Som en nybörjare i slutet av fyrtiotalet - ok, 49 - som har varit relativt stillasittande alldeles för länge, har jag letat efter en lektionsplan eller serie poser som skulle utgöra en bra "träning" för mig att komma igång .
—Jon Cutler
Lisa Walfords svar:
Oavsett din ålder krävs en skicklig, flitig övning och en lekfull attityd för att integrera alla nya uppgifter i ditt liv. Med tiden kan det som börjar som en disciplin bli en passion.
Låt oss säga att en bra träning är en som främjar hälsan. Låt oss definiera god hälsa som att vara lugn i sin kropp, kunna röra sig fritt och känna sig sammansatt och vaken. I yoga tänker vi ofta på en "hållning" som något statiskt, men bra anpassning är långt ifrån det. Bra strukturell inriktning består av koordinerande styrka för att stödja kroppens vikt i många olika förhållanden till gravitationen; flexibilitet så att vi kan nå och förstå, hoppa och böja; och smidighet att röra sig med balans.
Denna sekvens erbjuder dig det. De första fyra stående poserna använder de stora musklerna i ryggen (latissimus dorsi) och låren (quadriceps) samtidigt som de hjälper dig att förlänga ryggraden och öppna axlar och bröst. De är också ett effektivt och säkert sätt att öka cirkulationen runt dina höft- och axelleder. Därefter släpper Trikonasana (Triangle Pose) och Prasarita Padottanasana (Intense Spread Ben Stretch) dessa underbart viktiga och gnagande hamstrings. Svaga ryggar kan vara resultatet av täta hamstrings som drar bakbäckenet under kroppen och minskar ländryggen. Öva långsamma, metodiska och djupa handlingar snarare än att dra eller studsa för att bäst släppa hamstringarna.
Adho Muka Svanasana (nedåtriktad hund) är kanske den fulländade yoga-asanaen. Det bygger både styrka och flexibilitet i axlarna, sträcker hamstringarna och har många av fördelarna med de inverterade hållningarna. När du har förlängt ryggraden i Dog Down-Facing Dog, är det som följer för att stärka ryggmusklerna i milda backbends. Dynamiskt alternerande mellan den nedåt- och uppåtvända hunden uppmanar framkroppen att expandera medan ryggraden förlängs. Salabhasana (Locust Pose) stärker ryggen medan den masserar bukorganen. Betona längden på ryggraden i denna ställning snarare än hur högt du kan lyfta från golvet genom att sträcka tillbaka benen medan du sträcker dig framåt genom bröstet.
Supta Padangusthsasana (Reclining Big Toe Pose), som nedåtvänd hund, väger in som ett dagligt vitamin. Eftersom bålen stöds av golvet kan du sträcka hamsträngarna med minimal ansträngning och därmed hålla hållningen längre. Längre tid i dessa poser erbjuder en stor avkastning!
Beroende på hur länge du håller varje hållning tar den här sekvensen dig 40 minuter till en timme. Om du har mer tid, lägg till Prasarita Padottanasana eller Uttanasana (Standing Forward Bend) mellan stående poser.
Urdhva Hastasana i Tadasana (Mountain Pose)
Utkatasana (ordförande)
Virabhadrasana II (Warrior II Pose)
Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)
Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)
Prasarita Padottanasana (Intense Spread Ben Stretch)
Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Urdhva Mukha Svanasana (uppåtvänd hundställning), alternerande Adho och Urdhva tre gånger, ben styva
Lig med ansiktet nedåt, Salabhasana (Locust Pose)
Urdhva Muka Svanasana, (variation, om hård) händer på block
Supta Padanagusthasana 1 & 2 (Reclining Big Toe Pose)
Urdhva Prasarita Padasana (benliftar)
Halasana (Plough Pose), fötter på väggen eller en stol
Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) (valfritt, beroende på hur snäva axlarna är)
Jathara Parivartanasana, böjda ben
Dandasana (Four-Limbed Staff Pose)
Upavistha Konasana (sittande vidvinkel)
Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
Bharadvajasana (Bharadvajasana's Pose)
Paschimottanasana (Sittande framåtböjning)
Setu Bandha Sarvangasana med korsstöd
Lisa Walford är en senior mellanliggande Iyengar Yoga-instruktör och har varit
undervisning i mer än tjugo år. Hon är en av direktörerna för lärarutbildningen
Program på Yoga Works i Los Angeles. Hon har tjänstgjort på fakulteten för
1990 och 1993 Nationella Iyengar yogakonventioner och studerar regelbundet med
Iyengarsna.
