En sval kväll i en högtaksatt matsal i Novato, Kalifornien, pågår en osannolik yogakurs. Fjorton män som bär blå jeans, arbetsstövlar eller löparskor rullar ut yogamattor och slår sig ner på sovsäckar, filtar och kuddar - som förberedelse för Yoga Nidra.
Instruktören Kelly Boys ler medan hon undersöker sina studenter, invånarna på Henry Ohlhoff North, ett drogmissbrukscenter. Hon frågar om någon vill diskutera sina erfarenheter under föregående veckas session. En trimmad 52-årig som heter Charles frivilligt att han kämpar med känslor av ensamhet.
Runt om i rummet slappnar ansikten av, käftarna mjuknar upp och snart snarkar det att börja när männen faller djupare till avkoppling.
"Hur känns din kropp när den träffar dig?" Pojkar frågar. "Spänd", säger Charles. "Och var känner du spänningen?" hon frågar. "I mina axlar", säger han.
Prova Ajna Eco Organic Yoga Mat
"Fråga bara," Vad behöver du? Vad vill du? ", Säger pojkar. "Vi tar bara nyfikenhet åt det. När du verkligen möter det, tappar det bort." Charles nickar, nöjd för tillfället.
När männen hamnar i avslappnade positioner börjar pojkar prata dem genom en detaljerad rundtur i sina egna kroppar denna dag och just nu - det första steget i yoga nidra. Gradvis tystar rummet, tills det enda ljudet är ventilationssystemets brum och röst för pojkar: "Känner du insidan av munnen? Var uppmärksam på ditt vänstra öra. Känn insidan av ditt vänstra öra. Känn din höger öra. Känner du båda öronen samtidigt? " Runt om i rummet slappnar ansikten av, käftarna mjuknar upp och snart snarkar början att mumla när männen faller djupare till avkoppling.
Se även 4 forskningsstödda fördelar med uppmärksam andning
Fördelarna med Yoga Nidra
Yoga nidra är en gammal men lite känd yogisk praxis som blir allt populärare både som en form av meditation och en kroppsbehandling. Det är en systematisk form av guidad avkoppling som vanligtvis görs i 35 till 40 minuter åt gången.
Utövare säger att det ofta ger omedelbara fysiska fördelar, såsom minskad stress och bättre sömn, och att det har potential att läka psykologiska sår. Som en meditationspraxis kan det skapa en djup känsla av glädje och välbefinnande.
"I yoga nidra återställer vi vår kropp, sinnen och sinnet till deras naturliga funktion och väcker en sjunde känsla som gör att vi inte känner någon separation, som bara ser helhet, lugn och välbefinnande", säger Richard Miller, en San Francisco Bay Area yogalärare och klinisk psykolog som ligger i framkant för rörelsen för att undervisa yoga nidra och för att föra den till en bredare publik.
Prova Manduka återvunnen ullfilt
Medan många framstående lärare erbjuder klasser, CD-skivor och böcker om yoga nidra, är Miller ansvarig för att sätta övningen till en anmärkningsvärd mängd icke-traditionella miljöer. Han har hjälpt till att införa den på militärbaser och i veterankliniker, hemlösa skydd, Montessori-skolor, Head Start-program, sjukhus, sjukhus, kemiska beroendecentraler och fängelser. Dessutom, tack vare Miller, börjar det få allvarlig vetenskaplig uppmärksamhet. Forskare undersöker praktikens potential att hjälpa soldater som lider av posttraumatisk stressstörning; missbrukare som kämpar för att bli rena; personer med depression, cancer och MS; vårdpersonal; och gifta par som klarar av stress och sömnlöshet.
För mer än 40 år sedan, 1970, deltog Miller i sin första yogakurs vid Integral Yoga Institute i San Francisco. "I slutet av klassen lärde de ut en modifierad yoga nidra - djup Savasana", säger han. "Jag hade den mest djupgående upplevelsen. Det var denna känsla av min inbördes släktskap med hela universum. Och ett löfte uppstod i mig för att verkligen undersöka denna praxis."
