Paschimottanasana (Sittande framåtböjning)

Som yogier har vi lärt oss att en disciplinerad övning ger positiva resultat. Vi har också lärt oss att vi vanligtvis kan producera specifika resultat genom att göra vissa poser eller träna en viss metod. Vissa asanas hjälper en värkande rygg, andra lindrar depression; en metod bygger styrka, en annan är meditativ, och så vidare. Eftersom sådana förmåner är både verkliga och ofta förutsägbara, kan du bli övertygad om att resultaten är garanterade, att du kan "ta" poser som ett piller. Ett sådant förenklat tillvägagångssätt trivialiserar yoga och leder oundvikligen till besvikelse och förvirring, delvis för att det bortser från påverkan från enskilda variabler som konstitution och personlighet, men särskilt för att det bortser från de kontinuerliga fluktuationerna hos varje mänskligt sinne.

Ett sätt yogafilosofi behandlar ämnet för hur man hanterar sinnets fluktuationer är genom begreppet gunas, sinnets tre "strängar". Gunas består av rajas, den aktiva kraften som stimulerar förändring; tamas, den motsatta tröghetskraften som bibehåller status quo; och sattva, ett medvetet tillstånd mellan rajas och tamas där balans och harmoni bor. Andelen som dessa egenskaper är närvarande är övergående och instabil, så att uppnå sann balans kräver medveten intern uppmärksamhet och anpassning.

Låt oss titta på hur begreppet gunas kan tillämpas i samband med en yogapraxis. Antag att du efter flera år som soffpotatis motiverat dig själv att göra yoga. Det är en korrekt användning av rajas (action). Uppmuntrad av din disciplin och må bättre, tränar du ännu mer och känner dig full av liv. Din aktivitet leder dig mot sattva.

Saker går smidigt ett tag, men antar att du börjar få kroniska skador eller känner dig frustrerad av din träning. Samma ställningar som en gång inspirerade dig är nu ett jobb. Och ändå kan du fortsätta och fortsätta ett mönster som en gång fungerade så bra. Du arbetar fortfarande hårt, men dina ansträngningar är nu alltför rajasiska och leder dig bort från balans. Det finns också mentala element i tamas (tröghet), eftersom ditt beteende strömmar från vana snarare än medveten medvetenhet. Nu kan balans bara hittas genom poser som hjälper dig att återhämta hälsa och inspiration, även om de kanske inte passar dina förväntningar. Som detta exempel påpekar, ger gunas ett sätt att förstå hur de personliga mönster vi var och en infogar i våra yogapraxis påverkar resultaten vi får.

Sinnets inflytande kan observeras under hela din övning, men framåtböjningar, särskilt långvariga framåtböjningar, är särskilt grogrund för att odla förståelsen att yoga måste innebära så mycket mer än fysisk ansträngning. Enkelheten och symmetrin i Paschimottanasana (sittande framåtböjning) gör den till en idealisk asana där man kan undersöka sinnets ebb och flöde.

Paschimottanasana kallas också Stretch of the West, ett namn jag föredrar eftersom det poetiskt framkallar den forntida ritualen med yogier som står inför soluppgången när de praktiserade. ( Paschimabetyder "väster" på sanskrit, och yogierna sträckte bokstavligen kroppens västra sida när de böjde sig mot solen). Liksom andra framåtböjningar ger Paschimottanasana praktiska fysiska fördelar när det görs korrekt. Mest uppenbart sträcker sig framåtböjningar musklerna i nedre ryggraden, bäckenet och benen. Dessutom sträcks och stimuleras övre delen av ryggen, njurarna och binjurarna, vilket gör Paschimottanasana till en potentiellt terapeutisk ställning för personer med andnings- eller njurproblem, liksom för dem som lider av binjurens utmattning. När en student har kommit fram till den punkt där bålen vilar på benen ger ställningen också en massage till bukorganen och en djupgående lugnande effekt.

Även om denna information kan motivera dig att träna Seated Forward Bend, tyvärr gör det posen inte lättare. Helt enkelt är framåtböjningar en kamp för de flesta av oss. Många av de saker vi gör för kondition, som löpning och styrketräning, gör oss starka på bekostnad av flexibilitet. Att sitta vid ett skrivbord hela dagen hjälper inte heller. Därför, om du är en stel student eller en nybörjare, föreslår jag att du introducerar framåtböjningar under den senare delen av en övning när din kropp är helt varm. Fördubbla detta råd om du har problem med nedre delen av ryggen.

