Varje gång du går över ett rum, sträcker dig in i bilens baksäte eller passerar en maträtt vid middagen, roterar du ryggraden. Du tar antagligen sådana rörelser för givet för det mesta, men tänk dig att du inte kan göra dem. Om du någonsin har haft ryggkramper eller en crick i nacken, vet du hur försvagande det är när du inte kan vända i sidled. Utan tillgång till hela rörelseområdet i din ryggrad blir ditt liv mycket begränsat, men när din ryggrad är stark och smidig strålar du välbefinnande ut. Vridande ställningar - antingen sittande, liggande eller inverterade - kan bibehålla och till och med förbättra din förmåga att rotera din ryggrad. När du gör vändningar arbetar musklerna på vänster och höger sida av torso tillsammans för att producera tillräckligt vridmoment för att vända ryggraden. Detta tonar musklerna i torso, återställer rörlighet och balans på båda sidor av din ryggrad,vilket kan förbättra din gång och öka kraften i dina lemmar när du utför vardagliga uppgifter som handlar om att trycka, dra eller vrida.
När du vrider komprimerar du och klämmer också på ryggskivorna, vilket förbättrar cirkulationen och ger näring åt vävnader som är kritiska för att ha en smidig ryggrad. Det är uppenbart att vridande poser spelar en nyckelroll för att få och upprätthålla ryggradens hälsa, men den mest glädjande fördelen kan vara den enkla suck av lättnad de kan framkalla efter att ha lockat spänningar från dina ryggmuskler. När du dekonstruerar arkitekturen för ryggvridningar kan du se att de vanligtvis finns i två varianter: Du håller antingen axlarna fästa medan bäckenet roterar ryggraden eller vice versa - du håller bäckenet fixerat och använder dina axlar för att hjälpa dig att vända ryggraden.
I Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) förblir bäckenet neutralt medan axlarna roterar. Men ansträngningen som krävs för att rotera ryggraden rötter ofta bakbenet, vilket kan kasta dig ur balans och skapa oro för att utforska ställningen. Nyckeln till att känna sig jordad är att rota starkt genom dina fötter. Att hålla bäckenet stabilt och kvadrat mot golvet (med höftbenen horisontellt och vertikalt jämnt) hjälper dig att göra detta. Att hålla bäckenet stabilt är inte lätt, och det är en detalj som ofta skickas över i Revolved Triangle. Du kanske har lärt dig att initiera vridningen från bäckenet genom att släppa din rygg höft mot marken. När du gör posen på det här sättet kan du känna att du får en djupare vridning, eftersom det gör att du kan vrida överkroppen mer. Men att vrida överkroppen ytterligare gör inte 'betyder inte att du roterar varje enskild ryggkota mer.
Även om du är van vid att släppa ryggen, försök att hålla bäckenet fast och observera skillnaden i hur din kropp känns. Du kanske upptäcker att ett stabilt bäcken ger dig mer hävstång och faktiskt ökar rotationsgraden i ryggraden. Jag har märkt att att hålla mitt bäcken kvadrat har minskat den sacroiliac stam jag kände efter att ha gjort Revolved Triangle. Även om Revolved Triangle vanligtvis praktiseras som en del av en stående sekvens, kommer det till den från en serie av gradvis fördjupade vändningar som hjälper till att avtrycka muskelminne av de två varianterna av rotation, vilket hjälper dig att avmystifiera denna asana. Efter uppvärmning med några solhälsningar, lägg dig ner och börja din utforskning med två rygglägen.
Enkel lutande vridning
Ta en minut eller två att luta dig på ryggen, slappna av dina muskler, andas och ditt sinne. Underskatta inte kraften i sådana ögonblick för att skapa en atmosfär av öppenhet, nyfikenhet och flexibilitet. Gå i konstruktiv vila genom att böja knäna och placera fötterna platt på golvet. Koppla av armarna längs golvet på axelnivå. Håll axlarna på mattan, andas ut och låt knäna falla till höger. Låt knäna falla löst, ta dina höfter och underkropp i en enkel ryggvridning. Lägg märke till hur dina axlar stannar på golvet medan dina höfter och ben roterar ryggraden, ungefär som att vrida en korkskruv. Stanna en minut för att känna och observera dina ryggmuskler.Är de snäva? Vilar dina axlar bekvämt på mattan? Försök att medvetet släppa ut eventuell stelhet i dina ryggmuskler genom att låta din ryggrad sätta sig i golvet.
Därefter, ta din uppmärksamhet till din andedräkt. Vridningar pressar membranet, vilket kan få andan att känna sig ansträngd. För att hjälpa till att frigöra spänningar, använd varje inandning för att skapa utrymme i buken och varje utandning för att locka dina muskler att anpassa sig till vridningen. När ryggraden roterar i mer utmanande vändningar som Supta Parivrtta Garudasana (Reclining Revolved Eagle Pose) kommer dina muskler att motstå och göra uppror. Ta dig tid nu, när posen är enkel, att använda den som en primer för att utforska hur du anpassar dig till muskelmotståndet. Stanna i ytterligare en minut, ta sedan tillbaka benen till mitten och byt sida.
