Det är bra att ha starka gluter, men om de är överutvecklade med korta, täta muskler, kommer du sannolikt att möta en mängd svårigheter.
I vardagen kan överutvecklat glute-obehag inkludera ischiasnervproblem, ryggsmärta och till och med knäproblem. Det beror på att snäva skinkmuskler begränsar höfterna på rörelserna och lämnar korsryggen och knäna för att kompensera. Täthet i de bakre höfterna kan också dra ut knäet ur riktning och därigenom bidra till knä tendonit och till och med artrit. I yoga kommer du sannolikt att möta frustrerande flexibilitetsutmaningar, särskilt i framåtböjningar och sittande vändningar.
Oftast blir skinkmusklerna alltför täta när du spenderar mycket tid på att sitta, särskilt med korsade ben eller fotleder. Aktiviteter som cykling och löpning kan också bidra. Oavsett orsaken är lösningen att göra sträckor och yogaställningar som förlänger dessa muskler och lär dem att slappna av. Om du kan klämma i dig några rumpsträckor några gånger i veckan kommer inte bara din rygg och knän bli lyckligare, men du kommer att belönas med större lätthet i din träning.
Your Humps (aka Gluteus Maximus)
Så vad är dessa mystiska, hårt gripande, posestörande muskler? Skinkmusklerna kan delas in i två lager: den mer ytliga är gluteus maximus, som, när den är väl utvecklad, bildar skinkans rundade form. Det har sitt ursprung i korsbenet vid ryggraden och i närheten av bäckenet och löper sedan diagonalt ner och över skinkorna för att sätta in på den yttre övre lårbenet (lårbenet). När den kontraherar förlänger den höften, vilket drar lårbenet i linje med torso. Till exempel gluteus maximus kontrakt när du står upp.
I yoga hjälper gluteus maximus att utföra ett liknande jobb i samarbete med hamstringarna när du flyttar från en stående framåtböj till att stå upprätt. Gluteus maximus är också en stark yttre rotator i höften, som, när du står, vänder knäna utåt. Det andra och djupare lagret av skinkmuskler består av de sex djupa rotatorerna. Piriformis är den mest kända, men denna grupp inkluderar också de inre och yttre obturatorerna, den överlägsna och underlägsna gemelli och quadratus femoris. De har sitt ursprung på korsbenet och de ischiala tuberositeterna (sittande ben) och springer sedan diagonalt i en fläktform över de djupa skinkorna för att infoga på baksidan av övre lårbenet på den större trochanteren.
Se även Glute-anatomi för att förbättra din yoga-övning
Felsökning: Glutes
Det finns goda skäl att utveckla starka rotatorer. De är viktiga för att flytta och placera höftleden i dagliga aktiviteter och i stående ställningar. Den djupa rotatorns primära verkan är yttre rotation, och som alla muskler som är djupa och nära en led, hjälper de till att stabilisera leden. Piriformis är emellertid förmodligen mest känd som en bråkmakare, eftersom den krymper och till och med spasmer i samband med ryggsmärta och kan trycka på ischiasnerven. Detta tryck kan orsaka smärtsamma bensymptom, inklusive skottvärk, djup värk eller till och med heta eller isiga känslor som vanligtvis kallas ischias.
Gluteus maximus och de djupa höftrotatorerna är också ansvariga för horisontell bortförande. Detta skiljer sig från vanlig höftabduktion, vilket är vad du gör när du står med ryggen mot en vägg och lyfter benet rakt ut åt sidan. För att uppleva horisontell bortförande, stå på höger ben med vänster höft och knä böjda upp till 90 grader vardera, som de skulle vara om du satt i en stol. Öppna vänster ben åt sidan så att vänster knä pekar åt vänster. Detta är den åtgärd som du skulle utföra för att rikta vänster knä över vänster fot i Virabhadrasana II (Warrior Pose II) och i Parsvakonasana (Side Angle Pose).
