Hip Flexor Anatomy 101: Counterposes for Sit-Asana

För mycket sittande: Du vet nog att det kan bidra till allvarliga hälsoproblem som fetma och benskörhet. Men visste du att det också bidrar väsentligt till ryggproblem, inklusive ryggont i yogaställningar? Lyckligtvis kan du använda din yogapraxis för att kompensera effekterna av en stillasittande livsstil, lindra associerad ryggsmärta och sätta scenen för säker övning av mellanställningar som backbends.

Sambandet mellan en stillasittande livsstil och obehag i nedre ryggen i yogaställningar är höftböjningsmusklerna över höfterna. Om de lämnas osträckta påverkar förkortade höftböjare bäckenets läge, vilket i sin tur påverkar lägre ryggs position och rörelse.

Prova Fledo Yoga Blocks

Flera muskler korsar framsidan av höften och skapar höftflexion, drar låret och stammen mot varandra, men troligen det viktigaste är iliopsoas . Den består faktiskt av två muskler, iliacus och psoas, som ligger djupt i magen. Om du tittade på framsidan av en kropp med inre organ borttagna, skulle du se psoas ligga bredvid ryggraden, fästa vid sidorna av ländryggen. Iliacus har sitt ursprung i bäckenets inre skål. Båda musklerna korsar golvet i bäckenet, dyker upp vid köttbenens ytterkanter och sätter slutligen in på den inre övre lårbenet (lårbenet). Eftersom musklerna är begravda så djupt kan vi inte se eller röra vid dem, så det är lätt att förstå varför det finns mycket förvirring om deras plats och handling.

Om du står, lyfter höftböjarna benet när du går upp på en pall. Om du ligger platt på ryggen kan höftböjarna antingen lyfta benet eller lyfta överkroppen i en uppställning. I yoga är Navasana (Boat Pose) särskilt bra på att stärka iliopsoas eftersom det kräver att muskeln isometriskt drar samman för att hålla upp vikten på benen och torso.

Prova Heathyoga Eco Friendly Non Slip Yoga Mat

Hur höftflexorer tappar flexibilitet

De flesta problem med höftböjarna beror dock inte på brist på styrka utan i brist på flexibilitet. För att förstå hur dessa muskler tappar sin flexibilitet, föreställ dig någon med en trasig arm, hennes böjda armbåge innesluten i en gipsgjuten. När gjutningen avlägsnas efter sex eller åtta veckor kommer de mjuka vävnaderna runt armbågen (muskler, senor, ligament och jämn hud) att förkortas och armbågen räcker inte ut. Det tar patienten att sträcka sig över flera veckor för att återställa rörelseomfånget. På samma sätt, om höften ständigt hålls i ett böjt läge - som att sitta - i timmar varje dag, dag efter dag, kommer höftböjarna att förkortas och krympa, vilket begränsar din förmåga att helt förlänga (räta ut) höften.

Om iliopsoas och andra höftböjare är täta, drar de nedåt och framåt på bäckenet, vilket lutar bäckenet framåt och komprimerar nedre delen av ryggen. Föreställ dig en man som står med framsidan av bäckenet lutande framåt och svansbenet lyfter. För att stå upprätt måste han överordna nedre delen av ryggen. Anatomiskt kallas detta hyperextension; vanligtvis kallas det "svängback". Långvarigt stående eller sittande i denna position ökar trycket på de nedre ryggraden, vilket kan bidra till artrit i lederna.

Se även  Food for Joint Pain & Arthritis

Med de bästa avsikterna skapar yogastudenter ibland en muskelobalans mellan hamstringarna och höftböjarna som bidrar till en främre (framåt) bäckenlutning. De flesta yoga-utövare arbetar långt och hårt för att förbättra sin hamstringsflexibilitet men spenderar mycket mindre tid på att sträcka sina höftböjare. Så småningom förlängs hamstringarna avsevärt, medan höftböjningarna bara förbättras något. Resultatet: De relativt stramare höftböjarna tippar bäckenet framåt eftersom de relativt längre hamstringarna inte längre utövar en lika motdragning på bäckenets sittande ben.

Om höftböjarna är täta, kommer den resulterande främre bäckenlutningen och ländryggshyperxtensionen att orsaka problem i många yogaställningar, inklusive stående ställningar som Virabhadrasana II (Warrior Pose II) och Trikonasana (Triangle Pose), där den primära benåtgärden öppnas mot sidorna istället för att böja sig framåt eller sträcka sig bakåt.

Prova Ajna Yoga Bolster Pillow för meditation och support

De verkliga problemen börjar dock i ställningar som kräver full förlängning (rätning) av höftleden. Dessa poser inkluderar backbends som Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) och Urdhva Dhanurasana (Upward-Facing Bow Pose), där båda höfterna är förlängda, och stående poser som Virabhadrasana I (Warrior Pose I) och Virabhadrasana III (Warrior Pose III), där benen öppnas framåt och bakåt (frambenet höftböjt, bakbenet höft utsträckt). I alla dessa poser kan snäva höftböjare orsaka smärtsam kompression i nedre delen av ryggen, ett ganska vanligt problem i ryggböjningar.

