De energiska effekterna av Pranayama

Andning är en exceptionell funktion hos kroppen genom att den vanligtvis regleras automatiskt av det autonoma nervsystemet men kan medvetet modifieras. På grund av detta kan det fungera som en dörröppning mellan de medvetna och omedvetna aspekterna av jaget. Naturligtvis hävdar den yogiska traditionen att alla kroppsfunktioner som styrs av det autonoma nervsystemet, med övning kan bli villiga - till och med hjärtslag. Men tills yogi når den nivån är övning av andning det mest tillgängliga sättet att skapa en bro.

För att vägleda dina elever längs denna väg är det bra att ha en viss förståelse för andningens grundläggande fysiologiska funktion. Så här påverkas kroppen av den: När vi andas in sjunker den sammandragande membranet (den primära andningsmuskeln, som är som en trumhud som skiljer brösthålan från bukhålan) på organen nedanför, vilket skapar tryck. Som ett resultat expanderar brösthålan och bukhålan sammandras något. När vi andas ut sker det motsatta: membranet slappnar av och släpper uppåt när bröstkorgen slappnar av inåt, vilket möjliggör en kontraintuitiv rymd i buken. Denna känsla av utrymme i buken kan vara svår att känna hos en individ med någon begränsning i naturlig fri andning, men är lätt mätbar hos spädbarn. Vid djup långvarig inandning,ett tryck skapas i brösthålan som stimulerar flera effekter av det sympatiska nervsystemet (grenen Autonomic Nervous System som skapar "fight or flight response"), varav den mest anmärkningsvärda är tillfällig ökning av hjärtfrekvens och blodtryck. Djup förlängd utandning tenderar att aktivera den motsatta grenen av det autonoma nervsystemet - det parasympatiska - som återigen har många effekter, inklusive det tillfälliga - men omedelbara! - fallet i både hjärtfrekvens och blodtryck.Djup långvarig utandning tenderar att aktivera den motsatta grenen av det autonoma nervsystemet - det parasympatiska - som återigen har många effekter, inklusive det tillfälliga - men omedelbara! - fallet i både hjärtfrekvens och blodtryck.Djup förlängd utandning tenderar att aktivera den motsatta grenen av det autonoma nervsystemet - det parasympatiska - som återigen har många effekter, inklusive tillfälligt - men omedelbart! - fall i både hjärtfrekvens och blodtryck.

Detta känns lätt: Sitt tyst en liten stund, medvetet förlänga din andedräkt så mycket du bekvämt kan och låt den avrundas så att inandningen rinner direkt in i utandningen. När du väl har upprättat en rytm med lång, smidig andning, placera två fingrar vid sidan av struphuvudet och känn din puls. Om din andedräkt är otvingad och lång bör du kunna mäta din pulsökning när du andas in och minskningen när du andas ut.

Yoga är, i mycket allmänna termer, en övning för att balansera motsatser. I vår praktik och undervisning strävar vi ofta efter att balansera inandning och utandning, vilket har en neutraliserande effekt på strömmarna i de två grenarna i det autonoma nervsystemet. Beroende på önskad effekt kommer ändring av fokus mot inandning eller utandning dock att kraftigt förskjuta det energiska resultatet av en yogapraxis.

Inandningen, även om den ofta betraktas som ett expansivt andetag, skapar faktiskt tryck runt hjärtat, vilket förskjuter systemet - åtminstone under andningscykeln - till det sympatiska systemet. Djup utandning tenderar att förskjuta den i andra riktningen. Således, i en personlig praxis, om man har en tendens till ångest och försöker frigöra stress, kommer ett andningsförhållande som betonar utandning vara mer användbart. Å andra sidan, i en individ som tenderar mot depression eller slöhet, kommer samma andningsförhållande att förstärka dessa svårigheter.

I de enklaste termerna tenderar korta andningsbesparingar i slutet av andningscyklerna (vid slutet av inandning eller utandning) att förstärka effekten av föregående andetag. Det finns naturligtvis mer subtila och komplexa sätt att titta på de energiska effekterna av de fyra elementen i andningscykeln. För djupare information om de olika pranas och hur de relaterar till mer subtila nivåer av övning, se David Frawleys Yoga och Ayurveda och Swami Muktibodhanandas översättning av Hatha Yoga Pradipika. I vilket fall som helst är andningsbesvär extremt kraftfulla metoder, och det är viktigt att ha en personlig upplevelse av vad du arbetar med innan du börjar lära dem, särskilt för att inte alla närvarande kan ha samma behov.Att ändra medvetna andningsrytmer utanför ett lika förhållande (där inandningen exakt motsvarar utandningen) eller använda retentions kan ha extraordinära effekter, och vad som kan vara fördelaktigt för en utövare en viss dag kan vara skadligt i en annan kropp eller vid en annan tidpunkt.

