Gå framåt med balans och skicklighet för att flyga orädd i Eka Pada Galavasana.
När du ser en erfaren utövare lyfta och sträcker sig in i den kraftfulla Eka Pada Galavasana (One-Legged Balance eller Flying Pigeon) är det lätt att se varför denna armbalans inspirerar till vördnad: Det ser ut som en fågel balanserad utan ansträngning på en gren. Att hitta denna känsliga sittpunkt med människokroppen kräver styrka, flexibilitet och skicklighet. Och det kan åberopa en hälsosam dos av rädsla, särskilt för att tippa framåt och falla i ansiktet.
Denna ångest är helt rimlig. Vi är trådbundna för att undvika omständigheter där vi skadar oss själva, även om vi bara blåser våra egon. Men en av de mest övertygande skälen att träna armbalanser är att driva bortom upplevda gränser. Inte tanklöst, men medvetet och skickligt. Och här ligger den verkliga skönheten i denna ställning: Vad du har att vinna på utövandet av Eka Pada Galavasana är inte begränsat till att uppnå en imponerande fysisk form. Genom att möta din rädsla och skickligt gå framåt trots dem, kommer du att utveckla en sund kunskap om dina begränsningar samt en djupare förståelse för din potential.
De fysiska handlingarna som posen kräver speglar detta mentala tillvägagångssätt: Oavsett om du balanserar med din torso och ben parallellt med golvet, som posen lärs ut här, eller svävar in i variationen i pose med din torso och utsträckta ben som flyger högt över axlar, måste vikten framför armbågarna matcha vikten bakom armbågarna. Lättare sagt än gjort, när golvet vinkar, och du föreställer dig att du välter framåt.
I den nuvarande variationen av Eka Pada Galavasana finns det ett större krav på din totala styrka och koncentration. För att utveckla färdigheten för att hantera denna utmaning kommer du att engagera dig i två till synes motsägelsefulla åtgärder: dra och skjuta. Under hela denna övning kommer du att utforska att dra fram bröstbenet (bröstbenet) framåt och förlänga kroppens framsida, samtidigt som du trycker bort golvet för att fästa din mage och sprida dig över din ryggkropp. Kombinationen av de två åtgärderna gör att du kan gå tillräckligt framåt för att balansera, men också sätta på bromsarna när du har gått tillräckligt långt.
5 steg till Eka Pada Galavasana
Innan du börjar
Värm upp och förbered dig på denna sekvens med tre cykler av Surya Namaskar A (Sun Salutation A), följt av två rundor av Sun Salutations som inkluderar Anjaneyasana (Low Lunge) och High Lunge för att öppna dina höftböjare.
Fortsätt med tre till fem cykler av Surya Namaskar B; ta sedan 15 till 20 andetag i Virabhadrasana II (Warrior Pose II), Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) och Garudasana (Eagle Pose). Ligga på ryggen för att ligga på ryggen Sucirandhrasana (Eye-of-the-Needle Pose) på båda sidor, så är du redo för denna sekvens.
Supta Padangusthasana (vilande hand-till-tå-pose), variation
Denna variant av Supta Padangusthasana gör att du kan öva bröstbenets dragande verkan utan att behöva bära hela din kroppsvikt. Det öppnar också dina höfter, hamstrings och höftböjningar som förberedelse för den sista posen.
Börja ligga på ryggen med böjda knän och fötterna höftavstånd från varandra och nära skinkorna. Rotera vänster lår utvändigt. Håll ditt vänstra underben genom att ta ditt vänstra knä i din vänstra armbågs böj och din vänstra fotbåge till din högra inre armbåge. Håll händerna ihop längs din skenben. Böj din vänstra fot aktivt och dra tillbaka tårna mot knäet. Lägg märke till hur mycket lättare det är att dra din inre fot mot knäet än att dra i din yttre fot. Skala aktivt pinky-toe-sidan av din vänstra fot med ännu mer kraft än stor-toe-sidan. Denna åtgärd är avgörande i Eka Pada Galavasana, så du vill verkligen fokusera på det här för att trycka in ett fysiskt minne.
