I flera år vaknade Carol mitt på natten med en skjutande smärta i nacken som snart blev en dunkande huvudvärk. De flesta nätter kunde hon inte somna igen och på morgonen kände hon sig utmattad och deprimerad. För att få hjälp, kontaktade Carol många läkare, inklusive två neurologer. Även om varje specialist Carol såg var överens om att hennes problem var muskelspänningar, erbjöd ingen ett effektivt sätt att behandla det. De ordinerade muskelavslappnande medel, antidepressiva medel, receptbelagda smärtstillande medel och till och med en syretank, men dessa åtgärder kunde inte ge Carol någon bestående lindring. De gjorde henne dock så dåsig att hon inte kunde köra och pressa henne ytterligare in i depression.
I slutändan konsulterade Carol Tomas Brofeldt, MD, vid University of California Davis Medical Center i Sacramento. Brofeldt är läkare i akutmedicin med särskilt intresse för huvudvärk. Brofeldt, utbildad inom strukturteknik och medicin, behandlar huvudvärk med yoga för att korrigera hållning. Han tror att 75 procent av all huvudvärk härrör från muskelspänningar i nacken, speciellt semispinalis capitis muskler, på grund av hållningsproblem.
Det första problemet som Brofeldt märkte när han undersökte Carol var att hennes axlar var rundade, och hennes bröstkorg och huvud sjönk framåt och skapade spänningar i nackmusklerna. Eftersom musklerna i nacken och överkroppen ansluter till huvudet kan spänningar i nacken hänvisas till pannan och bakom ögonen och orsaka huvudvärk. Brofeldt föreskrev enkla övningar för Carol att göra hela dagen. Han rådde henne också att göra aerob träning, som att gå uppför, lätt motståndsträning för att bygga styrka i överkroppen och yoga för att uppmärksamma och sträcka. Han föreslog att hon skulle meditera 10 minuter om dagen i ett försök att lugna sitt upptagna sinne. Brofeldt höll kontakt med Carol de följande månaderna för att uppmuntra henne att stanna kvar i programmet.
Även om Carol inte var benägen att göra yoga, följde hon Brofeldts råd och kom till mig för privata yogakurser. Jag hade just återvänt från Iyengar Teacher's Exchange i Estes Park, Colorado, med en lång lista med terapeutiska sekvenser utvecklade av Iyengars på deras klinik i Indien, inklusive några för huvudvärk. Jag modifierade sekvenserna för att passa Carols speciella behov, och hon började träna dem innan hon gick och la sig.
Carol har förstått att hennes huvudvärk har en psykosomatisk kvalitet och har erkänt svårigheten att hon har avkoppling och släppa taget i både passiva yogaställningar och meditation. Hon kan nu observera sig själv med humor, och hennes huvudvärk har minskat i frekvens. Även om hon fortfarande får huvudvärk ett par gånger i månaden, "har Carol nu" tag i det "och vet att om hon inte följer sin dagliga fysiska rutin, återkommer huvudvärken.
Muskelspänning och huvudvärk
Brofeldt tror att huvudvärk är unik för mänskligheten och härstammar från vårt behov av att ständigt hålla huvudet upprätt. Vi håller munnen stängd och huvudet upprätt genom att dra samman temporalis och semispinalis capitis muskler. Vad vi uppfattar som huvudvärk är faktiskt symtom på muskeltrötthet från dessa "huvudvärkmuskler", enligt Brofeldt. Ofta hänvisas smärta från dessa stressade hållningsmuskler till andra platser, till exempel från nacken till bakom ögonen. Stressade hållningsmuskler kan också orsaka illamående, allmän trötthet, brist på koncentration och synstörningar.
Hos människor som har rundade axlar, en stark kurva i övre delen av ryggen och en tendens att hålla huvudet framåt, som Carol, hålls "huvudvärkmusklerna" i ett kroniskt förkortat tillstånd. Ju mer framåt huvudpositionen är, desto mer måste musklerna hålla. Kroniskt överansträngda blir musklerna trötta och går in i kramp. Brofeldt jämför detta med en "charley häst" och säger att precis som vi skulle sträcka en kalvmuskel i kramp, måste vi sträcka "huvudvärkmusklerna" för att få lättnad. Vi bör omskola övre ryggen för att sträcka ut, bröstet för att öppna, axlarna för att rulla fram och ner och huvudet för att vila på mittlinjen. En yogapraxis som fokuserar på anpassning och somatisk medvetenhet ger verktygen för denna omskolning.
Att vara medveten om våra kroppar kan hjälpa oss att uppfatta huvudvärk och stoppa den tidigt i sin gång. Det första tecknet på huvudvärk är ofta en åtstramning av axlar och nacke (trapezius och semispinalis capitis). Denna tröttsamma sammandragning av "huvudvärkmusklerna" orsakar en minskning av blodflödet till huvudkärlen. När musklerna sammandras, skiftar en reflexökning av sympatisk ton (den del av nervsystemet som aktiveras under stress) blod till musklerna, vilket får blodkärlen att samlas i angränsande vävnad. Om muskeln inte lindras och tvingas fortsätta att dra ihop sig kan ökningen av det intramuskulära trycket förhindra att blod och näringsämnen når de svältande muskelcellerna. Om cykeln inte går sönder, frigörs kemiska medlare som kraftigt vidgar kärl och förstärker smärtan kraftigt,och huvudvärken blir migrän. Brofeldt tror att de flesta migrän beror på denna skyddande reflex mot muskeliskemi i slutstadiet eller muskler som svältas av blod.
