DIY karosseri: Släpp spänning med skumrullar + fler rekvisita

För upptagen för en massage? Ta tag i några rekvisita och prova dessa enkla övningar och gör-det-själv-tips från skickliga kroppsarbetare.

Du är fångad i den stressande dagens malning och din nacke och axlar har förvandlats till en stram massa spänning. När din krävande chef eller ditt vreda barn surrar på och klagar, befinner du dig i din favoritfantasi. Den där du har en vaktmästare som är attraktiv, uppmärksam och tillgänglig dag eller natt, starka fingrar knådar precis rätt fläckar för att smälta bort den värkande tätheten ... Ett hålande skrik från din chef eller ditt barn ger dig tillbaka till verkligheten och du suckar när fantasin bleknar.

När det händer är den drömmen inte helt utom räckhåll. När du inte har tid eller pengar för en massage eller när din yogapraxis inte tränger igenom vissa täta knutar kan du plocka upp några rekvisita och följa dessa tips från expertkrokar. Här är vad du behöver veta.

DIY huvudvärk lättnad med tennisbollar

Om bultande huvudvärk besöker dig alltför ofta, är det dags att lära dig att använda din kraniosakrala stillastående punkt - ett tillfälligt upphörande av pulsen i din cerebrospinalvätska som försvinner spänning och smärta. "Det är bra för huvudvärk", säger Ann Honigman, en kiropraktor och kraniosakralterapeut i Berkeley, Kalifornien. "Det hjälper dig verkligen att tysta nervsystemet." Proffsen gör detta för klienter med sina händer, men du kan göra det själv genom att ligga på en lättframställbar stillpunktinducerare.

Vad du behöver

Två tennisbollar och en strumpa (stoppa bollarna i strumpan och knyta en knut i ena änden för att hålla dem på plats sida vid sida), eller en latex-still-punktsinducerare.

Vad ska man göra

Ligga på ryggen på en bekväm yta med en kudde under knäna. Placera tennisbollarna eller induceraren under huvudet, vid basen av din skalle (i linje med öronbotten, sett från sidan). Luta huvudet på induceraren, stäng ögonen och ligga tyst i 10 till 20 minuter. När du är klar lyfter du huvudet med ena handen och skjuter stöttan med den andra.

Vad man ska se upp för

Använd inte induceraren om du är allergisk mot latex.

Släpp en tät rygg med en skumrulle

Massera din egen rygg? Det kan låta som ett jobb för en akrobat, men det är mycket enklare än du tror. Ett par lätt att hitta rekvisita kan hjälpa dig att öppna bröstet, frigöra spänningar i ryggraden och till och med arbeta med de strama ryggmusklerna precis där de värker.

Vad du behöver

En standard tre fot lång, sex tum diameter skumrulle som en av de "nudlarna" i poolskum rullade i en handduk eller vikta lakan. För en djupare massage behöver du också två tennisbollar eller racketbollar bundna i en strumpa.

Vad ska man göra

1. Bröstöppning: Ligga på rullen med knäna böjda och fötterna på golvet, så rullen sträcker sig längs ryggraden från dina sittande ben till toppen av ditt huvud. Du kan antingen koppla av på rullen utan att röra dig (vilket öppnar bröstet i sidled) eller rulla försiktigt från sida till sida för att massera musklerna längs ryggraden. Prova det i minst 20 sekunder eller tills bröstet börjar slappna av och öppna.

2. Frigöring av ryggraden: Placera skumrullen horisontellt under axelbladen - återigen ligga på ryggen med knäna böjda, den här gången med dina händer som försiktigt stöder huvudet och nacken - och rulla ryggen (utan att böja den) upp och ner över rullen i minst 20 sekunder eller tills du känner att dina muskler slappnar av.

"Denna teknik hjälper till att mobilisera din ryggrad, lokalisera styva områden och släppa dem", säger Caroline Creager, en fysioterapeut och författaren till Terapeutiska övningar med skumrullar.

3. Djupare massage: Ligga på din tennisboll-och-strumpa-enhet, knäna böjda, med en boll på vardera sidan om ryggraden. Med din rumpa från marken (nedre ryggen rak, inte välvd) och huvudet och nacken stöds i dina händer, rulla över enheten för att massera upp och ner i ryggraden. När du hittar en öm plats, rulla över den tills du känner att musklerna mjuknar och släpper ut.

När du verkligen bråttom tar du några racketbollar och får en massage i din bil. "Du kan placera dem mellan ryggen och sätet, och bilens rörelse gör massagen åt dig", säger Sharon Kelly, en fysiolog och massageterapeut. (Hon föredrar racketbollar framför tennisbollar på grund av deras mindre storlek och större ge.)

