Om du någonsin har upplevt knäsmärta - eller, värre tur, ett kroniskt knäproblem - vet du hur frustrerande och begränsande det kan vara. Tyvärr är det inte ovanligt att yogastudenter tränar asanas med små feljusteringar i knäet. Upprepade under månader och år kan dessa små felinriktningar bidra till smärta och långvariga ledproblem. Å andra sidan kan yogaställningar som praktiseras med en medveten bra inriktning av benben och leder vara ett underbart verktyg för att bygga starka, friska knän.
Knäet är så sårbart och känsligt för inriktning eftersom det är en grund, i grunden instabil led. Föreställ dig två långa kolumner staplade ovanpå varandra och du har lårbenet (lårbenet) och skenbenet (skenbenet). Benens plana ytor gör knäet beroende av ligament (som förenar ben till ben) och senor (som förenar muskler till ben) för att hålla ihop det. Alla sidoböjande eller vridande krafter äventyrar dessa stödjande senor och ligament.
Till exempel kan stående ställningar gjorda med felaktig inriktning sätta på knäet. De bästa indikatorerna för knäinriktning i stående ställningar är de relativa positionerna för foten och knäskålen. Foten fungerar som en pekare som visar skenbenet och underbenet medan knäskålen visar lårbenets rotation. I Trikonasana (Triangle Pose) bör till exempel knäskyddet på frambenet peka över mitten av foten. Om knäskyddet pekar mot eller till och med inuti storåen, vet du att pelarna vrids. I Trikonasana behöver alla yogier en stark utåtrotation av lårbenbenet i höftuttaget för att rikta lårbenet med skenbenet och foten.
Stående ställningar med böjda ben kan också stressa knäet. När knäet böjs ska det fungera som ett gångjärn utan sidorörelse. I Virabhadrasana II (Warrior II) är en vanlig felinriktning att det främre knäet pekar in i stortån. I det här läget vrids benets pelare inte bara, de är också böjda åt sidan vid sin korsning. Detta vidgar klyftan mellan benen vid det inre knäet, spänner ledbanden där och komprimerar det yttre knäet, som sliter på ledytan och bidrar till artrit. Precis som i triangeln behövs en stark utåtrotation av frambenets lårben.
Gudomlig inriktning
För att lära sig rätt beninriktning kan det vara till hjälp att träna först i en enklare övning innan du införlivar åtgärden i mer komplexa yogaställningar. I båda följande övningar hjälper du dig att övervaka din inriktning när du står framför en spegel.
Under den första övningen lutar du dig mot en vägg med dina klackar ungefär en fot från den. Skjut långsamt nerför väggen; när knäet böjer sig, se till att knäskyddet pekar rakt ut över mitten av foten.
I den andra övningen, stå med vänster hand på en disk eller på en stol. Sätt din högra fot på den breda sidan av ett yogablock. Se till att höger knä förblir centrerat över foten när du går upp på blocket och när du sätter vänster fot tillbaka på golvet.
Speciellt om knäet förskjuts inåt kan det orsaka smärta och skada om det böjs och rätas om och om igen. Övning med denna enkla övning kan hjälpa till att träna musklerna i att hålla benet i rätt inriktning, vilket förhindrar upprepade skador på knäet
ledband och brosk under stående ställningar - och under vardagliga aktiviteter som att gå upp och ner för trappor.
Dessa enkla övningar hjälper också till att stärka quadriceps-musklerna på framsidan av låret. Quadriceps styrka är mycket viktigt för att stödja knäleden, inklusive knäskålen, som faktiskt är inbäddad i quadriceps senan. En stark quadriceps hjälper till att stabilisera lårbenet och skenbenet i rätt inriktning, och den inre quad är särskilt viktigt för att stabilisera ett helt förlängt, rakt knä.
Många yogastudenter har svårt att engagera eller dra ihop sig quadriceps i stående ställningar, särskilt Trikonasana. För att lära dig att dra ihop quadriceps i rak knäposition, försök sitta på golvet med båda benen utsträckta framför dig. Hitta din knäskål med fingrarna; skjut sedan ett finger neråt knäskyddet till bottenkanten mot skenbenet. När du skjuter fingret strax över kanten på knäskålen kommer du att vara på quadriceps senan, som fäster musklerna på toppen av skenbenet.
