Yoga för att hjälpa skolios

I tre år sjönk de värkande sällan. Dee McCandless, 56, från Austin, Texas, kände ständiga krångel i nedre delen av ryggen. De kom när hon tvättade disk medan hon körde sin bil, även när hon försökte sova på natten. En yogalärare och långvarig dansare, Dee blev frustrerad och desperat när hon letade efter en förklaring. Sedan tittade hennes egen yogalärare, Devon Dederich, närmare på ryggen och föreslog att Dee skulle ha skolios eller krökning i ryggraden.

Strax därefter sökte Dee en av mina Yoga för skolios-workshops och lärde sig hur man använder yoga för att arbeta med den omvända S-kurvan i hennes ryggrad. För nästa månad tog hon ledighet för att ägna sig åt läkning. Förutom sin morgonyogaövning började hon finjustera ögonblick för ögonblick om hur hon höll på sig hela dagen. "Cirka 8 till 12 gånger om dagen skulle jag göra justeringar av hur jag sitter, står, sopar golvet, borstar tänderna, du heter det." Hennes arbete gav resultat. "Inom fyra veckor sov jag utan smärta och den dagliga smärtan var inte lika dominerande. Ungefär en månad därefter slutade den dagliga smärtan." Inte bara det, Dee tror att kurvan i nedre delen av ryggen minskar. Dessa dagar, om Dees smärta återkommer, vet hon att yoga kan återföra sin kropp i balans.

Dee har varit förvånad över hur snabbt hennes kropp reagerade på yogapraxis, men förändringarna hon genomgick förvånar mig inte. Jag upplevde liknande dramatiska skift när jag började göra Iyengar Yoga för min egen skolios. Under en rutinmässig fysisk aktivitet när jag var 15, märkte min läkare att min ryggrad böjde till höger i min övre rygg och till vänster i min nedre rygg. Jag fick diagnosen en 49-graders strukturell höger bröstkorgskurva med en kompenserande vänster ländryggskurva. (Se De fyra vanliga kurvorna). Nyheten kom som en total chock. Jag hade aldrig känt någon smärta. (Jag fick senare veta att de flesta tonåringar inte upplever smärta förrän de är äldre.) Jag gick från att vara ett vanligt barn som spelade basket och tennis till att min läkare skulle berätta för mig att han skulle kirurgiskt smälta min ryggrad och sätta in en metallstav Gillar det.

Jag var villig att göra allt annat än att operera. Jag sökte en andra åsikt från en välkänd ortoped som specialiserat sig på skolios. Tack och lov kände han att operation endast var nödvändig om krökningen fortsatte att öka. Han rekommenderade simning och nämnde att han just hade hört att yoga också kunde vara till hjälp. Jag tog hans råd och gick med i simteamet under college, men det var inte förrän i 20-talet som jag tog yoga.

Vid den tiden hade smärtan börjat. Min högra axel var högre än min vänstra och avrundade framåt. En puckel började dyka upp på höger sida av min rygg. Jag var motiverad att göra en förändring och började ta lektioner på Integral Yoga Institute i Dallas, där jag bodde då. Yoga minskade min smärta och hjälpte mig att känna mig mer anpassad direkt. Ju mer yoga jag gjorde, desto mer balanserad kände jag. Några år senare träffade jag BKS Iyengar, en mästare i att arbeta med terapeutiska tillstånd, och jag visste att jag hade hittat min kallelse som yogalärare.

Nu, efter mer än 30 års arbete med min egen skolios, har min kurva minskat avsevärt och märks knappt. Jag är inte nödvändigtvis normen - jag har ägnat otaliga timmar åt min yogaträning varje dag i mer än 30 år - men jag har sett enormt positiva resultat även hos mina elever. Nyckeln är att vara konsekvent och tålamod.

Med utgångspunkt från min egen erfarenhet har jag skapat ett yogaprogram som hjälper människor i alla åldrar med skolios, oavsett om de har opererats eller inte. Mitt tillvägagångssätt är att förlänga ryggraden, sträcka muskler som har blivit täta och stärka muskler som har blivit svaga. Jag fokuserar också på att avrotera ryggraden och revbenen för att skapa mer balans i kroppen. Nästan varje dag får jag mejl från studenter som uttrycker hur denna yogapraxis har lett till balans och lätthet i deras liv.