Förläng sedan ditt högra ben längs golvet framför dig och släpp det inre låret mot golvet så att quadriceps står vinkelrätt mot taket. Om din torso börjar krulla bort från golvet och ditt högra ben inte släpper hela vägen ner, placera ett block under foten och ett annat block under ditt huvud.
Lägg märke till hur denna ställning är precis som Eka Pada Galavasana - förutom att du ligger på ryggen! Det vänstra benet roteras utvändigt, med skenan uppburen av armarna och parallellt med kragbenen; vänster fot böjer sig precis som den kommer att göra i den sista posen; och höger ben är rakt och i neutralt läge.
Nu är det dags att utreda - inom säkerheten för denna ryggläge - paret av åtgärder som hjälper dig att gå framåt med balans och skicklighet i Eka Pada Galavasana. Lägg märke till vad som händer när du kramar din bensin djupt mot din torso: Din nedre mage samlas och din ryggkropp expanderar.
För att göra den sista posen måste du balansera denna flexion med en känsla av förlängning i överkroppen. Du förlänger bröstbenet från naveln så att bröstet öppnas och lyfts snarare än att kollapsa.
Lek med att balansera dessa åtgärder här på ryggen i 10 till 12 andetag, upprepa sedan på andra sidan. När du har övat på båda sidor, rulla på dina händer och knän och gå tillbaka till Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning).
Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose), variation
Chaturanga Dandasana är en styrka som skapar en styrka och en bra förberedelse för armbalanser. Så spendera lite extra tid på att förfina din Chaturanga i denna sekvens. Nyckeln här är att fördela posens vikt genom hela kroppen och utnyttja kraften i dina ben. Du kanske tror att Chaturanga handlar om armstyrka, men när du använder dina ben aktivt gör det posen lättare och mer balanserad. Öva denna variant av Chaturanga och lär dig att komma åt kraften i underkroppen, ett ben i taget.
Från Down Dog, lyft ditt vänstra ben och håll dina höfter jämna. Lyft vänster inre lår mot taket för att bibehålla ett neutralt läge i benet. Tryck in bollen på din vänstra fot för att animera ditt inre lår; fasta sedan din högra quadriceps och pressa din högra häl mot golvet. Om ett ögonblick måste ditt högra ben utföra två arbeten, så börja skapa vitalitet i det benet nu.
Vid nästa inandning, gunga framåt i Plank Pose när du fortsätter att nå tillbaka aktivt genom din högra häl. Håll ditt högra ben livligt och ditt vänstra ben flera centimeter från golvet och tonat. Lyft båda innerlåren mot taket när du släpper svansbenet mot golvet. Dessa åtgärder kommer att göra dig kompakt i mitten så att din mage är som en bricka som stöder din nedre rygg.
Återgå till förlängningsåtgärden från föregående ställning. Dra bort bröstbenet från naveln för att flytta din energi framåt. När du gör detta, håll magen engagerad så att nedre delen av ryggen inte glider in i en ryggböj och fortsätt trycka in i din högra häl för att hålla ditt högra ben starkt. När du andas ut, sänk ner till Chaturanga och håll ditt vänstra ben svävande några centimeter över golvet. Håll axlarna i armbågshöjden och armbågarna fästs mot sidorna av din torso. Stapla sedan armbågarna över handlederna och skapa en rätt vinkel med armarna. Pausa här utan att doppa axlarna under armbågarna eller sprida armbågarna ut till sidorna. Håll i ytterligare en komplett andningscykel. Om det är svårt att bibehålla inriktningen i axlar och armar,öva Chaturanga från knäna i några veckor och återvänd sedan till denna ställning.
När du har hållit dig för en fullständig andningscykel, andas in i Urdhva Mukha Svanasana (uppåtvänd hundpose) och sedan tillbaka till Down Dog. Upprepa Chaturanga på andra sidan.
Cat-Cow Pose, variation
I denna variant av Cat-Cow kommer du att öva på ryggradsavrundningen och förlängningen och den tryckande och dragande känslan av armarna som krävs i den sista posen.
