Master Class med Kathryn Budig: Firefly (Tittibhasana)

Tittibhasana är en krävande pose. Det kräver en hel del styrka i kärnan, höftböjningarna och armarna för att lyfta bäckenet högt och föra låren parallellt med golvet. Det är en ställning som ber dig ge mycket, så jag rekommenderar att du sparar den i dagar när din energi är hög och du känner dig riktigt stark. Men se om du kan mildra din mentala inställning till posen.

Du kan göra detta på två sätt. Först och främst behåll din anslutning till din andedräkt under hela sekvensen. För det andra, fokusera på att manifestera det faktiska namnet på posen — Firefly. Vi har alla ett inre ljus som väntar på att bli avfyrat. För att skina detta ljus runt dig måste du komma åt energin i dig. Så komprimera dina höfter upp i ställningen, återvinn energi till dig själv när du sträcker dig och når benen ut i rymden och inbjuder energi att lysa ut. Du kommer också att känna en närande energi när benen kramar armarna. När du klämmer in med benen, föreställ dig att du drar denna närande energi in. När du sträcker ut benen, föreställ dig att ditt ljus lyser ljusare och ger ett erbjudande. Förtroende kommer att byggas upp med lätthet och lätthet i hållningen. När du flyger kommer du troligtvis att upptäcka att du lyser hela tiden.

Se även  Yogapedia: 4 steg för att lyfta till eldfluga

4 steg till Firefly Pose

Innan du börjar

Var din träning genom att värma upp dina ben, höfter och kärna med några rundor av solhälsning. Ta kattkos efter din första Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose). Fortsätt sedan genom att väva följande poser i din Sun Salutation vinyasa: Anjaneyasana (låg lunga), Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose) med bakre hälen lyft och High Lunge. Efter din sista Down Dog i den sista omgången av dina solhälsningar, ta Malasana (Garland Pose) i 5 till 10 andetag för att öppna nedre delen av ryggen och ryggraden. Kom sedan tillbaka till Down Dog och fortsätt med följande sekvens.

1. Låg utfall, variation

Denna Low Lunge-variant öppnar dina höfter och börjar förbereda dina armar och ben för Tittibhasana (Firefly Pose). Från nedåtriktad hund, steg din högra fot framåt mellan dina händer och släpp ditt vänstra knä till golvet. För din högra fot flera tum åt höger och placera båda underarmarna ner på block eller, om du kan släppa hela vägen, på golvet till insidan av ditt högra ben. Håll dina vänstra tår böjda under och dina höfter låga. Räta ut vänster ben utan att lyfta höfterna. Förläng ditt hjärta framåt medan du släpper axlarna och nacken från dina öron.

Doppa höger axel bakom ditt högra ben, håll höger kalvsmuskulatur med höger hand och böj ditt hjärta, tryck in i kalven för att flytta din högra axel djupare bakom benet. Håll din högra axel i den här positionen när du placerar båda handflatorna på mattans axelbredd ifrån varandra, som om du placerade dina händer för Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose). Flytta ditt bröst framåt som i Bhujangasana (Cobra Pose) och andas här i 8 andetag. För att släppa, gå tillbaka till Chaturanga och rör dig sedan med andan genom Urdhva Mukha Svanasana (uppåtriktad hundposition) och nedåtvänd hund innan du upprepar denna ställning på vänster sida.

2. Bug Walk

Du fortsätter att öppna dina höfter när du uppmuntrar till mer rörlighet längs ryggraden i Bug Walk, en stående variant av Tittibhasana. Från Down Dog, gå dina fötter mot dina händer, steg fötterna i höftbredd och vik i Uttanasana (Standing Forward Bend). Böj knäna och ta båda armarna mellan benen, linda armarna runt utsidan av skenbenen och placera handflatorna på fötterna med fingrarna och tårna i samma riktning. Om detta är för intensivt, håll händerna bakom dina kalvar.