Vad man ska se upp för

Ryggar kan vara knepiga, så använd inte dessa tekniker om du har en akut skada eller symtom som kräver professionell vård. Rulla inte ditt korsben - det triangulära benet vid ryggraden - över kulor om det är instabilt eller ligamenten är lösa. "För mycket tryck kan störa lederna mellan korsbenet och bäckenet", varnar Art Riggs, en certifierad rollspelare och skaparen av sju volymer videoserien Deep Tissue Massage and Myofascial Release.

Lugna ömma fötter med golfbollar eller en flaska

Du hamnar på fötterna dag efter dag och tänker sällan på all kraft de absorberar för dina räkning. Nästa gång de börjar klaga, behandla dem till en session med en av dessa enkla rekvisita.

Vad du behöver

Golfbollar eller (tjocka) tomma glasflaskor av glas kylda i frysen.

Vad ska man göra

Sitt på kanten av en stol och placera en golfboll eller flaska under foten. Rulla fotsulan över stödet och pressa in de trånga platserna. Fortsätt i tre eller fyra minuter och upprepa flera gånger om dagen. Om en fläck är för öm att massera direkt, arbeta runt eller framför den.

Vad man ska se upp för

Om du använder glasflaskor, var försiktig så att du inte bryter dem. Och stå inte på bollarna eller flaskorna - du kan falla och få mer än ömma fötter!

Lätt övergripande värk och smärtor

Ibland är allt du behöver göra att sätta lite tryck precis där det gör ont. Men du kanske också vill prova det indirekta tillvägagångssättet för akupressur, som avblockerar energi på ett ställe i kroppen för att lindra smärta någon annanstans. Att trycka en fläck på din hand kan till exempel lindra smärta i huvudet.

I själva verket är Hoku-punkten (även känd som LI 4), djupt i banden mellan tummen och pekfingret, ett stort smärtstillande medel, säger Michael Reed Gach, grundaren av Acupressure Institute i Berkeley, Kalifornien. Och till skillnad från smärtstillande medel finns alltid Hoku-punkten när du behöver det utan kostnad.

Vad du behöver

Dina fingrar. Om du vill utforska andra akupressurpunkter, plocka upp en bok som Gachs Acupressure's Potent Points: A Guide to Self-Care for Common Ailments eller Matthew Bauer's Healing Power of Acupressure and Acupuncture.

Vad ska man göra

Ta tag i det V-formade bandet mellan tummen och pekfingret på din andra hand med tummen och fingrarna. (Det är grepptummen som går på baksidan av den andra handen.) Använd grepptummen för att trycka nära benet som fäster vid pekfingret - vinklande under benet - för att hitta den plats som är mest känslig.

Använd nu hårt tryck på den platsen i minst en minut och flytta området som gör ont (till exempel din ont i nacken) för att skicka ett smärtlindringsmeddelande. Upprepa på andra sidan.

Vad man ska se upp för

Håll dig borta från Hoku-punkten om du är gravid, eftersom det kan leda till livmoderns sammandragningar.

När ska man gå till ett proffs

Vissa värk och smärta - särskilt i ryggen - kan signalera allvarligare problem än vad som kan behandlas med självmassage. Följande röda flaggor, föreslagna av yogeterapeuten Leslie Kaminoff (grundare av andningsprojektet i New York City) och läkarmottagaren Laura Turiano, är tecken på att det är dags att träffa en läkare:

  • Stickningar, domningar eller förlorad känsla
  • Smärta som strålar ner i en arm eller ett ben
  • Ihållande ledvärk
  • Smärta som börjar i en led
  • Tarm eller urinblåsa inkontinens
  • Smärta som inte förbättras med vila
  • Ryggsmärta som inte lindras genom att ligga ner eller byta position
  • All smärta som kvarstår i en vecka eller mer (eller inte förbättras mer än två dagar efter en skada, trots vila och förkylningar)

Naturligtvis kan du besöka en karosseripersonal när som helst, oavsett om du lider av dessa symtom eller inte. Dessa proffs erbjuder mer än bara ett välutbildat par händer för att nå platser du inte kan. De kan hjälpa dig att räkna ut var din smärta eller spänning kommer ifrån och vad du ska göra på egen hand. Så låt inte din nyvunna egenvårdskunskap utesluta ett tillfälligt eller till och med regelbundet besök hos en expert.

Innan du vet ordet av det, mellan egenvård och professionell vård, kommer din 24-timmars karossfantasi att bli verklighet.

Rekommenderas

Bästa yogautrustningsset
Master Cow Face Pose i 6 steg
Hur man öppnar en yogastudio, del 1: Skapa en affärsplan