Supta Parivrtta Garudasana (Reclining Revolved Eagle Pose)
Grundformen för denna pose liknar Simple Reclining Twist, men hur du går in i twist gör det annorlunda. I Simple Reclining Twist förblir dina axlar fasta när bäckenet roterar runt ryggraden. I denna ställning är det tvärtom: Vänster knä på golvet håller bäckenet fast medan din vänstra arm når åt vänster för att skapa ryggrad. Börja igen i konstruktiv vila. För dina höfter några centimeter åt vänster innan du korsar benen som i Eagle Pose, vänster lår över höger. Om du kan haka foten bakom höger ben, gör det, men oroa dig inte om du inte kan. Dra knäna mot bröstet och andas ut på höger sida, fäst ditt vänstra knä mot golvet. Om detta skapar smärta i knäna eller nedre delen av ryggen,ändra din position genom att lossa den vänstra foten och höja vänster knä på ett block eller filt.
Med ditt vänstra knä på golvet eller på ett block, sträck dig mot taket med din vänstra arm. Andas ut när du sakta sänker din vänstra arm till golvet och placerar handen i linje med din axel. Håll bäckenet fast och känn den här gången hur axlarna skapar vridmoment, som en korkskruv. Din kropp kan vrida sig lätt, så att du kan ta din axel mot mattan, eller så kan du knappt vända dig. Ta dig tid och håll din vänstra arm aktiv, även om den svävar över golvet. Var nyfiken och tålmodig med processen. Om ditt knä rör sig uppåt, bort från golvet eller blocket, eller om din andning blir ansträngd, betyder det att du skyndar dig och bjuder in dig. Oavsett om du tar axeln på golvet är det viktigt; det här är en stark twist oavsett. När din övre rygg är högst, vrid huvudet åt vänster, men var uppmärksam.Halsen, eller livmoderhalsen, är den mest flexibla delen av ryggraden. Om din övre rygg är tät kan du försöka överkompensera för det genom att vrida nacken mer extremt. Det är därför det är viktigt att vänta tills din thoraxrotation är som störst innan du vrider på huvudet.
Med bäckenet stabiliserat i denna ställning kan du känna mycket mer av svängen från din övre rygg. Det beror på att hålla ditt bäcken fast begränsar rotationen i din nedre ryggrad. Om du tenderar att vara en flexibel person är det bra. Det är relativt lätt för flexibla människor att överdriva det och sträcka ländryggen utöver deras naturliga förmåga utan att ens veta det, vilket så småningom kan spänna nedre delen av ryggen. Håll dig i posen i ungefär en minut. Om du känner att din kropp naturligt vill gå djupare, andas ut och rör din vänstra axel mot golvet. Lägg märke till hur denna åtgärd vänder ditt bröst medan du lämnar ländryggen ostörd. Ett mer subtilt sätt att göra detta är att visualisera varje bröstkotor som snurrar, som en pärla på en sträng, in i rotationen. Håll dig i vridningen i ytterligare en minut,ändra sedan korset på dina ben och vrid till andra sidan.
Janu Sirsasana (chef för knäet), variation
När du tränar Janu Sirsasana som en vridning snarare än en framåtböjning kan det vidare utbilda dig om rotationsmekanismen. Sitt med fotsulorna tillsammans och knäna isär i Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Om du har svårt att sitta med ett upprätt bäcken och rak rygg, sitt på en vikad filt. Håll ditt vänstra knä på plats och förläng ditt högra ben, centrera din vikt på baksidan av hälen. Håll ytterkanten på höger ben eller fot med vänster hand och placera din högra hand på baksidan av höger höft. Håll din blick på din högra fot och lyft upp dina revben med en utandning och flytta underlivet till höger för att rikta mittlinjen eller axeln på din torso med höger ben. Du kanske redan känner en twist;vrid det nu upp genom att bredda bröstet och dra tillbaka din högra krageben och axel. Som i Supta Parivrtta Garudasana, håll dina höfter fasta och vrid kraftigt din övre ryggrad.
Om din andedräkt är obegränsad och du känner att du kan fördjupa vridningen ytterligare, andas ut och sträcka ut din högra arm rakt tillbaka, rotera din skalle för att se över din högra axel mot din hand. Men kom ihåg, om din övre rygg är tät och känns fast, kan du bli frestad att starta vridningen från huvudet och komprimera nacken. Du kan också omedvetet svänga överkroppen i sidled och flytta huvudet och axlarna till utsidan av benet. Sidböjning som denna skapar dålig inriktning och kan göra vridningen osäker. Undvik dessa vanliga misstag genom att hålla blicken på din högra fot till sista andetag eller två i ställningen, vrid sedan försiktigt huvudet för att se över din högra axel. Att hålla en bild av ryggraden som snurrar på sin axel hjälper också.
