I utgåvan av Yoga Journal i februari 2007 introducerade vi Mark, Leah och Edith, tre personer som tog fart för att delta i ett experiment. Alla tre ville göra en stor förändring i sitt liv. Mark hoppades kunna läka en långvarig knäskada; Leah kämpade med högt blodtryck och extra pund; och Edith, en triatlet, ville förbättra sin prestation utan att driva sig till ytterligheter. Var och en hade tidigare gjort lite eller ingen yoga men var villig att pröva övningen.
Under sex månader, var och en av dem deltog i privata vecko sessioner med Jason Crandell, en Yoga Journal personal lärare, San Francisco Bay Club yoga programdirektör och (fullständig redovisning) min partner. De gick också till grupplektioner och gjorde hemövningssekvenser som Crandell föreskrev.
Mark, Lea och Edith stod ut genom många upp- och nedgångar; de dök upp på dagar då de var utmattade, ömma och överväldigade. Resultaten, ett bevis på deras engagemang, är överraskande och upplyftande - och en påminnelse om att yoga inte är en snabb lösning.
__________________________________________________________________
En advokat tänds: Mark's Story
Mark Webb, 59, rättegångsadvokat i skada
Efter sex månader och mer än 100 yogasessioner är det nästan svårt att känna igen Mark Webb, advokaten som började makeoveren med ett ont, skadat knä. Till att börja med har han tappat tre storlekar och tappat fyra tum från midjan, och han haltar inte längre. Webb ser inte bara ut som en ny man - han känner sig också som en. "Jag skulle kunna tappa ytterligare 10 pund om jag ville bli en underklädemodell", säger han.
"Vad som är viktigare är att jag känner mig som en ung man. Jag är inte bunden av livets begränsningar. Jag har aldrig sagt det förut. Jag är helt fri."
Utan tvekan har Webb yogafeber. I flera månader har han tränat fem till sex gånger i veckan - mestadels i lektioner - förutom sin långvariga dagliga zazenmeditation . Han har fått rörlighet och minskat inflammation i knäet, vilket har gjort honom mer säker på dess styrka och motståndskraft. För några veckor sedan vände Crandell Webb mot en spegel för att se på sina framsteg i Virabhadrasana II (Warrior II). "Tidigare var mitt ben i 45 graders vinkel", säger Webb. "Nu kan det gå till 90 grader."
Att Webb var tvungen att påminnas om sin förbättring talar mycket om hans nuvarande sinnestillstånd. Fördelarna som han fått av yoga går så långt utöver att läka knäet att han sällan tänker på skadan. "Knäet är inte längre ett problem. Det är inte längre kroniskt", säger han med en handvåg. "Det hindrar mig inte längre från att göra någonting."
Några månader in i makeoveren, medan Webb var på en yoga reträtt, upptäckte han Ayurveda, Indiens första form av medicin. När han kom hem sökte han Jay Apte, grundare av Ayurveda Institute of America i Foster City, Kalifornien. Apte rekommenderade en sex dagars pancha-karma, eller ayurvedisk rengöring, för att avgifta Webbs system och minska den inflammation i lederna som hon misstänkte bidrog till hans knäsmärta.
Webbs föreskrivna rutin inkluderade dagliga två-timmars kroppsövningar med växtbaserade oljor, hans yogaprogram och en diet med endast en traditionell mung dahl-maträtt, kitchari. Han följde rutinen till punkt och pricka och berättade att han fick ändra sin diet: han slutade dricka alkohol, äta godis och äta sent på kvällen. "Nu är min mat inte längre en väg för att fylla i vad som saknas", säger han.
Att äta mer medvetet är inte den enda förändringen som Webb upplevde. Att känna sig friskare har gjort honom lyckligare. Han har också märkt att yoga har gett honom mer jämlikhet. "När jag prövar ärenden känner jag mig inte så uppvärmd, så aggressiv", säger han. "Jag presenterar just min sida och jag är klar. Den kommer från en mer fristående plats."
