När du går in i en utmanande pose som Ustrasana (Camel Pose) behöver du all den inre och yttre styrkan du kan få. Om du saknar självförtroende eller styrka att luta dig tillbaka till det, säger Laura Christensen, en yogalärare i San Francisco Bay Area, kommer du troligtvis att hoppa in i ställningen och ta tyngden av ryggböjningen i nacken eller nedre delen av ryggen. Det första steget mot att lösa detta problem är att ställa in din andedräkt, eftersom andetaget är ett sätt att utnyttja och rikta den prana (livskraften) som finns inom var och en av oss. "Det är svårt att känna sig självsäker och lita på sig själv om man inte känner sig kraftfull inuti eller om man är avskuren från just den energi som livar upp er", säger hon. "Var och en av oss innehåller en otrolig källa av kraft, men den är inte alltid aktiverad, och vi känner inte alltid det."
Att andas med medvetenhet hjälper dig inte bara att utnyttja din inre styrka utan hjälper dig också att hålla dig stabil på de platser du behöver det mest. Christensen jämför effekten av att fylla överkroppen med andedräkt med att fylla en ballong med vatten: När det inte finns något vatten i ballongen är den floppy. Vattnet ger det form och form. På samma sätt, när du fyller överkroppen med andedräkt, expanderar den omkretsen av bäckenet, midjan, nedre och övre bröstkorgen, övre delen av ryggen och bröstet. När revbenen expanderar förlängs ryggraden, vilket är ett viktigt första steg för säker böjning.
Utandning ger en annan uppsättning fördelar. Om du är tät eller spänd innan du går in i posen är tendensen att skjuta ut de nedre revbenen; de första utandningarna mjukar rygg- och bröstmusklerna, så att dina nedre revben och inre organ kan röra sig mot kroppens baksida. Sedan börjar du trycka ut hela luften tills du känner en liten sammandragning av dina djupaste magmuskler. Du vet att du arbetar med andningen ordentligt när du kan hålla nedre delen av ryggen lång och du känner att du lyfter upp och ut ur bäckenet när du backar.
För att ge ännu mer stöd i ställningen rekommenderar Christensen att använda gluteal- och hamstringsmusklerna för att dra tillbaka lårbenen, vilket hjälper till att stabilisera korsbenet och stödja nedre delen av ryggen.
Det är vanligt att känna dina lårben framåt; det krävs medvetenhet för att aktivera musklerna som kommer att motstå denna tendens.
När du går igenom sekvensen som följer, använd andningsarbete för att ansluta till prana. När du känner hur prana ständigt stöder dig, kommer du att börja lita på att du har de inre resurserna för att navigera i alla slags utmanande situationer i ditt liv.
Innan du börjar
Börja i sittande meditation. Tillbringa två till tre minuter i en bekväm sittplats och titta på din andedräkt och fördjupa inandning och utandning. Gå igenom tre omgångar av Surya Namaskar (Sun Salutation) A och B. Under varje Sol Salutations, håll Plank Pose i en minut för att värma upp dina djupa magmuskler. Ta sedan Virabhadrasana II (Warrior Pose II) för att få kraft i dina ben och Pigeon Pose med ditt bakre knä böjt för att sträcka dina lår- och höftböjningsmuskler. Avsluta med Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning).
1. Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
Virabhadrasana I är en idealisk pose för att förbereda sig för Ustrasana eftersom båda poserna kräver samma åtgärder i benen och bäckenet.
Från nedåtgående hund, steg din högra fot framåt och ta ditt främre knä direkt över din främre fotled. Vänd ut dina bakre tår något och kvadrera dina höfter. Aktivera din andedräkt: Andas långsamt och djupt så att du känner att ditt andetag rör sig ner i bäckenet.
Tänk dig att det finns en korsett lindad runt midjan under huden och mellan höfterna och din revben. (Vi hänvisar till transversus abdominis, den djupaste magmuskulaturen och en ryggstabilisator och dess anslutande thoracolumbar fascia.)
När du andas in, försök att utvidga den här korsetten tillsammans med bäckenet, bröstkorgen, bröstet och övre ryggen. När du andas ut, dra åt korsetten för att aktivt trycka ut luften. Fortsätt att använda samma dynamiska andetag genom hela sekvensen. Dessa åtgärder kommer att skapa flytkraft i bröstet och underlätta öppningen av ditt hjärta, lägga en grund för att backböj och kraftfullt flytta in i Ustrasana.
Med andan väl etablerad, sätt upp din underkropp, grunden för din pose. Kram dina anklar och sken i kroppens mittlinje för att aktivera dina inre lårmuskler. Engagera gluteal- och hamstringsmusklerna på bakbenet genom att trycka tillbaka lårbenet, som om du försökte lyfta bakbenet från marken.
