Vi har inte kontroll över några av riskfaktorerna för benskörhet. Om du är en tunn, liten urbenad kvinna av kaukasisk härkomst och både din mormor och din mamma har drabbats av spänningsfrakturer i ryggkotorna under sina senare år, finns det inget du kan göra med dessa fakta. Vad du kan göra är dock att skapa en livsstil som främjar förebyggande vård för dina ben. Dessa livsstilsval bör naturligtvis hända långt innan en kvinna går in i perimenopausen - helst i 20- och 30-talen - men det är aldrig för sent att börja.
Träning
Även den mest konservativa, HRT-förskrivande läkaren tror att träning ökar benmassan hos postmenopausala kvinnor. Nyckeln, enligt Kendra Kaye Zuckerman, MD, chef för osteoporosprogrammet vid Allegheny University Hospital i Philadelphia, är att du måste träna konsekvent — minst 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Träning fungerar, enligt Krisna Raman, MD, författare till A Matter of Health, eftersom den stimulerar ombyggnad av ben och "förbättrar absorptionen av kalcium från tarmen och främjar dess avsättning på benen."
I synnerhet är viktbärande övningar (gång, löpning och andra rörelser som utövar tryck på benen) som stimulerar benen att behålla kalcium och producera mer benmassa. Däremot gör simning, som kan hjälpa ledvärk och begränsad rörlighet, inget för att öka bentätheten i ryggraden.
Om en kvinna redan har börjat förlora benmassa - eller på annat sätt är mottaglig för ryggradsfrakturer - kan löpning sätta för mycket stress på knä, anklar och ländrygg. Det andra problemet med att begränsa viktbärande träning till att gå eller springa är att dessa aktiviteter bara gynnar underbenen och inte gör något för att stärka handleder, axlar, övre rygg eller armbågar.
Ytterligare en varning om aerob träning: Var noga med att inte överdriva det. Överdriven träning och en motsvarande minskning av kroppsfett kan faktiskt öka dina chanser för benskörhet, enligt National Osteoporosis Foundation. Unga kvinnor vars vikt har sjunkit tillräckligt lågt för att få dem att sluta ägglossningen riskerar sjukdomen.
Yoga
Yoga tjänar kroppen på flera sätt. Många hälsoutövare rekommenderar yoga som ett sätt att bekämpa stress - vilket de påpekar kan äventyra det neuroendokrina och immunsystemet. Stress i sig orsakar inte problem. Faktum är att människokroppen har en mycket effektiv, inbyggd mekanism för att hantera stress.
Det som forskare kallar ”slåss eller fly” svar utlöses när vi blir rädda, oroliga, upprörda eller hotade. Om du någonsin har gått ut från trottoarkanten och bara knappt missat att bli träffad av en buss, till exempel, vet du hur detta syndrom känns: När ditt adrenalin svävar, ökar ditt blodtryck, ditt hjärta pundar vilt, du svettas som galen ditt sinne blir hyperalert, blod rusar till dina stora muskelgrupper (i armar och ben) och din andning blir ytlig och snabb. För att få så mycket kraft som möjligt till ditt sympatiska nervsystem (som styr detta svar) så att kroppen kan reagera snabbt och effektivt, leder kroppen energi från ditt matsmältnings-, reproduktions- och immunsystem och saktar ner dem till en ren underhållsnivå.
När du väl insett att du är ute av fara börjar du lugna dig och ditt system återgår till det normala. Tyvärr ger de som ständigt känner hotet av externa stressfaktorer inte sina system en chans att återgå till det normala. Deras binjurar blir utmattade från att ständigt pumpa adrenalin i systemet; matsmältningssystemet och immunförsvaret förblir trögt. En konsekvent yogapraxis sträcker sig långt mot att mildra effekterna av kampen-eller-fly-responsen genom att ge din kropp möjlighet att vila helt.
Men yoga gör ännu mer än så. Enligt läkare och yogasexpert Mary Schatz, MD, kan yoga stimulera benen att behålla kalcium, förutsatt att kroppen får tillräckligt med kalcium i första hand. Det gör detta genom viktbärande ställningar (som armbalanser, inversioner och stående ställningar) som påverkar hela ryggraden, armar, axlar, armbågar, ben, knän, fotleder och fötter, samtidigt som det uppmuntrar hela rörelseområdet. BKS Iyengar, mästare av yogas terapeutiska tillämpningar, förklarar fördelarna med yoga med hjälp av vad han kallar dess "klämande och blötläggande" åtgärder. Han hävdar att yoga genom att pressa ut det gamla, inaktuella blodet eller lymfvätskorna och blötlägga området med friskt, syresatt blod eller vätskor hjälper kroppen att använda de näringsämnen den behöver.