Att känna sig mer avslappnad i kroppen har hjälpt honom att engagera sig i omvärlden. Efter en rörig skilsmässa har Webb börjat träffa igen. Han sålde kontorsbyggnaden som han hade ägt i 20 år och köpte en lägenhet - hans första riktiga hem sedan skilsmässan. "Det här är historiens tarmar för mig", säger han. "Jag känner mig fast. Guy börjar arbeta på knäet, och du pratar med honom sex månader senare, och det är som, vilket knä, vet du? Vilket knä? Det är där juicen är."
Lärarens anteckningar:
När Crandell började sitt arbete med Webb försökte han "ta ut knäet från ekvationen", säger han. Han lärde sig poser som inte skulle skaka knäet och bad sedan Webb att vara uppmärksam på hur resten av hans kropp kändes. "Jag skulle fråga honom," Hur känns dina axlar? Var rörs din andedräkt? ", Säger Crandell. Detta hjälpte till att flytta Webbs fokus från hans knä och fick honom att känna sig mer vital i resten av kroppen.
När Crandell började arbeta på knäet gjorde han det inte direkt utan nollade in lederna ovanför och under det - höfterna och fotlederna. För det mesta innebar det att Webb gör poser för att öppna lårens lår, yttre höfter och fronter. Crandell betonade att bära vikten jämnt på fötterna i stående ställningar så att de skulle bli stabila, flexibla plattformar.
Yoga har inte helt läkt Webbs knä. Det finns ställningar som han förmodligen aldrig kommer att kunna göra utan modifiering, som knäböj eller knäfall. "Det vore otäckt att säga att vi fixade helt knäet", säger Crandell. Skillnaden är nu att Webb har mindre fysisk och emotionell smärta. Att döma av hur långt Webb har kommit förutspår Crandell att detta bara är början på hans transformation. "Han är på väg", säger Crandell. "Jag ser inget som hamnar i vägen längre."
Mål
- Sluta gå med halt
- Minska konstant knäsmärta
- Förbättra rörelseomfånget i knäet
Resultat
- Haltar inte längre
- Har inga knäsmärtor under vardagliga aktiviteter
- Förlorade 30 pund
Veckoprogram
- En privat session
- Tre till sex gruppklasser
- Tillfällig hemövning
__________________________________________________________________
Less is More: Leahs historia
Leah Castella, 33, advokat
När du pratar med Leah Castella kan du praktiskt taget se hur hennes nervceller skjuter när hon svarar på en fråga. Hennes drivkraft, intelligens och intelligens har gett henne framgång som advokat, ett hektiskt socialt liv och en lång lista med orsaker som hon frivilligt. Men under de senaste åren har Castella känt några av de dåliga effekterna av att vara i overdrive. Hon började makeoveren med en önskan att få viss kontroll över sitt liv, särskilt hennes vikt, blodtryck och ofta tävlande.
Castellas mål var stora: att tappa flera klädstorlekar och att sänka blodtrycket naturligt, eftersom medicinering var ett hotande hot. Men efter ett par månader insåg hon att försöka gå ner i vikt under en fast tidsperiod för hela världen att se - tillsammans med sina andra ambitiösa mål - stressade henne. Så hon började fokusera främst på att lära sig yoga. "Jag har lärt mig att bli friskare är en långsiktig process", säger hon. "Att försöka få extrema förändringar på sex månader verkade motsatt mot yogaprocessen."
