5 nya poser för att djupt sträcka dina armar + axlar

"Ingen kommer någonsin att få det sista ordet om yoga", säger den ukrainska läraren Andrey Lappa, som kallar sitt eget tillvägagångssätt Universal Yoga. "Yoga är som matematik eller fysik. Det kommer alltid att finnas mer att upptäcka. Och när livsstilen förändras måste yogaens metoder också förändras." Trots att Lappa är djupt respektfull för traditionell yogalärning har han aldrig varit rädd för att utvidga dessa tillvägagångssätt med nya tekniker. I likhet med att han älskar hatha-yogatraditionen tror han att det finns luckor och obalanser i den.

Se även Baptiste Yoga: 10 poser för starka armar

Varför Yoga behöver nya armsträckningar

"Ingen yogaskola utvecklade poser lika för ben och armar", säger han, "och de flesta poser som tränar armarna fokuserar på styrka." Av de få ställningar som fokuserar på armflexibilitet är de flesta aktiva sträckor, som Viparita Namaskar, Gomukhasana (Cow Face Pose) och Garudasana (Eagle Pose), som använder styrkan hos en uppsättning muskler för att sträcka andra. För att skapa olika och mycket djupare sträckor för armar och axlar utvecklade Lappa serien av passiva sträckor som presenteras här.

Lappa, son till en datorexpert som arbetade för det sovjetiska satellitprogrammet för flyg, kom till yoga på en ovanlig väg. Vid 12 års ålder flyttade han till Mongoliet när hans far skickades dit för att hjälpa regeringen att ställa in sina datorsystem. Saknade musiklektioner, idrottslag och klubbar som han haft i Ukraina letade Lappa efter nya aktiviteter.

Genom en av sin fars kollegor skapade han en förbindelse med en rysktalande buddhistmunk i ett närliggande kloster, som började lära honom mongoliska och förklara bilderna av tempelmålningarna. Så småningom bjöd munken Lappa att delta i pujas (ritualer) och instruerade honom om betydelsen av de komplexa mandalorna (heliga symboliska diagram) som var involverade i ceremonierna.

"När jag återvände till Sovjetunionen," minns Lappa, "där den enda tanken på tillväxt var bättre teknik, saknade jag buddhistisk andlighet." Den unga Lappa kunde inte tillfredsställa sin nyfikenhet på tibetansk kultur och religion och kastade sig in i att studera yoga och kinesisk kampsport. Vid 16 års ålder gav Lappa upp kampsporter och föredrog yogas fridfulla väg mot krigare.

Under det kommande decenniet lärde han sig alla poser i BKS Iyengars Light on Yoga. Efter avslutad grundutbildning tog Lappa ett jobb i ett ubåtvetenskapslaboratorium samtidigt som han arbetade mot en doktorsexamen. Men strax efter att han slutfört sin avhandling förklarade Ukraina sitt oberoende från Sovjetunionen, finansieringen för marin forskning avdunstade och Lappa flyttades till mindre intressanta projekt. Lappa undervisade redan yogakurser nästan varje kväll och bestämde sig för att hans själ var i studion, inte i labbet. Han slutade sitt dagliga jobb och blev yogalärare på heltid. Sedan dess har han tillbringat flera år i Asien, besökt mer än 70 ashramer och studerat med många indiska, srilankiska, nepalesiska och tibetanska yoga- och buddhistmästare.

Lappas inställning till yoga bygger djupt på dessa studier. Han ser all andlig strävan som ett försök att övervinna upplevelsen av dualitet, vanan att se oss själva som separata och i opposition till andra människor och andra delar av skapelsen. Hans eget tillvägagångssätt för att återvända till enhet bygger starkt på det traditionella indiska begreppet koshas (mantlar) - tanken att vi består av en serie av allt mer subtila kroppar, allt från det grovaste ( annamaya kosha eller fysiska kroppen) till den mest eteriska ( atmamaya kosha , vår karmiska essens). Alla tekniker som Lappa använder - asana, Pranayama, meditation, ritual och mer - strävar efter att skapa balans inom varje kosha, mellan de olika koshorna och mellan individen och universum.