Under flera års studier och undervisning i yoga nidra har Miller utvecklat sitt eget tillvägagångssätt och hittat sätt att göra övningen tillgänglig för ett brett spektrum av människor, även de med liten eller ingen utbildning i yoga. År 2005 publicerade han en bok, Yoga Nidra: A Meditative Practice for Deep Relaxation and Healing, och han har också släppt flera ljudguider. Han leder för närvarande det ideella Integrative Restoration Institute, en organisation som ägnar sig åt forskning, undervisning och praktik av yoga nidra och yogafilosofi.
"De flesta försöker förändra sig själva", säger Miller. "Yoga nidra ber dem välkomna sig själva. Det ögonblicket med sann välkomnande är där den djupa omvandlingen sker."
Se även 15 poser som hjälper dig att sova bättre
Upptäck den fridfulla övningen av Yoga Nidra
Det är en bedrägligt enkel praxis. Eftersom yoga nidra oftast lärs ut liggande - inledningsvis guidad av en lärare - är det tilltalande för människor som kan känna sig skrämda av yogaställningar eller traditionell sittande meditation. En kort version av yoga nidra kan introduceras och övas på mindre än 10 minuter. Ändå utgör dess olika element, tillsammans och praktiseras regelbundet, en sofistikerad uppsättning kroppsverktyg som kan hjälpa utövare att navigera i några av livets hårdaste ögonblick. Yoga nidra kan också praktiseras som en tillgänglig form av meditation för dem som söker vardagligt välbefinnande.
I en typisk yoga nidrasession guidar en lärare utövare genom flera steg. Du börjar med att utveckla en avsikt för ditt liv och för övningen. Sedan lär du dig att fokusera din medvetenhet på din andedräkt, kroppsliga känslor, känslor och tankar. Under hela tiden uppmuntras du att utnyttja en underliggande känsla av fred som alltid är närvarande och att kultivera "vittnesmedvetenhet", observera och välkomna allt som finns utan att fastna i det.
Prova Peacegoods Unscented Organic Flax Seed Eye Pillow
"Yoga nidra tillåter oss att nå en så djup avkoppling som möjligt", säger Rod Stryker, grundaren av Para-Yoga, som har undervisat yoga nidra sedan mitten av 1990-talet och som skriver om det i sin bok, The Four Desires. . "Det öppnar en dörröppning till en plats där vi kan se oss själva och våra liv i det mest positiva ljuset."
Till skillnad från andra former av meditation, där du fokuserar på ett mantra eller på din andedräkt, ber yoga nidra dig helt enkelt att släppa taget. "Övningen tvingar oss att engagera övergivningsmuskulaturen", säger Stryker.
Se även Hitta helkroppsglädje i nedåtriktad hundställning
Yoga Nidra för lindring från PTSD
Vägen till att föra yoga-nidra till en bredare publik ledde, konstigt nog, genom Walter Reed Army Medical Center, en militärbehandlingsanläggning baserad i Washington, DC 2004, Christine Goertz, en akademisk forskare vid Samueli Institute, ett ideellt forskningsinstitut, samarbetade med Robin Carnes, en yogalärare som hade undervisat yoga nidra som en del av ett hjärtvårdsprogram vid Walter Reed. Carnes hade lärt sig yoga nidra från Stryker och från Millers bok. Hon och Goertz använde Millers tillvägagångssätt som grund för en pilotstudie som undersökte om praxis kunde hjälpa soldater som lider av posttraumatisk stressstörning (PTSD). Resultaten av den inledande lilla studien, som utfördes med aktiva servicemedlemmar, föreslog att yoga nidra kan vara till hjälp för att hantera PTSD hos veteraner. (Längs vägen,någon på Walter Reed föreslog att döpa om övningen till något mer tillgängligt, och Miller myntade "iRest", förkortning för "Integrativ återställning.") Som en uppföljning genomfördes en randomiserad, kontrollerad studie med 150 deltagare under 18 månader vid veteranerna. Affairs (VA) anläggning i Miami från 2009 till 2010. Och en annan studie börjar i vinter på Captain James A. Lovell Federal Health Care Center i Chicago.Lovell Federal Health Care Center i Chicago.Lovell Federal Health Care Center i Chicago.
