Om du springer, cyklar eller simmar kan du träna denna sekvens tre eller flera gånger i veckan efter dina enklare träningspass. Börja med Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning) och stanna några andetag och vrid ditt fokus inåt. Lägg märke till din energinivå och registrera eventuella områden med täthet eller öppenhet i din kropp. Precis när du börjar ett träningspass med en känsla av syfte, ta en stund att sätta upp en avsikt för din träning.
Lentine Zahler hade alltid drömt om att göra en Ironman-triathlon, och nu var hon i Kona, Hawaii, vid världsmästerskapet. Hon hade slutfört lite mer än hälften av den 112 mil långa cykeldelen, som tog henne från ett grönskande grannskap i centrala Kona uppför en kulle till brutalt heta svartrock lavafält. Häftiga vindar blåste cyklister i sidled på sina cyklar, och Zahler, som inte kunde släppa styret av rädsla för att välta, hade gått hela sträckan utan fast mat. Hon var ont hungrig, irriterad och utmattad. Hon kunde inte komma ihåg varför hon hade anmält sig till denna tortyr och funderat på att ge upp. Men sedan vände hon fokus inåt, fördjupade andan och kände en känsla av lugn komma över henne. Hon riktade uppmärksamheten mot de delar av kroppen där hon höll spänningar och släppte dem. Till sist,hon kom på plan mark och kunde frigöra en hand att äta. Istället för att fundera på frustrationen från de tidigare 70 milen, fann hon att hon kunde vara i nuet och låta det förflutna gå. Kort sagt, hon utnyttjade allt hon hade lärt sig genom sin yogaträning, och hon avslutade loppet i god tid - och med en känsla av lätthet.
Hennes berättelse är inspirerande, men inte ovanlig. Zahler, som också är yogalärare i Portland, Oregon, är en del av ett växande antal uthållighetsidrottare - maratonlöpare, cyklister och triatleter - som har funnit att yogas fysiska och mentala metoder kan hjälpa dem att förhindra skador, förbättra deras prestanda och ge en helt ny dimension av medvetenhet och glädje till de sporter de älskar.
Att sätta kroppen i lugn och ro
En av de saker som många idrottare älskar om sport som löpning, cykling och simning är att rytmisk, repetitiv rörelse över långa sträckor kan vara djupt meditativ. Men nackdelen med denna åtgärd ur en fysisk synvinkel är att de kontinuerliga cyklerna av repetitiv rörelse beskattar en uppsättning muskler medan de underutnyttjar resten. Över tid och avstånd skapar detta muskulära obalanser som kan leda till feljustering och skada. "Om du till och med har en mindre feljustering i ditt steg, när du upprepar den här åtgärden om och om igen, kan det orsaka skada", säger Sage Rountree, yogalärare och triathloncoach i Chapel Hill, North Carolina, och författaren till The Athlete's Guide till Yoga. Löpare, säger hon, tenderar att ha överansträngda höftböjare och quadriceps och underarbetade glutes.Rountree lär utfall som ett sätt för löpare att släppa höftböjarna i sina bakben medan de sträcker och förstärker hamsträngarna på deras framben. Och eftersom formen av ett utfall efterliknar löparens steg, säger hon, det är ett bra sätt för löpare att undersöka deras inriktning och balans.
Enligt cyklist och Stanford University träningsfysiolog Stacy Sims utvecklar cyklister liknande slags obalanser. Eftersom de ständigt befinner sig i en krökt position på cykeln tenderar deras fyrhjulingar och gluteusmuskler att vara starka, men deras höftböjare är täta och svaga, säger hon. "Yoga öppnar höfterna och stärker de omgivande musklerna, vilket kan förhindra skador."
Förutom påfrestningarna från repetitiv rörelse, är det också fråga om att hålla kroppen i en position under lång tid, oavsett om den huk ned över en cykel eller i ett löpande steg. Kroppen blir sammandrag, med axlarna och ryggen avrundade framåt. De flesta av oss har redan en något framåtriktad hållning, helt enkelt från dagliga aktiviteter som att sitta vid ett skrivbord. Om man antar en liknande ställning under löpning eller cykling förvärras sammandragningen och kan leda till ryggont och hållningsproblem. Poser som Anjaneyasana (Low Lunge) som öppnar framkroppen, inklusive höftböjarna, kan motverka detta.
Och för att stärka de kärnmuskler som behövs för att stödja hållningen under träning, lär Rountree poser som Virabhadrasana III (Warrior Pose III) och One-Legged Plank Pose. "När kärnmusklerna tröttnar medan du springer, slutar du slumra", säger hon.