Med detta sagt, låt mig notera att jag nu faktiskt gillar att göra Paschimottanasana nära början av min träning. Att börja nära golvet kan vara djupt jordad. Uppvärmning genom att uppmärksamma att ångra trånga muskler, istället för mycket rörelse, kan också sätta en djup, introspektiv ton som kvarstår under hela din träning. Men jag rekommenderar att du bara provar detta tillvägagångssätt om du är tillräckligt flexibel för att föra din torso nära dina ben utan ansträngning. Jag bekänner: Den här framåtböjningen har varit en svår pose för mig. Jag har empati för din kamp, ​​men jag kan vittna om att fördelarna med Paschimottanasana är väl värda ansträngningen. Denna asana har lärt mig mycket om ödmjukhet, strategi och kapitulation. Först de senaste åren har min erfarenhet varit vad jag trodde att den skulle kunna vara: djupt inre fokus och fred. Om du inte'Jag är redan extremt flexibel, mitt råd är att börja denna ställning med lite tanke på att böja hela vägen till benen. Paschimottanasana, för de flesta yogier, uppnås långsamt och med stort tålamod.

Förbered marken

Det finns ett antal poser som fysiskt kan förbereda dig för Paschimottanasana. De inkluderar Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), för den djupa buken och den inre höftfrigöringen som den ger; Uttanasana (Standing Forward Bend), där din ryggrad förlängs genom tyngdkraften; Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose), en höftöppnare och sträcka på hamstringen; och Padmasana (Lotus Pose), som släpper ut håll i överlåret.

Särskilt tre höftöppnare kan hjälpa till att dramatiskt förbättra Paschimottanasana. Den första är Balasana (Child's Pose); genom att vila din torso på låren i denna enkla pose får du en smak av känslan av lätthet och lugn som kan mätta kroppen i en djup böj framåt. Den andra är en variation av Janu Sirsasana (Head-to-Knie Pose), och den sista jag kallar Leg-over-Shoulder Pose. Låt oss titta djupare på de två sista.

För att förbereda dig för denna variant av Janu Sirsasana, sitt upprätt med fotsulorna tillsammans och knän isär i Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Om du inte kan sitta med bäckenet i rät vinkel mot dina ben och ryggraden rakt, lägg en vikad filt under skinkorna så att du kan rotera bäckenet framåt. Andas ut och räta ut ditt vänstra ben på golvet framför dig. Rulla till utsidan av vänster höft och ben och låt höger knä och höft lyfta från golvet. Lägg händerna på golvet på utsidan av vänster ben och tillräckligt långt framåt så att deras position bidrar till den främre böjningen. Om du är särskilt flexibel, böj din högra armbåge och håll den mot utsidan av ditt nedre vänstra ben för en mer utmanande sträckning.

Genom att luta dig åt vänster använder du tyngdkraften till din fördel: Din buk slappnar av mot vänster höft, centrerar din torso över ditt vänstra ben och skapar därmed en lätt rotation av ryggraden som försiktigt sträcker nedre delen av ryggen. Hjälp till att göra din höft mer mottaglig genom att koppla av ljumsken djupt vid varje utandning. Var inte rädd att släppa taget. Gradvis kommer din höftled att öppna och du kan känna en liten sträcka över korsbenet när ryggraden rör sig åt vänster. Den djupa penetrationen i höftleden kommer att öka när du dröjer kvar och din förmåga att mjuka upp och upplösa muskelmotstånd ökar. Du kan ytterligare förbättra effekten genom att föreställa dig att buken snurrar medurs, som ett hjul, in i höften.

Paschimottanasana drar stor nytta av denna asana, som riktar sig mot höften för intensiv öppning och också försiktigt minskar tätheten i nedre ryggen som kan begränsa din framåtböjning. När du är redo, kom ut ur posen och upprepa den på andra sidan.

En annan mycket effektiv förberedande pose innebär att du draperar benet över axeln eller överarmen. Denna höftöppningsaktion är en del av flera asanas, inklusive Kurmasana (Tortoise Pose) och Eka Hasta Bhujasana (One-Leg-over-Arm Pose). Var dock försiktig eftersom den sträcker ut de sakrala och ländryggen och kan förvärra belastningen om din rygg är känslig. Så småningom kan denna djupa sträcka vara ganska terapeutisk - men skynda inte på den.