Tillbaka Grunderna

Ordet "skolios" kommer från ett grekiskt ord som betyder vändningar. Skolios behandlades först med hängslen av den grekiska läkaren Hippokrates under fjärde århundradet f.Kr. Idag är det mycket vanligare än folk inser, och påverkar mer än 6 miljoner människor bara i USA. Det börjar vanligtvis i tonåren och utvecklas i sin mest aggressiva takt medan en tonåring fortfarande växer. Men även efter tillväxtsteget och fram till vuxenlivet kan det fortsätta att förvärras med ungefär en grad per år. Det kan också bli värre hos kvinnor som är gravida mer än en gång. Men utöver det är många fakta om sjukdomen ett mysterium. I 85 procent av fallen är orsaken till skolios idiopatisk eller okänd. (De andra 15 procenten av fallen orsakas av en mängd sjukdomar som cerebral pares eller muskeldystrofi.) "Det är en multifaktoriell sjukdom. Det går hand i hand med tillväxt, men vi vet inte exakt varför", säger Joseph O'Brien, president för National Scoliosis Foundation. "Genetik spelar en roll, men också hormoner eller fysiologi." O'Brien tillägger att det inte heller är känt varför sjukdomen oftare utvecklas hos flickor i en grad där behandling krävs än hos pojkar, i en takt av åtta till en. Det mest oroande är kanske att när en tonåring först diagnostiseras, kan läkare inte förutsäga om kurvan kommer att gå längre än 30 grader (den punkt där benen kan deformeras), så det är svårt att rekommendera den bästa behandlingen.president för National Scoliosis Foundation. "Genetik spelar en roll, men också hormoner eller fysiologi." O'Brien tillägger att det inte heller är känt varför sjukdomen oftare utvecklas hos tjejer i en grad där behandling krävs än hos pojkar, i en takt av åtta till en. Det mest oroande är kanske att när en tonåring först diagnostiseras kan läkare inte förutsäga om kurvan kommer att gå längre än 30 grader (den punkt där benen kan deformeras), så det är svårt att rekommendera den bästa behandlingen.president för National Scoliosis Foundation. "Genetik spelar en roll, men också hormoner eller fysiologi." O'Brien tillägger att det inte heller är känt varför sjukdomen oftare utvecklas hos flickor i en grad där behandling krävs än hos pojkar, i en takt av åtta till en. Det mest oroande är kanske att när en tonåring först diagnostiseras, kan läkare inte förutsäga om kurvan kommer att gå längre än 30 grader (den punkt där benen kan deformeras), så det är svårt att rekommendera den bästa behandlingen.Det mest oroande är kanske att när en tonåring först diagnostiseras kan läkare inte förutsäga om kurvan kommer att gå längre än 30 grader (den punkt där benen kan deformeras), så det är svårt att rekommendera den bästa behandlingen.Det mest oroande är kanske att när en tonåring först diagnostiseras kan läkare inte förutsäga om kurvan kommer att gå längre än 30 grader (den punkt där benen kan deformeras), så det är svårt att rekommendera den bästa behandlingen.

Vid skolios böjer sig ryggraden åt ena sidan och bildar en omvänd-S eller en omvänd-C-form upp och ner på ryggen. (För det mesta böjer ryggraden åt höger i övre ryggen och till vänster i nedre delen av ryggen, men återigen vet ingen varför.) Ryggraden vrider sig också, vilket får revbenen att trycka framåt på ena sidan och tillbaka på den andra. Så om ryggraden böjer sig åt höger, kommer de högra revbenen att böja sig bakåt och skapa en konvex form när de vänstra revbenen skjuter framåt och skapa ett ihåligt, konkavt område. När detta händer sprider sig också de högra revbenen, vilket gör att interkostalerna (musklerna mellan revbenen) sträcker sig över och de vänstra revbenen komprimeras.

