När hon känner sig ojordad eller orolig vänder sig KK Ledford till en av yogas viktigaste poser, Lotus. När den San Francisco-baserade Anusara-instruktören går in i den här hedrade asana känner hon att hennes lårben rotar, hennes ljumskor sätter sig och hennes sidokropp lyfter. Hon sätter sig in och hittar sin mittlinje och visualiserar att hennes rötter faller ner till jorden när energin rör sig upp och ut ur toppen av hennes huvud. Från denna dans av stabilitet och mjukhet sveper en naturlig nöjdhet och lugn över henne. Denna kraftfulla höft- och hjärtöppnare har helt flyttat hennes energi. "Jag känner att jorden håller på mig, och från den platsen känner jag mig riktigt balanserad när en känsla av frihet dyker upp från mitt hjärta."
Lotus Pose (Padmasana) anses av många vara en arketypisk yogaställning. Arrangemanget av dina händer och fötter i posen liknar kronbladen på en lotusblomma - blomman som växer från sin bas i leran för att vila över vattnet och öppna mot solen. Bilden är inget mindre än en metafor för yogaens utveckling. "En lotus är rotad i lera, och när den växer blommar den till en vacker blomma", säger Richard Rosen, chef för Piedmont Yoga Studio i Oakland, Kalifornien, och en redaktör som bidrar med Yoga Journal. "På samma sätt, när en person börjar yoga, är de rotade i leran som en del av den vardagliga världen. Men när de utvecklas kan de växa till en blommande blomma."
Lotus's Humble Origins
Lotus, eller padma på sanskrit, är en kraftfull symbol som överskrider tid och religion. Under århundradena har blomman symboliserat en hel del stater, inklusive upplysning, avskiljning, kosmisk förnyelse och återfödelse, renhet, skönhet och andlig och materiell rikedom. Denna igenkännbara blomma spelar en framträdande roll i skapelseshistorierna i antikens Egypten och Indien. Det är också en vanligt förekommande symbol i hinduisk ikonografi, associerad med många kraftfulla gudar. Lakshmi (gudinnan i överflöd) visas ofta sittande på en öppen lotus och håller en annan i handen. Detsamma gäller Ganesha, den elefanthuvudförstörare av hinder, och Lord Vishnu, som sägs representera principen om bevarande i universum. Och berättelsen säger att varhelst Buddha gick blommade lotusblommor.
Från en sådan djupgående bild framkom yogaställningen. Forskare är inte riktigt säkra på när det första omnämnandet av asana spelades in. Patanjalis Yoga Sutra, skriven cirka 200 CE, talar om vikten av att hitta en stadig och bekväm sittställning för att underlätta yogas mål om självförverkligande, men nämner inte Lotus vid namn.
Detta händer några århundraden senare: I ett verk som anses vara den äldsta auktoritativa kommentaren till Yoga Sutra, cirka 400 e.Kr., utökar vismannen Vyasa på Patanjalis idé att hitta en bekväm plats. Han hänvisar till Lotus som en av 11 viktiga ställningar - inklusive Virasana (Hero Pose) och Dandasana (Staff Pose) - som kan underlätta meditation och pranayama.
Lotus dyker upp igen i Hatha Yoga Pradipika, skriven på 1400-talet och trodde vara den första texten som talade om att göra specifika fysiska ställningar för hälsan snarare än bara för meditation. När man kallar Lotus för ”sjukdomsförstöraren” listas de otaliga fysiska och energiska fördelarna med pose. Enligt Pradipika, på grund av hur kroppen är "låst" på plats, pressar olika delar av den i Lotus Pose in i akupunkturpunkterna i mage, gallblåsa, mjälte, njurar och lever. Detta medför förändringar i den metaboliska strukturen och hjärnmönstren, vilket bidrar till att skapa balans i hela systemet.
Pradipikas sällskapstexter, Gheranda Samhita och Shiva Samhita, nämner också Lotus Pose - på något höga sätt - som en ställning att bemästra för Pranayama. (Tillsammans är dessa tre verk kända som de äldsta texterna om klassisk hatha yoga.) Gheranda Samhita instruerar eleverna att "sitta i Lotus Posture (Padmasana) på en plats (asana) av kusha-gräs, en antilop eller tigerhud, en filt eller på jorden, och vända mot öster eller norr. " Och Shiva Samhita säger: "När yogin som sitter i Lotus hållning lämnar marken och förblir fast i luften, borde han veta att han har uppnått behärskning över det livsandedräkt som förstör världens mörker."