Genom Crandells noggranna instruktion och sin egen flit började Castella känna hur små, subtila förbindelser mellan hennes kropp, sinne och andetag kunde ge radikala resultat. "Jag inser att små saker gör stor skillnad", säger hon. "Om du lägger foten på marken på rätt sätt kan du känna att det efterklang genom hela kroppen." Som ett resultat har Castella märkt betydande förändringar i sitt blodtryck. En vanlig dag sjunker det cirka 25 poäng efter hennes yogayer, som hon tillskriver 30 minuter Ujjayi Pranayama (Victorious Breath), där du andas djupt och jämnt genom näsan. Hon är också tacksam för hur yoga lugnar henne. "Jag har alltid velat meditera, men jag är så frenetisk person att jag"Jag har haft det svårt att stilla min kropp så jag kan fortfarande tänka, "säger hon." Med yoga kan jag vara aktiv men kan fokusera på rörelsen på ett meditativt sätt. "
Hittills har Castella inte haft någon betydande viktminskning, kanske för att hon och Crandell fokuserade på en långsam, detaljerad övning. Hon föredrog att göra det mesta av sin yoga hemma snarare än i lektioner som Crandell rekommenderade. Men hon känner sig beredd att ta snabba lektioner om hon väljer. Att lära sig yoga har gett henne en tillflykt som hon hoppas kan vara där resten av sitt liv. "Jag lär mig tålamod", säger hon. "Jag kan vara väldigt hård mot mig själv. Jag måste vara snällare mot mig själv och inse att om jag inte går 100 procent hela tiden, betyder det inte att jag är ett misslyckande."
På frågan om hon kommer att fortsätta att träna levererar hon ett eftertryckligt "Ja!" "Det gör att jag kan komma till ett meditativt tillstånd, och påverkan på mitt blodtryck är verkligen fenomenalt." Hon tillägger: "Jag gillar verkligen hur det får mig att känna."
Lärarens anteckningar:
Redan nu tycker Castella att gruppklasser är skrämmande. Hon föredrar starkt privata, för hon känner att det är lättare att ställa frågor och gå djupare in i sin egen praxis.
Crandell kände sin oro och bestämde sig för att ge Castella extremt detaljerad instruktion och att upprepa vissa poser - Surya Namaskar (Sun Salutation) och stående poser som Virabhadrasana I (Warrior I), Trikonasana (Triangle Pose) och Parsvakonasana (Side Angle Pose) —in varje session för att få henne att känna sig bekväm med dem. "Det viktigaste hon fruktade var i en situation där hon inte visste vad hon skulle göra. Det var verkligen upprörd för henne", säger han. "Hon krävde inte enorm variation, men hon ville förstå subtila saker djupt." Efter några sessioner märkte Crandell att Castellas uppmärksamhet på detaljer, enligt hans ord, var "utsökt". "Hon gillar yoga för att hon förstår hur sofistikerat arbetet är", säger han. "Hennes sinne tänker inte ut.Det slappnar av genom att fokusera på vad som händer inuti, vilket kräver mycket skicklighet. ”Som ett resultat, säger han, sprids hennes uppmärksamhet jämnt över hennes kropp, vilket gör att hon poserar stadigt och full av lätthet.
Den omvandling som Crandell mest gladde är att Castella nu gillar Savasana (Corpse Pose). "Det betyder att hon ger sig själv en paus", säger han. "Hon drar sig av brännaren med hög värme och låter saker svalna internt." Hans hopp för henne? Att hon kommer att utmana sig själv genom att delta i grupplektioner, samtidigt som hon behåller sin förmåga att "skjuta sig till sin kant utan att gå över klippan."
