När du hör ordet "uthållighet", vad tänker du på? Slutför ett maraton och är knappt andfådd? Din förmåga att göra oändliga uppsättningar bänkpressar? Eller kanske bara att kunna avsluta en Spinning-klass utan att känna sig helt utplånad? Clayton Horton, chef för Greenpath Yoga Studio i San Francisco och en före detta triathlet och tävlingssimmare, säger att uthållighet helt enkelt är "förmågan att uthärda", oavsett om man gör en aerob eller en anaerob aktivitet. Många atletiska ansträngningar är en kombination av både aerob och anaerob träning. Försök att tänka på kroppens energisystem i termer av ett tidskontinuum, säger Robert F. Zoeller, Ph.D., en biträdande professor i träningsfysiologi vid Florida Atlantic University. "Rent anaeroba aktiviteter varar mindre än en minut, som sprint,de flesta typer av tyngdlyftning, kasta en baseboll eller spika en volleyboll, säger han.
"Men när varaktigheten ökar utöver flera minuter minskar bidraget av anaerob metabolism medan aerob metabolism ökar." Något som kräver cirka fyra till fem minuter att slutföra, som att springa milen eller simma en 400 meter fri, är beroende av båda energisystemen. Aktiviteter som hålls i mer än 20 minuter anses i allmänhet vara aeroba, även om det finns undantag. Till exempel kräver basket aerob uthållighet såväl som snabba hastighetsutbrott och förmågan att hoppa, vilket är anaerobt. Ju större din aeroba och anaeroba uthållighet är, desto bättre kan du hålla träning under en längre tid. Att förbättra din uthållighet kan göra dina kardiovaskulära och andningssystem mer effektiva och minska både din vilopuls och stressnivåer;det kan också öka din ämnesomsättning, hjälpa dig att hålla en hälsosam hållning, minska trötthet och förhindra skador och ryggproblem.
Yoga kan hjälpa till att förbättra din uthållighet eftersom den kan öka uthålligheten på flera olika nivåer - fysiska, fysiologiska och mentala - beroende på dina specifika behov. En av nycklarna till uthållighet är till exempel att bättre använda ditt syreintag. Kroppen förlitar sig på syre för att producera energi under träningen, och så har en person med god uthållighet större förmåga att leverera syre till de arbetsmuskler som använder detta syre under träning. Detta är en av de främsta anledningarna till att en olämplig person tröttnar mycket snabbare än någon i bättre form, och det är också anledningen till att en idrottare ibland kan överträffa konkurrens med lika talang.
Dean Karnazes, en vanlig konkurrent i ultra-maraton på fysiskt krävande platser som Sydpolen och Death Valley, tror att hans yoga-övning - särskilt andningsaspekten - gör att han kan använda syre mer effektivt och i slutändan förbättrar sin totala prestanda. "Min känsla är att yoga hjälper dig att bättre använda ditt syreintag, leverera det eller överföra det till alla celler som behöver det för ämnesomsättning", säger han.
Mer specifikt förklarar Horton att yoga förbättrar andningsorganen genom att skapa mer utrymme för att den ska fungera. "Det är svårt att ta ett bra andetag när kroppen inte låter dig", förklarar han. Horton liknar kroppen med en behållare där vi försöker skapa mer utrymme. "Om bröstkorgen, membranet eller ryggraden är stel minskar lungkapaciteten av dina fysiska förträngningar och begränsningar", säger han. ”Yoga andas förlänger våra kroppar genom djupa inandningar och utandningar, som om vi gör oss större från insidan och ut och därför ger mer utrymme i den inre behållaren för ett bättre andetag.
"Att vara medveten om andan gör att vår kropp kan andas bättre", säger Horton. "Medvetet andetag lär dig att vara uppmärksam på andningens kvalitet, och du lär dig att observera och kanske till och med manipulera din andning under fysiska aktiviteter." För att förbättra uthållighet genom bättre andning föreslår Horton asanas som förbättrar både rörelseomfång och lungkapacitet genom att öppna bröstet och bröstkorgen. Dessa inkluderar Urdhva Dhanurasana (uppåtriktad bågställning), Ustrasana (kamelställning), Urdhva Mukha Svanasana (uppåtvänd hundposition) samt Eka Pada Rajakapotasana (enbent duva).
Men uthållighet handlar inte bara om att andas bättre. Att utveckla musklerna så att de blir starkare och smidigare så att de inte tröttnar lika snabbt är lika viktigt. När det gäller att använda yoga för att förbättra muskeluthållighet rekommenderar Horton att man fokuserar på alla asanas som främjar en förlängning av muskler i kroppen, såsom Parsvakonasana (sidovinkelpose), samt att stabilisera och stärka poser som utvecklar kärnstyrka, såsom Navasana (Boat Pose).
Dessutom känner Horton att yoga förbättrar sin uthållighet genom att hjälpa idrottare att slappna av, bevara energi och bättre koncentrera sig - särskilt under krävande omständigheter. "Yoga ger dig mental styrka att vara stilla och att koncentrera dig i en svår pose eller medan dina muskler brinner", förklarar han. "Med yoga lär du dig förmågan att observera spänningsmönstren i kroppen som tar bort effektiviteten.
"Det är viktigt för idrottare att inte bli distraherade. Yoga kan hjälpa dig att luta dig tillbaka och vara vittne eller att observera och vara
lite tydligare och fatta bättre beslut, som att kunna tempo själv under en 10K-löpning eller en lång träning. "
Nancy Coulter-Parker är gruppchef för Retail Media och Group Editorial Director på New Hope Natural Media och regelbundet bidragsgivare till Yoga Journal .