När du har ställt in din överkropp och armar, börja försiktigt förlänga ryggen på benen och flytta dem mot rakt. Förläng bröstbenet och blick framåt, håll nacken mjuk. Vid den här tiden ser du ut som en sköldpadda som pekar huvudet ut i världen för att se vad som händer. Du kanske vill stanna precis där du är nu och helt enkelt njuta av öppningen i nedre delen av ryggen och hamstringarna; eller, om du känner dig avslappnad och ansluten till din andedräkt, kan du ta dig själv en liten promenad. Håll allt på plats och börja med din högra fot, gå runt i en cirkel. När du kommer tillbaka till din startpunkt, lyft först vänster fot och gå dig själv i motsatt riktning. Släpp sedan långsamt dina armar och överkropp mellan dina ben och vik dig i Uttanasana för 8 till 10 andetag. Härifrån,gå tillbaka till Chaturanga och flytta sedan genom Up Dog och Down Dog. Steg eller hoppa till toppen av din matta till Uttanasana.

3. Tittibhasana (Firefly Pose), beredning

Denna förberedande position ger din kroppsvikt på armarna och ställer in torso och ben för flygning. Böj knäna, ta armarna mellan benen och tryck in dina händer en i taget i dina kalvar för att flytta axlarna bakom benen. Vik här så djupt som möjligt medan du är bekväm. Placera handflatorna på mattan, axelbredd från varandra. Kram axlarna med dina inre lår och böj knäna för att sakta sänka höfterna.

Lyft din högra fot från golvet och håll knäet böjt när du kramar dina inre lår mot kroppens mittlinje. Lyft sedan din vänstra fot från golvet, håll knäet böjt och blicken framåt. Runda övre ryggen på en utandning, som du skulle göra i Cat Pose. Skina ljus inifrån genom andan - du är nästan där! Om du är vid din kant, böj armbågarna för att släppa dig och sitt på golvet bakom dig. Gå sedan in i Balasana (Child's Pose) för att vila innan du avslutar din träning. Om du fortfarande känner dig stark, håll dig balanserad på händerna för att lyfta och öppna in i Firefly härifrån.

4. Tittibhasana (Firefly Pose)

Skjut upp styrkan i dina kärn- och höftböjare och dra din energi in mot kroppens mittlinje genom att krama dina inre lår runt armarna. Håll blicken och kroppens vikt något framåt - det hjälper dig att lyfta bäckenet från golvet. Samtidigt överdriva avrundningen av din övre rygg - detta hjälper dig att aktivera din kärna och hålla benen parallella med golvet.

Därifrån trycker du handflatorna djupt i marken för att räta ut dina armar. Koppla av dina ögon och fortsätt andas. Känn den ljusa känslan av ljushet som kommer från att ansluta till din inre styrka genom din andedräkt när du flyger i Tittibhasana. Håll i 8 andetag och böj sedan knäna för att försiktigt sätta ner fötterna framför dig och vik dig framåt till Uttanasana.

Att avsluta

Avsluta din träning genom att släppa alla spänningar som har utvecklats från denna starka ställning genom att flytta med andan genom Chaturanga och Up Dog och sedan tillbaka till Down Dog för 3 till 5 andetag. Med din mage avslappnad och din ryggrad lång, böj knäna och vila i Child's Pose i 1 minut.

Lyft sedan överkroppen och sitta i Vajrasana (Thunderbolt Pose) med låren ihop, stora tår rör vid och klackar isär. Ta en stund att observera den kraftfulla effekten av denna pose och känna tacksamhet för möjligheten att utforska ljuset hos en Firefly.

Titta också på Yogapedia Video: Firefly Pose (Tittibhasana)

Kathryn Budig är en flamlärare i vinyasa som är baserad i Los Angeles.

Rekommenderas

Fall för yoga: 15 poser som bevisats bygga bättre balans
Andas lätt: Koppla av med Pranayama
Bästa berberintillskott