Kan du inte sova? Gå med i klubben: Enligt American Academy of Sleep Medicine, lider mer än en tredjedel av amerikanerna av enstaka sömnlöshet, vilket definieras som problem med att somna eller somna. De goda nyheterna: Yoga kan hjälpa. Här delar de bästa yogalärarna runt om i världen sina upplevelser som hjälper dem att springa iväg - snabbt.
Se även 15 poser som hjälper dig att sova bättre
7 yogaställningar som hjälper dig att somna snabbare
The Pose: Siddhasana (Perfect Pose)
Läraren: Tias Little
”Jag har aldrig problem med att somna. Jag är som en ko; Jag är så benägen att sova att jag kan somna stående. Men när jag vaknar för tidigt på morgonen eller mitt på natten, går jag alltid till Siddhasana, en meditationsposition för att sakta ner mina autonoma rytmer. ”
Hur: Sitt upprätt, ögonen stängda i mörkret eller halvmörket och låt andan bli mjuk, sammetslen och långsam. Det här är inte en aktiv hållning, så det finns inget behov av att lyfta ryggraden eller hålla tillbaka axlarna. Snarare håller jag min ryggrad smidig och känslig, som en långstammad tulpan. Täck dig själv i en sjal, huvtröja eller en filt. Lägg märke till hur vibrationerna i luften är utsökt subtila på natten eller tidigt på morgonen. Låt tystnaden hölja dig. Om tankar kommer in, speciellt tankar om den kommande dagen, hylla dem försiktigt. (Om ditt sinne fastnar i planeringen blir du mer aktiverad och vaken.) När du först glider av och lägger dig, rullar du tillbaka till sängen i Savasana. Ligga på ryggen och vara stilla och njut av känslan av lätthet och rymd du uppnått genom att sitta. Om du inte går och lägger dig,vara säker på att du har styrt din kropp och ditt sinne till en plats med djup återställning - det näst bästa att sova.
Se även Kan inte sova? Prova dessa 6 återställande poser direkt i sängen
The Pose: Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)
Läraren: Natasha Rizopoulos
”Viparita Karani är min gå-att-posera när jag behöver vila och ladda, antingen vid sänggåendet eller när som helst på dagen när jag kan använda en omstart. Det är en klassisk restaurerande pose som kan övas med en mängd olika rekvisita och benvariationer. Under alla omständigheter handlar det om att stödja nervsystemet genom att uppmuntra avslappningsresponsen. Oavsett om jag har 5 minuter eller 15, har jag lärt mig genom åren att under och efter att ha tränat Viparita Karani kommer jag att få en känsla av att mitt medvetande sätter sig och att vrttierna inte virvlar så snabbt. Det är också ett bra motgift mot trötta ben. ”
Så här gör du: Placera ett stöd eller en filt parallellt med och 5 till 6 tum från en vägg. Sitt sidled på stödet med höften mot väggen och sväng sedan benen uppför väggen och lägg dig tillbaka. Stödet ska hamna under din nedre rygg med skinkorna och falla mellan stödet och väggen. Om du har stramare hamstringar och det känns obehagligt kan du glida lite längre från väggen så att stödet hamnar under skinkorna. Om benen tenderar att falla isär kan du slinga ett rem runt anklarna. Jag täcker ofta mina ögon med en ögonpåse och lägger en filt över bröstet och buken. Ta vilken armposition som helst som känns mest naturlig och njut av lugnet.
Pose: Supta Ardha Dandasana (Supine Half-Bow Pose)
Läraren: Sage Roundtree
”Om du har tillbringat kvällen i soffan och läst eller tittat på TV är det här en söt stretch för dina höftböjare. Detta är särskilt användbart om du är en sidosovare, eftersom dina höfter är böjda hela natten. Att släppa höfterna och använda sängen som ett stöd är ett djupt återställande drag - bli inte förvånad om du befinner dig i mitten av posen. ”
Hur man gör: Scoot till ena sidan av sängen och låt benet dingla över kanten. Du kan hålla det rakt eller böja knäet och nå din hand till foten. Samtidigt, som en motvikt, ta ditt sängben i halva skomakaren (Ardha Baddha Konasana). Håll i 10–20 andetag och upprepa på andra sidan.
