Att öva på pranayama är viktigt om du hoppas kunna uppleva samadhi, yogas sanna syfte. Lär dig hur du får samadhi genom en pranayama-övning.
Du har antagligen hört att ordet "yoga" kommer från sanskritroten yuj , vilket betyder att ok eller förenas. Och att det ultimata målet för yoga är befrielse, även känd som samadhi , genom föreningen av det individuella jaget med den universella själen. Men hur förenar vi det vi uppfattar som ett litet individuellt jag med något så stort, osynligt och ineffektivt som den universella själen?
En gammal yogalärbok, Hatha Yoga Pradipika, erbjuder detta enkla svar: "Andning är nyckeln till ultimat frigörelse." Upanishaderna, de hinduiska heliga skrifterna, likställer också prana , i form av andetag, med den universella själen. När det görs ordentligt och när en yogautövare är redo kan pranayama, den yogiska praxis att reglera och kanalisera andan, skapa en bro mellan individens jag och den universella själen.
BKS Iyengar förklarar hur andningsstegen i Pranayama - inandning ( puraka ), retention ( antara kumbhaka ) och utandning ( rechaka ) - kan koppla oss till den universella själen. Under vår inandning bjuder vi in prana att komma in. Enligt Iyengar måste det individuella jaget röra sig ur vägen för att göra plats för själen. Iyengar tror att genom denna process kan vi generera energi, expansion och medvetenhet inom.
Iyengar ber oss att tänka på andningens kontakt mot den inre lungan som sambandet mellan universell själ och individuellt jag. När vi medvetet stoppar andningsflödet (retention) organiserar vi sinnets tankar och kroppens upplevelse. Retentionens längd varierar. Det ska pågå tills innehållet (prana) börjar röra sig bort från behållaren (lungan). Vi måste hålla sinnet anslutet till kroppens upplevelse för att veta när det är dags att andas ut.
Se även Vetenskapen om andning
Öva Pranayama för att lindra stress
Det är vårt mål att veta exakt i vilken sekund själen och jaget börjar släppa ifrån varandra. Det är precis när utandningen börja. Att utveckla förmågan att känna något så subtilt som när den universella själen och det individuella jaget börjar separera under ett andetag tar regelbunden övning och är vad pranayama handlar om.
Iyengar tror att hjärnan vid normal andning initierar inandning och drar energi till sig själv. Detta håller hjärnan i ett spänningstillstånd. När hjärnan är spänd, är andan begränsad. Men i pranayama förblir hjärnan passiv och lungorna, benen och musklerna i torso initierar inandningen. Istället för att suga in luft, får lungorna, membranet, revbenen och buken andan. Iyengar beskriver när han beskriver övningen att andan måste "lockas eller lugnas, som att fånga en häst i ett fält, inte genom att jaga efter det utan genom att stå still med ett äpple i handen. Ingenting kan tvingas; mottaglighet är allt . " Vi ska göra pranayama med vår intelligens, i motsats till våra hjärnor, säger Iyengar.
Genom att öva pranayama och reglera flödet av prana med uppmätt observation och fördelning av andningen blir sinnet stilla. När detta händer kan vi låta den energi vi normalt spenderar på att bearbeta världen bearbeta inåt.
Enligt Iyengar gör asana-träning kroppen lämplig för pranayama och pranayama-övning gör sinnet lämpligt för meditation. För att vi ska nå den ultimata föreningen av vårt individuella själv med den universella själen, måste vi först uppleva dhyana , eller sann meditation.
Iyengar insisterar på att sann meditation inte kan göras om utövaren "är under stress, har en svag kropp, svaga lungor, hårda muskler, kollapsad ryggrad, fluktuerande sinne, mental agitation eller blyghet." Dessutom säger han att sittande tyst inte anses vara sann meditation, och han känner inte heller meditation som en stressavlastare. Han tror att utövaren redan borde ha uppnått ett stressfritt tillstånd i kroppen och hjärnan innan meditation kan uppstå. När det utförs korrekt och utan belastning kyler och vilar hjärnan och översvämmar kroppen med vital energi. Det lindrar stress och förbereder oss därför för sann meditation.
Flytta från Asana till Pranayama
Patanjali skrev i Yoga Sutra att flytta från asana till pranayama är ett stort steg. Han varnade för att vi först måste bygga upp tillräcklig styrka och stabilitet i kroppen och nervsystemet genom vår asana-övning för att kunna motstå den ökning av energiflödet som pranayama genererar. Pranayama är en avancerad praxis. Det var först efter många år av asana-övning som Iyengar säger att han långsamt började bygga en pranayama-övning. Det tog honom många fler år och stora ansträngningar att upprätthålla det. Han hade inte en lärares vägledning och gjorde alla misstag som Patanjali varnade för. Eftersom det kan vara ganska skadligt att göra dessa misstag, rekommenderar Iyengar att om du vill träna pranayama ska du bara göra det om du har en lärare som du kan arbeta med.
Iyengar varnar också för att om du någon gång under träningen av pranayama upplever smärta i huvudet eller spänningar i dina tempel, betyder det att du initierar andningen från din hjärna, inte dina lungor. Om detta händer, återgå till normal andning och slappna av.
Se även Förvandla din övning med bättre andning
Uppnå Pranayama genom Savasana
I de gamla yogiska texterna undervisades alltid pranayama i sittande läge. Emellertid märkte Iyengar att bibehålla rätt sittställning kräver så mycket ansträngning för många elever att de inte kunde öva på de olika andningsövningarna utan stor belastning. Han bestämde sig för att låta utövare ligga i en variant av Savasana, där ryggraden och bröstet stöds, skapade tillräckligt avkoppling så att andningsarbetet kunde göras säkert. Han rekommenderar att eleverna lägger sig om de är nya i praktiken eller är sjuka eller trötta.
