Marichyasana II (Pose Dedicated to the Sage Marichi II)

I den japanska utövandet av origami blir den vardagliga handlingen att fälla papper en konst. Utövandet av yoga asanas är också en origami, men mediet vi viker är människokroppen. Inom båda konsterna är det inte bara vikningen som ger liv och skönhet till verket; snarare är det medvetandet som vikningen utförs med.

Origamimästaren börjar med ett platt ark, föreställer sig den känsliga slutliga formen som den kommer att ta och applicerar sedan ett exakt, skarpt veck efter det andra. Att veta var hon ska hålla, böja, dra och vrida för att producera felfria, uttrycksfulla linjer, känner att mediet ger efter under sin beröring. Helt absorberad i processen syftar hon till att slå ihop sig själv, det stycke hon skapar och universum till en integrerad harmonisk helhet, som inbäddar hennes konstverk med en mystisk kraft att flytta dem som möter det och omvandla inte bara papperet utan också hon själv .

Du, yogamästaren, börjar på samma sätt med ditt medium i sin vanliga konfiguration,

föreställa dig den avsedda formen, sedan försiktigt, medvetet inrikta dig och vik dig själv för att manifestera den formen. Du känner också ditt medium avkastning när du håller, böjer, drar och vrider för att producera rena linjer, kinkfria muskler och läkningstryck.

Eftersom ditt medium är din kropp är det naturligt att du förvandlas av din konst - men din transformation är inte bara fysisk. Varje rörelse i din kropp ändrar medvetenhetens flöde och intensitet; när du medvetet konfigurerar din kropp ändrar konfigurationen också ditt sinne. När du får det rätt, känner du att kropp och sinne smälter lyckligt med det oändliga.

Form av saker som kommer

Precis som origamikonstnärer lär sig yogierna enkla veck först för att förbereda sig för svårare former som kombinerar de grundläggande handlingarna. Den framåtböjda Marichyasana II är ett klassiskt exempel på en komplex asana gjord av flera enkla veck. Ett ben kommer i en halv Lotus-position; den andra fälls i en knäböj och rör sig sedan åt sidan så att bagageutrymmet kan böjas framåt. Slutligen bildar armarna en krans som sveper runt benet och stammen. Hela ensemblen är inte bara vacker att se och fridfull att uppleva utan avleder också spänningar i rygg, axlar och höfter och når platser som är svåra att komma åt i andra poser.

För att förbereda sig för Marichyasana II hjälper det att systematiskt öva var och en av dess elementära rörelser i fyra andra asanas: Baddha Konasana (Bound Angle Pose); en variation av Gomukhasana (Cow Face Pose); Marichyasana I; och Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (halvbunden Lotus sittande framåtböjning). Innan du börjar denna sekvens är det dock bra att utföra några stående poser följt av Upavistha Konasana (vidvinkelsittande framåtböjning) och Janu Sirsasana (huvud-till-knä-pose). Dessa förberedelser kommer att värma din kropp, väcka ditt nervsystem och förbereda dina höfter och rygg för djupare rörelse.

Tänk på några allmänna försiktighetsåtgärder när du börjar träna. Half Lotus-positionen och poserna som förbereder sig för det, som Baddha Konasana och Gomukhasana, kan vara hårda på dina knän. Om du känner något obehag i dessa poser, ska du omedelbart dra tillbaka tills obehaget försvinner. I den positionen, arbeta med att kraftigt rotera lårbenen utåt.

Dessutom kan de sittande framåtböjningsställningarna vara svåra för nedre delen av ryggen och de sakroiliära lederna. Om du är något stel i höfter och hamstrings, lyft ditt bäcken på en eller flera vikta filtar. Du kan berätta hur mycket höjd du behöver genom att känna din nedre rygg med handen medan du sitter i upprätt fas av varje pose. Om din nedre rygg böjer sig lite in, är du bra; annars behöver du förmodligen mer höjd.

Slutligen, om du har betydande problem i nedre delen av ryggen, korsbenen eller knäna, sök råd från en kvalificerad lärare innan du fortsätter.

En stor valdeltagande

För att placera foten i Half Lotus för Marichyasana II behöver du en hel del utåtvridning av låret vid höftledet. Även om Baddha Konasana är en uppenbarligen enkel hållning, skapar den en förvånansvärt stor mängd av denna rotation, vilket gör det till ett bra ställe att börja. När du smidigt runt din bagageutrymme framåt för att slutföra posen, förbereder du också ryggen och nacken för liknande åtgärder i Marichyasana II.