Men Lappas inställning till yoga innehåller också en forskares analytiska färdigheter. Han sökte en övergripande ram för att förstå traditionella yogametoder och har också sökt efter luckor i tidigare tekniker. "Till exempel," säger han, "i annamaya kosha, den fysiska kroppshöljet, kan vi träna oss på sju sätt: stretching, statisk förstärkning, dynamisk förstärkning, statisk uthållighet, dynamisk uthållighet, koordination och reaktion." I Lappas ögon tränar traditionella asanas effektivt de fem första kvaliteterna, men inte de två sista. Så han utvecklade Dance of Shiva, en rörelsepraxis som bygger på forntida indiska, kinesiska och thailändska former av dans och kampsport.

I sin analys av traditionella asanas delar Lappa poser i tre kategorier: de som främst arbetar passivt och utnyttjar tyngdkraften för att sträcka muskler; de som främst arbetar aktivt och sträcker en uppsättning muskler genom att engagera andra; och de som bygger på passiva och aktiva tekniker. Han införlivar också den teoretiska möjligheten till åtta rörelseriktningar vid varje huvudfog: framåtböjning, bakåtböjning, sidoböjning i båda riktningarna och vridande förlängning (skapar utrymme mellan benen) och kompression (föra benen närmare varandra). Praktiskt sett, säger han, är kompression bara önskvärt terapeutiskt; förlängning är det normala målet för alla asanas. Och medan de andra sex rörelseriktningarna inte är lika tillgängliga - eller säkra - vid varje led,Lappa anser att det är avgörande att engagera alla rörelseriktningar för att skapa en korrekt fysisk och energisk balans.

Men enligt Lappa har ingen traditionell form av hatha yoga systematiskt tagit upp alla rörelser i de stora lederna; istället har de lagt ojämn vikt vid olika handlingar och rörelser. Han tror att sådana yogametoder kan skapa obalanser inte bara på den fysiska nivån utan också i våra djupare mantlar, inklusive medvetenhetsnivån.

Lappa ser asana-övning som stimulerande olika marmapunkter (ungefär som akupunkturpunkter), som både är viktiga informationsreceptorer och aktiveringszoner för nervsystemet, för medvetandet och för vad Lappa kallar "vårt biofält". Enligt hans uppfattning är asana-praxis inte bara tänkt att träna den fysiska kroppen utan också att balansera hjärnan, medvetandet och biofältet och skapa en energisk mandala inom oss så att vi är balanserade när vi kommer till meditation. Asanas som beskrivs här är några av de innovativa rörelser som han har utvecklat för att balansera och komplettera traditionella asanas.

Se även 5 tips för att förbättra dina armbalanser

5 nya poser för att sträcka dina armar + axlar

Fördelar

  • Sträcker djupt muskler i överarm och axel
  • Hjälper till att balansera effekterna av arm- och axelförstärkning
  • Syftar till att balansera hjärnans aktivitet

Kontraindikationer

  • Skador på axlar, särskilt på rotator manschetten
  • Några handledsskador

1. Eka Bhuja Swastikasana I

I One-Armed Swastika Pose I ser din kropp ut som en av korsstyckena i den antika asiatiska symbolen för lycka till.

För att komma in i ställningen, ligga med framsidan nedåt med dina armar utsträckta vinkelrätt mot dina sidor, handflatorna neråt. Se till att dina händer är jämna med pannan snarare än sträckta rakt ut från axlarna. Vid utandning, utan att röra din högra arm, rulla på höger sida och nå din vänstra hand rakt tillbaka mot din högra. Böj ditt vänstra knä och ta med fotsulan på golvet. Dra din ryggrad lång, sträck dig ner genom svansbenet mot dina fötter och upp genom kraniet på din skalle, och vrid huvudet åt vänster så att du ser upp mot taket. (Om denna nackposition inte är bekväm, experimentera tills du hittar en som är.)

Om du redan upplever en stark stretch där din inre övre högra arm möter bröstet, pausa här, andas smidigt och jämnt och låt de utsträckta musklerna slappna av. Om du är bekväm att sträcka dig längre, böj ditt högra knä och placera högerfotsulan på marken bredvid din vänstra sida. lyft sedan upp dina högra fingrar och nå tillbaka till vänster för att ta tag i dem. (Det är normalt att fumla och känna sig desorienterad först när du når dina högra fingrar.)

Antingen nå dina vänstra fingrar rakt ner längs dina högra och dra din högra hand tillbaka mot din kropp, eller för en längre sträcka mot din vänstra axel, ta tag i din högra handflata från tummen för att dra den tillbaka och böj din vänstra armbåge ner mot eller till och med på golvet.