Från Downward Dog, kom till dina händer och knän med händerna en tum eller så framför dina axlar. Rota jämnt med varje knog, särskilt knogarna vid pekfingret. Håll armarna raka. Vid nästa inandning, dra bröstet framåt och uppåt, böj ryggen. Ha hakan på golvet och håll en liten ton i underlivet så att huvuddelen av kurvan är i mitten och övre ryggen snarare än i nacken och nedre delen av ryggen. Dra dina händer isometriskt tillbaka (de kommer inte att röra sig på den klibbiga mattan) för att dra bröstet genom armens port och förlänga bröstbenet från naveln.
Vid din nästa utandning, vänd kurvan på ryggraden, runda ryggen upp mot taket och släpp huvudet och svansbenet mot golvet. Skjut bort golvet med händerna, blås upp över axelbladen och koppla in din underliv.
Upprepa dessa rörelser med din nästa andningscykel. Den här gången, pausa ett ögonblick i utandningspositionen. Flytta knäna flera centimeter närmare dina händer så att knäna ligger framför dina höfter och dina axlar framför handlederna. Skjut bort golvet med händerna för att runda ryggraden och lyft magen mot nedre delen av ryggen när du trycker din övre rygg mot taket. Behåll denna kattliknande ryggrad, se lite framåt och börja sedan dra bort bröstbenet från naveln.
Posen kommer inte att se väldigt annorlunda ut, men den ska kännas väldigt annorlunda. Genom att väva in handlingen att förlänga bröstbenet framåt har du förändrat den inre upplevelsen av posen. Du trycker fortfarande ner genom dina händer för att koppla in din nedre mage och skapa utrymme över din övre rygg, men du drar också isometriskt tillbaka dina händer för att förlänga kroppens framsida och dra din energi framåt i rymden. Genom att utöva dessa två åtgärder skapar du ett fysiskt avtryck av den centrala dynamiken som krävs för de två armbalanserna i denna sekvens - vilket skapar fart för att skickligt flytta framåt samtidigt som du bibehåller förmågan att sätta på bromsarna innan du går för långt. Håll den här positionen i fem till åtta andetag och släpp sedan i Balasana (Child's Pose).
Bakasana (Crane Pose)
Nu är det dags att vidta de åtgärder du har lärt dig och tillämpa dem i Bakasana, en armbalans som är mycket mer kompakt än den sista posen.
Ta först en stund medan du befinner dig i barns position för att observera kroppens position. Det är faktiskt i en mycket avslappnad version av Bakasana: Dina knän är nära dina axlar; dina fötter är ihop, och svansbenet faller mot dina klackar; och din övre rygg är bred. Du vill återskapa alla dessa element när du flyttar till Bakasana.
Börja med att sträcka ut armarna framåt, med händerna på axelavstånd. Kom på alla fyra och kliv sedan in i en knäböj med fötterna ihop ungefär sex tum bakom dina händer. Stå upp på tåna, böj armbågarna och vila knäna mot baksidan av överarmarna. Blicka lite framför händerna på golvet. Lyft dina höfter, flytta din vikt framåt och stapla armbågarna över handlederna. Tona din nedre mage och skift sedan framåt i rymden precis så att dina fötter blir lätta och flyter upp mot skinkorna.
Se till att ta båda fötterna från golvet samtidigt. Om du klättrar in i Bakasana en fot i taget ställer du in off-kilter. Du riskerar också att sakna kärnan i posen, vilket är denna kombination av att du skickligt flyttar bröstbenet framåt medan du engagerar din underliv. Om du är rädd att flytta framåt, placera en filt eller en kudde på golvet direkt framför dig för den här posen och nästa. När du är i posen trycker du bort golvet med händerna för att blåsa upp över axelbladen. Dra sedan bröstet framåt för att förlänga din främre kropp.
Att förlänga bröstbenet från naveln är "drag" som tar dig framåt i rymden. Att rota ner i golvet med varje knä och avrunda din övre rygg mot taket är "push" som skapar tonen i ditt centrum som gör att du kan bromsa din framåtmoment. Fortsätt dra ditt bröst framåt och släpp svansbenet mot dina klackar (precis som du gör i Child's Pose), bli mer och mer kompakt i mitten när du skapar jämvikt mellan vad som ligger framför dina händer och vad som ligger bakom. Håll posen i fem till åtta andetag och släpp sedan fötterna tillbaka till golvet.