Sitt på golvet (eller på dina vikta filtar) med benen rakt ut framför dig. Böj dina knän för att ta hälen runt en fot från bäckenet, placera fotsulorna ihop och sänk dina knän till sidorna. Ta tag i höger lår med båda händerna och vrid det utåt så starkt du kan, gör sedan detsamma med vänster. Ta sedan tag i dina inre anklar och vrid dem ordentligt bort från dig. Utan att tippa toppen av bäckenet, fortsätt denna rotation och dra anklarna mot dig och skjut hälarna så nära din perineum som möjligt.

Innan du böjer dig framåt är det viktigt att placera bäckenet och ryggraden ordentligt. För att göra detta, lägg händerna på golvet bredvid dina höfter och tryck ner och lyft en del av din vikt från bäckenet. Samtidigt trycker du tillbaka dina sittben och rullar den övre kanten på bäckenet tillräckligt framåt för att luta bäckenet upprätt, dra ned ryggen och lyft ryggraden. Låt knäna falla längre ner till sidorna när du lutar och lyfter. (Det går bra om de inre kanterna på fotsulorna rör sig isär när du gör detta.) Ställ nu ner hela bäckenets vikt och ta tag i fötterna med händerna.

För att böja dig in i full ställning, luta toppen av bäckenet så långt det går, så att din ryggrad och bagage följer i en neutral inriktning först. När ditt bäcken inte lutar längre, låt ditt bagage gradvis runda, först från basen, sedan högre och högre upp, med en viss längd framför magen och bröstet när du går så att du skapar en lång, jämn kurva . Om ditt huvud når golvet, vila på pannan; Om inte, låt nacken och huvudet falla tillräckligt långt för att bilda en naturlig fortsättning på bågen på din bagageutrymme. Stanna kvar där, andas naturligt i en minut eller mer.

Tillbaka till vikningen

Precis som en origamikonstnär ibland vrider papperet medan du fäller det, kommer du att rotera låren utåt i höftlederna medan du fäller dina höfter till flexion i nästa ställning. Kombinationen skapar effekter som ingen rörelse kan göra ensam.

I den klassiska Gomukhasana sitter du ovanpå dina fötter och förblir upprätt. I vår version kommer du att sitta mellan fötterna, vilket gör handlingen i höfterna mer som den som krävs i Padmasana (Lotus Pose). Du kommer också att böja dig framåt, vilket fokuserar höftåtgärden på det område av de nedre skinkorna som måste släppas för att tillåta Halv Lotus framåtvikning av Marichyasana II.

För att komma in i denna Gomukhasana-variant, sitt på golvet (eller på en vikad filt) med fötterna framför dig. (Om du använder en filt, vik den smalare än dina höfter så att den inte stör din fotplacering senare.) Böj knäna, ta med fotsulorna på golvet några centimeter från varandra och ca 18 tum framför av bäckenet. Ta tag i din vänstra fotled med din högra hand, dra den mot dig, över din kropp, under ditt högra knä och bredvid din högra höft. Placera din vänstra fot så långt bakåt som möjligt på golvet bredvid höger lår eller höft. Tryck genom din inre vänstra häl så att foten vilar på eller nära dess ytterkant snarare än på dess topp och bibehålla denna åtgärd under hela posen.

Dra sedan din högra fot till en liknande position längs din vänstra höft och ta ditt högra knä direkt ovanför ditt vänstra knä (eller så nära den positionen som möjligt för dig). Vrid sedan din högra fot mot kanten, tryck in genom innerhälen, precis som du gjorde tidigare med din vänstra fot.

Precis som i Baddha Konasana, tryck händerna i golvet bredvid dina höfter för att lyfta din ryggrad och jämna ut vikten på dina sittben. Tryck sedan båda händerna och sittande ben bakåt och nedåt för att luta den övre kanten på bäckenet och bagageutrymmet framåt som en enhet.