När du hittar en kant i sträckningen, pausa och andas smidigt och jämnt i 15 till 45 sekunder, släpp sedan händerna försiktigt, rulla tillbaka på magen och bröstet och räta ut benen. Pausa för att märka och absorbera förändringarna i din kropp innan du utför pose på andra sidan.

2. Eka Bhuja Swastikasana II

För att komma in i One-Armed Swastika Pose II, ligga med framsidan nedåt med dina armar rakt uppåt och dina handflator på marken, axelbredd från varandra. För att hålla din kropp integrerad och engagerad när du går in i armens sträckning, placera de stora tårnas inre kanter tillsammans och sträck ner energi genom svansbenet och benen och upp genom huvudkronan. Vid inandning drar du armbågarna in mot din torso tills de är nästan under dina axlar och stiger upp till en mild sfinxposition.

När du andas ut, nå din högra hand över din kropp till vänster, korsa bakom din vänstra armbåge och ta din högra handflata till golvet rakt ut till sidan från din vänstra axel. Sänk försiktigt axlarna tills hela din högra arm rör marken och hakan kommer till golvet framför överarmen, sväng sedan ner din vänstra arm längs din sida och vila baksidan av handen på golvet. Tryck in din vikt i din högra arm för att sträcka den yttre överarmen och axeln. Tryck din vänstra axel mot golvet för att framhäva sträckan.

Denna position kan räcka till. För en djupare, böj din högra arm vid armbågen tills din handflata kommer till nacken. Böj sedan din vänstra armbåge för att nå din vänstra hand upp på ryggen, som i Gomukhasana, och fånga dina högra fingertoppar med dina vänstra. Dra med fingertopparna och arbeta spänningen djupare för att skapa mer stretch på höger överarm och axel.

Det är bra att stanna i den här positionen, men om du vill fullborda hakakorsformen, vrid ditt högra ben utvändigt och dra ut det åt sidan tills det är vinkelrätt mot din torso. Arbeta den yttre högra höften bort från din torso för att hålla sidomidjan lång, precis som du skulle göra i stående poser som Trikonasana (Triangle Pose) och Ardha Chandrasana (Half Moon Pose). Böj foten till 90 grader och tryck ut den genom din högra häl medan du fortsätter att sträcka ut genom vänster tår. Försök att hålla bäckenet kvadrat mot golvet.

När du når din slutliga position, stanna där i 15 till 45 sekunder. Föreställ dig att varje inandning ger ny energi genom hela kroppen, särskilt till din högra överarm och axel, och varje utandning släpper dig djupare in i ställningen. Kom sedan ur posen och upprepa den på andra sidan.

3. Eka Bhuja Padmasana

För att komma in i enarmad Lotus Pose, börja med den mest grundläggande versionen av den tidigare posen, Eka Bhuja Swastikasana: höger arm korsad under vänster och vänster arm sträckt tillbaka längs din vänstra sida, palm upp. Lyft sedan huvudet från golvet, böj dina högra fingrar runt tummen för att bilda en knytnäve och böj din högra armbåge så att du kan svänga din högra handled direkt under hakan; hela den inre kanten (tummen) på din högra underarm, handled och hand kommer till golvet.

Använd sedan hakans spets för att trycka ner dina handledsben och förstora sträckan. Se till att du inte trycker halsen i armen eller trycker på handen snarare än handleden. Kontrollera att din högra överarm fortfarande är vinkelrät mot din torso; det finns en tendens att dra ner armbågen när du fäller underarmen till slutpositionen. Se också till att du släpper och pressar din vänstra axel mot golvet. Det är lätt att omedvetet hålla upp den vänstra axeln och därmed undvika att sträcka ut högerarmen.

I den här posen, som i Eka Pada Swastikasana II, kan du antingen hålla tårna ihop, förlänga energi ner genom benen och ut genom huvudkronan eller dra ditt högra ben åt sidan. Oavsett vilken position du väljer, stanna kvar i 15 till 45 sekunder, så att varje andetag kan skapa mer frihet i din högra arm och axel. Kom sedan ut ur posen och öva den på andra sidan.