Dagligt att göra: Sträck dina höftflexorer

För människor i ett stillasittande samhälle är dagliga höftböjningssträckor viktiga för att motverka den långvariga höftböjningen av att sitta i timmar. De är också en viktig förberedelse för ryggböjningar, så att höfterna kan sträcka sig helt så att vi kan undvika kompression i nedre delen av ryggen.

1. Möt ditt ASIS i Warrior I

Om det görs med rätt inriktning kan Virabhadrasana I (Warrior Pose I) vara en underbar höftböjsträckning. Stå med ett ben framåt och ett ben bakåt, redo för Warrior I. Lägg fingrarna på de främre bäckenbenen: Du borde kunna känna en liten, rund utskjutning på varje sida, kallad den främre överlägsna iliac ryggraden, eller ASIS.

ASIS är bra indikatorer på bäckenets lutning. På sidan av bäckenet med den förlängda höften (bakbenet) försöker iliopsoas att dra bäckenet och ländryggen nedåt och framåt i en främre lutning. För att motverka detta, använd fingrarna för att visa ASIS hur man lyfter upp. Håll den bakre lutningen när du böjer det främre knäet, håll det bakre knäet rakt och den bakre hälen jordad. Känn iliopsoas förlänga och visualisera ryggraden lyfta ut ur bäckenet.

Se även  En yogasekvens för djup höftöppning

Du kan också arbeta med bäckeninriktningen i Warrior I genom att föra din medvetenhet till bäckenets nedre rygg och rygg. Håll eller bind ett bälte runt midjan. När du går in i Warrior I, låt inte dina ASIS falla ner och framåt och svansbenet lyfter upp.

Flytta istället ryggen i midjan, flytta svansbenet bort från bältet och lyft ryggraden upp ur bältet. Bältet blir en orienteringspunkt för att hjälpa dig att rikta in bäckenet och få en djup iliopsoas stretch.

Prova El Paso Designs mexikansk yogafilt

2. Sträck din Rectus Femoris i liggande hjälte

En annan muskel, rectus femoris, kan också begränsa höftböjning och orsaka problem i yogaställningar. En del av quadriceps-muskeln på framsidan av låret, den har sitt ursprung nära ASIS, rinner ner i mitten av låret och sätter in på benbenet (tibia) strax under knäet. När rectus femoris kontraherar och förkortas sträcker eller räcker det inte bara knäet, det böjer också höften.

För att sträcka ut rectus femoris behöver vi en pose som böjer knäet och förlänger höften, som Supta Virasana (Reclining Hero Pose). När du sätter dig mellan dina klackar och lägger dig tillbaka i denna ställning förlängs rectus femoris.

Prova Yoga Mate Halkfri Bikram yogamatta storlek handduk

Om det inte är tillräckligt länge för att bäckenet ska kunna luta hela vägen tillbaka, kan kompression och obehag i nedre delen av ryggen uppstå. För att sträcka ut rectus femoris utan att komprimera nedre delen av ryggen, placera ett stöd eller vikta filtar bekvämt under ryggen i Supta Virasana, med tillräcklig höjd för att hålla lite längd i nedre delen av ryggen.

Se även  Got Tight Quads? Ja, du kan fortfarande njuta av Supta Virasana

3. Omfamna intensiteten i King Arthur's Pose

Alternativt, försök King Arthur's Pose: Börja på händer och knän med fötterna nära en vägg, lägg din högra skenben rakt uppför väggen och ta din vänstra fot framåt så att den ligger under vänster knä. Lägg händerna på knäet och lyft ryggraden rakt uppåt medan du tar ner svansbenet. Du ska känna en stark sträckning på den främre delen av låret.

Se även  Gör mindre, slappna av mer: Benen upp på väggen

4. Utveckla medvetenhet om bäckenlutning

Om du tenderar att stå med en "svängback" är det särskilt viktigt att utveckla medvetenheten om öppningen på framsidan av dina höfter. I Tadasana (Mountain Pose), öva på att lyfta ASIS, flytta svansbenet och lyfta ländryggen. Att sätta ett bälte runt midjan, som du gjorde i Warrior I, kan hjälpa dig att öka din medvetenhet om din bäckeninriktning i denna ställning också.

Ofta försöker människor korrigera en framåtlutning av bäckenet genom att ta tag i magmusklerna. Men förutom att begränsa din andning och vara kontraproduktiv i backbends, kommer inte att gripa bukhåren inte styra den främre bäckenlutningen om du har snäva höftböjningar - inte ens i enkla stående ställningar. Det är därför det är så viktigt att göra höftböjningssträckor till en del av din dagliga träning, särskilt efter en lång dag med sittande. Dessa ställningar låter dig njuta av en ny känsla av utrymme i bäckenet - och hjälpa dig att skydda dig mot kompression och smärta i nedre delen av ryggen.

Se även Poser för ditt bäcken

Observera att vi oberoende källor till alla produkter som vi presenterar på yogajournal.com. Om du köper från länkarna på vår webbplats kan vi få en affiliate-provision, som i sin tur stöder vårt arbete.

Rekommenderas

7 steg för att trotsa tyngdkraft och balans i handstand
Sanningen om tantra
Hip Flexor Anatomy 101: Counterposes for Sit-Asana