I YJs senaste kurs, Restorative Yoga 101, kommer Jillian Pransky, chef för Restorative Therapeutic Yoga-lärarutbildning för YogaWorks och författare till Deep Listening, att du omprövar vila ett djupt andetag åt gången. Detta fyra veckors program ger studenterna en fördjupad titt på åtta viktiga ställningar som hjälper dig att få fram avslappningsresponsen, enkla propuppställningar som hjälper till att uppmuntra djup kroppsfrisättning och läkning, guidade meditativa sekvenser och andningsövningar, sinne-kropp anpassningsföreläsningar och personlig förfrågan. Vill du lära dig mer? Anmäl dig nu.
Oavsett om du är nybörjare i restaurerande yoga eller en erfaren proffs, kan små tweaks hjälpa dig att få mer avkoppling av din träning. Från längre håll till djupare andning till rekvisita för att förbereda, här är 7 sätt att få ut det mesta av din återställande yogapraxis.
1. Timing är allt.
En typisk vinyasa-klass kan erbjuda en 5–8 minuters Savasana. Vanligtvis precis när du har slutat vippa glider du in i stillhet. Restorative yoga ger dig tid att anpassa sig, och justera och justera igen, vilket hjälper dig att slå dig ner och komma in. Det är viktigt med tid i denna praxis. För att hjärnan ska få meddelandet att du är tillräckligt säker för att stänga av ditt stressrespons och aktivera ditt avkopplingssvar, sägs det att din kropp och ditt sinne måste vara lugna och andas full och djup i cirka 20 minuter .
Generellt sett kan återställande ställningar hållas var som helst från 5–20 minuter eller längre. Ju mer du tränar, desto lättare blir det för dig att stanna längre i posen. På baksidan, ju oftare du tränar, desto snabbare kan du bosätta dig. Dessutom hjälper upprepad övning dig att återupprätta avkoppling snabbare och lättare över tiden.
2. Växa still men låt andan rinna.
Återställande ställningar skapar bra anpassning för att ge plats för andan att flöda fritt. När du lär dig att låta din kropp verkligen vila på marken och hållas uppe av dina rekvisita, gör du mer utrymme för andningen att flöda genom dig. Full, djup, naturlig andning skickar meddelanden till hjärnan att du är säker, vilket fördjupar avkoppling och främjar läkningspotentialen i övningen. Lär dig mer om hur du andas in återställande yoga.
3. För att känna dig mer rymlig, förbered ditt utrymme.
Avkopplingen förbättras när området där du tränar är så stressfritt som möjligt. Rummet ska vara snyggt, varmt och mjukt upplyst. Innan du börjar, var medveten om vilka rekvisita du behöver för hela din övning. Ha alla dina rekvisita redo, till exempel filtar vikta och handdukar rullade och ordnade runt din matta på ett organiserat sätt.
4. Håll det enkelt.
Jag gillar att planera varje sekvens så att jag kan använda samma rekvisita för varje pose som jag gör. Detta hjälper till att främja avkoppling, eftersom jag inte är upptagen med att dra in, ta bort eller vika igen. Och kom ihåg att mindre är mer. Två välkonstruerade ställningar med tid att sjunka in är mer fördelaktiga än ett halvt dussin poser gjort snabbt eller dåligt stöttat.
5. Värm upp.
Jag erbjuder mina elever (och jag själv) en försiktig uppvärmning av mjuka rytmiska rörelser innan jag tränar återställande poser. Detta inkluderar vanligtvis andningsbaserade långsamma flöden som Cat-Cow och lätt halva solhälsningar, samt låga lungor, vridningar och lutande höftöppnare. Uppvärmning skapar en möjlighet att kasta en del av kroppens och sinnets rastlöshet så att det blir lättare att bosätta sig i en plats med stillhet. Det hjälper också till att förbereda musklerna för att frigöra spänningar, möjliggör djupare och friare flödande andning och uppmärksammar din kropp. Ibland tycker studenterna om att upprepa några av uppvärmningsrörelserna när de övergår mellan poser. Se bara till att din rörelse inte är för stimulerande, eftersom det kan hindra dig från att bosätta dig.
6. Håll dig varm.
Se till att det inte finns några utkast i ditt utrymme och ha en extra filt i närheten. Klä i lager. Överväg att lämna dina strumpor på, eftersom du kan känna dig svalare när du går djupare in i stillhet.
7. Använd musik (eller gör inte).
Personligen älskar jag musik - men inte alltid. Ibland är det perfekt och ibland kommer det i vägen. Även om vissa elever älskar musik, gör andra inte det. Om du väljer att använda musik, se till att den inte är invasiv. Välj inte musik som kräver "lyssnande". Restorativ yoga är en meditativ upplevelse som gör att du kan röra dig inåt, så att du inte vill ha något som drar dig "utåt". Jag föredrar instrumental musik eller sång.När jag behöver mer jordning, använder jag varmare, lägre ljud, som den otroliga Garth Stevenson, och när jag behöver mer expanderar, går jag med mjukare, högre ljud som Wahs änglarsång!