Dessa vändningar - oavsett om de är extrema eller mindre - kan skapa en dominoeffekt som slår resten av kroppen ur. Axlarna kan vara av kilter, vilket gör att det ena axelbladet blir mer framträdande än det andra; eller en höft kan vara högre än den andra, vilket resulterar i en ojämn midja. Huvudet lutar ofta antingen åt sidan eller hänger framåt istället för att vara centrerat direkt över bäckenet. Alla dessa obalanser kan ge upp till en lång lista med smärtor och andra svagheter. Eftersom huvudet och axlarna ständigt är ur linje, uppstår huvudvärk ofta. Att ha ojämna höfter kan leda till ryggsmärta och ischias. Konstant kompression på den konkava sidan av kurvan kan bära bort de små facettfogarna mellan kotorna och orsaka att skivorna degenererar. Det kan också leda till utbuktande eller brustna skivor.Smärtsmärta på den konkava sidan är ofta så obeveklig att det leder till sömnlöshet. I extrema fall kan kardiopulmonala komplikationer uppstå på grund av kompression av hjärtat och lungorna. Inte överraskande kan stressen vid dessa fysiologiska komplikationer orsaka depression och låg självkänsla.

Strukturellt kontra funktionellt

Det finns två typer av skolios: strukturell och funktionell (även kallad icke-strukturell). I strukturell skolios bildar ryggkotorna en sidokurva. I funktionell skolios verkar en strukturellt normal ryggrad böjd på grund av ett strukturellt problem i en annan del av kroppen, såsom en skillnad i benlängd. En funktionell kurva är vanligtvis mycket mindre märkbar än en strukturell kurva, eftersom krökning och rotation är mindre allvarlig och i många fall är den reversibel. Ofta korrigerar den sig själv, när ungdomar har slutat växa. Men om en funktionell kurva inte stämmer av sig själv kan den leda till en strukturell kurva.

Ett enkelt sätt att avgöra om någon har strukturell eller funktionell skolios är att titta på ryggraden medan han eller hon står i en framåtböjning. Detta är det standard screeningtest som ges till skolbarn. Om en kurva syns när personen står och sedan försvinner i en framåtböjning, är skoliosen funktionell. Om kurvan kvarstår och rotationskomponenten blir mer uppenbar är det strukturell skolios.

Med skolios hos tonåringar tar en ortopedkirurg vanligtvis röntgen och rekommenderar hängslen om krökningen är mer än 20 grader. Om kurvan går framåt till 45 grader eller högre (hos tonåringar eller vuxna) rekommenderar läkare ofta operation, enligt O'Brien. Ortopeder har opererat människor med skolios i årtionden. Tyvärr är kirurgi inte en garanti för att smärtan kommer att försvinna. Men oavsett om någon väljer att genomgå operation eller inte, kommer att utveckla en konsekvent yogapraxis att öka andningsförmågan, minska smärtan och kanske till och med förhindra att kurvorna försämras.

Medvetenhet ger hopp

När jag först träffar människor med skolios är de ofta avskräckta. Många av dem har fått höra av sina läkare att endast kirurgi kommer att lindra smärtan eller stoppa utvecklingen av deras kurvor. De har ofta låg självkänsla och försöker dölja skoliosen med påse, löst sittande kläder.

När de gör yoga börjar allt detta förändras. När de väl känner sig bättre inser mina elever att de kan göra något för att förbättra sin hållning, lindra smärtan och känna sig mer centrerade. När de bygger sin medvetenhet om sina kroppar börjar de ta vad de lär sig i klassen och tillämpa det på sina aktiviteter hela dagen, precis som Dee gjorde. När de inser att de har viss kontroll över att de mår bättre, börjar de ha hopp.

Jag kan verkligen bekräfta detta. Innan jag började träna yoga hade jag fått höra av läkare att jag inte borde få barn. De var oroliga över att det att bli gravid skulle kunna göra min krökning värre. Min man och jag var båda ledsna och besvikna över den här nyheten. Men när jag hittade yoga kändes det som om jag löste ut tätskikt som jag hade utvecklat som en skyddande sköld. När jag utvecklade mer medvetenhet om min ryggrads inriktning började jag känna mer energi i hela kroppen såväl som mer öppenhet inifrån.

Jag började känna mig mer och mer säker på att bli gravid skulle inte förvärra min skolios. När jag väl var redo att välkomna i det nya livet blev jag gravid inom några veckor. Jag gjorde yoga varje dag i timmar under graviditeten och fick hemleverans utan komplikationer. Min kurva försämrades inte; faktiskt hade jag aldrig känt mig lyckligare eller mer balanserad än under de nio månaderna.

