Open Voyage: 5 Steps to Mermaid Pose

Säg segel mot Mermaid Pose, på en resa som öppnar dina höfter när den förlänger ryggen till en underbar båge. Föreställ dig att din grund för att denna pose ska vara som en sjöjungfans eller mermans svans - en kraftfull och stödjande bas som ger dig en spännande känsla av flyt. Din överkropp blir flytande och fri när du upptäcker förlängningen i ryggraden och den stora öppningen i ditt hjärta.

Genom att odla en sjöjungfrus styrka och flytande genom hela denna övning kommer du att öka din förmåga att vara stark, stabil, lättsinnig och graciös, inte bara här utan i varje ställning och faktiskt i hela ditt liv. Med det i åtanke, förbered dig på att lekfullt lämna strandens komfort och ge dig ut på ett stort äventyr.

5 steg till sjöjungfrun

Innan du börjar

Börja din träning genom att sitta några ögonblick i lugn meditation. Vänd din uppmärksamhet inåt när du lyssnar på din andedräkt. Känn tacksamhet för den enkla närvaron av din andedräkt. För dina händer framför ditt hjärta och erbjud en avsikt: Genom att odla en djupare upplevelse av min styrka, får jag utöka min förmåga att få tillgång till den flytande graciösa friheten.

Kom in i Balasana (Child's Pose) och öka andan i Ujjayi Pranayama (Victorious Breath). När du öppnar inifrån med andan, mjuknar dina ögon, käkar, ansiktsmuskler och hud. Få en mer flytande medvetenhet genom att samordna kroppens rörelser med andningsrörelserna.

Övergång till Cat-Cow Pose och rör din kropp med den vågaktiga pulsen i din andedräkt när du böjer och förlänger din ryggrad. Omvänd mönstret efter några omgångar så att du andas in under rörelsecykeln där du tidigare andades ut och vice versa. Odla en smidig kvalitet i ryggraden när du synkroniserar din rörelse och andetag. Lägg märke till några platser där du kan känna dig fast eller fast.

Fortsätt att röra dig med andan medan du värmer dina muskler och leder i tre omgångar av Surya Namaskar A och B (Sun Salutations A och B). När din kropp värms upp, börja odla styrka genom dina ben och armar när du rör dig genom solhälsningarna och uppmuntra ditt sinne att släppa onödiga tankar och mjuka in i upplevelsen.

Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)

Adho Mukha Svanasana är en fantastisk pose för att anpassa och öppna hela kroppen och skapa frihet och längd i ryggraden. Musklerna i benen, bäckenet och ryggen sträcker sig, öppnas och släpps i en framåtböjning medan övre rygg, axlar och armar får en fullständig sträckning som förbereder dig för att lyfta överarmen upp och över huvudet för att binda med din undre hand i Mermaid Pose. Att hålla ner hunden i några minuter bygger inte bara styrka utan lugnar också ditt sinne och nervsystem, precis som en inversion gör, eftersom ditt huvud ligger under ditt hjärta.

För att komma in i nedåtriktad hundställning, börja på händer och knän. Placera dina händer så att handleden veckas parallellt med mattans framkant och handledernas centrum ligger i linje med dina yttre axlar. Flytta knäna några centimeter bakom höfterna.

När du andas in, expandera din inre kropp genom att fylla dina rygg- och sidoribs med andan och förläng från höften till axlarna tills du känner att du rycker lätt på axlarna för att skapa denna längd. Gör dina armar raka och starka. Vid en utandning, mjuk upp din rygg mellan axelbladen genom att låta ditt hjärta smälta mot golvet. När du gör detta, uppmuntra en växande känsla av integration i dina axlar, axelblad och ryggrad.

