I de flesta yogakurser hör du ofta (förhoppningsvis!) Ledtrådar som är avsedda att skydda dina knän. Till exempel, vinkla knäet inte mer än 90 grader, eller, om du känner smärta i knäna, dra tillbaka. Och kanske en av de mest populära: Stärka dina quadriceps för att lyfta knäskålarna. Ledtrådar som dessa är avgörande, eftersom skador och smärta med ursprung i knäskålen, eller knäskålen, kan vara ganska vanliga - och ganska långsamt att läka.
Vad dessa ledtrådar inte tar upp är dock vikten av kärnan, höft bortförande (yttre höfter) och glute muskler när det gäller knä hälsa. Det beror på att traditionellt behandlade smärta i knäets framsida fokuserade på att stärka den innersta quadriceps-muskeln, kallad vastus medialis oblique eller VMO. Man trodde att när VMO var svag, var det mer troligt att patella drev ut ur inriktningen och i slutändan orsakade problem. Intressant är att nya resultat som publicerats i A rchives of Physical Medicine and Rehabilitation and the Journal of Athletic Training visar att förstärkning av kärnan, höft bortförande och gluter - förutom att sträcka fyrhjulingarna - är faktiskt mycket effektivare för att lindra knäsmärtor än enbart stärka VMO.
För att förstå hur dessa muskler påverkar knäleden är det bra att tänka på knäet i sammanhanget med hela benet och bäckenet. Knäskålen är en rörlig benstruktur mellan foten och bäckenet. varje skak som rör sig upp från foten eller ner från bäckenet påverkar knäskålen. Medan instabilitet i foten eller fotleden kan bidra till knäsmärta och dysfunktion, är det en mindre sannolik skyldig än instabilitet i bäckenet - det är där en stark kärna, höft bortförande och glutes spelar in.
Dessa tre muskelgrupper omger bäckenskålen, vilket betyder att ju starkare och stabilare de är, desto stabilare kommer bäckenet att vara. Detta är viktigt, eftersom orienteringen av lårbenet (lårbenet) vid höftleden orsakar en liten grad av normal rotation vid knäleden under flexion och förlängning. Emellertid skapar all bäckenstabilitet orsakad av obalanser i kärnan, höft bortförare och / eller glute muskler tryck som rör sig till knäet, vilket leder till onormalt slitage som potentiellt kan orsaka kronisk smärta. Till exempel skapar internt roterade lårben en knä-knä-position, kallad valgus, en vinkel som ofta förknippas med främre knäsmärta. Att förstärka höftförlängarna, som utvändigt roterar lårbenen, hjälper till att motverka denna smärtframkallande vinkel.
Att fokusera på musklerna som ger bäckenstabilitet ensam räcker naturligtvis inte; quadriceps är fortfarande viktigt för friska knän. Du måste koppla ihop förstärkning av VMO - den innersta fyrmuskeln - med förbättrad flexibilitet i fyrhjulingarna, särskilt rectus femoris, som korsar höften och knäskålen. När denna fyrmuskel är tät, vilket är vanligt hos de flesta, kan det hämma rörligheten i knäskålen och förbjuda korrekt knäskålsinriktning, vilket leder till onormalt högt tryck där knäskålen ansluter till lårbenet. Men när du håller muskeln flexibel är knäskålen fri att röra sig som den ska.
Poserna och ledtrådarna nedan kommer att hjälpa dig att stabilisera bäckenet genom att stärka din kärna, yttre höfter och glutes, samt genom att frigöra spänningar från quadriceps. Resultatet? Glada, friska, smärtfria knän.
3 poserar för att lindra knäsmärtor
