Master High Lunge i 6 steg

NÄSTA STEG I YOGAPEDIA  3 sätt att modifiera hög lunga

SE ALLA INSKRIFTER I YOGAPEDIA

FÖRDELAR

Förlänger dina höftböjare; stabiliserar och stärker dina glutealer.

INSTRUKTION

1.  Från Tadasana (Mountain Pose), bredda din hållning så att dina fötter är höftbreda. Ta några ögonblick för att odla en stark medvetenhet om din andedräkt.

2.  Lägg händerna på höfterna och stega vänster fot framåt 2-3 meter. Storleken på ditt steg kan variera beroende på din storlek och flexibilitet, men var generös att börja - du kan alltid justera senare om du känner någon belastning.

3.Böj ditt vänstra knä i en 90 graders vinkel med knäet direkt ovanför hälen. Tryck in bollen på din högra fot när du lyfter din högra häl från marken.

4.Vrid ditt högra ben internt genom att vrida ryggen på höften framåt och dra ditt högra knä neråt och inåt. Detta hjälper dig att hålla dina höfter fyrkantiga på framsidan av mattan, vilket är viktigt för att bibehålla en djup sträcka i höfterna och höftböjarna ( tenderar att vara trånga från att sitta för mycket och kan bidra till smärta i nedre ryggen). Håll vikten på ditt vänstra ben jordat i hälen. Du bör känna att dina glutealer vaknar - du kommer sannolikt att märka en varm känsla - på baksidan av ditt främre ben.

5.Börja räta ut ditt högra ben, vilket ökar sträckan i höger höftböjare. Nå din högra häl mot väggen bakom dig. Engagera din högra quadriceps när du räcker ut och lyfter knäskålen; förbli medveten om ditt andetag när intensiteten ökar. Håll bäckenet i ett neutralt läge för att skydda nedre delen av ryggen.

6.Lyft armarna över huvudet medan du tappar revbenen något. Ta händerna vid beröring och förläng genom nacken, lut blicken mot dina händer. Koppla av dina axlar och dra dina revben ner och in när du sträcker dig genom fingertopparna. Håll i 8-10 andetag; upprepa på andra sidan.

Se även Low Lunge

Undvik dessa vanliga misstag

Böj inte  ditt främre knä utöver en 90-graders vinkel - det leder energi från glutealerna till knäleden på ditt böjda ben, vilket skapar tryck där.

Låt inte  bäckenet falla i främre (framåt) lutning eller låt dina revben skjuta ut när du lyfter armarna. Om du håller dina revben nere hjälper du dig att undvika att flytta in i en backbend, vilket kan komprimera eller nypa din rygg. 

Om vårt proffs

Modellen och läraren Jodi Blumstein har varit en hängiven student i Ashtanga Yoga sedan 1994. 1998 öppnade hon den första Ashtanga Yoga-skolan i Chicago, och de senaste 11 åren har hon undervisat i YogaWorks Center for Yoga i Los Angeles. . För att lära dig mer, besök jodiblumstein.com eller kolla in hennes lektioner på yogaglo.com.

Se även Warrior 1 Pose

Rekommenderas

Konversationen om samtycke och beröring i yoga
Vanda Scaravelli
Kathryn Budig Challenge Pose: Partridge Pose