Med bara ett milt försök att räta ut knäet eller lyfta foten från golvet kan du känna att senan blir fast under fingret. Fortsätt att kontrahera fyrhjulet, försök att röra knäskålen runt med fingrarna: Den kontraherande fyrhjulen förhindrar att knäskålen rör sig. Om du sedan medvetet kopplar av fyrhjulingen kan du flytta knäskyddet.
Kom nu tillbaka till stående och flytta in till Trikonasana till höger. Tryck ut genom höger fot och dra upp med dina quadriceps. Lägg dina högra fingrar på knäskyddet och försök att flytta det. Om det står stilla, trängs dina quadriceps som de ska, vilket hjälper till att stabilisera knäet.
Ta Padmasana Challenge
Sittande ställningar kan också anstränga knäet. I Virasana (Hero Pose), om dina tår vinklar ut mot sidorna istället för att peka rakt bakåt, vrider du och tänker på knäna. Foten och underbenet roterar ut medan lårbenet relativt sett roterar in. Medan Virasana kräver att lårbenet roterar något och medan knäet säkert kan tillåta en viss vridning i en böjd, icke-bärande position, Virasana med fötterna ut är en överdriven vridning som kommer att skada knäbanden.
För att skapa en bra Virasana-inriktning, börja på händer och knän. Se till att skenbenen pekar rakt bakåt och är parallella med varandra och lilla tån är lika nära golvet som stortån. Ibland hjälper det att gräva tårnas toppar i golvet. Luta dig sedan tillbaka mellan klackarna. Om sittbenen inte kommer i kontakt med golvet eller om du känner obehag i knäna eller fotlederna, sitt på ett stöd (en bok, en vikad filt eller ett block).
Korsbenade sittställningar som Padmasana (Lotus Pose) kan också vara problematiska för knäna. För att sitta bra i Padmasana måste lårbenen kunna rotera djupt externt i höftuttagen. När denna rotation är begränsad kommer knäna att sticka upp i luften. Om du sedan försöker placera foten ovanpå det motsatta låret sträcker sig de yttre knäbanden och de inre knäytorna komprimeras och orsakar smärta, och om posen tvingas, skada.
Innan studenter försöker Full Lotus rekommenderar jag att de ökar sin höftflexibilitet så att knäna kommer nära golvet när de sitter korslagda. För att förbättra extern rotation, prova denna variant av Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Sitt långt med ryggen mot en vägg, placera fotsulorna tillsammans och dra hälarna mot höfterna. Låt antingen tyngdkraften dra ner knäna eller tryck försiktigt händerna på låren, förläng lårbenen ur höftuttagen och ner mot golvet. Sitt i den här positionen i två eller tre minuter så att musklerna och bindväven runt höftledet kan mjukna upp och släppas.
Höftledsflexibilitet kan också hjälpas genom att ligga på ryggen och korsa höger fotled över vänster knä. Håll händerna bakom vänster knä och dra försiktigt benen mot bröstet. Du ska känna en sträcka på baksidan av höger höft, inte vid knäet. Eftersom musklerna och fascia (bindväv) i höftlederna är så starka kan det ta månader av arbete för att förbättra höftens flexibilitet för att göra Padmasana utan knäbelastning.
Om din höftflexibilitet är tillräcklig och du fortfarande upplever knäsmärta i sittande ställningar kan det bero på tidigare knäskador eller påfrestningar. Om så är fallet kan det hjälpa till att skapa en lång tunn rull med tvättlapp eller liten handduk. Håll i vardera änden av rullen, dra den djupt in i baksidan av ditt delvis böjda knä; håll rullen på plats när du fortsätter att böja knäet helt. Testa sedan Virasana, Padmasana eller någon annan sittande pose med böjda ben. Rullen hjälper till att hålla benen i sin naturliga inriktning, utan att vrida eller böja i sidorna, och håller lite utrymme öppet inuti fogen och undviker kompression.
Alla dessa försiktighetsåtgärder kanske låter alarmerande, men du behöver verkligen bara ha några enkla principer i åtanke: Kontrollera alltid din inriktning, och om du någonsin känner ansträngning i knäna, gå tillbaka ur posen och experimentera tills du känner sträckan i din höfter eller ljumskar istället. Asanas praktiseras med försiktighet kan bidra till dina knäers långvariga hälsa genom att stärka dina quadriceps, öppna dina styva höfter och lära din kropp förbättrad anpassning och rörelsemönster som överförs till dina dagliga aktiviteter.
