Anatomi 101: Förstå din Sacroiliac Joint

Vridande ställningar är den främsta orsaken till SI-ledskada. Lär dig hur du säkert förankrar dig innan du går in i din nästa twist.

Smärta i eller nära sacroiliac eller SI, led - platsen vid ryggraden där sakrumbenet förenar bäckenets iliumben - är ett växande klagomål bland yogier. Det är särskilt vanligt bland kvinnor, som utgör 80 procent av de drabbade. Det är delvis tack vare hormoner relaterade till menstruation, graviditet och amning, vilket gör kvinnors ligament mer slapp och benägna att översträcka.

Varför kvinnor är mer benägna att skada SI än män

Strukturella skillnader spelar också en roll. Ofta artikulerar (eller rör sig) bara två segment av korsbenet med bäckenet jämfört med vanligtvis tre segment hos män, och mindre yta som berör leden leder till mindre stabilitet. Själva SI-leden är också grundare hos kvinnor, vilket ytterligare minskar ytkontakten mellan benen. Slutligen är kvinnliga SI-ledytor plattare och inte lika djupt böjda som mäns - de kan inte passa ihop lika tätt, som två häckande skålar - och kvinnors två höftleder tenderar att vara längre ifrån varandra. Båda faktorerna påverkar gångens biomekanik negativt, där höftlederna växlar framåt efter varandra och orsakar en momentkraft över bäckenet och SI-leden. Även om detta är en normal åtgärd, med en medfödd liten glidning i leden, är vridkraften i bäckenet större hos kvinnor,potentiellt betona de sakrala ligamenten.

Nyckelfunktionerna för SI-leden

Naturligtvis drabbas män också av SI-ledvärk, ofta som ett resultat av att ärva laxa ledband från sina föräldrar eller genom skada eller översträckning i yoga. Oavsett kön kan en SI-skada allvarligt påverka din träning och ditt liv. När du står står vikten på bagageutrymmet, huvudet och övre extremiteterna i sidled ut genom denna led till det större bäckenet och sedan genom bäckenet till benen och slutligen till fötterna och golvet. Detta gör SI-fogen kritisk för stående och låter oss bära tyngden på våra ben istället för att låta vikten bara hänga och potentiellt skada mjukvävnad som ligamenten. (Ligament måste ha integritet; de är ansvariga för att hålla ben mot ben, och om de är översträckta och stressade,den omgivande vävnaden måste arbeta extra hårt för att skapa den nödvändiga stabiliteten - det riskerar också skada.)

Sacroilliac Joint i yogaställningar

På yogamattan är vridande ställningar den bästa skyldige bakom SI-ledskada. Det beror på att många elever får lära sig att hålla bäckenet stilla under vändningar, särskilt sittande, och ibland får man veta att "förankra" bäckenet mot golvet under vridningen och att hålla sittande ben i nivå. Men förankring av bäckenet kan leda till översträckning av ligamenten som håller bäckenet i korsbenet och slutligen kronisk värk och ibland försvagande smärta i hela SI-området.

Tänk på en sittande vridning som Marichyasana III. När bäckenet är förankrat i golvet vid sittande ben, måste vridningen bara komma från ryggraden, vilket innebär att korsbenet dras in i vridningen med resten av ryggraden, medan bäckenet hålls tillbaka och därmed rör sig in motsatt riktning. Lägg till detta extra vridmoment och kraft som armen utövar på den mjuka vävnaden runt SI-fogen när den spakar mot utsidan av benet för att skapa vridningen och potentialen för översträckning av sakralband ökar mångfaldigt.

Genom att öva upprepade gånger på detta sätt sträcker de sakrala ligamenten som försöker hålla bäckenet och korsbenet tills smärtan blir resultatet. Faktum är att själva definitionen av SI-dysfunktion och smärta är ett tillstånd där SI-leden inte är i sitt neutrala, stabila läge, med ledytorna mellan bäckenet och korsbenet inriktade.

