Ta en stund att tänka på ditt andetag: Är det djupt eller grunt? Långsam eller snabb? Det är intressant att det kan ta några ögonblick att räkna ut våra andningsmönster, även om det är något vi alltid gör. Anledningen till att de flesta av oss inte kan lokalisera vad som händer direkt är att andningen sker omedvetet: Det är en del av det autonoma nervsystemet, som berättar för våra inre organ (som membranet och lungorna) att fungera utan vår medvetna kontroll. Men till skillnad från andra funktioner reglerar vårt autonoma nervsystem - som matsmältningen och cirkulationen - andningen kan också regleras frivilligt. Och när jag lär patienter och yogastudenter hur man gör det kan det förändra deras praktik.
Till att börja med skapar reglering av andningen genom en teknik som vanligtvis kallas ”magandning” mer kapacitet att ta större andetag. Människor berättar ofta för mig att bara 10 minuters magandning verkar hjälpa deras andning att kännas ”friare”. I sin tur leder detta dem att ställa in sig på det energiska centrumet i buken, där "maghjärnan" bor. Slutligen finns det ett energiskt skifte som händer när du kan kontrollera andningen med mageandning. Du kan börja se andningen som inte bara luft utan också som energi som rör sig i kroppen. När detta händer utnyttjar du verkligen andningskraften.
Se även Vetenskapen om andning
Innan du lär dig att mage andas hjälper det dig att förstå andningens grundläggande anatomi. Andning sker i två faser: inspiration (inandning) och utandning (utandning). Normal, vilsam andning använder främst membranet, medan motion eller ansträngning rekryterar tillbehörsmusklerna för andning - interkostal- och övre bröstkorgsmusklerna, nära revbenen respektive bröstet - för att ytterligare expandera bröstet. En full yogisk andedräkt är baserad på diafragmatisk, eller mage, andning, men inkluderar också interkostal andning i övre bröstkorgen.
När du andas in dras ditt membran samman, planar ut och trycker ner på buken, vilket i sin tur expanderar bröstet. Samtidigt arbetar de yttre interkostala musklerna (belägna mellan revbenen) för att lyfta och expandera bröstet genom att dra revbenen uppåt och ut, vilket ökar volymkapaciteten i bröstet. Ett djupt andetag aktiverar också andningsmusklerna i andningen, inklusive brystbenet, serratus anterior, romboider och mellersta trapezius, som alla arbetar för att expandera och lyfta det övre bröstet. Slutligen finns det scalene muskler, som löper från livmoderhalsen (aka din nacke) till de två övre revbenen. Du kan känna att dessa muskler dras samman genom att placera fingrarna på vardera sidan av nacken och ta en djup, skarp inandning.Skalmusklerna arbetar tillsammans med membranet och mellanostrarna för att balansera expansionen av de nedre revbenen genom att lyfta överkroppen.
Denna ökade volym i bröstet ger inte bara plats för luften som kommer in i lungorna, utan förändrar också atmosfärstrycket inuti lungorna, vilket skapar ett vakuum som faktiskt drar in luften. Vid slutet av inandningen slappnar membranet av och återgår till sitt domelike struktur, som initierar din andning. Detta tillsammans med den elastiska rekylen i strukturerna på bröstväggen och sammandragningen av de inre interkostalerna och utandningens muskler ökar trycket i bröstkorgen (området mellan nacken och buken), vilket får luften i lungorna att utvisas.
Se även Sadie Nardinis 360-graders andedräkt för att avfyra Solar Plexus
Eftersom andningen börjar med membranet börjar jag andningstekniker med magandning. Lägg dig ner, med ett kvarter under din övre rygg och ett annat under huvudet; du kan också ligga över ett stöd. När du andas in, expandera din buk aktivt - men försök att inte låta bröstet expandera förrän de sista sekunderna av inandningen. (Om du tillåter att ditt bukområde och inte bröstet expanderar, kommer det att lära dig att andas in i denna nedre region - särskilt användbart för dem som inte lätt kan komma åt mageandningen.) Släpp sedan ut och andas ut och låter buken falla och dra åt den i slutet av din utandning: Detta skjuter helt upp din membran i sin kupolform. Upprepa denna cykel i tre minuter och bygg upp till fem eller sex minuter över tiden. När du känner att du har tagit på det här,övergång till sittande ställning och gör samma sak.
För att förbereda din kropp för att engagera musklerna i andningen kanske du vill skapa fysiskt utrymme med asana så att snäva muskler inte hämmar din ansträngning att expandera din andedräkt. Målet med att utveckla ett djupare mageandedräkt är att öka din medvetenhet om andningen i omkretsled - runt hela bröstkorgen - inklusive dina sidor och främre och bakre kropp. För att göra detta, öva poser som frigör spänningar från magen, revbenen och ryggen genom att sträcka bröstkorgen upp och bort från bäckenet. Prova poserna nedan innan din pranayama-övning, och se sedan hur mycket friare din andedräkt känns och hur mycket mer i samklang du blir med din magehjärna.
Vad är "maghjärnan"?
Detta kan komma som en överraskning som kommer från mig, en ortopedkirurg, men vi har faktiskt en hjärna i solplexusen (som ligger vid magen) som kallas "maghjärnan." Det är din magkänsla, och den fungerar till stor del omedvetet. I själva verket blir de flesta bara medvetna om maghjärnan i extrema situationer, där överlevnadsinstinkter sparkar in och åsidosätter den "tänkande hjärnan."
Nästan alla metoder som utvecklats för att öka medvetenheten om "maghjärnan" involverar viss variation i magandningen. Utöver de lugnande effekterna av en regelbunden mageandningspraxis, finns det en god chans att du också har ökad medvetenhet om eventuella negativa influenser som påverkar dig bortom din medvetna medvetenhet.
Se även Two Fit Moms: 3 andningsövningar för stillhet och fred
4 poserar för att förbereda sig för mageandning
Dessa poser hjälper till att frigöra spänningar från magen, revbenen och ryggen. Pröva dem innan magen andas - eller någon annan pranayama-övning.