4. Eka Bhuja Virasana

För att komma in i enarmad hjälteposition, ligga på ryggen med benen ihop, armarna vid dina sidor och handflatorna nere. Böj sedan ditt högra knä, lägg fotsulan på golvet och rulla bara lite åt vänster. Böj din högra armbåge, ta din högra hand och handled under baksidan av din högra revben så nära höger axelblad som möjligt. Rulla sedan långsamt tillbaka till höger och låt din torsos fulla vikt vila på din högra hand. Se till att din hand är tillräckligt långt under kroppen så att du immobiliserar din handled i stället för att bara vila på fingrarna. Räta sedan ut ditt högra ben igen.

Denna position kan redan ge en mycket stark sträcka. För att gå djupare, börja rulla till höger. Först kanske du knappt kan lyfta din vänstra axel från golvet. Med tid och övning kan du kanske rotera din torso tills vänster axel är direkt ovanför höger eller ännu längre så att den rör sig mot golvet nära din högra armbåge. Vrid i alla fall huvudet för att se ner.

Först kanske du tycker att det är enklast och stabilt att leda denna åtgärd genom att nå ditt vänstra ben över kroppen; knäet kan antingen vara böjt eller rakt. Med tiden, när du kan gå djupare in i posen, kan du åter ta med vänster ben rakt ner längs höger.

När du når ditt djupaste uttryck för denna ställning, stanna kvar i den i 15 till 45 sekunder, andas smidigt och jämnt. Rulla sedan på ryggen igen, dra din högra hand ut under dina ryggben och upprepa posen på andra sidan.

5. Racket

Låt inte namnet skrämma dig. Att göra denna pose borde inte vara en smärtsam upplevelse; Lappa svär att han helt enkelt gav den etiketten eftersom dess form påminner honom om det medeltida tortyrinstrumentet.

För att komma in i The Rack, sitt upprätt i Dandasana (Staff Pose), ryggraden hög och fötterna tillsammans och rakt ut framför dig. Luta dig sedan bakåt och placera dina handflator på axelbredd på marken cirka 18 tum bakom dig. Håll dina armar raka genom att förlänga energi från axeln ut genom fingertopparna, gå händerna tillbaka. När du gör detta, låt din övre rygg runda och släpp ned mot golvet, axelbladen rör sig upp och hakan sjunker på din övre bröstkorg. Under hela posen, håll din kropp alert och integrerad genom att förlänga energi genom armarna, håll dina lårmuskler engagerade och tryck försiktigt men stadigt ut genom hälarna och bollarna på dina fötter. När du når en kant i sträckan - du kanske känner detta mest i din inre överarm, yttre övre bröst,och vid armbågens veck - andas mjukt och jämnt i 15 till 45 sekunder; om möjligt, låt dina utandningar flytta dig lite djupare in i posen. Dra sedan upp dig igen tills du sitter upprätt med ryggraden och bröstet lyft.

Så här införlivar du armsträckor i din praxis

Du kanske undrar var du ska passa in dessa okända asanas i din befintliga praxis. I sin inställning till yoga har Lappa utvecklat komplexa sekvenseringsmönster utformade för att arbeta symmetriskt runt kroppen och därmed balansera studentens medvetande. Men Lappa tror att snarare än att bara reproducera uppsatta sekvenser som du har lärt dig av lärare, är det bättre att du undersöker olika sekvenser upplevelsefullt och noggrant följer resultaten. "Om du inte har någon frihet att fatta beslut upprepar du någon annans karmiska mål, snarare än dina egna", säger Lappa. "Du utvecklas inte. Du utvecklas inte."

Så gärna utforska. Försök att sträcka benen först och flytta sedan fokusen på dina asanas upp i kroppen tills du kommer fram till dessa armsträckande ställningar. Eller arbeta i motsatt riktning, från toppen av kroppen och ner. För ännu ett tillvägagångssätt, träna armbalanser först och följ dem med dessa armsträckor; en annan dag, vänd den ordningen och se vad som är annorlunda i dina posers lätthet och nöje - och i ditt medvetande under och efter din session. Medan vi alla är föremål för samma lagar om orsak och verkan, kommer vi alla att träna med olika historier. Precis som Lappa själv måste vi förnya och experimentera för att hitta den yoga som bäst balanserar våra liv.

Todd Jones tackar Andrey Lappa för hans ovärderliga hjälp med den här artikeln.

Rekommenderas

Konversationen om samtycke och beröring i yoga
Vanda Scaravelli
Kathryn Budig Challenge Pose: Partridge Pose