Medan jag håller med om att varje asana behöver ett ankare är ankaret inte i bäckenet i vridande poser - det är i stället låret och foten som ligger på golvet. Det viktigaste att komma ihåg om SI-leden är att det är en led av stabilitet, inte rörlighet. Om bäckenet tillåts eller uppmuntras att vridas först, följt av ryggraden som vrider andra, kommer SI-leden att bli mycket lyckligare. Nyckeln till att skydda SI-leden, vare sig det står i stående ställningar som Trikonasana och Parivrtta Trikonasana, framåtböjningar som Marichyasana I, eller sittande vändningar som Marichyasana III, är detta: Flytta alltid bäckenet och korsbenet tillsammans.

LÄS MER Hur man hanterar SI-ledbesvär

SI gemensam säkerhet i sittande vändningar

Marichyasana I

Förankra den ”stående” foten och känn bäckenet och ryggraden i harmoni i denna framåtböjande hållning.

Börja i Dandasana (Staff Pose), böj ditt högra knä och lägg höger fot på golvet så att hälen är i linje med sittbenet. Det kan betyda att hälen inte dras tätt in i skinkan utan är lite borta från den. Vik din högra arm ut runt skenet på höger ben och fånga din vänstra hand bakom ryggen. Andas ut och böj framåt, låt det högra sittbenet komma upp från golvet för att skapa den främre böjningen. Förankra ställningen från höger fot genom att trycka fast den i golvet så att det känns som om du står på den. Detta får bäckenet att tippa framåt i ställningen som det gör i alla framåtböjningar.

SE OCH Fråga experten: Gör vridningar verkligen toxiner?

Marichyasana III

Nå det raka benet framåt, flytta bäckenet och korsbenet som ett och låt vridningen utvecklas från basen.

Återgå till Staff Pose. Böj ditt högra ben så att den högra hälen är i linje med det högra sittbenet och ditt skenben är exakt vertikalt. För sedan ditt vänstra (raka) ben framåt från dig på golvet så att bäckenet vrids. Du kanske upptäcker att du flyttar benet fyra eller fler tum. Du kommer också att märka att din buk redan är vänd mot det inre låret på det högra, böjda benet och vridningen har börjat.

Placera din vänstra armbåge över höger knä; andas ut och låt det vänstra sittbenet komma upp så att bara den vänstra skinkans hud rör vid golvet när du flyttar nästan all din vikt på höger fot och sittande ben. Andas in, andas ut och sedan efter utandningen, introducera djupa magorgan i vridningen. Kom ihåg att vändningar handlar om organen och är avsedda att skapa en "vridning" -effekt och därmed bidra till organs hälsa i bagageutrymmets kunda eller kärl. Med lungorna tomma, vrid gradvis; du kommer att bli förvånad över hur långt och bekvämt du kan gå in i posen. Du ser också hur lätt det är på SI-fogen när du låter bäckenet skapa den första halvan av rörelsen, med ryggraden och armen som skapar den andra halvan.

Vänd vänster lår inåt och sträck ut kraftigt genom vänster fot. Tänk dig att du försöker sätta vänster axelblad på andra sidan höger knä. Byt ben och upprepa båda Marichyasana-ställningarna till vänster.

Framför allt, tvinga aldrig kroppen att vridas. Vridningar är gradvisa och stabila ställningar som ska avnjutas i steg om att släppa taget, för att tillåta - inte tvinga - rörelsen. Följ din vridningsövning med Uttanasana (Standing Forward Bend) för att rulla ryggraden på ett symmetriskt sätt.

LÄS MER Övningstips för SI-leder

OM VÅR EXPERT

Judith Hanson Lasater, doktor, PT, har undervisat yoga sedan 1971 på sex kontinenter och i de flesta stater i Amerika. Hon är författare till åtta böcker om yoga, inklusive Yogabody: Anatomy, Kinesiology och Asana. För mer information, besök judithhansonlasater.com.

Rekommenderas

Konversationen om samtycke och beröring i yoga
Vanda Scaravelli
Kathryn Budig Challenge Pose: Partridge Pose