Mål
- Sänk blodtrycket
- Släpp fyra klädstorlekar
- Känn dig mer passform
Resultat
- Har 25-punkts blodtrycksfall efter yoga
- Har större kroppsmedvetenhet
- Kan lugna sitt sinne lättare
- Känns beredd att ta vinyasa flödeskurser
Veckoprogram
- En privat session
- Tre till fyra hemövningar
__________________________________________________________________
Långsammare gör snabbare: Ediths berättelse
Edith Chan, 30, licensierad akupunktör
Triathlet och akupunktör Edith Chan avslutade ett maraton tio dagar innan vi satte oss ner för att prata. Hon ser ut, som alltid, passande, ljusögd och raring att gå när hon förklarar den första fördelen hon har märkt av sin konsekventa yogapraxis: en snabbare återhämtning efter tävlingar. "Jag känner att jag kunde springa ett halvmaraton just nu", undrar hon. "Det är så annorlunda än förra året, då det tog en månad innan mina smärtor gick bort." Chan har avslutat två tävlingar sedan omställningen började - en olympisk distans triathlon och ett maraton - och har varit tacksam för att ha en återställande övning för att hjälpa henne genom dem. "Jag tränar för min första Ironman, en långdistans triathlon, och det finns en enorm volym träning som går in i den. Men när jag går in i en session som kräver en 100 mil cykeltur eller en tre- timmars körning,Jag vet nu att jag dyker upp och bara gör det bästa jag kan just nu. Yoga lärde mig det. "
Yoga har också hjälpt henne att förbättra sina atletiska förmågor. Chan hade inte förväntat sig få fart, för hon minskade sin träningstid för att möjliggöra fyra dagars yoga per vecka, men hon blev positivt överraskad när hon slog sin tidigare maratontid med fem minuter. Och hon var direkt upprymd under triathlon när hon för första gången kände sig lugn i sin minst favoritsport, simning. Vid halvtimmet av simningen tittade hon på klockan och blev chockad över att hon var nära att slå ett personligt rekord. "Det var så mycket mindre ansträngning", säger hon. "Det var otroligt. Det är ett bra tecken för ett långdistanslopp."
Hur förklarar hon dessa vinster när hennes intensiva aeroba träning hade minskat? Chan krediterar yoga med att förbättra mekaniken i hennes simningsslag och hennes löpgång. Hon går till två lektioner i veckan, dubbelt så mycket som föreskrevs, och säger att inriktningen hon lärde sig hjälper henne att hitta energilinjen från höfterna till fingertopparna. "Jag förstår äntligen vad det innebär att simma från min kärna", säger hon. Hon kände bara mindre värk i ryggen under triathlonens cykeldel. En hemövningssekvens som fokuserade på sidoböjning och höftöppning låste upp spänningar och lossade gammal ärrvävnad.
Chan är glad över de dramatiska förändringar hon har sett. "Jag kan inte tro vad min kropp kan göra", säger hon. Men hon är lika upphetsad över att yoga lär henne att göra mindre och bara vara. Lektionen kom till henne en dag medan hon och Crandell arbetade med Pranayama (andningstekniker). Hon kunde andas in i hennes övre bröst och nedre mage men kämpade för att hitta området däremellan. Hon blev alltmer frustrerad och gav slutligen upp - och det var då andan översvämmade området. "Jag var tvungen att släppa taget för att få optimala resultat", säger hon. Nu, när hon blir lättare under träningen, tycker hon mer om dem. "Träning är inte ett jobb i min strävan efter prestationer utan ett tillfälle för kul och upptäckt, som min yogaträning", säger hon. "Jag är lite mindre brute, lite mer graciös i mitt tillvägagångssätt."
Medan Chan föreställde sig att yoga skulle kunna förändra henne fysiskt, hade hon inte räknat med hur det skulle påverka resten av hennes liv. Hon fästar exemplen ivrigt: Hon blev vegetarian för att "det kändes bara bra", och hon förlorade fem pund utan att försöka. Hon sover också bättre, har färre PMS-symtom och relaterar olika till sina patienter. "Yoga-övning öppnar ögonen för nya sätt att närma mig vardagen, från att göra medvetna val i en livsmedelsbutik, till söta interaktioner med människor på gatan, till hur jag skapar behandlingsplaner för mina patienter", säger hon. "Dag för dag hittar jag ett lugnare sätt att vara inom min sport och få en helt ny nivå av njutning av den."
Labanteckningar
I början och slutet av makeover testade Chan yoga på ett fysiologiskt forskningslaboratorium vid California State University, Sacramento. Under vart och ett av sina besök utförde fysiologiprofessor Roberto Quintana test medan Chan var i vila och sedan medan hon tränade på en stillastående cykel och på ett löpband. Han ville se om sex månaders yoga skulle förbättra hennes andningsmekanik eller aeroba konditionering.
