Scorpion är en av de mest populära poserna som jag har jobbat med under mina inversionsseminarier, och av en bra anledning - det är fantastiskt! Denna hållning kombinerar flexibilitet, styrka och balans. Du behöver massor av avslappnad andedräkt och en känsla av att det enda ögonblick som spelar roll är den nuvarande du befinner dig i - det är här det fulla uttrycket för posen kommer ifrån. Som alla Challenge Poses kan du starta denna hållning vid väggen så att du kan bygga din styrka och flexibilitet innan du lägger till balansen. Jag har brutit ner det här i Handstand, men leta efter versionen av underarmsbalansen snart! Kom ihåg att hålla din backbend jämn. Det är lätt att fokusera på att få fötterna i huvudet, men för de flesta får det nedre delen av ryggen att kollapsa och orsakar ofta smärta. Håll din kärna engagerad och lyfta nedre delen av ryggen, även när du kommer djupare in i pose.Kom ihåg att "stinger" -rörelsen är den sista delen av hållningen. En skorpion kommer inte att sticka om det inte måste, så skapa en mjuk krullning och ta in tårna för den stora finalen!
Steg 1:
Innan vi lägger till backbend ska vi granska handstanden. Beroende på djupet på din backbend och proportioner måste du leka med hur långt du tar fingertopparna från väggen. Ungefär 8-12 tum är ett bra ställe att utforska. Kom bara ihåg att du vill vara tillräckligt nära väggen så att dina fötter rör vid när du sparkar upp utan att kasta allt i nedre delen av ryggen. När du har sparkat upp i din handstand separerar du fötterna höftbredd och böjer dina fötter. Sträck dina klackar uppför väggen så att du kan fästa din nedre mage och känna förlängningen av din rygg. Förläng svansbenet mot dina klackar och håll den här åtgärden närvarande genom alla stegen.
Steg 2:
Var noga med att hålla armarna raka, inre armbågar expanderar och övre yttre armar stramar in så att du kan ta tyngden ur din övre trapezius. Behandla dina armar som kakans yttre del och bröstet och hjärtat som det krämiga, mjuka centrum. Smälta ner bröstet och börja dra det framåt genom armarna mot väggen är om du försökte le din nyckelben öppen från axelhuvud till axelhuvud. Ta blicken framåt och lyft hakan. Skjut långsamt dina fötter nerför väggen, försök att pressa in sulorna i väggen och din nedre rygg lyfter mot dina klackar med magen inkopplad.
Steg 3:
Håll smältverkan i bröstet och blicken uppåt och framåt när du böjer ett knä och placerar fotens tånaglar mot väggen. Böj ditt andra knä och placera motsatt uppsättning tånaglar mot väggen så att tårna och inre klackar vidrör. Håll knäna höftbredd isär (tillsammans för en mycket djupare böjning men aldrig bredare än höftbredden - för mycket tryck på lågryggen). Om det känns otroligt djupt, stanna här. Om du fortfarande känner stöd i din kärna och korsrygg, fortsätt att dra ditt hjärta framåt, krama in dina yttre överarmar och ta försiktigt tårna längre ner i väggen mot marken. Pressa tårna in i väggen för att hjälpa dig att fördjupa krullen i bröstet. Kanske öva dig på att ta en fot från väggen genom att fästa din hamstring och med tidentar andra foten bort från väggen för att njuta av ett härligt ögonblick av balans!
Steg 4:
Det bästa sättet att uppleva balans i denna ställning är att följa steg 3 och arbeta dina fötter långsamt från väggen, en i taget. Om du har en solid Handstand-övning bort från en vägg, tycker jag att det är det mest användbara sättet att komma in i Scorpion att göra en böjd knägädda. (Leta efter ett framtida utmaningsblogginlägg om detta snart)! De viktigaste nycklarna att komma ihåg när du kommer in i denna pose genom ett balanserat handstand är att ta dig tid! Se till att armarna är fasta först. Håll dina ben engagerade och kramar tätt ihop. Innan du lägger till något med benen, börja smältprocessen från steg två när du tar blicken framåt och uppåt. Börja böja knäna och sprida tårna. Du vill hålla ryggböjningen jämn så att den inte sitter i övre eller nedre bröstet.För mycket i nedre delen av ryggen kommer att kasta dig över i full Urdhva Dhanurasana och för mycket i bröstet utan att knäna böjs ordentligt drar dig tillbaka till dina fötter. Målet är att hålla dina bröst och knän synkroniserade. Den sista beröringen är att engagera dina hamstrings för att få "stinger" in mot ditt huvud. Detta kommer att kännas som en djup böjning av dina knän. Håll tårna spridda!
Kathryn Budig är yogalärare med jet-inställning som undervisar online på Yogaglo. Hon är den bidragande yogasexpekten för Women's Health Magazine, Yogi-Foodie för MindBodyGreen, skaparen av Gaiams Aim True Yoga DVD, medgrundare av Poses for Paws och skriver för närvarande Rodales The Big Book of Yoga som släpps den 30 oktober. Följ henne på Twitter; Facebook; eller på hennes webbplats.