Andens kraft

När jag jobbar med studenter börjar jag alltid med enkel andningskänsla, för att lära mig om mina egna andningsmönster gjorde en sådan skillnad för mig. I de tidiga stadierna av min träning upptäckte jag snart att jag inte andades in i vänster sida på ryggen eftersom mina revben och interkostal muskler komprimerades. Jag började fokusera på att utvidga dem genom att andas in i detta område. Efter flera månader märkte jag att det hade gjort en signifikant skillnad i min lungkapacitet. Dessutom, genom att expandera revbenen på den komprimerade sidan började jag känna att min ryggrad gradvis flyttades tillbaka till centrum.

När du förstår vart din andedräkt går och vart den är begränsad kan du rikta den till de underutnyttjade områdena under asana-träning. Nästa gång du kommer till din matta, prova den här enkla övningen: Stå i Tadasana (Mountain Pose) och andas in medan du sveper dina armar över huvudet in i Urdhva Hastasana (Salut uppåt). Pausa där och andas ut helt. Ta ytterligare ett djupt andetag och se var din andedräkt är full och var den är begränsad. Skiljer det sig från höger till vänster? Framifrån och bak? Vad sägs från toppen av lungorna till botten? Fortsätt andas när du förlänger båda sidorna av midjan jämnt. Andas nu ut och ta tillbaka armarna vid din sida, men håll din midja lång och bröstet lyft. Upprepa detta några gånger till och försök att förbättra din medvetenhet om var andan flyter.

Hitta din vertikala linje

Nästa steg är att arbeta med din inriktning genom att hitta den vertikala referenslinjen som sträcker sig från huvudets krona hela vägen ner till dina fötter; detta är också känt som din lodlinje. Att hitta det kan vara svårt först. Under åren har din kropp förmodligen utvecklat ett mycket sofistikerat system för att kompensera för dess onormala kurvor. Om det till exempel finns en stor kurva till höger listar huvudet ofta till vänster. En höft kan också lyfta högre än den andra, vilket kan leda till smärta i nedre delen av ryggen.

Att öva en pose så enkel som Tadasana kan hjälpa dig att hitta en mer symmetrisk inriktning. Börja märka om du lutar mer åt ena sidan än den andra och försök att få lika vikt i båda fötterna. Låt din lärare eller en vän se om dina höfter eller axlar är ojämna. Slutligen rikta in huvudet så att det ligger uppe över bäckenet. Oroa dig inte om du känner dig helt krokig efter alla dessa justeringar - din kropp har varit avstängd ett tag, så du måste lära dig igen hur det känns att vara på din lodlinje. När du lär dig att rikta in dina ben kan de omgivande musklerna och bindväven slappna av istället för att gripa eller överansträngas, och din hållning kommer att kännas enkel. I varje pose du gör, kom ihåg att målet inte är att föreställa dig att din ryggrad en dag kommer att vara helt rak,men att hitta en plats där det är lätt i din kropp.

Förläng, stärk, rotera

Förutom att hitta din anpassning i Tadasana, måste du öva poser som gör att du kan behålla den i din vardag. En välbalanserad övning för skolios bör inkludera poser som förlänger ryggraden, poser som sträcker täta muskler och stärker svaga muskler och poser som hjälper till att motverka rotationen i ryggraden och bröstkorgen.

Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose) är den ultimata ryggradsförlängningsposen. Tänk dig hur bra en hund känner sig när den spontant sträcker sig. Det är den känslan du vill skapa i din nedåtgående hund. Om dina hamstrings är täta är Puppy Pose ett bra alternativ (se nedan).

Nästa sak att arbeta med är att bygga styrka. Jag betonar detta med mina tonårsstudenter eftersom de ofta fortfarande växer och deras leder är mycket flexibla. Locust Pose och dess variationer stärker musklerna i övre ryggen som omger ryggkotorna och kan kanske förhindra att skolios fortskrider. Jag tycker också att kvinnor i klimakteriet som har upplevt muskelförlust måste stärka sin styrka. Förutom det övre ryggarbetet uppmuntrar jag alla mina elever att konsekvent öva stående poser för att stärka benen. Försök att införliva poser som Trikonasana (Triangle Pose), Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), Virabhadrasana I (Warrior Pose I) och Virabhadrasana II (Warrior Pose II) i din träning. Virabhadrasana I är terapeutiskt av två skäl: Det stärker ryggen,och det sträcker psoas muskler. När du lyfter armarna över huvudet i ställningen drar du svansbenet mot golvet och tänk dig att lyfta din torso ur bäckenet för att sträcka ut dina psoas.