Med ditt nästa andetag, kom in i Adho Mukha Svanasana: Lyft knäna från golvet, sträck dina höfter upp och tillbaka, räta ut benen och tryck genom armarna. Koppla nu in dina armar och ben helt, dra dem mot varandra isometriskt och dra styrka och kraft från dina händer och fötter upp dina armar och ben in i hjärtat. Behåll denna styrka när du aktivt sträcker dig från ditt hjärta ner genom armarna samt upp och tillbaka genom höfterna och ner genom benen.

Ju mer du bibehåller styrkan och stabiliteten som kommer från dina armar och ben, desto mer öppnar du för känslan av flytande i denna ställning, uttryckt genom den smidighet som känns längs ryggraden. Håll dina höfter, ryggrad och armar i en kontinuerlig linje, och armbågarna viker mot varandra.

Med tiden kan du fortsätta att fördjupa styrkan och stabiliteten i underlaget på dina ben och armar. Smidigheten i din ryggsträckning kan också fortsätta att öka tills nacken förlängs och släpper, och huvudet vidrör golvet. Ha tålamod. Det krävs övning och en lärares vägledning för att utveckla posen i denna klassiska form utan att justera axlar, armar, övre rygg eller ben.

Om du får nypa i axlar, armbågar eller nacke, lyft bröstet och armarna några centimeter (som om du skulle gå in i Plank Pose) och smält ditt hjärta igen mellan dina axelblad. Detta kommer att stabilisera och anpassa dina armar och axlar. Från denna förnyade styrka, sträck ditt hjärta aktivt tillbaka mot dina ben. Balansera styrkan i integrationen med känslan av flytande som kommer från ryggförlängning. Håll posen i två till tre minuter med djup, jämn andning. Vila i barns ställning efter behov.

Virabhadrasana I (Warrior Pose I)

Eftersom starka ben ger grunden för en djupare öppning i bäckenet och ryggraden, är Virabhadrasana I en idealisk förberedelse för Mermaid Pose. Benens kraftfulla hållning och ryggrads lyft upp genom hjärtat och armarna ger en bokstavlig räckvidd. Posen speglar och upphöjer din förmåga att nå djupt inuti källan till din styrka och den spännande frihet du känner när du sträcker dig upp genom din ryggrad.

Från Adho Mukha Svanasana, fånga inandningsvåg och lyft ditt vänstra ben bakom dig. Steg sedan ditt vänstra ben framåt mellan dina händer vid utandning. Lägg din högra häl på golvet med din högra fot i 45 graders vinkel, tårna vända inåt. Håll ditt högra ben rakt och starkt och böj ditt vänstra knä till 90 grader. Din främre häl bör vara i linje med din bakre häl. Vid inandning, lyft din torso och sträck upp ryggraden uppåt från bäckenets kärna. Sträck upp armarna, ta tillbaka huvudet och se upp förbi dina handflator.

En gång i posen, kvadrat dina höfter kraftigt framåt med styrkan på dina ben när du drar från dina fötter in i kärnan i bäckenet. Fortsätt att böja ditt vänstra knä så att låret förblir parallellt med golvet och ditt vänstra skenben förblir vinkelrätt mot golvet.

Fortsätt bygga stabiliteten i din foundation genom detta starka arbete i dina ben när du vrider höger ben och höft in, flyttar din högra inre lår tillbaka och bredda höger lår och höft i sidled. Flytta sidorna på midjan bakåt, skopa skinkorna och coccyxen nedåt och engagera dina bäckenbottensmuskler och magmuskler när du drar din nedre mage upp och upp.

Från denna starka och stabila form, sträck ut genom benen och känn smidigheten sträcker sig upp genom din ryggrad för att skapa en upphetsning av frihet. Andas djupt och jämnt. Håll posen i 5 till 10 andetag; släpp sedan och upprepa på höger sida.

Anjaneyasana (låg lunga), variation

Denna Anjaneyasana (Low Lunge) -variation bygger på arbetet med Virabhadrasana I, vilket ytterligare stärker benen och bäckenet för att stödja känslan av flytande genom längd och förlängning i ryggraden.