Awakening Energy
Samtida utövare, även om de inte kommer att sitta på antilopskinn eller försöka lämna marken, fortsätter att öva Lotus för dess många fysiska och energiska fördelar. Posen sägs öka cirkulationen i ländryggen, ge näring och tona magorganen, stärka anklarna och benen och öka flexibiliteten i höfterna.
Men den som övar Lotus kan berätta att dess fördelar går utöver att lossa höfterna. "Det som är unikt med Padmasana är att det är både en grundstötning och en djupt expansiv ställning", säger ParaYoga-grundare Rod Stryker, som har undervisat yoga sedan slutet av 1980-talet och som designat sekvensen som visas här. "Jordningen sker i kroppen, men energiskt riktar den vår medvetenhet mot ryggraden och de högre centren."
Med andra ord har Lotus den lockande potentialen att väcka den vilande energin som kallas kundalini vid ryggraden och flytta den energin upp i chakrasystemet. Du gör detta genom att engagera bandhas, eller energiska lås, som ligger vid hakan, buken och bäckenbotten. Enligt Stryker gör kroppens position i Lotus det lättare att komma åt Mula Bandha, bäckenbottenlåset, eftersom det ger bäckenbotten direkt kontakt med jorden och hälarna pressas in i magen, vilket hjälper till att naturligt dra bäckenet golvet uppåt. (Det bästa sättet att lära sig mer om chakran och bandhas är att söka efter en instruktör som fokuserar på yogas energiska metoder).
"I yoga är detta en nyckelövning för att börja samla och kanalisera livskraft", säger Stryker. Och när vi väl har börjat kanalisera vår livskraft? Vi känner oss mindre flyktiga och mer jordade. Mindre trött och mer livfull. Vi kan mer klokt använda vår energi, oavsett om vi går framåt i vår egen andliga utveckling eller tjänar andra.
Ett mål med en hatha yoga-övning är att väcka kundalini-energi. Pradipika förklarar hur Lotus hjälper oss att nå det målet: "Efter att ha placerat handflatorna på varandra, fixera hakan ordentligt på bröstet och, överväga Brahma, dra ofta anusen och lyft apana [ner andan] upp; genom liknande sammandragning i halsen, tvinga ner prana [livskraften]. Genom detta får [yogierna] oöverträffad kunskap genom Kundalinis favör, som väcks av denna process. "
Genom att skapa fysisk stabilitet ger Lotus solid mark för yogier som siktar på att väcka kundalini. Men det är inte den enda anledningen att öva posen. I vår hektiska, alltid anslutna värld går många av oss bort från våra kroppar och sinnen. "Många människor har hoppat upp från bäckenen och opererar från nacken och axlarna", konstaterar Ledford. Genom att samla in din energi och omdirigera den tillbaka till bäckenet, säger Ledford, kan Lotus hjälpa dig att lära dig att rota ner energiskt och jorda dig själv.
Lugnar sinnet
Medan du aktiverar kroppen kan Padmasana också vara en djupt lugnande och stabiliserande ställning. Lotus hjälper till att upprätthålla korrekt hållning och ryggradsspårning, vilket underlättar den djupa andning som krävs för att få ett meditativt tillstånd. Och genom att låsa ihop kroppsdelarna håller du rörelserna på ett minimum. Från detta stadiga säte kan sinnena vända inåt. Enligt Stryker stimulerar bäckenet jordat i golvet nerverna i korsbenet, vilket aktiverar det parasympatiska nervsystemet för en lugnande effekt.
Ledford tillägger att när kroppen släpper apana nedåt lämnar överflödig vataenergi (kännetecknad av luft) kroppen. "Att släppa överflödig vata har en lugnande och grundstötande effekt på nervsystemet", säger hon. Richard Rosen säger att resultatet av att sitta i Lotus kan vara ganska dramatiskt. "Själva posen förvandlar medvetandet. Det lugnar hjärnan och det drar din medvetenhet inuti", säger han.