Kroppmedveten
Förutom att korrigera muskelobalanser och felinriktning erbjuder yoga idrottare ett annat verktyg för att förhindra skador: ökad kroppsmedvetenhet. "Med yoga börjar du känna din kropp mer", säger Ed Harrold, chef för yoga och sportträning för Kripalu Institute for Extraordinary Living i Stockbridge, Massachusetts, och upphovsmannen till prestationsprogrammet Flexibilitet för idrottare. Harrold rekommenderar att idrottare håller poser för 10 till 20 andetag åt gången för att utveckla kroppsmedvetenhet. Genom att göra det, säger han, kan du lära dig hur kroppen känner sig oskadad och bli mycket mer medveten om "gula lampor" (smärta eller obehag som kan signalera början på en skada) när du bedriver en sport.
Ökad kroppsmedvetenhet innebär också att lära sig att isolera de muskler du behöver så att du kan slappna av de du inte gör. "I en uthållighetssport måste du ha den mest effektiva formen du kan", säger Rountree. "Du vill inte springa med armbågarna utåt på axlarna eller axlarna böjda upp mot öronen. Det är ineffektivt. Du vill spara den energin för att du kommer att vara där länge." För att öva denna medvetenhet föreslår Rountree att man står i en lunga och skannar kroppen. Om du engagerar muskler på platser som axlar eller nacke, öva på att släppa dem. Du kommer då att kunna upprepa detta på banan.
Fritidscyklist Greg Merritt från Berkeley, Kalifornien, säger att det har varit en enorm fördel att lära sig denna princip genom yoga. "Att hålla spänningen i onödan i 5, 15 eller 25 timmar på cykeln kommer att leda till att inga problem slutar och kan till och med resultera i den fruktade" DNF "- slutade inte", säger han. "Nu när jag rider gör jag kontinuerliga självkontroller av hur jag håller mig på cykeln. Det är som att lära mig att köra bil och bygga en vana att titta på vägen framåt, dina speglar, din hastighetsmätare och så vidare, men detta är en vana med intern övervakning, att hålla koll på min kropp inifrån. " Tillägger Zahler, "Om jag är på tävlingsbanan och jag känner obehag någonstans i min kropp, har min yogaträning lärt mig att kontrollera kompensation inom andra områden."Hon säger att denna kroppsskanning också har lärt henne att göra en inventering av hur allt känns i allmänhet. "Mitt arbete på mattan har gett mig möjlighet att utforska hur min kropp fungerar som ett sammankopplat system och använda den sammankopplingen som ett verktyg var jag än befinner mig."
Sportsligt sinne
Per definition måste uthållighetsidrottare uthärda, oavsett om du deltar i en triathlon, kör ett maraton eller till och med går ut på en 10-tums cykeltur. Men ditt sinne säger ofta att du har fått nog innan din kropp verkligen är redo att sluta. Genom att öva uppmärksamhet på mattan, säger Rountree, kan uthållighetsidrottare lära sig att vara närvarande med valfritt antal känslor - obehag, tristess, ångest, motstånd - medan de tränar eller tävlar. "Det finns alltid stunder i en yogakurs när vi känner oss rastlösa", säger Rountree. "Ibland är det svårt att stanna i Utkatasana (ordförande) för ytterligare några andetag, men vi lär oss att göra det ändå. Vi lär oss att rastlöshet bara är en motvilja som sinnet kastar på oss, och vi fortsätter." Att ta denna färdighet i uthållighetssporter kan ge en idrottare en enorm fördel.
Jason Magness, AcroYoga-lärare och grundare av Yoga-Slackers, säger att den mindfulness han har lärt sig genom sin yogaträning har fått honom genom hans svåraste uthållighets-sportupplevelser. Medan han var på en vandringslopp på flera dagar i Moab, Utah, började han få panik. Han var utmattad och orolig över vad som skulle komma - och han var bara halvvägs igenom. "Jag var redan eländig och allt verkade så långt borta. Jag tänkte:" Jag tänker aldrig avsluta. " "
Men han kunde utnyttja vad han lärde sig på yogamattan för att föra honom tillbaka till nuet. Han tänkte på vad han gör i början av sin Ashtanga-övning när han blir orolig för de backböjningar som kommer i slutet. "I min praktik skulle jag säga," Jag kommer bara att känna hur det är att vara i denna asana, i detta andetag. " Så jag började göra det under loppet, och jag kunde låtsas att allt jag gjorde var en lång övning. " Plötsligt, säger han, spelade framtiden ingen roll. "Jag kunde bara känna vad som hände nu - och fortsätta."
Sittande meditation är ett annat sätt att öva stilla sinnet, vilket kan hjälpa idrottare att hålla fokus medan de tävlar. Om du kan ta detta lugna tillstånd med dig till aktivitet blir din ansträngning enkel, säger John Douillard, en tidigare professionell triatlet som tränar ayurvedisk och kiropraktisk idrottsmedicin i Boulder, Colorado.
