Sphinx Pose: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Ligga på magen, benen sida vid sida. Sätt fast svansbenet mot din pubis och förläng det mot dina klackar. Vrid sedan låren inåt genom att rulla dina yttre lår mot golvet. Detta hjälper till att bredda och förlänga din nedre rygg och korsbenet (det nedåtvända triangulära benet på baksidan av bäckenet) för att skydda det i en backbend.
Steg 2
Nå aktivt genom tårna till väggen bakom dig. När du går in i posen, se till att du fortsätter att förlänga svansen mot hälarna för att skydda din nedre rygg. Din skinka ska vara fast men inte knuten. Medan dina ben är aktiva, bör tungan, ögonen och hjärnan vara tyst.
Steg 3
Sätt nu armbågarna under axlarna och underarmarna på golvet parallellt med varandra. Andas in och lyft överkroppen och gå bort från golvet till en mild rygg.
Steg 4
Det sista steget för att bygga en solid grund i Sphinx Pose är att öka medvetenheten om din undermage, området strax över blygdbenet och under naveln. Dra den lätt bort från golvet för att skapa en kupol som rundas upp mot nedre delen av ryggen. Detta är mycket subtilt - ingen sugning, härdning eller styvhet krävs. Denna maglyft stöder och fördelar krökningen i din ryggböjning jämnare längs ryggraden, lugnar din nedre rygg och väcker din övre rygg.
Steg 5
Håll dig i fem till tio andetag, andas sedan ut och släpp långsamt magen och sänk överkroppen och huvudet mot golvet. Vrid huvudet åt sidan. Ligga tyst ett tag, bredda ryggen med varje inandning och släpp eventuell spänning vid varje utandning. Upprepa en eller två gånger till om du vill.
Se även Fler bröstöppnare
GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER
Posera information
Pose Level
1
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
- Ryggskada
- Huvudvärk
Förberedande poser
- Plank Pose
Uppföljning poserar
- Setu Bandha Sarvangasana
Nybörjartips
Rulla upp en handduk och ordna den i U-form på golvet. Ligga med U-undersidan precis ovanför ditt ben och U-benen under magen för att hjälpa till att stödja maglyften.
Fördelar
- Stärker ryggraden
- Sträcker bröstet och lungorna, axlarna och buken
- Stärker skinkorna
- Stimulerar bukorgan
- Hjälper till att lindra stress
Traditionella texter säger att Bhujangasana ökar kroppsvärmen, förstör sjukdomar och väcker Kundalini.
Se även More Backbends