För att möjliggöra denna framåtböjning måste basen på din yttre högra skinka och det intilliggande området på ditt övre lår lossna och förlängas. Om du känner motstånd där, pausa och låt känslan av stretch avta innan du går längre framåt. När din kropp ger dig tillstånd, luta bäckenet och ryggraden mer framåt och ta händerna mot golvet i axelbredd lite framför knäna. Varje gång du stöter på motstånd i höfterna, pausa och vänta tills den försvinner innan du fortsätter. När bäckenet inte lutar längre, förläng kroppens framsida och lägg det på höger lår. Låt ditt huvud hänga, nå händerna väl framåt på golvet, handflatorna neråt och släpp i denna position i en minut eller mer. Upprepa sedan posen på andra sidan.

Sage råd

"Ni som strävar efter Marichyasana II skulle vara klokt att först utföra Marichyasana I." OK, så visman Marichi sa förmodligen aldrig detta, men det är fortfarande en bra idé. Marichyasana I är en bra förberedelse för Marichyasana II eftersom den kräver nästan exakt samma åtgärder av hukbenet och armarna, bagageutrymmet, nacken och huvudet.

För att komma in i Marichyasana I, börja med en stark Dandasana (Staff Pose). Sitt på golvet (eller på vikta filtar) med benen ihop och rakt ut framför dig, inre lår trycker ner. Pressa händerna i golvet längs dina höfter, tryck ner sittbenen och ryggen och dra in din nedre rygg. Lyft sedan upp bröstet, skapa bredd i axlarna och överkroppen och tryck huvudets krona mot himlen.

Utan att böja ditt högra knä eller luta tillbaka bäckenet, lyft händerna från golvet och använd dem för att böja ditt vänstra knä mot taket och föra ditt vänstra sken upprätt så att det är vinkelrätt mot golvet och din vänstra häl så nära som möjligt ditt bäcken. Hälen ska vara på - eller lite till vänster om - din mittlinje.

Sätt tillbaka händerna längs dina höfter och tryck ner för att lyfta ryggraden. Håll din högra hand och ditt vänstra sittande ben nedtryckt, lyft din vänstra arm högt för att förlänga hela vänstra sidan av kroppen. Luta hela bagageutrymmet lite framåt, och med den vänstra sidan av kroppen, vrid den något åt ​​höger. Starta framåtrörelsen med din vänstra bäckenfälg och rör dig sedan i tur och ordning upp till vänster midja, sidoribb och armhåla. Under denna rörelse och under resten av posen, håll ditt inre vänstra lår i kontakt med din vänstra sida.

Därefter når du din vänstra arm framåt och ta tag i ytterkanten på din högra fot med vänster hand, tummen neråt. (Om du inte når din fot, håll din yttre fotled eller skenben.) När du når, förläng kroppens framsida, men låt ryggraden vara tillräckligt rund så att din vänstra armhåla kommer strax över mitten av din vänstra skenben . Dra fast på din högra fot med vänster hand, vrid dig själv längre åt höger medan du tar vänster sida av kroppen längre fram längs det inre vänstra låret. Precis som du gjorde tidigare, låt vänster sida av kroppen leda vridningen och rör dig igen sekventiellt från botten till toppen: Starta din framåtrörelse från din vänstra bäckenfälg, arbeta dig sedan upp till vänster midja, sidoribbor och armhåla.

Släpp din vänstra hand från din högra fot och placera den yttre sidan av din vänstra armhåla på insidan av din vänstra skenben. Vrid hela vänstra armen inåt, linda den runt vänster ben och nå din hand bakom dig och upp mot midjan. Vid en utandning, använd en snabb men ändå smidig och kontrollerad rörelse för att svänga din högra hand bakom ryggen och ta tag i din högra handled med vänster hand. (Om du inte når handleden, knäpp fingrarna. Om du inte kan göra det, använd ett band för att överbrygga klyftan mellan dina händer.)

Håll nu vänster sida av din kropp väl framåt på din inre vänstra lår, vrid den högra sidan av din kropp framåt för att matcha den, starta rörelsen från din högra bäckenkant och arbeta upp till din högra axel. (Din högra axel ska hamna även med din vänstra, både på avståndet från golvet och på avståndet från bäckenet.) Håll ditt högra ben starkt och rakt och höger inre lår trycka ner, nå båda armarna tillbaka som om du vill räta ut dem bakom dig, förläng kroppens framsida och luta din bäckenkant och bagageutrymmet så långt du kan. Vid en utandning, runda din bagage framåt i en lång, jämn kurva utan att kollapsa framsidan av din kropp, precis som du gjorde i Baddha Konasana. Om pannan lätt når din högra sken, vila den där, så nära din högra fot som möjligt.Om du inte når din sken utan att tvinga eller anstränga, böj helt enkelt nacken och huvudet så att de följer ryggraden. Stanna kvar i en minut eller mer och upprepa den sedan på andra sidan.

