Medan Wheel Pose (Urdhva Dhanurasana) är en av de bästa ställningarna för att rikta hela kroppen - det tonar dig överallt, stärker dina axlar, armar och övre rygg och stimulerar ditt kardiovaskulära system - det kan också orsaka allvarliga skador om du gör det inte säkert. Beroende på din kroppssammansättning och muskler kan posen vara särskilt riskabel för dina handleder.
Wheel Pose lägger en hel del belastning på dina handleder medan de är i full förlängning (eller vandrade uppåt och pressas mot mattan). Vi har helt enkelt inte använda våra handlederna på det sättet, så de flesta av oss inte är kondition det.
Daphne Lyon, en yoga- och SUP-yogainstruktör som för närvarande är baserad i Portland, Oregon, säger att hon ser smärta i handleden dyker upp i yoga i allmänhet ganska ofta och i Wheel Pose särskilt.
”Vi använder våra händer och handleder dagligen för saker som att skriva, sms, köra, men vi befinner oss sällan på våra händer hela dagen,” förklarar Lyon. ”Då plötsligt är du i en yogakurs och använder dina händer som fötter! Du lägger mycket vikt på händerna och böjer handlederna på ett sätt som du normalt inte gör. ”
Experter är överens om att det bästa sättet att undvika handledsskada i någon sport är att bygga upp styrka gradvis. Det betyder att om du har varit borta från yoga ett tag, är det troligen bäst att undvika Wheel Pose - även om det kändes som inget stort för dig innan - tills dina handleder är starkare.
"De flesta handleder kan använda förstärkningsövningar för att öka flexibiliteten", säger Lyon. "Övningar och uppvärmningar kan hjälpa, oavsett om målet är att så småningom hjälpa till i den 90-gradersböjningen eller att helt enkelt stödja handledsledet där det är."
Det är också oerhört viktigt att vara uppmärksam på viktfördelningen under hela din träning, säger Lyon, eftersom brist på jämn viktfördelning mellan dina händer under posen kan orsaka skada.
Se även 6 Yoga-uppvärmningar för smärta i handleden och karpaltunnelsyndrom
Daphne Lyons tips för att skydda dina handleder för din bästa (och säkraste) yogaövning någonsin
3 handledsövningar för hjulställning
1. Gör tummen
För att stärka dina handleder, sträck ut armarna framför dig medan du står på knä eller står. Tänk dig att du slog vatten från tummen med fingrarna (öppna och stäng fingrarna snabbt) under ett antal 10. Senare, arbeta upp till 20 räkningar för att gradvis bygga styrka.
2. Mattsträckor
Kom till en knäläge. Lägg händerna på mattan framför dig med fingrarna vända mot knäna. Tummen visar sig, pinkies vänder in. Först kan du bara placera fingrarna på mattan och känna en sträcka i handflatorna, handlederna och underarmarna. När din flexibilitet ökar kan du lägga hela handen på mattan och lägga till vikt när du lutar dig framåt från din knäläge.
3. Träna aktivt jämn viktfördelning
Under hela klassen, var uppmärksam på inriktningen av dina händer för att gradvis stärka din handled. Till exempel, i asana-sekvensen som oftast praktiseras i vinyasa-klasser: Nedåtriktad hund, planka, Chaturanga, uppåtvänd hund, gör det till ditt uppdrag att jämnt fördela din vikt från dina handleder, till dina handflator, i dina knogar och fingertoppar .
Se även Lär dig hur du skyddar dina handleder i din praktik
Hur man tänker på handleder och händer dagligen
Under dagen: Böj fingrarna
Ta dig tid hela dagen för att ge lite kärlek till dina handleder med hjälp av några av förstärknings- och flexibilitetsövningarna. När du till exempel har skrivit på datorn eller skickat textmeddelanden i telefonen, ta några minuter att sträcka fingrar, händer och handleder för att hålla cirkulationen i rörelse och dina leder glada.Du bör också försökavar uppmärksam på hur du använder dina händer och placerar dina handleder hela dagen. Jag märker att jag tar tag i ratten ibland när jag kör. Jag försöker slappna av i händerna när jag kör eftersom jag ofta sitter i bilen. Denna enkla övning kommer att skapa subtila vanor som har långsiktiga effekter.
När du har stillestånd: Massera händerna
Massera dina händer och handleder med en olja eller lotion som du väljer. Eller till och med få en manikyr: att låta någon annan massera dina händer kommer att slappna av spända muskler och ge förnyad cirkulation till handen och handleden.
Se även 8 yogaställningar för att stärka dina handleder
Under din träning: Använd en vinkel för att komma in i Wheel Pose
Placera två block mot väggen i en vinkel. Du kan också placera en upprullad filt under de vinklade blocken om väggen inte har någon avsats. Lägg på ryggen, huvudet mellan blocken. Plantera fötterna på mattan, knäna böjda, ungefär höfterna avstånd från varandra. Placera händerna på de vinklade blocken, med fingrarna mot axlarna. Tryck ner i dina händer och fötter och kom långsamt med andan upp i Wheel. De vinklade blocken minskar mängden handledsförlängning. En kil är en annan prop som används för att minska förlängningen av din handled i Wheel som de flesta yogastudior bär.
ELLER Under din övning i klassen: Få hjälp
Be en yogalärare om hjälp i Wheel. Ta tag i lärarens anklar när de står med fötterna på vardera sidan av ditt huvud. Med knäna böjda och fötterna placerade ordentligt på marken, tryck ner i dina händer och fötter för att lyfta in i hjulet.