På din utandning, skopa ned svansbenet och framåt och stoppa dina höfter under. Flytta baksidan av bäckenet och bort från ryggbenen.
Slutligen koppla in och lyft bäckenbotten. Dra blygdbenet, svansbenet och de två sittande benen mot varandra och försök att lyfta utrymmet mellan dem. Håll den energin utsträckande hela vägen till huvudkronan.
För att komma upprätt, sträck dig genom ditt bakben i golvet och dra av magen, främre höftpunkter och nedre främre revben upp från låret och lyft från basen. Slutligen sträck ut armarna. Gifta dig med dessa åtgärder med aktiv andedräkt. Håll utrymmet mellan höfterna och baksidan av dina nedre revben genom att flytta dem från varandra när du andas in. Dessa åtgärder hjälper dig att bibehålla längden i ryggraden och förhindra ryggkompression när du kraftigt lyfter ditt hjärta mot himlen.
2. Purvottanasana (Upward Plank Pose)
Denna ställning fortsätter att lära sig de handlingar som skapar starka ben och en kraftfull andetag, kärna och ryggkropp.
Sitt på din matta och lägg fötterna på golvet, höftavstånd från varandra och parallellt. Ta händerna bakom dig, axelavstånd från varandra, så att fingrarna pekar framåt och är något vända. Förläng ryggraden, böj armbågarna och dra dem försiktigt mot varandra medan du expanderar och öppnar bröstet. För huvudkronan i linje med resten av ryggraden.
Vänd din medvetenhet inåt och andas djupt så att kroppens inre hålighet börjar svälla. På dina utandningar, krympa dina djupa kärnmuskler inåt och mjuka upp dina nedre revben.
Kram dina fotleder, fötter och skenben mot varandra för att aktivera dina inre lår. Engagera och lyft bäckenbotten. Tryck ner fötterna och lyft dina höfter för att komma in i ställningen. Dra dina fötter isometriskt tillbaka mot dina händer för att fästa dina hamstrings och glutealer.
Försök att vidga hela din ryggkropp från låren, sittande ben, bäcken, midja, revben och axlarnas baksida. Använd dina starka inre lår och gluteal muskler för att stoppa de inre låren från att svänga mot himlen när du trycker upp svansbenet och lyfter dina höfter.
Du använder din andedräkt och kärnmuskler för att hålla formen av Purvottanasana och för att stabilisera din ryggrad. När dina höfter stiger, håll dina djupa magmuskler engagerade. Dra dina främre nedre revben i kroppen och förläng din ryggrad och nacken.
Återigen böjer du armbågarna något mot varandra för att hjälpa till att bredda bröstet och kragebenarna. Rotera fingertopparna i golvet och initiera inre rotation av dina händer och underarmar. Vrid sedan överarmarna utvändigt och räta dem långsamt medan du lyfter ditt hjärta. Flytta axelbladen bort från nacken och dra in axelbladens spetsar mot ditt hjärta för att expandera och lyfta bröstet.
När du håller Purvottanasana i fem kraftfulla andetag, anslut dig till din egen inre kraft och lägg märke till hur din kropp och andning starkt och säkert håller denna utmanande form. När du känner dig redo, sänk sakta dina höfter för att komma ner. Ta en stund att integrera allt det hårda arbete du just gjort.
3. Eka Pada Bhekasana (One-Legged Frog Pose), variation
Eka Pada Bhekasana, och dess många variationer, är en av de bästa ställningarna för att öppna dina lår och höftböjare, vilket gör detta till en passande förberedelse för Ustrasana. Ta din matta och en filt mot en vägg för att förbereda dig. Placera filten på golvet, precis mot väggen.
Kom in i en låg lunga på din matta, vänd bort från väggen. För dina händer på golvet, rör dig tillbaka mot väggen och placera knäet i kanten där väggen och golvet möts. Din ryggben kommer att ligga upp mot väggen. Flytta baken mot väggen och sikta på att få ryggen i låret så vinkelrätt mot golvet som möjligt utan ansträngning. Se till att ditt knä ligger i linje med höften (inte bredare än höften). Om knäböjningen är för mycket, kom bort från väggen och ta ditt bakre knä och höfter fram tills du känner dig bekväm.
Annars tar du händerna mot ditt främre lår och flyttar skinkorna och överkroppen mot väggen. Håll din inre och yttre fotled lika lång så att foten sträcker sig rakt upp mot taket. Led din bakre fot mot den yttre höften på ditt bakben (snarare än direkt bakom skinkorna). Kram båda dina fotleder och skenben mot kroppens mittlinje och koppla in dina inre lår.