Sitt på golvet eller på en vikad filt, som i Janu Sirsasana, och sträck benen rakt framför dig. Lyft ditt högra ben, böj knäet och nå din högra arm längs insidan av höger ben för att hålla din kalv. Använd samtidigt din vänstra hand på högerfotsulan för att dra benet längre bakåt och öppna höften ännu mer. Nu för den roliga delen: Andas in och luta dig lite bakåt, andas sedan ut när du skjuter ditt högra ben tillbaka och placerar det över din axel eller överarm. (Du vill att baksidan av ditt knä ska vila så nära axeln som möjligt.)

Pausa för att samla dig själv och lägg sedan din högra hand på golvet och tryck försiktigt ut armen i benet för att fördjupa höftöppningen.

Benets position på axeln kräver att ryggen kan rundas. Den sträckning ryggmusklerna får hjälper dig att skapa den flytande ryggraden som behövs för Paschimottanasana. Men undvik att täcka ryggen: Håll bröstet brett och se till att du kan hålla en stadig rytm i andningen. Det är inte dags att vara aggressiv. Håll denna ställning men några andetag om du tycker att det är extremt svårt. Flera korta repetitioner är bättre än att anstränga sig för att förlänga positionen. Oroa dig inte: Du kommer fortfarande att märka arbetet på höften när du går vidare till Paschimottanasana. När du är redo, släpp posen och upprepa på andra sidan.

En delikat balans

Nu när du har värmt upp dig genom att träna förberedande asanas är du redo för Paschimottanasana. Börja i Dandasana (Staff Pose) och sitta på golvet med benen sträckta rakt framför dig. Placera bäckenet i rät vinkel mot dina ben och förläng din ryggrad vertikalt. Återigen, om du inte kan göra det, lyft dina höfter med en vikad filt under skinkorna. Om du är ganska flexibel, håll fötterna ihop; Om inte, placera dem från höftbredd. Hur som helst ska dina ben vara parallella, så knäna vänder uppåt och dina fötter och ben ska vara aktiva. Jag har märkt att ibland när jag uppmanar eleverna att vara mer aktiva i benen, gör de benen helt stela, särskilt fötterna och överlåren. Men du bör bara engagera dina benmuskler tillräckligt för att upprätthålla justeringen och förlängningen av lemmen.Misstagande av olycka för vitalitet kommer bara att begränsa dig mer.

Utforska skillnaden själv. Rulla benen in och ut några gånger och börja rörelsen i höfterna. Denna rörelse ensam kan lindra en del av din muskelspänning. Låt bara dina ben slappna av. Med tummen sondar du försiktigt det område där ditt ben går samman med höften. Längs det yttre överlåret kommer du förmodligen att känna senan på en av quadriceps-musklerna: Det är typ av ropi. Fortsätt trycka på området när du drar åt benet. Om du inte kunde känna senan förut kommer du att göra det nu för att det härdar och dyker upp. Koppla av ditt ben igen. Förläng nu långsamt benets baksida, vrid båda benen så att de är parallella och knäskålarna pekar rakt uppåt medan du försöker hålla quadriceps senan mjuk. Naturligtvis kommer det att visa en del åtgärder, men jag vill att du ska känna igen skillnaden mellan att använda och överanvända dina quadriceps.Fortsätt spela med denna balans tills du kan förlänga varje ben dynamiskt med minimal ansträngning. Med mindre ansträngning kan låren lyftas utan att strama åt, frigör hamsträngarna och ger utrymme i höfterna, vilket gör den framåtgående böjningen lättare.

Låt oss nu arbeta med fötternas handlingar. Börja med att lägga märke till deras kusiner, dina händer. Öppna händerna, känn sträckan när handflatorna vidgas och fingrarna sprids. Replikera dessa rörelser i fötterna, vidga vristen och separera tårna. Förläng jämnt framåt med alla fem tåfogarna och med mitten av dina klackar. Som med benåtgärden, sök efter en dynamisk, uppmärksam rörelse som inte är spänd.