Inversioner är ett perfekt exempel på detta fenomen, särskilt Sarvangasana (Shoulderstand) och Halasana (Plough Pose). Dessa poser, enligt Iyengar, reglerar sköldkörteln och bisköldkörteln (avgörande för ämnesomsättningen) som finns i nacken genom att skapa ett "haklås" som pressar gammalt blod från området. När vi kommer ut ur posen och släpper låset badar halsregionen i friskt, syresatt blod. Iyengar lär också att framåtböjningar tystgör binjurarna och bakböjningar ger dem energi. Vridningar som Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), säger han, är lika effektiva för att reglera binjurarna, som vi litar på för att ge tillräckliga mängder östrogen och androgen för friska ben.
En konsekvent yogaövning kan ge oss självförtroende och stabilitet när vi rör oss genom världen. Många äldre människor upplever fall eftersom de förlorar förtroendet för sin förmåga att röra sig ordentligt; andra lider av dålig syn, försvagade muskler (ofta av bristande användning), dålig hållning eller artrit. Yoga kan förbättra hållning och koordination, stärka musklerna, öka flexibiliteten och skapa balans.
Bra hållning
Bra hållning är avgörande för att hålla ryggraden frisk, stark och flexibel. Yoga, särskilt stående och sittande poser, kan hjälpa till. Schatz påpekar att när en kvinna lider av benskörhet försvagas hennes ryggkotor och blir sårbar för kollaps. Om hon har dålig hållning ovanpå en försvagad ryggrad ökar sannolikheten för ryggradsfraktur. Om huvudet sitter framåt på axlarna fördelas vikten inte jämnt längs ryggraden. Istället får bröstkotorens fronter majoriteten av vikten och är benägna att spänningsfrakturer.
Öva dig på att stå, sitta och gå med samma uppmärksamhet mot att ryggraden justeras som du tar till Tadasana (Mountain Pose) för att stärka ryggmusklerna och förbättra din hållning. Att inkludera framåt- och bakåtböjningar i din dagliga yogaövning kan stärka den främre och bakre delen av ryggraden och öka den totala flexibiliteten. Modifierade ryggböjningar över ett stöd eller en stol kan passivt förlänga bröstkorgens ryggrad och hjälpa till att förhindra stressfrakturer.
Diet
Maten vi äter är oerhört viktig för att bibehålla benmassan, och även om vi tidigare varit mindre än flitiga är det aldrig för sent att börja. Det här är några riktlinjer att följa:
Ät mindre animaliskt härledt protein: En studie som genomfördes i sydvästra Michigan rapporterade att kvinnor som var vegetarianer i 20 år hade endast 18 procent benförlust medan deras köttätande motsvarigheter led 35 procent. En anledning till detta, enligt Dean Ornish, MD, chef för Prevention Medicine Research Institute i Sausalito, Kalifornien, är att en diet med högt animaliskt protein kan få kroppen att utsöndra för mycket kalcium i urinen. Det betyder att kroppen faktiskt blir av med kalciumet innan det kan dra nytta av det. Vegetarianer å andra sidan utsöndrar mycket mindre kalcium och tjänar därför på dess benförstärkande förmåga.
Kalcium: Tillräckliga mängder kalcium - 1000 mg dagligen, 1500 mg dagligen efter klimakteriet - är avgörande för friska ben och ett friskt hjärta. Kom dock ihåg att ingen mängd kalciumtillskott hjälper dig om din diet hindrar din kropp från att absorbera kalcium optimalt. Oavsett om du äter för lite kalcium eller om din kropp utsöndras för mycket genom urinen, kommer dina ben att drabbas. Det beror på att din kropp kommer att ta det kalcium som behövs från benet, vilket påverkar benets mikroarkitektur och får dig att förlora kritisk benmassa.
Enligt utgåvan av novembermedicin i novembermedicin minskar kosttillskott med kalcium (1200-1500 mg / dag) och D-vitamin (700-800 IE dagligen) frakturer hos postmenopausala kvinnor med 50 procent. Om du inte dricker mycket mjölk eller om du lider av laktosintolerans, förtvivla inte. Du kan få tillräckligt med kalcium från en mängd olika källor: mörkgröna bladgrönsaker, mandel, tofu, sojaprodukter, miso, tång och lax. Ett glas kalciumberikad apelsinjuice ger lika mycket kalcium som ett glas mjölk. Bra kalciumrika örter inkluderar nässlor, hästsvans, salvia, havregryn, gurkört, hallonblad och alfalfa.
Sola: Alla känner till farorna med att få för mycket sol. 25 till 30 minuter tre eller fyra gånger i veckan ger dock allt D-vitamin som din kropp behöver för att kunna absorbera och använda kalcium ordentligt. Om du inte kan vara i solen, se till att dina tillskott innehåller tillräckligt med vitamin D (400 IE dagligen).