Som du gjorde i de två föregående poserna, engagera dina gluteal- och hamstringsmusklerna för att förhindra att ryggbenet rör sig framåt när du flyttar svansbenet nedåt och framåt. Försök att flytta baksidan av bäckenet och din främre höft pekar uppåt och föra ditt bäcken mot en neutral position.
Håll denna pose i fem andetag, så att din andedräkt kan fokusera din uppmärksamhet inåt. Lyssna på andningen och hur kroppen känns. Detta hjälper dig att gå djupare eller leda dig till att backa med självförtroende och lätthet. Ta händerna mot golvet och skjut ditt knä från filten och bort från väggen för att komma ut ur posen. Upprepa på andra sidan.
4. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
I Bridge Pose använder du golvets stöd för att börja öppna sig i form av Ustrasana på ryggen.
Ligga på ryggen med fötterna på golvet. Dina fötter ska vara i linje med dina yttre höfter och vara parallella med varandra. Ta armarna längs din kropp och vrid axlarna utåt så att handflatorna vetter uppåt.
Släpp medvetet dina nedre revben mot golvet vid din första inandning. Vid efterföljande inandningar känner du att kroppens inre hålighet sväller och stöder dig inifrån och ut. Känn dina djupa kärnmuskler dra ihop vid dina utandningar.
Kram i fötterna och skenbenen för att fästa dina inre lår. Pressa sittande ben i jorden och böj ryggen något. Bredda baksidan av bäckenet och ländryggen. Pressa fötterna i golvet och dra dina fötter energiskt tillbaka mot skinkorna tills du kan känna dina hamstrings och gluteal muskler ingripa. Skruva upp svansbenet och lyft dina höfter vid utandning. Ta händerna under ryggen och flätar ihop fingrarna.
Få medvetenhet till fem fulla cykler av dynamisk andning i hela kroppen. Släpp dina händer och sänk dina höfter till golvet.
5. Ustrasana (Camel Pose)
I de tidigare poserna har du förlovat dina ben, ryggkropp och kärna för att förbereda dig för Ustrasana. Genom att fortsätta anpassa dig till din andedräkt kan du skapa ett säkert och starkt uttryck för denna djupa och utmanande hjärtöppnare.
En viktig komponent i Camel Pose är att hålla andan i rörelse kontinuerligt. Var noga med att andas in i nedre delen av ryggen för att hålla en känsla av rymd där.
Kom på knäna med tårna böjda under. Ta händerna mot höfterna. Pressa tårna i golvet och krama anklarna och fötterna mot varandra för att fästa dina inre lår. Lyft dina glutealmuskler och dra tillbaka låren.
Flytta isär låren isometriskt i sidled för att vidga baksidan av bäckenet och midjan. Skruva ner svansbenet framåt och framåt.
Andas in och lyft bäckenbotten, främre höftpunkter, låg mage och baksidan av dina nedre revben från toppen av låren. Använd dina inandningar för att sprida bröstkorgen i sidled när ryggraden förlängs och ditt hjärta lyfter. Använd dina utandningar för att försiktigt dra åt den inre korsetten runt midjan för att stödja din nedre rygg.
Vrid dina armar utvändigt och ta händerna på baksidan av dina höfter med fingrarna nedåt. Börja luta dig tillbaka och ta ditt hjärta mot himlen. Andas djupt och lyssna på din kropp. Om du känner dig bekväm i detta skede av posen, ta händerna till dina klackar. När du väl känner dig kraftfull och lugn här, vrider du tårna och trycker på dina fötter i mattan för att komma in i poseens fulla uttryck.
Andas här i fem rymliga andetag och låt ditt hjärta och bröst mjukna och bredda. För att komma ut ur denna ställning, rota dig kraftigt genom baksidan av höfterna och lårbenen. Andas in, engagera magen och lyft bröstet uppåt (men inte framåt) för att komma upp åt höger. Ditt huvud kommer upp sist. Kom in i nedåtvänd hund för att släppa och förlänga din ryggrad. För att avsluta, kom in i Parsvottanasana (Intense Side Stretch) och Uttanasana (Standing Forward Bend). Gå sedan in i Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) för att bredda dina ryggmuskler. Ta sedan Balasana (Child's Pose) och avsluta med en lång Savasana (Corpse Pose).
I denna sekvens kommer du att uppleva både din inre och yttre styrka. Ta några ögonblick efteråt för att njuta av det. Uppskatta det stöd du kan skapa med din egen kropp och själ, vilket banar väg för dig att öppna och modigt uttrycka ditt hjärta på och utanför din matta.
Leigh Ferrara är frilansskribent och yogalärare i San Francisco.