Men när båda skikten av skinkmusklerna är korta och täta, kommer de att dra höften till yttre rotation, horisontell bortförande och förlängning, vilket innebär att intern rotation, horisontell adduktion och flexion kommer att vara begränsad. Och det, i ett nötskal, är det som orsakar problem i framåtböjningar och vridningar. När du sitter på golvet tenderar täta skinkmuskler, ofta i samarbete med täta hamstringar, att luta bäckenet bakåt, orsaka en nedgång i ryggraden och vända den normala ländryggskurvan, vilket kan bidra till låg ryggbelastning och till och med skivskador . Denna tendens att luta bäckenet bakåt påverkar alla sittande ställningar, inklusive vändningar, korslagda ställningar och framåtböjningar. I alla dessa golvställningar kan kampen för att sitta upp lättas genom att sitta på en eller flera vikta filtar tills du 'Jag har tid att sträcka skinkorna och hamstrarna.
Hur man sträcker ut glutorna
Så hur gör du exakt för att lossa dessa bråkmakare? Sittande vändningar som Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) och dess variationer kan vara utmärkta verktyg. För att prova det, sitt med ditt vänstra ben böjt på golvet, antingen sitta på foten i den traditionella posen eller, om det inte är möjligt för dig, placera vänster fot precis på utsidan av höger höft. Korsa sedan höger ben över vänster, med höger fotsula på golvet utanför vänster lår. Sitt långt (på vikta filtar efter behov) och vrid ryggraden åt höger när du drar höger knä mot vänster armhåla. Vik vänster armbåge runt höger knä, eller till och med haka fast den på utsidan av knäet och använd hävstången för att dra vänster bröst uppåt och mot knäet. I denna position böjs höger höft, relativt internt roterad,och dras in mot mittlinjen snarare än bortförande horisontellt. Denna ställning isolerar de bakre höftmusklerna, och de har inget annat val än att förlänga och sträcka. Upprepa på andra sidan, korsa höger ben med vänster fot.
Du kan också öva ett par varianter som ligger på ryggen. När du arbetar liggande är det lättare att stanna i ställningen utan att kämpa för att sitta upprätt, så att du kan uppleva en lång, djup och avkopplande sträcka. Börja med att ligga på ryggen och dra höger knä upp och över kroppen tills du känner sträckan i höger höft. Eller, från startpositionen, böj knäna och kors höger knä över vänster. Lyft vänster fot från marken och håll vänster knä med höger hand och dra den mot bröstet. För att fördjupa sträckan, håll höger fotled med vänster hand och dra försiktigt tills du sträcker baksidan av höger höft. Upprepa sträckan på andra sidan.
Var försiktig vid höftsträckningar
Gå gradvis in i varje höftsträckning, lyssna på din kropp, för du kan anstränga intilliggande leder om du rör dig för aggressivt. Höften är en stark led, och när den har rört sig så långt den kan kan fortsatt tryckning dra nästa leder ovanför (rygg- och sacroiliac-lederna) och de nästa nedan (knä och fotled) i riktningar som inte är inte fördelaktigt. Detta kan hända i alla sträckor, inklusive klassiska poser som Padmasana (Lotus Pose). Och obehagligt tryck eller smärta i framsidan av höften när du drar upp låret och över din torso tyder inte på en produktiv sträckning; det betyder att det är kompression på senor, ligament och andra mjuka vävnader som korsar framsidan av höften. Lägg en rullad handduk i ljumsken - mellan lårbenet och underlivet - för att öppna utrymmet,eller gå vidare till en annan variant.
Öva dina höftsträckor två till tre gånger i veckan; se till att stanna i en minut eller två för att andas och koppla av i var och en. Inte bara kommer skinkmusklerna att släppa och förlängas, men du kommer också att ha en chans att släppa alla tendenser för att hålla ett hårt grepp om ditt liv.
Lärare, utforska den nyligen förbättrade TeachersPlus. Skydda dig med ansvarsförsäkring och bygg ditt företag med ett dussin värdefulla fördelar, inklusive en gratis lärarprofil i vår nationella katalog. Dessutom hittar du svar på alla dina frågor om undervisning.
OM VÅR EXPERT
Julie Gudmestad är fysioterapeut och Iyengar yogalärare i Portland, Oregon. Hon beklagar att hon inte kan svara på förfrågningar om personlig hälsorådgivning.