Nackdelen med att ligga ner är att andningen är begränsad eftersom lungorna i ryggen pressar mot stödet. Långvariga utövare föredrar att sitta eftersom hela torso är fri att röra sig - framför, bak och på sidorna. I Light on Pranayama säger Iyengar att utövaren behöver två väsentliga saker: en stabil ryggrad och ett stilla men vaken sinne. Båda dessa är uppbyggda med en stark asana-praxis. Med tanke på farorna med att tvinga en pranayama-övning är det bäst att bygga din träning långsamt och med försiktighet.
När du ligger ner för pranayama, använd filtar för att stödja ryggraden och huvudet. När rekvisita är placerade korrekt öppnas bröstet och avslappningsresultatet. När du placerar fel härdas nedre delen av ryggen och nacken. Ligga så att skinkorna vilar på golvet och filtarna stöder ryggens sakrala och ländryggiga områden. Din höjd och flexibilitetsnivå kommer att diktera avståndet mellan skinkorna och bottenfiltets ände samt mellan de två filtarnas nedre kanter. Slutet på den översta filten kommer att ligga mellan tre fjärdedelar av en tum och en tum och en halv från kanten av bottenfiltet. Om huvudet tippar tillbaka när du ligger, lägg ett block under det med en filt ovanpå. Pannans hud ska rinna mot ögonbrynen.
Pranayama börjar med observation. När du ligger där, slappna av hela kroppen och börja observera din andedräkt. Efter flera minuter kommer du att märka att din andedräkt har blivit långsammare och lite djupare, eftersom du har slappnat av. När du andas normalt märker du var du känner andan i kroppen. Rör sig din buk med varje andetag? Känner du att dina revben rör sig när du andas in och andas ut? I slutet av en normal utandning, pausa en sekund eller två innan du tar din nästa inandning. Den ska vara mjuk och slät. Om du känner dig spänd eller suger efter luft var din paus för lång. Lägg till en liten kvarhållning i slutet av utandningen flera gånger. Försök sedan ta en lite djupare inandning. För att starta andningen, flytta dina revben utåt åt sidan. I stället för att tvinga in andningen, flytta revbenen så att den kan komma in.När du har tagit det lite djupare andetag, pausa en sekund innan du andas ut långsamt och smidigt.
Om du känner spänning någonstans i kroppen eller om du känner dig själv efter luft, har du gjort för mycket och varit för aggressiv. Om du känner dig avslappnad och lugn i kroppen, särskilt i huvudet, öva hela cykeln: en kort paus i slutet av en utandning; sedan en långsam, avslappnad inandning initierad av att bröstkorgen rör sig utåt; en liten paus i slutet av inandningen; sedan en långsam, fullständig utandning följt av en kort paus. Allt detta bör göras utan spänning i kroppen. Om du känner dig spänd eller nervös när som helst, återgå till normal andning, observera din andedräkt och slappna av. Öva denna pranayama så länge du kan hålla dig fokuserad och avslappnad. Börja långsamt och bygg upp din träning över tiden.
Se även 16 Sidebending Poses att förbereda sig för Pranayama
Sittande Pranayama
Att sitta ordentligt kräver mycket ansträngning och styrka. För att göra pranayama i sittande läge utan ansträngning måste kroppen vara ganska smidig och stark. En stadig asana-övning kommer att bygga den styrka och flexibilitet som krävs för att sitta rätt. När du lär dig att sitta pranayama är det viktigt att du känner dig stabil i hållningen innan du andas. Om du inte kan ta en djupare inandning utan ansträngning när du sitter, öva bara sitta utan att andas. Du kan fortsätta lära dig andningen medan du ligger ner. När den sittande hållningen är korrekt kommer andan att komma. Tvinga inte det.
Sitt i ett enkelt korsben. Använd tillräckligt med filtar under höfterna så att knäna är parallella med eller under dina höfter, inte ovanför dem. I ett försök att lyfta ryggraden, härdar många av oss ländryggen och drar den inåt, vilket för oss till framsidan av våra sittben. För att sitta rätt, centrera dig på sittbenens punkter och dra upp den främre ryggraden och sidobröstet utan att skapa hårdhet i nedre delen av ryggen. Släpp nacken och flytta huvudet nedåt.
När du tränar pranayama i sittande ställning måste du flytta ner huvudet för att skapa Jalandhara Bandha. Ett lyft huvud ger tryck på hjärtat, hjärnan, ögonen och öronen.
Post-Pranayama Savasana
Efter att ha tränat pranayama av något slag är det viktigt att avsluta med Savasana för att lugna nerverna och radera alla spänningar som du oavsiktligt har skapat under träningen. Efter pranayama bör du också vänta minst 30 minuter innan du tränar asanas. Det är för skurrande för nervsystemet att gå omedelbart från den lugna och lugnande pranayama till den mer aktiva, fysiskt krävande övningen av asana. Låt en försiktig övergång mellan din pranayama och alla aktiviteter du väljer att delta i följa övningen.
För att ställa in dig ordentligt placerar du en tunn, vikad filt på golvet. Ligga över den så att filten är vinkelrät mot ryggraden och under axeln. Lägg en annan vikad filt under huvudet. Låt axlarna vila på golvet. Detta stöd skapar en mjuk lyftning för bröstbenet, vilket är lugnande för nerverna.
Se även 4 skäl att andas rätt
