Övningen: Denna stående vridningssekvens öppnar din övre rygg och lämnar dig uppdaterad och energisk. Gör sekvensen på egen hand eller använd den för att förbereda dig för en längre backbending-övning.
Fördelar med kroppsdelar: Att spendera timmar åt gången vid att sitta vid ett skrivbord kan ta en vägtull på din hållning: Axlarna sjunker, huvudet spetsar framåt och cirkulationen stagnerar. Denna sekvens motverkar böjd hållning och får blodet att flyta. Denna övning inkluderar utmanande ställningar, så arbeta stadigt i din egen takt. När du är klar ska du känna dig starkare, mer öppen och mer bemyndigad.
Viktiga kontaktpunkter: I varje vridning, fokusera på att hålla bäckenet fyrkantigt och stabilt så att du skapar vridningen från mitten och övre ryggen. Genom att arbeta på det här sättet får du önskad öppning i din övre rygg och du minskar potentiell belastning på ditt korsben.
Titta: En video av denna hemövningssekvens här.
Ladda upp: Öppna ryggraden
Börja sitta och korsa dina sken i Sukhasana (Easy Pose). Sitt upp högt och vrid åt höger. Placera din vänstra hand på ditt högra knä och din högra hand bakom dig. Håll bäckenet fyrkantigt på mattans framsida och dina krageben breda. Vrid från mitt till övre rygg. Upprepa på andra sidan.
Gör 3 omgångar av traditionell Surya Namaskar A (Sun Salutation A) och 3 omgångar av Surya Namaskar B.
Uppvärmningsposer
1. Anjaneyasana (låg lunga)
Efter din tredje omgång av Sun Salutation B, sluta i Adho Mukha Svanasana (Down-Facing Dog Pose). Steg din högra fot framåt och släpp ditt bakre knä till mattan. Sopa upp armarna. Håll den här och alla poser i denna sekvens för 5 djupa andetag.
2. Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Kom in i Down Dog och tryck ner hela handflatan. Kram in dina yttre armar och rulla dem mot marken. Gör Low Lunge på andra sidan och återvänd sedan till Down-Facing Dog.
Huvudsekvens
3. Hög Lunge Twist
Steg din högra fot framåt mellan händerna, med fötterna höftbredd från varandra. Placera din vänstra hand på golvet direkt under axeln och vrid åt höger. Håll dina höfter fyrkantiga när du når din högra arm mot taket.
4. Adho Mukha Svanasana
Kom in i Down Dog och tryck tillbaka låren för att förlänga ryggraden helt. Gör High Lunge Twist på andra sidan och återvänd sedan till Down Dog.
5. Hög Lunge
Steg din högra fot framåt i High Lunge och sträck upp armarna. Förläng din sidokropp mot fingertopparna och ditt bröstben mot hakan. Om du kan hålla armbågarna raka, titta upp och pressa ihop handflatorna.
6. Adho Mukha Svanasana
Kom in i Down Dog, ta några andetag för att återställa längden i ryggraden. Gör High Lunge på andra sidan och återvänd sedan till Dog Down-Facing Dog.
7. Utthita Hasta Padangusthasana I (utökad hand-till-tå-pose I)
Kom fram till stående. Ta din vänstra hand till din vänstra höft. Lyft ditt högra ben och ta tag i din högra storå med dina två första fingrar. Gå direkt till nästa pose.
8. Utthita Hasta Padangusthasana III (utökad hand-till-tå-pose III):
Ta din vänstra hand till ytterkanten på din högra fot och nå din högra arm tillbaka. Efter 5 andetag, kom tillbaka till mitten, släpp ditt högra ben och gör den andra sidan.
9. Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)
Steg tillbaka din vänstra fot. Vik framåt och för din vänstra hand till ytterkanten på din högra fot. Släpp och kom till Tadasana (Mountain Pose). Gör båda sidor.
10. Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose), variation:
Gör solhälsning A och sluta i Down Dog. Steg din högra fot framåt mot High Lunge. Ta händerna till bön, luta dig framåt och sätt din vänstra armbåge till höger knä.
11. Adho Mukha Svanasana
Placera båda händerna på golvet och gå tillbaka till Down Dog. Ta några andetag här, och steg sedan din vänstra fot framåt i Revolved Side Angle. Avsluta i Down Dog.
12. Virabhadrasana III (Warrior Pose III)
Steg din högra fot framåt mellan dina händer i High Lunge. Ta ett barn steg framåt med din ryggfot och räta ut ditt stående ben för att komma till Warrior III. Dra ditt bröst framåt och håll det bredt.
13. Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose)
Släpp din vänstra hand ner till mattan. Vrid bröstet öppet åt höger från din övre rygg. Nå upp din högra arm. Hyr ut ställningen igen; komma in i Tadasana.
14. Adho Mukha Svanasana
Kom in i Down Dog; steg sedan din vänstra fot framåt i Warrior III.
Efterbehandling poser
15. Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose)
Ligga på ryggen med fötterna i höftbredd. Ta händerna under axlarna, lyft dina höfter och räta ut armbågarna. Upprepa två gånger till.
16. Recline Twist
Ligga på ryggen. Släpp knäna till vänster och sträck ut armarna längs golvet. Titta över din högra axel. Upprepa på andra sidan och koppla sedan av i minst 5 minuter i Savasana (Corpse Pose).