Om du har bestämt att du är redo att använda andningskontroll för att skapa distinkta energiska effekter i klassen, så kommer du igång. Innan lektionen börjar, utvärdera rummets energi. Om dina elever är särskilt krångliga och pratsamma och verkar ha problem med att sätta sig in i en yogapraxis, kan det vara en bra idé att prova längre utandning (eller, för särskilt erfarna studenter, mycket korta externa retentioner) redan i början av lektionen. Om du undervisar i en övning i Vinyasa-stil kan detta enkelt göras under solhälsningen genom att helt enkelt lämna lite mer tid för rörelserna som utförs vid utandning eller prata elever genom korta retentioner i slutet av varje andning, under vilken de håller varje pose tillfälligt. I andra former av yoga,du kan uppnå samma effekt genom att helt enkelt be dina elever att sitta eller ligga i meditation när de tränar Ujjayi Pranayama (Victorious Breath). Oavsett din undervisningsstil, om du tar tio till femton minuter i början av lektionen för att betona utandningen (och kanske lägga till en kvarhållande i slutet av varje utandning) kommer du att märka en synlig lugnande för resten av klassen. Ju bättre du känner dina elever, desto mer uppenbart kommer detta att vara för dig. Det kan till och med vara väldigt häpnadsväckande att se studenter som ständigt snurrar bara vilar tyst, även i utmanande ställningar!du kommer att märka en synlig lugnande för resten av klassen. Ju bättre du känner dina elever, desto mer uppenbart kommer detta att vara för dig. Det kan till och med vara väldigt häpnadsväckande att se studenter som ständigt snurrar bara vilar tyst, även i utmanande ställningar!du kommer att märka en synlig lugnande för resten av klassen. Ju bättre du känner dina elever, desto mer uppenbart kommer det att vara för dig. Det kan till och med vara väldigt häpnadsväckande att se studenter som ständigt snurrar bara vilar tyst, även i utmanande ställningar!

Att förlänga inandningen kommer å andra sidan att ha en energigivande effekt. Detta är användbart upp till en punkt, men om det är överdrivet kan det leda till en mycket bullrande klass eller till och med överbelasta dina elevers system med mer energi än de vet vad de ska göra med! Förhållandet mellan förlängd inandning (eventuellt tillsättning av retentioner efter varje inandning) tenderar att hjälpa till med en klass som verkar trött, men det är viktigt att noga observera att klassens energinivå faktiskt ökar när du lär andningen in den här vägen. Det fungerar bara upp till en punkt. Det finns en gräns för hur "energisk" kroppen kan få - även om den kan förändras under hela träningen! - och det är viktigt att inte tvinga inandningen på ett våldsamt sätt. Sådan tvingning skapar ångest och stress istället för den lugna energi som är ditt mål. Helst,se till att dina elever är bekväma med fullständiga utandningar innan du inför ett djupare förhållande eller kvarhållning vid inandning, eftersom det är genom utandning, oavsett förhållande, som överskott frigörs. Även på en fysiologisk nivå verkar det mänskliga andningssystemet lägga mer tonvikt på avlägsnande av koldioxid än på inspiration av syre!

När du väl har övat på dessa verktyg och experimenterat med att använda dem i klassen inser du att andningen kan vara lika djupt och kraftfullt för att forma din klass som vilken som helst asana eller sekvens.

Jamie Lindsay har undervisat Hatha Yoga i olika former sedan 1996. Han har studerat med många senior Ashtanga-lärare och tillbringat två år i Advanced Studies-programmet vid Iyengar Yoga Institute i San Francisco. Bihar School of Yoga-skrifterna och teknikerna för Univeral Yoga har varit viktiga inflytanden på hans studier, och hans nuvarande lärare är Andrey Lappa.

Rekommenderas

Möt innovatörerna: Maty Ezraty & Chuck Miller
Din fredagskväll Yoga-spellista för att flyta till Weekend-läge
YJ försökte det: Livestreaming yogakurser med en 2-vägs kamera