Absorbera kalcium mer effektivt: Om du använder kalciumtillskott, ta dem enligt anvisningarna på etiketten för maximal absorption. (Obs: Ta inte ditt kalcium från antacida som innehåller aluminium, vilket gör att kalciumet utsöndras.) Vissa former av kalcium, som kalciumkarbonat, absorberas bättre med mat; andra, som kalciumcitrat, fungerar bättre på fastande mage. För att utnyttja det kalcium du tar in behöver din kropp inte bara tillräckliga mängder D-vitamin utan även magnesium, spårmineraler och saltsyra (HCl) eller magsyra, som kvinnor efter klimakteriet ofta saknar.
Du kan köpa betain HCl i din lokala hälsokostaffär om du behöver det. Spårmineraler ökar också kalciums förmåga att öka bentätheten. Kvinnor behöver cirka 2 mg koppar, 3 mg mangan och 12 mg zink varje dag. Nötter, bär, tofu och tomater ger dig tillräckligt med mangan och koppar; skaldjur och ärter är bra källor till zink.
Akta dig för andra kalciumrånare: För mycket salt kan läcka ut kalcium från benen, precis som animaliskt protein kan. Se upp för dolt salt i bearbetade livsmedel, läsk och konserver. Fosfater i kolsyrade läskedrycker kan också stjäla från kroppens kalciumtillförsel. så kan koffein, alkohol och nikotin. Vissa forskare varnar för att konsumera mer än tre eller fyra koppar koffeinfritt kaffe om dagen kan öka din riskfaktor med 80 procent. Även måttlig alkoholkonsumtion och cigarettrökning kan fördubbla din risk.
Ytterligare tillskott: Förutom att ta tillräckligt med kalcium, magnesium och spårmineraler kan det öka dina K-vitaminintag att hjälpa ben att bli mindre brytbara, enligt forskare vid Tufts University. Om du inte använder blodförtunnande läkemedel kanske du vill fråga din läkare om det är vettigt att öka ditt dagliga intag av K-vitamin. Det är faktiskt ganska enkelt att få allt vitamin K du behöver från maten du äter. Att bara äta en halv kopp collardgrönsaker kan till exempel ge dig över 400 mcgs vitamin K; spenat ger 360 mcgs och broccoli packar 113 mcgs i en halv kopp. Essentiella fettsyror, vitamin B6 och C och folsyra bidrar också till en god, hälsosam och stark benstruktur.
Tillräckligt östrogen
Kroppen måste ha en tillräcklig mängd östrogen för att hålla dina ben starka och friska och för att minimera benförlust. När du har gått igenom klimakteriet gör dina äggstockar inte längre mängden östrogen som din kropp har varit van vid, så det måste leta efter en annan leverantör. Det kommer att vända sig till binjurarna främst för att få sina hormoner; kroppsfett och muskler tillverkar också (och i mindre utsträckning äggstockarna fortsätter att ge) östrogen. Om dina binjurar tappas på grund av stress, dålig kost eller sjukdom kan de inte göra sitt jobb. Om du har dietat för mycket och inte har mycket kroppsfett, kommer inte kroppen att hitta östrogen där heller.
Hormon ersättnings terapi
I en föreläsning som hon höll vid Kripalu Center for Yoga & Health i Lenox, Massachusetts, i maj 1999, ställde Love två intressanta frågor: Om en kvinna kommer att förlora betydande benmassa två gånger i sitt liv - som studien visar fem till tio år efter klimakteriet och sedan igen på 70-talet - men benfrakturer, särskilt i höfterna, uppträder vanligtvis inte förrän en kvinna är i 70- och 80-talen, om hon börja ta HRT från perimenopaus, för att förhindra frakturer som troligen kommer att inträffa (om alls) när hon är ganska gammal? Är det möjligt att vänta tills en kvinna når 70 eller 75 och sedan ge henne den minsta mängden östrogen för att förhindra sådant brott?
De farligaste biverkningarna av hormonbehandling - ökad risk för bröst- och endometriumcancer - verkar vara resultatet av långvarig användning (mer än fem år). Om vi måste gå på hormoner 45 eller 50 år för att förhindra en potentiell höftfraktur om 30 år framöver, varnar Love, vi kan sätta upp oss för att dö av bröstcancer eller livmodercancer långt innan vi är gamla nog att bryta ett ben. Tyvärr finns det inga tydliga svar på dessa frågor än.
Även om du bestämmer dig för att ta hormoner eller annan behandling (antingen nu eller när du blir äldre), kom ihåg att läkemedelsbehandling ensam (eller växtbaserade, för den delen) inte hjälper dig att förhindra benskörhet. Du måste fortfarande vara uppmärksam på din kost, du behöver fortfarande daglig träning (helst en väl avrundad yogapraxis med viktbärande ställningar) och du måste fortfarande hedra kroppens signaler till vila och återbalans. Även om det är sant att osteoporos är en förlamande, smärtsam sjukdom, med rätt uppmärksamhet åt alla aspekter av din hälsa, behöver det inte vara en oundviklig konsekvens av åldrande.