Pose: Paschimottanasana (Sittande framåtböjning) och Balasana (Child's Pose) hybrid
Läraren: Mary Taylor
”Så mycket som jag inte är en naturlig framåtriktad böjare, tycker jag att den bästa yogaställningen motgift för alla typer av sömnlöshet är en korsning mellan Paschimottanasana och Balasana. Det ger medvetenhet om känslorna av tyngd - känslan av vikten på ditt huvud, armar, torso och ben stöds fullt ut. Ibland går jag till min matta och tar ställningen i 10 till 20 minuter om jag inte kan sova. Men oftare sätter jag mig upp och ordnar några kuddar för att göra posen i sängen. ”
Hur: Sitt upprätt med benen framåt i höftbredd eller lite bredare. Du ska känna dig bekväm och avslappnad, knäna böjda ut åt sidorna hur mycket som helst känns bra för dig, så att dina fötter floppar naturligt ut till sidorna också. Placera en vikad kudde eller stödja mellan benen så att du kan vila pannan på kudden, placerad så att näsan och andningen är obegränsad. Om du känner dig stel, lägg till en mjuk kudde eller filt för att stödja buken och sätt in en högre kudde mellan benen. Utöva inte; smälta snarare in i kuddens stöd och sängen eller golvet under dig. Krypa över och drapera armarna på ett avslappnat sätt längs kudden, ovanför huvudet. Om dina ben behöver vara mer böjda eller stötta upp i knäna med en filt, gör det. Det bör inte finnas någon spänning i nacken, axlarna, käken, tungan, ryggen, benen, fötterna,eller armar. Om du börjar slumra, släng kuddarna åt sidan, lägg dig ner och glida in i den härliga känslan av djup sömn.
The Pose: Muertasana (en version av Savasana)
Läraren: Jeanie Manchester
”Corpse Pose är det bästa sättet att glida in i djup sömn. Det ger oss parasympatiska nervsystemsvar, som vi behöver för djup vila. Corpse pose delar en intim förbindelse med den hinduiska guden Shiva, jagaren som kommer till slutet cykler. Shiva avbildas ofta på kremeringsgrunderna och tittar på dödsprocessen. ”
Hur man gör: Stäng av lamporna, gå in i sängen och täck över med en filt (händer och fötter måste vara varma). Se till att persiennerna är nere och att det inte finns någon musik eller omgivande ljus. Stäng av din mobiltelefon och andra potentiella störningar. Låt din käke slappna av och tänderna delas. Låt dina ben släppa ner och din kropp blir tung vid varje utandning. Fokusera på dina utandningar och släppa dina tankar. Låt bara tankarna glida förbi som moln. Stanna här i minst 20 minuter - om du inte redan har somnat.
Pose: Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose)
Läraren: Kiyomi Takahashi
”Denna ställning öppnar höfterna mycket försiktigt efter en dag med att stå, sitta och köra. Det öppnar magen, hjälper dig att andas djupare och ökar cirkulationen, vilket hjälper matsmältningen att förbättras. Posen är det ultimata chill-pillret - lugnande nervsystemet och när du hamnar ner från ditt hektiska dagliga arbete. ”
Så här gör du: Ta tag i tre filtar, ett stöd och två block. Sitt på en vikad filt på golvet framför en stolpe. Ta ihop fotsulorna, knän isär och linda en upprullad filt runt dina inre och yttre anklar. Om du vill ha extra stöd eller en mindre intensiv öppning, skjut blocken under dina yttre lår. Lägg dig på bulten och lägg en filt under huvudet så att nacken är bekväm. Koppla av armarna ner på marken och om du har en ögonkudde, lägg den över dina ögon. Drapera en filt över kroppen om du är kall.
Pranayama: Chandra Bhedana (Moon Activating Breath)
Läraren: Sarah Finger
”Chandra Bhedana är mycket effektiv när det gäller att lugna och lugna nervsystemet, vilket hjälper oss att övergå till ett vilande, sovande tillstånd. Detta andetag aktiverar vänster sida av din kropp, som relaterar till månenergi, det parasympatiska nervsystemets respons och din förmåga att framkalla ett tillstånd av djup inre tystnad. När höger näsborre är dominerande är vi mer aktiva, alerta och cerebrala. Men när vänster näsborre är dominerande sker motsatt effekt. Chandra Bhedhana är praxis att frigöra slemhinnan i vänster näsborre, ta oss ur vårt tänkande sinne och in i vår känsla, kreativa jag. ”
Hur man kan sitta bekvämt på sängen eller golvet med ryggraden hög. Placera tummen över höger näsborre och ringfinger över vänster näsborre. Blockera din högra näsborre, andas in helt genom vänster näsborre; håll andan försiktigt; andas sedan ut genom höger näsborre. Andas in igen genom vänster näsborre; håll och blockera båda näsborrarna; andas sedan ut genom höger näsborre. Arbeta mot förhållandet 1: 1: 1, förläng varje andetag och kvarhållningen så länge du bekvämt kan. Upprepa denna cykel ungefär nio gånger och släpp sedan försiktigt ner handen och känn andningseffekterna på ditt sinne och din kropp. Njut sedan av en lugn sömn.
Se även Kan inte sova? Prova denna leende övning för sömnlöshet