Marichyasana I illustrerar att i yoga, precis som i origami, beror framgången med en vik ofta på kvaliteten på veck som föregick den. Till exempel, för att skapa handlåset måste du först böja knä och höft noggrant, sedan vrida ryggraden och sedan motvridna och böja det framåt för att placera axlarna bortom benet på ditt böjda ben. Om dina höfter, ryggrad eller axlar ännu inte böjer sig och vrider sig till sin fulla potential kan du kanske inte knäppa handen mot handleden eller till och med fingrar mot fingrar bakom ryggen. Men du kan fortfarande använda posen för att öka din kapacitet för alla veck som så småningom möjliggör handlåset.

Halv Lotus Link

Nästa hållning, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, kräver en ny rynka i din kroppsorami. Tillsammans med ytterligare en armbågsrörelse och framåtfällning innehåller den Half Lotus-åtgärderna du behöver för Marichyasana II.

Börja med en stark, aktiv Dandasana som i föregående ställning. Vrid sedan ditt högra lår utåt, böj ditt högra knä något och krulla de två första fingrarna på din högra hand under senorna på det inre knäet, strax ovanför leden. Vrid hela din högra arm och hand inåt tills du kan ta tag i det nedre, inre låret mellan de två första fingrarna och tummen, vilket ger tummen precis ovanför knäskålen.

Behåll Dandasana-positionen på ditt vänstra ben och håll ditt högra knä så nära marken som möjligt, använd din högra hand för att samtidigt rotera höger lår utåt och dra ditt högra knä långt ut till höger. När du gör detta, dra din högra fot mot dig så att ditt högra ben hamnar i en position som liknar Baddha Konasana. Grip dina knä senor och muskler ännu fastare med din högra hand, vrid manuellt hela höger lårben utåt runt axeln så starkt du kan. För maximal effekt, mjuka upp musklerna runt din högra höftled så att huvudet på höger lårben kan slå ut.

Fortsätt denna kraftfulla utåtrotation med din högra hand när du släpper din vänstra hand under din högra fotled - inte under din fot, vilket kan spänna fotledens ledband. Lyft upp fotleden och upp på vänster lår. Placera fotleden väl till vänster och ovanpå låret, inte på innerlåret, och dra den så nära din vänstra höftveck som möjligt. Helst bör din högra häl pressas in i det mjuka köttet precis till höger om din vänstra framben. Om din yttre högra fotleden trycks smärtsamt in i ditt övre vänstra lår, använd dina händer för att skjuta ut den största delen av musklerna under fotleden och flytta köttet mot ditt vänstra knä.

Ta tillbaka dina händer till Dandasana-positionen längs dina höfter, tryck ner dem för att hjälpa dig att lyfta din ryggrad. När du gör detta trycker du på baksidan av ditt vänstra knä mot golvet och rör ditt högra knä nedåt och framåt mot ditt vänstra knä. Även om dina knän ska förbli isär, bör ditt högra knä hamna mer framåt än utåt.

Sväng sedan din högra arm bakom ryggen med en mjuk, snabb åtgärd som du gjorde i Marichyasana I. Försök att fästa din högra storå; det kan vara lättare om du först vrider bagaget åt höger och böjer dig lite framåt. Om du ännu inte kan nå kan du använda ett bälte för att överbrygga klyftan mellan fot och hand, ta tag i dina kläder eller helt enkelt fortsätta att nå åt vänster.

När du väl har svängt armen bakom dig, lyft din ryggrad högt igen. Ta sedan din vänstra arm högt upp i luften vid inandning. När du andas ut, vrid bagageutrymmet åt vänster tills ditt bröstben vetter mot ditt vänstra skenben. Väx långt igen och räta ut ditt vänstra knä kraftigt vid nästa inandning. När du andas ut, vik dig framåt från dina höftleder, tryck båda sittande benen bakåt och ta din bäckenkant och bagage framåt. Nå din vänstra hand för att hålla den yttre kanten av din vänstra fot, dra försiktigt på foten och flytta din bäckenfälg och bagage fram tills bäckenet stannar.