Quintana skapade vissa kontroller - han genomförde före och efter test på samma tid på dagen, i samma ordning - men han kunde inte kontrollera allt. Under eftertestet upptäckte Quintana att den milda astma han hade märkt i Chans första uppsättning tester hade blossat upp.
I slutet av makeoveren, medan hon var i vila, presterade Chan inte bra på lungvolymtesterna, som mätte hur snabbt hon kunde få luft in och ut ur lungorna samt hennes totala lungkapacitet. Quintana tillskriver detta astma. Ändå blev han förvånad över att upptäcka att det under hennes efter träningstest var 30 procents ökning av hennes ventilationseffektivitet. Chan har förbättrat kraftigt hennes förmåga att ta in mer syre per andetag, så musklerna som driver hennes lungor behöver inte arbeta lika hårt, vilket kan hjälpa henne att spara energi under en lång tävling. "Mekaniken i hennes andning under träning förbättrades", säger Quintana, "vilket kan vara ett resultat av yoga."
Chan förbättrade inte sina "tröskeltest", som förutsäger uthållighet. Men hon gjorde det bra på ett annat uthållighetsrelaterat test som mäter hur effektivt kroppen använder fett, snarare än kolhydrater, under träning. Under långa träningspass slutar kolhydraterna så småningom, vilket gör att idrottaren tappar fart och kraft. Att kunna utnyttja fettbutiker bättre ökar uthålligheten.
I finalen efter testet, som mätte hennes upplevda ansträngning, kände Chan att hon var tvungen att anstränga 10 procent mindre ansträngning för att uppnå samma nivåer av träningsintensitet. Quintana tror att yoga kan ha hjälpt Chan att upprätthålla ett mer stabilt, till och med mentalt tillstånd under träning intensivt. När en idrottare blir orolig, släpper kroppen stresshormoner, såsom adrenalin, som får dig att andas mer grundt och bränna mer kolhydrater än fett. "Chan kunde hålla sig mer avslappnad under träning, vilket förmodligen förbättrade hennes ventilation och ämnesomsättning", säger han.
Sammantaget tyckte han att resultaten var lovande. "Hennes resultat var helt oväntade med tanke på att hon tränade mindre kraftfullt och hennes astma hade startat", säger han. "Det är en stark indikator på att yoga kan förbättra träningsprestanda."
Lärarens anteckningar:
Crandell introducerade återställande poser och andningsarbete tidigt i sina sessioner med Chan och införde sedan gradvis mer kraftfullt arbete. Han fann att stående poser - en utmaning för de flesta - var relativt lätt för henne eftersom hon har en så kraftfull underkropp. Men allt som krävde armstyrka var en annan historia. "Hennes överkropp är betydligt svagare", säger han. "Eftersom simning var en av hennes svagheter, arbetade vi för att skapa styrka och stabilitet i hennes kärna, armar, axlar och bröst." De övade poser som Handstand, Pincha Mayurasana (underarmsbalans) och Headstand samt Bakasana (Crane Pose) och Parsva Bakasana (Side Crane Pose). Crandell såg en dramatisk förbättring över tiden; till exempel,han märkte att Chan har utvecklat en tydligare känsla av var hennes kropp är i rymden - vilket kan hjälpa till att förklara hennes förbättrade löpgång. "Hon känner var hon är när som helst bättre nu än tidigare," säger han.
Mål
- Förhindra utbrändhet från överträning
- Förbättra lungkapaciteten och uthålligheten
- Var fri från ryggont när du cyklar
Resultat
- Förbättrad uthållighet och andningsförmåga under träning
- Kortare återhämtningstid efter tävlingar
- Minskad smärta vid cykling
- Förbättrad simning och löpande biomekanik
- Förlorade fem pund, växte en och en halv centimeter
Veckoprogram
- En privat session
- Två hemövningar
- Två gruppklasser
Andrea Ferretti är seniorredaktör på Yoga Journal . Hon vill tacka Mark, Leah och Edith för deras engagemang.