På grundval av pilotstudieresultaten erbjuder militären nu Millers iRest yoga nidra-övning till sårade krigare vid Walter Reed; Brooke Army Medical Center i San Antonio, Texas; Camp Lejeune, en stor Marine Corps-bas i North Carolina; och VA-anläggningar i Miami, Chicago och Washington, DC. I dessa pågående klasser har soldater rapporterat att några av deras mest oroande PTSD-symtom, inklusive hyperalertness, ångest och sömnstörningar, har minskat.
Verktyg som yoga nidra kan vara avgörande resurser för soldater som anpassar sig efter livet efter krig, säger Mona Bingham, en pensionerad överste som forskar om praxis vid Brooke Army Medical Center. "Många soldater kommer tillbaka [från strid] med fysiska, psykologiska och moraliska sår", säger hon. "Det är inte något vi bara kan ge dem medicin för." Hon studerar iRests effekt på militära par som hanterar den stress som ofta uppstår när en utplacering slutar.
Yoga nidra betyder bokstavligen "yogisk sömn", men det är lite felaktigt. Det är inte en speciell typ av sömn, utan ett tillstånd mellan att sova och vakna.
Cheryl LeClair lär iRest-praxis för marinister med PTSD och traumatiska hjärnskador på Camp Lejeune. "De flesta killarna sover inte", säger hon. "Vissa har sagt till mig att de tar två Ambien per natt, och de kan fortfarande inte sova. Men många av dem somnar under den allra första iRest-sessionen. Att se dem slappna av och släppa är bara fantastiskt."
Se även Free Your Side Body: A Flow for Your Fascia
Liksom marinorna i LeClairs lektioner går nya utövare ofta och lägger sig under de första yoga-nidrasessionerna. Det är inte förvånande, säger Stryker, eftersom många människor i dag är sömnberövade. Yoga nidra betyder bokstavligen "yogisk sömn", men det är lite felaktigt. Det är inte en speciell typ av sömn, utan ett tillstånd mellan att sova och vakna. Med mer erfarenhet, säger Stryker, kan utövare uppleva djup vila samtidigt som de bibehåller det han kallar "bara ett spår av medvetenhet."
För LeClair, vars man återvände från Irak 2003 med hjärnskada, PTSD och en krossad ryggkotor i nacken, har yoga nidra blivit en viktig del av att komma igenom det som ofta är mycket försökande dagar. (Hon hanterar familjens ekonomi och mycket av ansvaret för att uppfostra ett 9-årigt barnbarn.) Hon upplevde först övningen på en helgverkstad. "Efter att jag vaknade sa jag," Vad det än är, jag vill ha mer ", säger hon. Nu, när hon blir överväldigad, påminner hon om yoga nidras lärdomar: "Om du kan gå tillbaka och bevittna tankarna utan reaktion ger det dig lite utrymme. Du lär dig att ha jämlikhet."
Yoga Nidra Aids Emotional Healing
Rötterna till yoga nidra tros gå tusentals år tillbaka. När Miller anpassade undervisningen för att göra dem mer tillgängliga för västerlänningar, ville han ta itu med emotionell välbefinnande. "De östliga yogaprinciperna tog det för givet att du befann dig i ett visst tillstånd av hälsa och välbefinnande", säger han. "Det jag såg var att detta inte var sant för de flesta studenter. Så jag lade till elementet i den inre resursen."
Tidigt i Millers yoga nidra-instruktion, när du börjar slappna av, blir du ombedd att trolla fram din egen personliga inre resurs, en vision om och känsla för en plats där du känner dig trygg och säker. Om intensiva känslor dyker upp under yoga nidra - eller, för den delen, när som helst - kan du återvända till din inre resurs för att ta en paus.