Från Down Dog, åk inandningen för att lyfta vänster ben upp och tillbaka, och vid en utandning, steg din vänstra fot mellan händerna för att flytta in i Anjaneyasana. Böj ditt högra knä och släpp det på golvet. Om du känner obehag i höger knä kan du använda en filt eller en vikad matta som stoppning.

Sträck överkroppen och armarna uppåt och kvadrera dina höfter och bröst mot mattan. Skappa ner skinkorna och coccyxen när du engagerar bäckenbotten och magmusklerna. Dra din nedre mage in, känna hur tonen i bäckenet och magen stöder din nedre rygg.

Börja nu att sänka din högra arm och nå tillbaka för att hålla din högra fotled. Tryck ner genom din högra arm för att skapa mer kraft för att sträcka ryggraden. Om du når din fotled orsakar obehag i nedre delen av ryggen, ta din högra hand till din kalv eller till golvet eller till ett block utanför och bakom höger höft. Du kanske har flyttat dina höfter och vänt dig något för att nå din fotled, så kvadratera bäckenet och bröstet till mattans framkant igen genom att dra energi upp från fötterna i dina höfter.

Behåll denna styrka i dina ben när du sträcker dig från kärnan i bäckenet genom dina ben. Fortsätt lyfta genom ryggraden när du drar tillbaka båda axlarna. Skjut nu axelbladen längs ryggen, lyft bröstet och sträck upp och tillbaka genom din vänstra arm. Ta huvudet bakåt och titta förbi din vänstra hand. När du kommer in i ditt fulla uttryck för posen, håll i 5 till 10 andetag; släpp sedan och övergå till Adho Mukha Svanasana innan du byter sida.

Med övning kan du hålla benen på plats medan du byter armar och vidrör golvet bakom och utanför höfterna med alternerande händer. Ta några andetag på varje sida. Försök sedan flytta armarna mer flytande, som om du simmade ryggslaget. Med tiden kommer du att öka styrkan och kraften i dina ben och kärna för att stödja ställningen. Du kommer också att öka rörlighetens rörlighet samtidigt som du upprätthåller känslan av frihet i ryggraden.

Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose), variation

Denna speciella variation av Eka Pada Rajakapotasana bygger på de tidigare poserna och åtgärderna som hjälper dig att fastställa positionen för benen och bäckenet i Mermaid Pose.

Från Adho Mukha Svanasana, använd en inandning för att lyfta vänster ben tillbaka, och vid en utandning, fånga den stigande vågen och ta ditt vänstra knä mot vänster handled och placera vänster skenben i en diagonal linje över din matta.

Gör dina ben starka och dra dina ben isometriskt in i din matts mittlinje. Från dina fötter och knän, dra kraften upp i kärnan i bäckenet. Som en övning, gör detta tills ditt bäcken faktiskt lyfter upp och använd styrkan på dina ben för att skapa den stabilitet som du kan öppna för att bli glädjande att sträcka sig upp genom ryggraden. Denna åtgärd i dina ben är ett viktigt inslag för att hålla längden i ryggraden och undvika kompression i din rygg. Behåll den aktiva sträckan genom ryggraden och sträck dig nu från bäckenbotten ut genom benen.

Fortsätt stödja lyften i din torso med styrkan på dina ben. Vila vänster hand på vänster lår. Böj ditt högra knä, sträck dig tillbaka med din högra hand och håll inre kanten på din högra fot med tummen mot himlen. Vrid in ditt högra ben tills framsidan av låret vetter mot golvet. Flytta sedan låret bakåt och nå ditt högra sittben mot din högra häl när du drar din högra fot mot ytterkanten på höger höft.

Om du har flexibilitet, flytta din högra hand så att fingrarna pekar mot golvet och handflatan trycker in i toppen av foten. Om åtdragning i höger lår hindrar dig från att föra din högra fot framåt och nedåt tillräckligt för att flytta handen i det här läget, fortsätt att öva genom att hålla den inre kanten av din ryggfot tills du har utvecklat flexibiliteten att gå djupare in i posen .