Oavsett om du tränar halv eller full Lotus, med armarna bundna eller på låren, i 10 andetag eller 10 minuter - skapar du en möjlighet för denna arketypiska ställning att ändra ditt perspektiv. "När du gör pose, föreställ dig att du är en lotus", säger Ledford. "Det är tyngdkraften som kräver att du blir rotad igen. Även om ditt liv är lerigt kan du blomstra och öppna ditt hjärta för solskenet."
Frihetsblommor
Låt ditt sinne vara ostört, som ett lotusblad i grumligt vatten.
Pankajam är ett av de många sanskritorden för "lotus" och betyder "det som är födt ur muck eller lera." Lotusblomman växer i träsket men reser sig över den och sitter ovanpå myren så att den inte sullied av träsket den kom ifrån.
Att något så vackert och rent kan stiga över dess ursprung gör lotus till en symbol för kaivalyam , eller "befrielse". Kaivalyam är synonymt med frihet från lidande, vilket är det ultimata målet för yoga.
Lotusbladet absorberar inte det som faller på det; vatten pärlor upp och glider av och lämnar bladet opåverkat. Så vi bör också sträva efter att sinnet ska vara ostört av vad det än kommer i kontakt med. Oavsett vilken bakgrund vi har eller vilka omständigheter vi är födda i, har vi alla lotuspotential.
Odla din Lotus
Asana-sekvens av Rod Stryker
Fördelar: Denna sekvens öppnar höfter, knän och fotleder; sträcker höftböjarna och sakralområdet; och orienterar bäcken och lårben i en stark yttre rotation. Lägg till uppvärmningar, solhälsningar och motställningar för en fullständig övning.
Kontraindikationer: Kroniska problem med knä eller fotleder, instabilitet i korsbenet eller nedre delen av ryggen och (om ställningen görs med ett starkt bäckenbottenlås) graviditet.
1. Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose, variation)
Börja med att stå med fötterna parallella, 3 till 4 meter från varandra. Vid inandning, lyft armarna åt sidan i linje med dina axlar. Vid utandning, vrid och böj dig för att nå din vänstra hand till golvet eller på ett kvarter nära utsidan av din högra fot. Nå upp din högra arm. Stapla axlarna och armarna över den nedre handen. (För att ändra ställningen, böj höger knä något.) Vid varje utandning vrider du från naveln när du vrider den mot taket. Stanna i 8 andetag. Varva ner och kom tillbaka för att stå med armarna vid dina sidor. Upprepa på andra sidan.
Fördelar: När du är färdig med fötterna parallella skapar den en mjuk frigöring i höfter, nedre rygg och lår.
2. Prasarita Padottanasana (bredbent stående framåtböjning)
Stå med fötterna parallella och 3 till 4 meter från varandra. Lägg händerna på höfterna. Andas in och förläng ryggraden. Andas ut och vik framåt och lägg händerna på utsidan av dina kalvar
eller anklar. Böj ditt vänstra knä, förläng den främre delen av din torso och rör din överkropp genom benen. Lyft dina sittben och dra dem mot varandra. Håll i 8 andetag. Gör den andra sidan, räta ut vänster ben och böj höger knä. Kom tillbaka till Tadasana (Mountain Pose).
Fördelar: Öppnar höfterna och förlänger de inre låren.
3. Ardha Padmottanasana (Half Lotus Standing Forward Bend)
Från Tadasana (Mountain Pose), böj ditt högra ben och placera din högra häl längst upp på vänster lår i Half Lotus. Om detta belastar knäna, placera foten i Vrksasana (Tree Pose). Böj din högra fot och böj ditt vänstra ben något. Andas in och förläng ryggraden. Andas ut och vik dig framåt, ta händerna mot golvet eller till block. Markera den stora tåssidan på vänster fot i golvet. Platta nedre ryggen, lyft sittbenen och dra axelbladen in och ner. Håll i 6 till 8 andetag och håll en platt rygg. Andas in för att komma upp. Släpp ditt högra ben och upprepa på andra sidan.
Fördelar: Förbereder höfter, knän och anklar för Lotus.
4. Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose, variation)
Kom till golvet och lägg dig på ryggen. Böj knäna, lyft dina höfter från golvet och flytta dem 3 till 4 tum åt höger. Räta ut ditt vänstra ben på golvet. Med det högra benet fortfarande böjt, ta det över kroppen. Lyft din högra häl 6 till 8 tum från golvet när du arbetar ditt högra knä mot golvet; din fot ska vara högre än ditt knä. (Detta öppnar det yttre höftområdet.) Sänk din högra axel mot golvet och blicka åt höger. Vid varje utandning, dra ihop naveln och vrid åt vänster. Upprepa på andra sidan.
Fördelar: Lossar höftrotatormusklerna och förbereder bäcken och ryggmuskler för full Lotus.
5. Upavistha Konasana (vidvinkelsittande framåtböjning)
Rulla åt sidan och sitta i Dandasana (Staff Pose) med dina ben sträckta framför dig. Ta armarna bakom dig, luta dig tillbaka och öppna benen i en 90 graders vinkel. Böj dina fötter, tryck ner låren och vrid dem utåt så att knäskålarna vetter mot taket. Lägg händerna på golvet framför dig. Andas in för att förlänga ryggraden. Andas ut och gå händerna framåt utan att avrunda mitten eller nedre delen av ryggen. (Om din rygg rundar, sitt på en vikad filt eller kudde för att höja din sits.) Pressa genom hälarna, förläng och lyft de inre låren mot taket och tryck lårbenen mot golvet. Stanna här i 6 till 8 andetag. Andas in för att komma upp.
Fördelar: Skapar flexibilitet i innerlåren och riktar lårbenen mot yttre rotation.
6. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Böj dina knän från din vidbenade position och föra ihop sulorna på dina fötter. Låt dina knän falla öppna. Vik dina händer runt dina fötter. Andas in och förläng ryggraden. Vik framåt med en plan rygg vid utandning. Förläng ryggraden vid varje inandning och släpp överkroppen mot golvet vid varje utandning. För att fördjupa sträckan, placera armbågarna på dina kalvar och förläng ryggraden när du försiktigt uppmuntrar knäna mot golvet. Håll dig i 6 till 8 andetag, kom långsamt upp för att släppa och återvänd till Dandasana.
Fördelar: Sträcker inre lår och tonar de sakrala och ländryggen.
7. Ardha Padma Paschimottanasana (Half Lotus Seated Forward Bend)
Från Dandasana, böj ditt högra ben och vrid fotsulan mot taket så att låret släpper. Ta toppen av foten till toppen av vänster lår så nära ljumsken som möjligt. När foten är på plats, böj den kraftigt. Pressa ditt raka ben ordentligt i golvet och luta bäckenet framåt. För dina händer till din vänstra fot eller använd ett rem. Lyft bröstbenet vid inandning. Vid utandning, tryck nedre delen av ryggen mot låren. Håll dig i 6 till 8 andetag. Upprepa på andra sidan. Om denna ställning täcker dina knän, träna Janu Sirsasana (Head-to-Knie Forward Bend) istället.
Fördelar: Skapar en djup sträcka i knän, fotleder och höfter i slutförberedelse för hela posen.
8. Padmasana (Lotus Pose)
Kom tillbaka till Dandasana; snuggle din högra fot i toppen av vänster lår. Böj sedan ditt vänstra ben, vrid det utvändigt och ta tag i din vänstra fot och vrid sulan mot taket. Placera vänster fot på toppen av höger lår. Böj båda fötterna och dra de inre låren mot bäckenbotten. Förläng din ryggrad och vila händerna på knäna, med handflatorna uppåt. Ta 5 jämna, jämna andetag. När du andas in känner du huvudets krona mot taket. Vid varje utandning ska du bibehålla de inre låren och lyfta försiktigt bäckenbotten i Mula Bandha (Root Lock). Behåll en mjuk blick med ögonen avslappnande nedåt. Anslut med känslan att när ditt sinne vänder inåt växer du allt mer livfullt. Känn att ditt hjärta är flytande och öppet. Håll dig i 6 till 12 andetag.Byt ben och upprepa på andra sidan.
Obs! Om du inte kunde göra Half Lotus-versionerna av de tidigare poserna är din kropp ännu inte öppen för att göra Lotus utan att riskera skada. Fortsätt arbeta med de tidigare poserna tills du är redo.
Nora Isaacs är en bidragande redaktör på Yoga Journal och författaren till Women in Overdrive: Find Balance and Overcome Burnout at Any Age.