Eftersom skolios roterar ryggraden införlivar jag poser som aktivt roterar den. Att göra enkla vändningar som Chair Pose kan vara effektivt om du arbetar korrekt. Kom ihåg att din ryggrad är asymmetrisk, så hur du närmar dig posen kommer att skilja sig från sida till sida.

De fyra vanliga kurvorna

Det finns fyra vanliga krökningsmönster i skolios, även om sidokurver kan förekomma var som helst längs ryggraden. För att använda yoga effektivt för din skolios, ta reda på vilket mönster du har från en ortopedkirurg eller kunnig vårdpersonal.

1. Höger bröstkolios I denna typ är huvudskolios koncentrerad i bröstkorgsregionen (övre eller midback) och kurvor till höger. Det kan också finnas en mindre svår motkurva till vänster i ländryggen (nedre delen av ryggen).

2. Vänster ländryggsskolios Huvudkurvan är till vänster i ländryggen. Det kan finnas en mindre extrem kurva till höger i bröstkorgen.

3. Höger bröstkorgsskolios Huvudkurvan är till höger i både nedre bröstkorgen och ländryggen. Detta är allmänt känt som en C-kurva. (Det ser ut som en C framifrån, en omvänd C bakifrån.)

4. Höger bröst-vänster ländryggsskolios Huvudkurvan är i bröstområdet, med en lika motkurva till vänster i ländryggen. Detta är allmänt känt som en S-kurva. (Det ser ut som en S sett framifrån.)

Av okända skäl böjer de flesta kurvor i bröstkorgen till höger och de flesta kurvor i ländryggen till vänster. Det kan finnas mer än en kompenserande kurva var som helst längs ryggraden, även i livmoderhalsen (nacken).

Sekvens för skolios

Uttana Shishosana (Extended Puppy Pose)

Kom på alla fyra. Se till att dina axlar är över dina handleder och dina höfter över dina knän. Gå händerna framåt några centimeter och krulla tårna under. När du andas ut, flytta skinkorna halvvägs tillbaka mot dina klackar. Håll armarna aktiva; låt inte armbågarna röra marken. Släpp pannan mot golvet eller till en filt och låt nacken slappna av. Håll en liten kurva i nedre delen av ryggen. För att känna en trevlig lång sträcka i ryggraden, tryck ner händerna och sträck ut genom armarna medan du drar höfterna tillbaka mot dina klackar. Andas in i ryggen och känner att ryggraden förlängs i båda riktningarna.

Om du har en höger bröstkorgskurva, en höger bröstkorgskurva eller signifikant dubbel skolios (höger bröstkorg-vänster ländryggskurva), flytta armarna mot höger (konvex) sida. Håll armarna i axelbredd och sträck dig verkligen genom din vänstra arm. Andas in i dina interkostala muskler och lungor på vänster (konkav) sida för att skapa mer utrymme mellan revbenen. Att bibehålla den jämnheten på båda sidor av bröstkorgen och midjan, sakta föra armarna i linje med höfterna.

Om du har en vänster ländryggskurva, håll armarna sträckta rakt fram. Fokusera på att dra båda höfterna jämnt för att sträcka ut det komprimerade området - ländryggens högra sida. (Om din skolios går till vänster i bröstområdet, gå sedan händerna åt vänster.)

Trikonasana (Triangel Pose), höger sida

Stå med fötterna fyra meter ifrån varandra och parallellt med varandra. Vrid vänster fot något in mot kroppens mittlinje. Vrid ut ditt högra ben 90 grader och placera foten på ett block. Rikta upp höger häl med

vänster fot. Sträck ut armarna på axelnivå. Dra upp genom lårmusklerna och räta ut knäna utan att låsa dem tillbaka.

Andas in, och vid en utandning, sträck dig ut till höger och lägg din högra hand på din högra skenben.

Om du har vänster ländrygg eller dubbel kurva, förläng din högra midja bort från höfterna och släpp den vänstra midjan parallellt med höger. Placera foten

på blocket hjälper dig att gångjärn från höfterna (i motsats till midjan) så att du kan fokusera på att förlänga din sidokropp.

