Dragon Pose
(Yin Variation of Runner's Lunge)
Börja på fyra. Steg din vänstra fot upp mellan dina handflator och lindra höger knä tillbaka tills
du känner en sträcka på framsidan av låret och ljumsken. Lyft din torso upprätt och vil din
händerna på vänster knä för balans. Låt ditt högra lår sjunka ner mot golvet,
stimulerar meridianerna i magen och mjälten på framsidan av låret. Du kanske också känner detta
posera i ljumsken på vänster ben, vilket stimulerar njurar och levermeridianer. Du kan experimentera
med att utmana fotleden och akillessenen genom att böja frambenet djupare. När du väl har gjort det
hittat en position du vill utforska, stanna kvar i 1-5 minuter. Upprepa på andra sidan.
Seal Pose
(Yin Variation of Bhujangasana)
Lig med ansiktet nedåt med händerna på golvet framför och till sidorna av dina axlar, fingrar
pekar ut i ungefär 45 graders vinkel. Varje kropp är annorlunda, så du måste experimentera med
hitta den bästa handplaceringen, avståndet du föredrar mellan dina ben och det belopp du har
engagera eller släpp ryggmusklerna. I Seal, till skillnad från traditionell Bhujangasana, är det bra att
stödja din vikt på armarna och släpp ryggraden. Du kan också låta axlarna röra sig
uppåt och framåt såvida inte nacken känns klämd; denna ställning fokuserar på att böja den nedre ryggraden. Håll
i minst en minut, arbeta upp till 5 minuter. Seal Pose sträcker sig framsidan av buken,
stimulerar försiktigt Manipura Chakra, meritianernas plexus som styr matsmältningen.
Sadelställning
(Yin Variation of Supta Virasana)
Sitt på fötterna med knäna fördelade bekvämt isär (mer än höftbredd men inte så långt
du sträcker de inre ljumsken). Sänk din torso tillbaka mot golvet och stöd dig själv på din
armbågar, huvudet, eller om du är ganska flexibel, på axlarna.
Om du känner för mycket belastning i nedre delen av ryggen eller om du vill fokusera mer på att sträcka fötterna
och ben, sitt mellan fötterna istället för på dem. Du kan öka sträckan genom att förlänga
armarna ovanför. Håll i minst en minut och arbeta så småningom upp till 5 minuter eller ännu mer.
För att komma ut, luta dig eller rulla åt höger och släpp vänster ben; luta dig sedan eller rulla åt vänster
och släpp höger ben. Saddle Pose sträcker fötter, fotleder, knän, lår, korsben och
ländryggen. Det stimulerar också matsmältningsmeridianerna i benen - magen, mjälten och
gallblåsans meridianer.
Square Pose
(Yin Variation of Sukhasana)
Sitt korslagd med ditt vänstra ben på golvet, ungefär parallellt med din torso och din högra
skenben överst till vänster, höger yttre fotled vilar ovanpå vänster lår nära knäet.
Försök att inte låta fotens skäran spänna den yttre fotleden. Denna ställning sträcker bindemedlet
vävnad i de yttre låren och skinkorna, vilket stimulerar njuren, levern och gallblåsan
meridianer. Böj om möjligt framåt för att ge en sträcka för den nedre ryggraden. Som med alla yin
poserar, börja konservativt, ta en position som du gradvis kan fördjupa i 3-5 minuter,
snarare än att börja med en mer aggressiv pose måste du dra tillbaka.
Framåt Böj
(Yin Variation of Paschimottanasana)
Sitt med båda benen sträckta rakt ut framför dig ungefär höftbredd eller smalare.
Släpp hakan mot bröstet för att sträcka muskler och ligament vid skallen;
luta dig sedan framåt och försök ta tag i dina anklar eller fötter. Låt lårbenen röra sig mot
golvet men håll dina lår avslappnade. Låt knäna böjas och benen rullar ut något som
så länge du känner att sträckan rör sig upp längs benen, höfterna och ryggraden, hela vägen till
skalle. Håll posen i 3-5 minuter eller ännu längre. Forward Bend ger en stark stimulans
för urinblåsans meridian.
Snail Pose
(Yin Variation of Halasana)
Ligga på ryggen, lyft benen till 90 grader och sträck sedan tillbaka fötterna bakom huvudet,
rulla upp på din övre ryggrad. Om du är ganska stel kan det ta flera månader att ta med dig
fötterna mot golvet. Det finns många möjliga sätt att placera dina ben, rygg och armar, men
var försiktig i ditt experiment. Ju mindre skrymmande bindväv i nacken kan vara
ansträngda lättare än de tjockare vävnaderna i bröstkorgen. I varje träningspass,
hitta den position du vill utforska och slå dig ner i 1-3 minuter.
Korsben liggande ryggvridning
(Yin Variation of Jathara Parivartanasana)
Ligga på ryggen och dra båda benen halvvägs upp mot bröstet, knäna böjda. Korsa höger ben
över vänster och dra sedan båda benen åt vänster och mot golvet. Effekterna av twist
varierar beroende på hur högt du drar upp knäna, så du bör experimentera med olika
positioner. Armarna ska sträckas ut längs golvet i axelhöjd, även om du
kan också använda vänster hand för att försiktigt dra knäna mot golvet eller öka rotationen
på revbenen till höger. Vrid längs hela ryggraden och ta höger
axel mot golvet. Håll posen i 1-2 minuter och släpp sedan och upprepa på
andra sidan.
Paul Grilley undervisade yoga i 13 år i Los Angeles, CA och bor nu i Ashland, OR. Han har studerat Yin Yoga i Japan med Dr. Hiroshi Motoyama.
För att läsa Paul Grilleys artikel om Yin Yoga, klicka här