"Det handlar om förmågan att vara lugn mitt i dynamisk stress", säger han. Douillard jämför sinnets stillhet under en lång körning eller åka med orkanens stilla öga. "Det här är löparens höga. För de flesta idrottare är detta tillstånd en slumpmässig händelse som de ibland snubblar in i. Yoga ger dig möjligheten att gå in i det regelbundet."
Lära sig att andas
Många yogalärare kommer att berätta att andningen är allt - ett verktyg för meditation, ett sätt att rikta energi genom hela kroppen och en skarp indikator på ditt fysiska och emotionella tillstånd under träning. På samma sätt är andningen en viktig del av varje uthållighetsidrottsutbildning. Andningen dikterar atletisk prestanda, och prestanda dikterar andan - när du tappar ånga märker du att ditt andetag blir grunt och ansträngt. Grunt andas, säger Douillard, stimulerar det sympatiska nervsystemet, vilket gör dig orolig. Det slår ut din energi ännu mer. Om du kan hitta en stadig, jämn takt med djup andning när du går igenom en asana-övning, kan du ta den färdigheten och tillämpa den medan du springer eller rider.
Douillard föreslår att du tränar Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) under träning, vilket utlöser det parasympatiska nervsystemet och skapar en neurologisk lugn i din hjärna. Djup näsandning leder sinnet till ett stabilt alfatillstånd, säger han, vilket är perfekt för att kämpa mentalt med långa avstånd. Att bara uppmärksamma andningen hjälper också idrottare att hålla fokus när de går långa sträckor, vilket är ett bra motgift för något som även de mest entusiastiska och dedikerade uthållighetsidrottarna säger att de lider av ibland: tristess. "Du ser alla där ute springa med deras iPods, säger Rountree. "De behöver någon form av distraktion. Men det finns så mycket inuti att vara uppmärksam på. Fokusera på andningen, och du behöver aldrig bli uttråkad igen."
Idrottsman andas
Enligt Dr. John Douillard, chef för LifeSpa, ett ayurvediskt reträttcenter i Boulder, Colorado, och författare till Body, Mind and Sport, kan övning av Ujjayi Pranayama regelbundet förbättra din atletiska prestanda genom att lugna sinnet och kroppen och låta dig utöva dig själv mer effektivt. "Att andas ut med Ujjayi har den effekten att det skapar en meditativ lugn under aktiviteten. Det är vad yoga handlar om, att lära sig att vara både still och dynamisk samtidigt."
Om du normalt andas genom munnen under träning, säger Douillard, den här tekniken kommer att ta lite att vänja sig vid. "De flesta av oss är vana vid att ta grunda andetag från övre bröstet, vilket är extremt ineffektivt", förklarar han. "När du andas ut med Ujjayi har du en mer fullständig inandning och utandning." Öva Ujjayi Pranayama i vila tills du är bekväm med tekniken innan du provar den medan du tränar.
1. Börja med att andas in normalt genom näsan.
2. Andas ut genom näsan. När du andas ut, pressa in halsen något och gör din utandning hörbar. Du kommer att märka att du vid normal näsandning kan känna luften komma ut genom näsborrarna, men här ska du känna en känsla i din övre hals; det känns inte som att luft rör sig mycket genom dina näsborrar alls.
Försök att göra detta ljud utan att begränsa magmusklerna. Om du gör det på rätt sätt kommer du att finna att det är omöjligt att göra ljudet utan att dra åt dina magmuskler. Tänk på att klämma ut luften från buken genom att dra åt magmusklerna. Ju stramare du gör dina magmuskler under utandningen, desto mer uttalat blir ljudet. Om du inte är säker på att du har det, andas ut med munnen öppen, som om du dimmar upp ett par glasögon för rengöring; haaa-ljudet du kommer kommer inifrån din hals snarare än din mun. Stäng nu munnen och gör samma ljud och bär ljudet genom hela din andning.
När du har bemästrat att göra detta ljud med ett grunt andetag, börja öka andningsstorleken och ljudets resonans. Fortsätt öka andningsdjupet tills du tar in varje sista bit luft och pressar ut varje sista bit.
Anjaneyasana (låg lunga), variation
Anjaneyasana öppnar höftböjarna, som kan vara mycket täta hos löpare och cyklister. Det stärker och balanserar quadriceps-musklerna på frambenet och sträcker den yttre höften, som båda är viktiga för friska knän. Denna ställning fungerar också erector spinae musklerna, som löper vertikalt för att stödja ryggraden. Den delade hållningen förbättrar rörelseomfånget i löpsteget.