Allvarlig huvudvärk, illamående och ljuskänslighet tvingar migränoffret att dra sig tillbaka till ett tillstånd av fullständig vila. Han eller hon måste stanna, lägga sig och upphöra med all stimulering och aktivitet. Den drabbade måste falla i en djup delta-sömn, den typ som leder till fullständig avkoppling, så att de smärtsamt utmattade "huvudvärkmusklerna" kan återuppliva. I deltastadiet i sömnen är musklerna helt avslappnade och kan fyllas på med glykogen och näringsämnen. Människor som har avbrutit sömnmönster eller som inte får tillräckligt med sömn har inte tid att fylla på.
Kontrollera din hållning
Margaret Holiday, DC, en kiropraktor i Marin County, Kalifornien, instämmer i Brofeldts iakttagelse att den vanligaste orsaken till huvudvärk är den främre huvudpositionen, med rundade axlar, en böjd övre rygg och medföljande muskelspänning. "Allt som förvränger ryggkurvorna har potential att orsaka huvudvärk", säger hon. Holiday ser ofta uppriktningsproblem i fötterna upprepas genom hela ryggraden och resulterar i spänningar i nacke och huvud.
Holiday noterar att hur vi står, sitter och arbetar kan påverka huvudvärk. En skrivbordsarbetare, som till exempel sitter framför en datorskärm mycket eller hela dagen, har stor risk för muskelspänningar. Ofta är datorskärmen inställd för högt, vilket skapar nackbelastning när huvudet hålls framåt och övre ryggen rundas. Att placera datorskärmen lägre än ögonen eller vinkla ner den kan hjälpa till att lindra belastningen. Dessutom förlorar magmusklerna tonen med timmar av sittande, vilket bidrar till oförmågan att hålla ryggraden i upprätt, neutral position.
Semestern instämmer med Brofeldt att sova bra är viktigt. Hon föreslår att man hittar en kudde i storlek och form som stöder nacken under natten. Sova inte på din arm eller hand som en kudde, och undvik om möjligt att ligga på magen med huvudet vänt.
Även om den överväldigande majoriteten av huvudvärk orsakas av muskelspänningar, anser Holiday att det är viktigt att få en diagnos från en läkare för att utesluta allvarliga medicinska tillstånd. Tumörer eller mer vanliga tillstånd som matallergier eller sinusinfektioner kan vara källan till återkommande huvudvärk. Huvudvärk kan också härröra från trauma, som whiplash eller barndom faller, och därmed skada på livmoderhalsen.
Förutom posturella och strukturella faktorer anser Holiday att dysfunktionella andningsmönster bidrar till huvudvärk. Hon lär ut djup, diafragmatisk andning för att frigöra sammandragna muskler i överkroppen och magen. Hon konstaterar att de som lider av huvudvärk ofta "bor i huvudet; de andas inte helt. De behöver tid för att vara i kroppen och utveckla balansen mellan de mentala och fysiska delarna av sig själva."
Andas bort huvudvärk
Richard Miller, Ph.D., en praktiserande klinisk psykoterapeut som har publicerat mycket om ämnena yoga och pranayama, instämmer med Dr. Holiday att huvudvärkssjuka ofta har övre andningsvägar, grunt andas. De kan också omedvetet hyperventileras. Han känner att pranayama (andningskontroll) kan vara till stor hjälp för att minska huvudvärk.
"Det finns många pranayama som är lämpliga för människor som upplever olika huvudvärk. Varje pranayama är anpassad till den enskilda huvudvärkssjuka. Det första steget är helt enkelt att observera och notera andan innan något ingripande äger rum", säger Miller. "Varje pranayama kategoriseras efter sin energiska inverkan på kroppen / sinnet. Till exempel innehåller Sitali komponenterna i lång utandning i vänster näsborre, en sval inandning genom antingen krullad tunga eller öppna läppar och avslappnande huvudrörelser."
En annan pranayama som ofta rekommenderas för kroniskt spända människor är Nadi Sodhana, eller alternativ näsborreandning. "Till och med den traditionella praxisen med Nadi Sodhana är anpassad för huvudvärkssjuka", konstaterar Miller, "genom att öva Nadi Sodhana i Savasana, med en höjd under bröstet och armarna vid sidan." På detta sätt att träna Nadi Sodhana inandas luft och andas ut växelvis genom vänster och höger näsborre utan att använda fingrarna för att blockera luftflödet.
Lös känslomässiga problem
Även om posturala överväganden och andningsmönster är en viktig del av huvudvärkbilden, finns det andra viktiga inslag, säger Richard Blasband, MD, forskningsdirektör vid Center for Functional Research i Tiburon, Kalifornien. Han talar om huvudvärk ur ett bioenergetiskt (energiflöde) perspektiv: "Många men inte alla huvudvärk är resultatet av akut stress", säger han. "En av manifestationerna av detta tillstånd är kronisk muskulär högt blodtryck. Medan vanligtvis hela kroppen påverkas i viss utsträckning är många människor, på grund av negativ konditionering i barndomen eller av genetiska skäl, utsatta för att utveckla muskelspänningar, särskilt i huvudet, nacke, rygg och ibland ögonen. Utan tillräcklig djup och lämplig emotionell frisättning, "fortsätter han," kommer huvudvärk nästan alltid att återvända.För att uppnå ett varaktigt botemedel måste man lösa problemet i dess djupaste känslomässiga kärna. "
Att ta itu med detta psykologiska material, med verktygen från asana och pranayama, och möjligen med psykoterapi, är ett viktigt inslag i alla recept för huvudvärkslindring.