Om du har en höger bröstkorg eller höger bröstkorgskurva, sträck dig ut mot en imaginär stol och ta sedan din högra hand ner till skenbenet. Ta din vänstra hand till ditt sakrum. Andas in och dra höger axelblad bort från öronen och in mot kroppen när du öppnar bröstet. Andas ut och vrid höger revben framåt medan du håller höger axelblad på baksidan. Denna åtgärd avroterar höger revben och minskar utbuktningen som ofta syns på höger sida. Nå vänster arm upp till taket med handflatan vänd framåt. Blick rakt fram. Efter några andetag andas in och kom sakta ut ur posen. Vrid fötterna parallellt och prova det på vänster sida med en stol.

Trikonasana (Triangel Pose), vänster sida

Om du har en höger bröstkorg eller höger bröstkorgskurva, placera en hopfällbar stol några centimeter förbi din vänstra fot. Nå ut till vänster och lägg din vänstra hand på stolens baksida. Förläng din torso bort från höfterna och förläng vänster midja. För din hand till dina högra revben och tryck ner dem så att de faller mot ryggraden. Ta din högra hand till midjan och andas. Nå din högra arm upp mot taket med handflatan vänd framåt.

Om du har en vänster ländrygg eller dubbel kurva kommer den vänstra sidan av din nedre rygg att kollapsa tillbaka till en konvex form. För att motverka det, fokusera på att rulla vänster midja och nedre ryggområdet medurs. Tryck den yttre sidan av höger fot i golvet för att förlänga nedre delen av ryggen och höften på höger sida.

Salabhasana (Locust Pose), variation

Denna ställning stärker romboiderna (de små hållningsmusklerna nära ryggraden i midbacken) och de nedre trapeziusmusklerna, som ofta blir svaga med skolios. Sprid ut en filt på din klibbiga matta och lägg dig på magen. Sträck dina armar framför dig, axelbredd från varandra. Andas in och lyft vänster arm och höger ben från marken när du håller huvudets krona att nå bort från kroppen. Försök att hålla armen och benet i samma höjd. Vrid vänster handflata inåt mot mitten och tryck ner genom din högra handflata för att lyfta dig upp. Fortsätt andas och håll posen i 5 till 10 andetag. Vid andning, släpp långsamt från posen och slappna av några andetag genom att föra pannan ner på golvet.

När du upprepar posen på andra sidan, märker du om den ena sidan känns svagare än den andra, och i så fall gör den sidan ytterligare en gång.

Sidoläge på en stolpe

Ligga på stödet på den sida där din huvudkurva är. (Sidan där dina revben eller midja sticker ut.) Om du har en dubbel kurva, börja med den övre. Håll benen raka eller böjda när du når överarmen och grip med motsatt handled. Känn de komprimerade revbenen och midjan sträcka och öppna. Andas in i det här nya utrymmet. Gör båda sidorna för en dubbel kurva. Stanna i upp till 5 minuter och kom sedan långsamt upp.

Stol Twist Höger

Om du har skolios är det viktigt att göra vändningar eftersom de hjälper till att motverka rotationen i ryggraden. Sitt i sidled med höger sida av kroppen mot stolens baksida. Lägg en hand på vardera sidan av stolen. Placera fötterna ordentligt på golvet med ett block mellan låren. Andas in och förläng ryggraden. Andas ut och tryck in din högra hand i stolens baksida när du vrider åt höger. Vänd dig från naveln, låt revbenen och huvudet följa. Pressa in axelbladens spetsar mot ryggraden när du vrider.

Om du har en höger bröstkorg eller höger bröstkorgskurva, tryck med höger hand och vrid vänster ländryggsområde framåt. För en höger bröstkorgskurva, tryck med höger hand i stolens baksida när du flyttar höger axel bort från den . Tryck på axelbladet på baksidan och känn höger sida av bröstet. För in de högra revbenen mot mittlinjen på din kropp. Förläng samtidigt kroppens vänstra sida genom att andas in och sträcka vänster revben. Håll dig i 5 andetag, och vid utandning kommer du långsamt ut ur ställningen.