Pausa där och andas naturligt och vänta på att musklerna på baksidan av vänster lår och höger yttre skinka ska mjuka upp så att bäckenet kan fortsätta luta. Andas sedan ut, luta bäckenet framåt så långt det går, låt bagageutrymmet rulla framåt till en jämn kurva och plana axlarna. Håll magen mjuk och låt din högra häl trycka in i den. Som alltid i framåtböjningar ska du anstränga dig för att förlänga framsidan av kroppen så att den inte förkortas, även om den inte förkortas. Håll också sidorna på bagageutrymmet långt. Böj nacken och huvudet som i Marichyasana I och stanna kvar i en minut eller mer. Upprepa det sedan på andra sidan.

Slutmontering

Nu är det dags att slutföra din yoga-origami genom att kombinera alla veck du har arbetat med i denna övning i en enda hållning: Marichyasana II. Monteringen ska vara enkel eftersom du redan känner till alla komponenter.

Skapa först en solid Dandasana. Ta sedan ditt högra ben i Half Lotus-position, precis som du gjorde i Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Återställ dina händer till Dandasana-position längs dina höfter, tryck ner för att lyfta högt. Böj sedan ditt vänstra knä och placera din vänstra fot precis som du gjorde i Marichyasana I. När du gör detta kommer ditt vänstra sittben att lyftas högt från golvet. Det är OK: Denna skillnad från Marichyasana I är en av effekterna som uppstår när du kombinerar olika veck. I själva verket är den unika gåvan med denna speciella kombination att den skapar positioner och handlingar i höft och rygg som inte finns i någon annan pose.

Därefter lyfter du höger höft en kort stund och flyttar höger lår och bäcken lite åt vänster, så att när du sätter ner dem igen, bär du tyngre längder på utsidan av höger lår än tidigare. Sedan, vid inandning, tryck din högra hand i golvet och nå din vänstra arm högt. När du andas ut lutar du bäckenet och överkroppen framåt och når armen väl framåt på golvet.

Härifrån och ut är alla återstående rörelser i Marichyasana II samma som du använde för att slutföra Marichyasana I. Ta med vänster sida av bagageutrymmet längre fram på vänster inre lår, slå dina armar runt benet och ryggen och spänn fast höger handled med vänster hand om möjligt. Vrid kofferten lite åt vänster för att höja axlarna. När du andas ut, når armarna bakåt, förläng kroppens framsida och runda bagageutrymmet, nacken och huvudet smidigt framåt och vila pannan på skenet om det når naturligt. Stanna kvar, helt närvarande, i en minut eller mer och upprepa den sedan på andra sidan.

Harmoniska veck

När du fortsätter att träna Marichyasana II över tid, experimentera för att upptäcka exakt var du behöver ge efter och var du behöver dra stramt för att göra skarpa, rena veck på höfter och knän, släta, mjuka konturer av bagageutrymmet och en graciös svep av armarna. Du kommer förmodligen att upptäcka att det, precis som i origami, inte alltid är lätt att kombinera enkla veck till en komplex form. Vikarna interagerar ibland med varandra på oväntade sätt för att skapa hinder.

En del av att bemästra yogakonsten är att se och känna sätt att låta de olika vikarna arbeta harmoniskt tillsammans. I Marichyasana II, till exempel, kommer du att upptäcka att det är en sak att öva Half Lotus och höft- och bagagerumsflexion separat, men det är en helt annan att göra dem samtidigt. För att bemästra detta måste du lära dig att släppa taget på platser som du kanske inte ens varit medveten om tidigare. När du subtilt anpassar dig för att undersöka dessa nya platser, släpp dem sedan medvetet för att gå vidare i posen, var som origamikonstnären och som själva papperet, vik medvetet och ge efter för att skapa och bli ett uttryck för universell skönhet.

En forskare och Iyengar-certifierad yogalärare, Roger Cole, doktor, specialiserar sig på mänsklig anatomi och fysiologi för avkoppling, sömn och biologiska rytmer. Mer information finns på //rogercoleyoga.com.

Rekommenderas

7 steg för att trotsa tyngdkraft och balans i handstand
Sanningen om tantra
Hip Flexor Anatomy 101: Counterposes for Sit-Asana