Fortsätt med dessa åtgärder i dina ben och fötter och andas ut när du slipar lårbenen, vrider bäckenet framåt och håller de yttre bågarna på dina fötter. Att hålla fötterna är ett ankare som kan hjälpa dig att frigöra muskelspänningar, men dra inte dig över dina ben med armarna; detta kan spänna ryggen. Behåll tystnaden i dina övre lår så att bäckenet lättare glider över lårbenets huvud. Håll bröstet öppet, huvudet i linje med ryggraden och nacken mjuk och lång. Viktigast, behåll vätskelängden i ryggraden.

När vi tränar framåtböjningar är ryggen starkt sträckta. Precis som guldlock kan det vara en utmaning att hitta vad som är "precis rätt". Om du håller ryggen för rak kan du utveckla vanor som gör musklerna runt din ryggrad styva. Men om du rundar ryggraden för mycket, komprimerar du bröstet, lägger stress på ländryggen och fördröjer den främre rotationen av bäckenet. En välintegrerad ryggrad böjer sig knappt, som en lins, som stiger försiktigt och bekvämt från bäckenet. För att åstadkomma denna "precis rätta" ryggradsinriktning kan du behöva byta grepp och hålla anklarna eller en rem runt dina fötter. Du kan till och med behöva böja knäna något. Och så ofta stöter jag på en student som på grund av skada eller extrem oflexibilitet helt enkelt inte kan närma sig denna ställning. För dem,Jag föreslår att du ligger på baksidan med benen uppför väggen och låter höftledet passivt öppna. Kom alltid ihåg att integriteten i din ryggrad är av största vikt.

När du väl har hittat en position som passar dig, stäng ögonen och rikta din uppmärksamhet inåt när du börjar förfina och fördjupa asanaen. I vår oro över de mekaniska detaljerna är det lätt att förbise den inre miljön i sinne och andetag. Andningen är en pålitlig guide när dina framsteg i Paschimottanasana blir mer subtila. När din framåtböjning utvecklas bör din utandning naturligtvis förlängas. Om det inte gör det tvingar du posen.

När svårigheten med att posen ökar kan du bli så besviken eller frustrerad att du bara går igenom rörelserna, inte längre är närvarande. Eller så kan du bli så fokuserad på att få överkroppen på benen att du saknar nyanserna i processen. Med övning kommer du att inse att din kropp har sin egen tidtabell, i vilken takt den kan förändras och växa. Genom att följa pulsen på ditt andetag respekterar du din medfödda process, utvecklar insikt och slutligen fördjupar din ställning.

Håll kontakten med din andning, kom ihåg kvaliteten på den djupa höftöppningen som du kände i Janu Sirsasana. Som du gjorde då, använd en utandning för att locka utrymme för din underliv i dina inre höfter. Håll samtidigt dina övre lår rotade och ryggraden neutral. På grund av vinkeln på din torso är tyngdkraften din allierade än en gång. När ditt bäcken frigörs kommer gravitationen så småningom att dra överkroppen och huvudet mot dina ben och låta dem vila där.

Stärka din praxis

Vänligen uppskatta att jag beskriver en lång process! De förändringar jag har skisserat kan ta år, och du kan stöta på många gränser där ditt motstånd tillfälligt saktar ner dig.

Att stödja din torso på en filtrulle eller stöd är ett sätt att underlätta dig själv genom dessa hinder. Nyckeln till att använda en förstärkningsbrunn är att placera den så att du helt kan släppa din vikt i den. Var du placerar ditt stöd beror på hur djup din befintliga framåtböjning redan är. Om du bara är några centimeter från benen, placera en filtrulle eller stöd under pannan. Om du inte kan komma så nära benen, placera stödet under bröstet eller buken och låt din kropp falla i stödet.

Även här kan sinnet tränga in och motstå den överlämnande som krävs för att dra full nytta av att stödja arbetet. Utforska de mentala mönstren du tar med till asana - en lust att trycka på eller en tendens att ge upp och utrymme - och omdirigera din uppmärksamhet till känslorna av att släppa taget. När du fördjupar din ställning genom att göra mindre kanske du känner igen hur känslor som lagras i kroppen kan efterlikna fysisk oflexibilitet - och din ställning kommer sannolikt att börja röra sig.