Stol Twist vänster

Om du har en höger bröstkorg eller höger bröstkorgskurva, eller dubbel kurva, kommer höger sida av bröstkorgen att trycka tillbaka i en konvex form. För att motverka detta, tryck in din vänstra hand i stolen och skjut in den högra revbenen mot din kropps framsida.

Om du har vänster ländrygg eller dubbel kurva, tryck med vänster hand för att föra vänster sida av nedre rygg och midja tillbaka mot mittlinjen på din kropp.

Liggande Backbend

Passiva ryggböjningar motverkar kyphos (ett tillstånd där huvudet sjunker framåt och axlarna böjer sig), vilket är vanligt i bröstkorgskurvor. Ta en rund stöd och luta dig tillbaka så att axelbladen vilar på rullen och huvudet ligger på golvet. Om det känns för intensivt, rulla en filt i en cylinder och använd den istället för stödet. Om din midback är konkav på ena sidan, lägg en handduk eller tvättlapp under den sidan så att ryggen blir jämnare

på stödet. Sträck ut genom hälarna för att motverka kompression i nedre delen av ryggen. Förläng armarna rakt över huvudet och mot golvet. Håll dig i upp till 5 minuter och håll musklerna i ryggen mjuka. För att komma ut, böja knäna, rulla till höger sida, tryck din vänstra handflata i golvet och långsamt komma upp.

Supta Padangusthasana A (vilande hand-till-tå-pose)

Denna pose sträcker säkert dina hamstrings, nedre rygg och höfter. Det är särskilt användbart för vänster ländrygg, höger bröstkorg eller dubbel kurva, där höfterna ofta är ojämna. I en lutad position kan du fokusera på att höfta höften.

Ligga på ryggen och gör en stor ögla i en 10-fotsrem och en liten ögla i en kortare rem. Placera ena änden av den långa remmen runt höger lår och den andra änden runt bollarna på båda fötterna. Böj ditt högra knä mot bröstet - remmen kommer att vikas runt längst upp på höger lår, i din ljumskveck. Ta remmen med den mindre öglan och placera den runt din högra fot. Räta ut ditt högra ben och sträck dig genom hälarna och bollarna på dina fötter. Håll dig i 5 andetag.

Supta Padangusthasana B (vilande hand-till-tå-pose)

Med remmen i din högra hand, andas ut när du flyttar höger ben åt sidan. Håll kroppens vänstra sida stadigt på golvet. Om vänster sida lyfter upp, höger du höger ben något och trycker vänster handflata på framsidan av din vänstra höft. Det är ok

om ditt högra ben inte går så långt mot marken. Håll dig i 5 andetag. Upprepa Supta Padangusthasana A och B på andra sidan.

Du är unik

En dag när jag tittade ut genom fönstret såg jag en grupp vackra palmer sträcka sig rakt upp mot himlen. Det gick upp för mig då att ett ek med sina många vändningar kan vara lika vackert. Som en av mina studenter, Jeanie Schwab, sa till mig: "Jag har inte bara lindrat min smärta, men jag jämför inte längre mig med alla de andra människorna där ute med perfekta ryggar. Jag har lärt mig att acceptera min kropp som den är , men samtidigt vara öppen för förändring. " Denna acceptans är det sista verktyget som jag försöker förmedla till mina studenter. Varje gång du börjar din yogaövning, påminn dig själv om att målet inte är att hitta perfektion, utan att hitta din egen optimala anpassning och centrum.

Jag tror att det var en välsignelse att ha skolios. Det förde mig till mitt livs största passion - yoga. Det tvingade mig att hitta mer balans inte bara i min ryggrad utan i hela mitt liv. Min student Dee håller med. "Min smärta är nu min inspiration. Det påminner mig om att sitta upp och vara uppmärksam på vad som händer i mitt liv", säger hon. "Så nyligen har jag också tackat smärtan."

Elise Miller har undervisat Iyengar Yoga med fokus på ryggvård i mer än 25 år och är grundare av California Yoga Center i Palo Alto och Mountain View, Kalifornien. Hennes DVD Yoga för skolios finns på yogaforscoliosis.com. Hon bor i Palo Alto, Kalifornien.

Rekommenderas

Konversationen om samtycke och beröring i yoga
Vanda Scaravelli
Kathryn Budig Challenge Pose: Partridge Pose