Se även 5 Pranayama-tekniker med förmågan att förändra din träning - och ditt liv
Charles, en av männen på Henry Ohlhoff North, vänder sig ofta till övningen. En före detta chefskock, han gick i pension efter att en ryggskada lämnade honom i ständig smärta. Han blev beroende av alkohol och smärtstillande medel och valde efter tre gripanden på grund av drogavgifter rehabilitering istället för fängelse.
Yoga nidra har hjälpt honom att hitta tillbaka till en del av sig själv orörd av missbruk och kronisk smärta. Hans inre resurs är det bageri som hans föräldrar drev. "Jag går tillbaka till min barndom", säger han, "gör sysslor i mina föräldrars bageri. Jag tänker på min pappa och hur bra det kändes att ha armarna runt mig."
Tidigare i år, när Charles fick sitt första övernattningskort två månader i sin sex månaders rehabiliteringsvistelse, överraskade en vän honom med en födelsedagsfest som inkluderade alkohol. Charles började panikera.
Prova Yoga Nidra för fullständig avkoppling och stressavlastning
"Jag gick ut till min bil, lade tillbaka huvudet på nackstödet och gick in på [övningen]", säger han. "Jag andades ner och jag kunde fokusera bättre." Efter ungefär en halvtimme valde han att lämna festen och återvända till rehabiliteringscentret.
Tidig forskning stöder idén att yoga nidra kan hjälpa människor som Charles som återhämtar sig från missbruk. I en studie av 93 personer vid ett kemiskt beroendebehandlingscenter fann Leslie Temme, professor vid socialavdelningen vid Western Carolina University, att deltagare som tränade yoga nidra hade färre negativa humör och en minskad risk att återfalla till missbruk. Med sin betoning på självmedvetenhet verkar yoga nidra hjälpa återhämtande missbrukare att känna sig mer bekväma i sin egen hud, klara bättre med svåra känslor och göra bättre val, säger Temme. Dessutom tillägger hon, "klienterna älskade det. De stod upp vid dörren för att komma till det."
Se även The Art of Relaxation
Upptäck din anslutning till alla levande saker
Om du någonsin har försökt sitta i meditation i 30 minuter vet du att du inte behöver återhämta dig från trauma för att vara obekväm i ditt eget sinne. Som en meditationsteknik erbjuder yoga nidra ett försiktigt tillvägagångssätt, börjar med kroppsmedvetenhet, arbetar sedan medkännande med tankar och känslor när de uppstår och leder meditatorn gradvis till ett större medvetenhetsfält. I några av de äldsta skriftliga referenserna till termen yoga nidra är det faktiskt synonymt med samadhi , eller union, det slutgiltiga målet för den åttafaldiga vägen.
Denna aspekt av yoga nidra är kanske den svåraste att sätta ord på, men för Miller är det kärnan i övningen. Att lära sig att observera och välkomna alla förnimmelser, känslor och tankar som uppstår i djup vila kan få en person att bli mindre identifierad med det enskilda jaget - det som Miller kallar "jag-tänkte." Genom denna erfarenhet, säger han, är det möjligt att förlora känslan av att man är skild från andra och att utnyttja en orubblig känsla av sammankoppling med hela livet.
Och när det händer säger Miller: "Det finns en djup pool av välbefinnande. Det är vad jag upptäckte under den första yoga nidrasessionen 1970. Det är vad jag försöker dela."
Vill du öva på det?
Läs Richard Millers 10 steg av Yoga Nidra.
Lyssna på den här guidade Yoga Nidra-ljudövningen.
Se även Andas för att koppla av i Restorative Yoga + Meditation
Observera att vi oberoende källor till alla produkter som vi presenterar på yogajournal.com. Om du köper från länkarna på vår webbplats kan vi få en affiliate-provision, som i sin tur stöder vårt arbete.
