Det är ingen överraskning om du känner dig lite ont efter yoga - speciellt om du bara kommer tillbaka till det efter en stund borta eller tränade hållningar som du normalt inte gör. Anledningen till att en bra yogapraxis trots allt kan kännas så underbar är att den djupt kan sträcka ut vissa muskler som du inte kommer åt i din vardag.
"Du kanske tror att dina muskler är aktiva, men vissa yogaställningar kommer fortfarande att sträcka dem på okända sätt", säger yogaläraren Loren Fishman, MD, medicinsk chef för Manhattan Physical Medicine, författare till Healing Yoga , och skaparen av Yoga Injury Prevention. program. "Muskler kan också bli ömma eftersom de har använts för mycket."
Ömhet efter yoga du kan uppleva kallas fördröjd muskelsårhet (DOMS), som vanligtvis inträffar 12-48 timmar efter träning. Hur öm du kan känna beror på vilken stil du tränar, hur intensivt och hur ofta - liksom din individuella kroppstyp, säger Fishman. Och även om du har erfarenhet av din träning finns det en god chans att du kan känna dig öm då och då. Även om yoga vanligtvis är en träning med låg effekt, kan det fortfarande sätta en stor belastning på dina muskler.
Se även 16 poser för att lindra ryggsmärtor
"Yoga är fylld med excentriska sammandragningar som orsakar mikroskopiska skador på muskler och fascialvävnader", säger Erica Yeary, MPH, RYT, en träningsfysiolog och en Yoga Medicine-registrerad terapeutisk specialist baserad i Indianapolis, Indiana. "Våra kroppar ger ett inflammatoriskt svar på dessa mikrotårar och detta orsakar muskelsårighet."
Men det visar sig att denna muskelsår är faktiskt en bra sak. "När dina muskler återhämtar dig kommer du att uppleva muskeltillväxt och förbättrad prestanda", säger Yeary och slutligen gör dig starkare.
Självklart, om din ömhet efter yoga är mycket smärtsam, kontakta en läkare. Men för ömhet i slutändan - vilket innebär att smärtan är minimal - finns det många smarta knep som du kan försöka lindra ditt obehag.
Här är vad man ska göra - och vad man ska undvika - för att hantera muskelsmärta och ömhet efter yoga, enligt medicinska och yogasexperter.
Se även Anatomy 101: Target the Right Muscle to Protect Knies
DO hydrera, sedan hydrera lite mer.
Drick vatten, inte sportdrycker, säger Amy C. Sedgwick, en läkare med akutmedicin och yogamästare certifierad yogainstruktör i Portland, Maine. ”Vi vill hjälpa till att öka vår blodvolym så att denna vätska lättare kan distribueras till vävnaderna för att möjliggöra överföring av näring, läka celler och spola ut metaboliskt avfall. Hydrering är det sätt som händer. ”
FÅ gott sömn.
Utan sömn och vila kan din kropp inte "växla ner" så att det parasympatiska nervsystemet (vila-och-smälta-läge) kan ha ansvaret, säger Sedgwick. "Utan tillräckligt med sömn kommer det neuroendokrina systemet inte att prima kroppen och vävnaderna för reparation och lindring."
Tappa inte koffein och energitillskott.
Om du inte är en ultra-uthållighetsidrottsman kommer du troligen inte att tömma ditt system så mycket att du behöver koffein, energidrycker eller kosttillskott, säger Sedgwick. "Detta tillför bara onödiga kalorier och andra ämnen till en kropp som helt enkelt behöver försiktig rörelse, hydrering och vila", säger hon.
TRÄNA - försiktigt.
Motion är det bästa sättet att lindra ömhet efter yoga, säger Sedgwick. Faktum är att forskning visar att du gör samma muskelrörelser och sekvenser som du gjorde innan du kände dig öm - men på ett mindre intensivt sätt - kan hjälpa till att slappna av muskelspasmer och låta muskler, bindväv och leder hitta större rörelseomfång, tillägger hon.
Se också Gör muskler förlovade signaler som gör mer skada än bra?
ANVÄND en skumrulle.
Skumrullning i 20 minuter direkt efter träning kan minska ömhet - även om det orsakar lite obehag, säger Yeary. Ta det långsamt och var försiktig; du vill inte att skumrullning orsakar så mycket smärta att det faktiskt gör din ömhet värre.
ÄT en balanserad måltid.
Se till att ditt mellanmål eller måltid innehåller protein som reparerar och bygger muskler och kolhydrater, vilket också kommer att påskynda återhämtningen, säger Yeary.
Se även Vad man ska äta före och efter yoga, enligt de bästa näringsexperterna
Ta inte antiinflammatoriska läkemedel.
Det kan tyckas som en smart idé att spruta en aspirin för att ta kanten av din ömhet efter yoga, men det är inte det bästa sättet att hjälpa till att påskynda din återhämtning, säger Yeary. "Inflammation är hur kroppen reagerar på alla typer av skador", säger hon. ”För att korrekt kunna reparera skadad vävnad måste du ha inflammation. Om du tar bort den inflammationen med ett läkemedel hindrar du kroppens naturliga helande mekanismer. ”
Ta ett varmt bad.
Detta känns inte bara bra, men det hjälper faktiskt till att initiera det parasympatiska nervsystemet för att minska spänningen och låta kroppen vara i ett läkningstillstånd, säger Yeary.
GÖRA stretch.
Och när du gör det, se till att du sträcker dig genom alla rörelseplan. Detta kommer att öka cirkulationen och rörelseomfånget samtidigt som kronisk spänning och smärta förhindras, säger Yeary.
GÖR INTE intensiv stretching.
Långa, statiska sträckor eller översträckande ömma muskler kan göra mer skada än nytta, säger Yeary. "Vävnaderna är redan lätt skadade och arbetar med läkning." Om du översträcker dina muskler och "vrider ut dem" från alla deras vätskor, minskar du deras förmåga att läka och kan till och med skada dem under processen, tillägger hon.
Se även 7 Restorative Poses för att hålla dig jordad under semestern
Fortsätt att träna yoga försiktigt.
Ett av de absolut bästa sätten att hantera ömhet efter yoga är att göra mer yoga, säger Fishman. "Koncentrera dig på de områden som gör ont och försök att gradvis lindra spänningar och täthet", säger han. "Att bli inaktiv eftersom aktivitet ger dig ont är ett mycket dåligt svar på din ömhet och kommer sannolikt att ge dig ännu mer smärta nästa gång du tränar."
Om författaren