Här är en annan teknik för att frigöra din ryggrad. Vila fortfarande på stödet, koppa baksidan av ditt huvud i dina händer. Släpp armbågarna mot golvet och låt din övre rygg spridas. Håll sedan axelbladen breda när du andas in och lyft armbågarna och sträck bort dem från dina sidor. Pressa baksidan av huvudet i dina händer när du öppnar bröstet och förlänger din torso framåt. Utöka denna rörelse i flera andetag och släpp sedan armbågarna, bröstet och huvudet nedåt igen. Du kanske tycker att din framåtböjning är både djupare och mer utsträckt. Om du är tillräckligt smidig för att lägga hela din torso på benen, ta bort bulten; annars, håll den på plats.

När din ställning blir tystare, stödd av antingen ett stöd eller dina ben, håll kontakten med posens form genom att skicka känsliga fysiska påminnelser till dig själv när du känner obehag med feljustering som stör ditt inre fokus. Rotera svansbenet försiktigt till jorden. Denna åtgärd är inteen stoppning, eftersom den rörelsen kommer att begränsa bäckenets fria rotation. Att rota ditt svansben är verkligen lite mer än att hålla medvetenheten om din bas och behålla idén att ditt svansben är tungt. Håll dina fötter och ben aktiva, som du redan har tränat. Fortsätt att fördjupa känslan av att din torso vilar på benen eller stödet, så att magen känns flytande och sval. Låt distraktioner minska tills de suddas ut i bakgrunden och du befinner dig nedsänkt i poseens inre terräng.

Att upprätthålla detta inre fokus är en utmaning som liknar vad du kan möta i alla former av meditation. Själva posen är en källa till både kamp och inspiration när du dansar mellan ansträngning och kapitulation, mellan distraktion och uppmärksamhet. När du blir mer framgångsrik med att övervinna dina fysiska hinder blir ditt sinnes inflytande mer och mer uppenbart. Du kan till exempel bli förvånad över ditt motstånd mot att förlänga ställningen, särskilt om du är ganska flexibel men inte van vid långa håll. Eller kanske du är en tekniker, krånglar med din pose för mycket, oförmögen att avstå från kontrollen och bara vara närvarande. Är du nådig av nervös energi, kliar för att komma i rörelse och in i nästa pose? Vid denna tidpunkt, oavsett dina tendenser, är de mentala utmaningarna du troligtvis hotar att fördjupa din träning.Stolthet, förväntan och en mängd andra känslor kommer att passera över skärmen för din uppmärksamhet - en verklig analytikers soffa beteende för din övervägande. Och du trodde att detta bara var en sträcka på hamstringen!

När du fördjupar din ställning kommer du oundvikligen att stöta på strider som skapar agitation och saboterar en balanserad, sattvisk upplevelse. Försöker latskap (tamas) att prata dig ur uthållighet? Omvänt är du fast besluten att stanna oavsett vad, även om hela ditt väsen ber om lättnad? Se till din andas inre rytm för vägledning. Det kan hjälpa dig att veta om lusten att sluta härrör från sanningen eller samma gamla propaganda; det kan hjälpa dig att hitta en andra vind som lugnar din upprördhet och fokuserar dig igen. det kan hjälpa dig att känna igen att det är alltför rajasiskt och bestraffande att stanna i posen. Om du kan känna igen balansen i asana som den dans den alltid är, kan du dra nytta av varje insikt som följer med processen. Med tid och övning kan Paschimottanasana fördjupa sig i en långvarig, kroppsinriktad meditation.

Erich Fromm, den tjugonde århundradets socialfilosof, konstaterade att vi är oroliga av frihet och att många av oss föredrar begränsning framför tvetydighet. Vi möter just en sådan utmaning i Paschimottanasana. Vi vill hitta en formel som styr processen och garanterar framgång. Istället tvingas vi hantera våra bilagor och vanor, ändra dem eller släppa dem. Genom att vara medvetet uppmärksam på tankarnas och förnimmelsens ebb och flöde börjar du förstå att sinnet hela tiden kan och påverkar din yoga. Och du lär dig att asanaen själv inte bara är ett medel för fysisk återställning och välbefinnande utan också ett effektivt verktyg för att utveckla den psykologiska hårdheten som växer från självreflektion.

Rekommenderas

Konversationen om samtycke och beröring i yoga
Vanda Scaravelli
Kathryn Budig Challenge Pose: Partridge Pose