Eka Pada Galavasana (One-Legged Balance)
Nu är det dags att möta kanten av avgrunden och sätta ihop allt du har lärt dig om att gå framåt med balans och skicklighet. Stå i Tadasana (Mountain Pose) och se till att du har lite utrymme framför dig vid kanten av din matta. Sopa dina armar över huvudet och böj knäna, som om du skulle komma in i Utkatasana (Stolsställning), men korsa din vänstra fotled över toppen och till utsidan av ditt högra lår. Ditt vänstra ben är nu i samma position som det var i Supta Padangusthasana-variationen i början av denna sekvens. Precis som du gjorde då, böj din vänstra fot kraftigt, särskilt den yttre gränsen.
Med din nästa utandning, börja flytta din torso framåt och placera dina händer på golvet ungefär sex inches framför dig. Håll händerna på axelavstånd och armbågarna är lätt böjda.
Därefter kommer du upp på dina högra tår och flyttar dig längre fram så att du kan placera ditt vänstra knä högt på dina vänstra triceps och haka din vänstra fot runt dina högra triceps. Ta kraftigt i din högra överarm med din vänstra pinky toe. Detta förhindrar att din fot glider och kommer att hålla din vänstra skenben parallellt med dina nyckelben så att du sitter uppe på armarna som en fågel som sitter uppe på grenen.
Förskjut dig nu som du gjorde för att komma till Bakasana. Dra ditt bröst genom armarnas port, böj ditt högra knä och lyft hälen till höger skinka. Du måste verkligen förlänga bröstbenet från naveln nu för att få tillräckligt med vikt framför händerna för att balansera vikten på dina höfter och ben bakom dig. Håll dina axlar från att doppa under armbågshöjden - precis som du gjorde i Chaturanga - och pausa sedan. Tendensen är att rusa in i räta bakbenet. Men att förlänga benet för tidigt kan ha en gungbrädaeffekt som i slutändan kommer att dra dig bakåt. Ta istället ett ögonblick för att skjuta bort golvet med händerna, bredda över din övre rygg och koppla in din mage för att stödja din nedre rygg. Detta kommer att aktivera din kärna och skapa den stabilitet du behöver för att flytta längre framåt med kontroll.
Nu när du har satt på nödbromsen kan du lindra dig framåt utan oro. Förläng långsamt ditt högra ben bakom dig, håll det inre låret lyft mot taket så att ditt ben förblir i neutralt läge. Återgå till den aktiva energin i dina ben som du tränade i Chaturanga och tryck kraftigt tillbaka i bollen på din högra storå när du når ditt bröst framåt och skapa en stram energilinje. Håll i tre till fem andetag och njut av den nådiga känslan av flyg!
Placera sedan din högra fot på golvet och sätt tillbaka ditt vänstra ben i Chaturanga. Ta en full vinyasa tillbaka till Tadasana och upprepa sedan på andra sidan. Om du kämpar med att balansera i Eka Pada Galavasana när du först experimenterar med det, förtvivla inte. Men gå inte heller heller. Skönheten i denna ställning ligger i möjligheten att utforska vad som utmanar dig, vilket leder till en djupare förståelse för både dina begränsningar och din potential.
Använd det du lär dig av att träna denna sekvens för att identifiera vilka pusselbitar som är svårast för dig. Kanske är det höftflexibiliteten som krävs eller styrkan som behövs för att hålla dig uppe. Kanske är din utmaning villigheten att flytta framåt och kika in i den berömda avgrunden. Eka Pada Galavasana hjälper dig att odla en hälsosam relation med exakt den del av dig själv som du upptäcker i din praktik. Använd din utforskning av posen för att hjälpa dig tålmodigt och ihållande att trycka kuvertet precis så att du gradvis vågar in i det okända.
OM VÅR EXPERT
Natasha Rizopoulosteaches internationellt och presenteras i Yoga Journal's DVD-serie Step by Step.