När du är i grundpositionen, kvadrera bäckenet och bålen till mattans framkant, flytta sidorna på midjan bakåt, skopa skinkorna och coccyxen under, engagera bäckenbotten och magmusklerna och sträck upp genom ryggraden. Fortsätt lyfta upp genom ryggraden när du aktivt sträcker dig genom benen och lägger tillbaka mer av dina ben och bäcken på golvet.

Håll i 5 till 10 andetag och utforska benens handlingar och deras effekt på ryggraden när du pulsar med andan. Använd dina inandningar för att förnya styrkan i dina ben och bibehålla ryggraden. På dina utandningar, mala bäckenet genom att trycka ut genom benen. Släpp din högra fot försiktigt och gå tillbaka till Down Dog för andra sidan.

Denna ställning kommer att förlänga dina quadriceps och höftböjare och hjälpa dig att öppna nedre delen av ryggen och förbereda dig för Mermaid Pose. När din kropp blir mer anpassad genom övning fortsätter du att öppna fysiskt och energiskt, vilket ökar rörligheten och friheten i dina handlingar.

Mermaid Pose

Nu är du redo att tillkalla styrkan och flytningen som du har byggt i de tidigare poserna och sätta segel.

Först, kom tillbaka till Pigeon Pose med ditt vänstra ben framåt. Böj igen höger knä djupt, håll din högra fot med höger hand och för din vänstra hand till vänster lår. Skjut din högra fot längs insidan av din högra underarm tills du kan hålla den i armbågen. Tryck tillbaka din högra fot i överarmen där den möter din armbåge. När du kramar din högra fot in mot dig, skapa utsökt motsträckning genom att trycka din högra fot tillbaka mot armen.

Fortsätt att generera ryggradslyft med benens kraft när du drar från dina fötter och knän in i kärnan på bäckenet. Lyft din vänstra arm över huvudet och dra tillbaka axeln när du skjuter axelbladet neråt ryggen. Böj din vänstra armbåge, lägg underarmen bakom huvudet och tryck tillbaka överarmen med huvudet tills du kan knäppa händerna. Om du upptäcker att den här räckvidden är för intensiv, kan du ta en rem runt din högra fot för att hålla med din vänstra hand eller släpp din vänstra hand tillbaka på vänster lår för stöd.

När du är i posen, kvadrera ditt bäcken och torso framåt genom att dra från dina fötter och knän in i bäckenkärnan. Behåll denna styrka när du sträcker upp din ryggrad med frihet och trycker aktivt ut genom benen när du förlänger dem från varandra. Håll i 5 till 10 andetag; släpp sedan, gå tillbaka till Downward-Facing Dog och upprepa Mermaid Pose på andra sidan.

För att övergå från den glada träningen till den läckra vilopausen, sträck hela kroppen i Downward-Facing Dog. Fortsätt sedan att svalna och kom tillbaka till centrum med Uttanasana (Standing Forward Bend), Child's Pose, Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) och Paschimottanasana (Seated Forward Bend). För att avsluta, vila i Savasana (Corpse Pose).

Med tiden kan du fortsätta att odla din styrka och flytande med denna kraftfulla och graciösa pose. Du kanske upptäcker att djupet av din övning upprepade gånger kommer att glädja och överraska dig när du fortsätter att anpassa din kropp, ditt sinne och ditt hjärta. Må denna övning på mattan göra det möjligt för dig att navigera i ditt livs utmaningar med nåd.

Se även  Kathryn Budig Challenge Pose: Mermaid

Rekommenderas

22 nybörjare poserar varje yogi behöver veta
Kathryn Budig Challenge Pose: Scorpion in Handstand
Höstjämndagsflöde: 4 poser för balans