Från nedåtriktad hund, steg ditt högra ben framåt i ett utfall med skenbenet vinkelrätt mot marken och ditt högra knä direkt över din högra häl. Släpp ditt vänstra knä till marken, långt bakom din vänstra höft. Håll bäckenet lågt och kvadrat mot mattans framsida. Lyft från din torso och sträck dina armar över huvudet. Hitta en balans i ditt högra ben mellan stabilitet och vila och märk intensiteten i stretch i vänster höft och lår. Håll i 5 andetag, upprepa sedan med vänster ben framåt. Lägg märke till hur din upplevelse skiljer sig åt mellan sidorna.
Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
Warrior I bygger styrka och sträcker bakbenets höftflexorer när den öppnar framsidan av kroppen.
Stå med fötterna 3 1/2 till 4 meter från varandra. Vrid din vänstra fot i 45 grader och vrid överkroppen mot ditt högra ben. Vid inandning, svep armarna längs dina öron och håll dina axlar låga. Nå starkt genom armarna, lyft midjan upp och ut ur bäckenet. När du andas ut, böj ditt högra knä mot 90 grader och håll det direkt över din högra fotled. Tryck tillbaka genom ditt vänstra ben, jorda genom vänster häl och ta din vänstra höft framåt, håll din ryggrad lång och bröstet brett. Håll i 4 till 5 andetag. Kom upp på en inandning, tryck din vänstra häl i golvet och räta ut ditt högra knä. Upprepa på andra sidan.
Virabhadrasana III (Warrior Pose III)
Denna stärkande ställning förbättrar balans och fokus medan du sträcker hamstringarna.
Kom till Warrior I med ditt högra ben framåt. För in din vikt i ditt högra ben och synkronisera uträtningen av det främre benet och lyftet av det bakre benet när du kommer in i Warrior III vid en utandning. Med dina höfter jämna och parallella med golvet och armarna utsträckta framför dig, tryck tillbaka genom din vänstra häl. Andas in och återvänd till Warrior I; andas ut och återvända till Warrior III. Upprepa fyra gånger, och förra gången, stanna i Warrior III i 5 andetag. Upprepa på andra sidan.
Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose), variation
Kom på alla fyra, med knäna direkt under höfterna och händerna något framför axlarna. Skjut ditt högra knä framåt bakom din högra handled och placera ditt högra sken i en vinkel under din torso. Utsidan av din högra sken vilar på golvet. Skjut långsamt tillbaka ditt vänstra ben.
Sänk utsidan av din högra skinka till golvet, håll dina höfter i kvadrat framåt (placera vid behov en vikad filt under höger skinka för stöd), med din högra häl precis framför din vänstra höft. Böj din högra fotled för att skydda ditt högra knä. Vik din torso framåt över höger lår. Sätt dig in för ett längre grepp, antingen stött på armbågarna eller sträck ut armarna framför dig. Bygg mot att hålla i 3 eller 4 minuter. Upprepa på andra sidan.
Detta längre håll i Yin-stil skapar en djup sträcka för iliotibialbandet som löper längs ytterlåret och höftrotatorerna, vilket kan bli extremt tätt för uthållighetsidrottare. Använd de känslor du känner i denna pose som en möjlighet att utforska hur du reagerar på intensitet. Kan du uppleva känsla utan att slösa bort energi mot det? Kan du berätta när känslan uppmanar dig att dra tillbaka lite?
Happy Baby Pose
Denna ställning släpper ned ryggen, sträcker adduktorer och hamstrings och främjar återhämtning i trötta ben.
Ligga på ryggen och böj knäna mot magen. Ta tag i utsidan av dina fötter (om du inte kan hålla dem bekvämt, håll dina kalvar eller bakom knäna) och för dina knän mot armhålorna, skenben vinkelrätt mot marken, fotsulorna mot himlen. Släpp ryggen och svansbenet mot marken. Vänd försiktigt åt vänster och höger för att ge ryggen en trevlig massage. Efter 5 till 10 andetag, ta ihop knäna och lägg fötterna på golvet.
Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose)
Denna återställande hållning ger många av fördelarna med inversion, inklusive att förbättra återhämtningen, utan att vara en aktiv pose. Som en bonus får du en passiv bröstöppning.
Placera en tjockveckad filt ca 5 tum från en vägg eller annat upprätt stöd. Sitt sidled i filtens vänstra ände, med din högra sida mot väggen. Andas ut och ta upp benen på väggen och axlarna och huvudet lätt ner på golvet. (Ditt bäcken ska vara upphöjt av filten.) Öppna axelbladen från ryggraden och släpp dina händer och armar ut till dina sidor, med handflatorna uppåt. När du vilar i några dussin andetag, märker du var kroppen håller spänningen och släpp den. För att komma ut ur ställningen, skjut av stödet på golvet innan du vrider åt sidan.
Karen Macklin är en författare, redaktör och yogalärare som bor i San Francisco.