Öppna bröstet genom att aktivt utvidga kärnan för att skapa en dynamisk känsla av utrymme som både fördjupar vridningen och vrider ut spänningen från övre delen av ryggen. Håll i cirka fem andetag, andas sedan ut för att släppa vridningen. Vik framåt till den klassiska framåtböjningsversionen av Janu Sirsanana i en minut innan du byter sida.
Parivrtta Utthita Hasta Padasana (Revolved Extended Hand and Foot Pose)
Stå med armarna utsträckta på axeln. Justera din hållning så att dina fötter är parallella och direkt under handlederna, eller närmare om dina ben är ansträngda. Alla stående ställningar måste jordas, särskilt vändningar. Ta en stund för att balansera vikten mellan dina fötter, jorda dem ordentligt över bollen och
hälen på varje fot. Dra dina inre lår mot höfterna och håll fast magen. Stå högt medan du andas ut och vrid överkroppen åt höger för att börja en ryggvridning. Kom dina höfter med på resan? Det är inte nödvändigtvis en dålig sak. I själva verket känns sträckan förmodligen bra, så njut av den några andetag. Men försök sedan med bäckenet fixerat och se om din ryggrad blir djupare. Håll din överkropp roterad åt höger och dina armar utsträckta, börja långsamt vända höfterna tillbaka till vänster, mot deras ursprungliga position. Pausa och märka var du känner att din rygg motstår svängen. I stället för att stärka dig mot motståndet, ska du tala spänningen bort från musklerna och du kommer gradvis att kunna återföra dina höfter till den ursprungliga, jämna anpassningen du hade innan du vridit dig.
Du kanske märker att om du håller ditt bäcken kvadrat förlorar du en del av din överkropp, men nu när du förstår anatomin hos vändningar vet du att det är viktigt att hålla en punkt fast. Håll dig i ställningen i en minut, vila sedan armarna innan du upprepar åt vänster. Utforska förhållandet mellan att hålla bäckenet stabilt och ryggraden rörlig, eftersom den är mycket lik linjen i Revolved Triangle Pose. När du har avslutat din andra sida, ta en motställning som Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend), Uttanasana (Standing Forward Bend) eller Parsvottanasana (Intense Side Stretch) för att låta ryggmusklerna återgå till neutrala innan öva Revolved Triangle Pose.
Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)
Börja igen med en bred hållning, vrid din högra fot ut 90 grader och din vänstra fot i cirka 40 grader. Vänd höfterna mot framfoten. Målet är att få höfterna vända hela vägen till höger så att överkroppens mittlinje är i linje med höger ben, som det var i Janu Sirsasana. Förvänta dig lite motstånd från vänster höft och ben. Det snabbaste sättet att vända höfterna helt åt höger är att vrida vänster fot mer och förkorta din hållning. Men jag tror inte att det är det mest skickliga sättet. Istället rekrytera de djupa magmusklerna för att göra jobbet genom att flytta din nedre mage till höger och dra tillbaka din högra höft. Det håller inte bara ditt vänstra ben fast, men det tappar också stöd från din kärna, vilket skapar stabiliteten som gynnar stående poser och vändningar. Om din vänstra höft fortfarande hänger tillbaka,vrid sedan in din vänstra fot något. Offra inte dina rötter; fördela vikten över din fotkula och håll den vänstra hälen ordentligt nere.
Placera din högra hand på höger höft och sträck din vänstra arm upp längs örat. Andas in, flytta höfterna mot mattans baksida och andas ut för att gångjärn framåt över benet och pausa halvvägs. Blicka på din högra fot när du förskjuter din underliv och sedan dina revben till höger för att rikta mittlinjen på din torso med ditt högra ben. Ta med dina vänstra fingertoppar på golvet utanför dina högra tår och håll vänster axel i linje med benet. Om det inte är möjligt, ta vänster fingertoppar mot golvet eller till ett block på insidan av höger fot, håll din vänstra axel i linje med din vänstra hand. Fortsätt att titta ner, håll ditt huvud och blicka i linje med foten för att hjälpa till att rikta överkroppens axel över höger ben.
Pausa vid denna tidpunkt för att träna ditt fokus på basen av posen. Håll bakbenet jordat med hälen nere. Bäckenet är plant, magen är stabil och andningen är stabil. Starta vridningen genom att trycka in den i vänster hand och lyfta bröstet. Dra din högra axel upp och tillbaka för att rotera bröstkorgens ryggrad. Känn hur rotationen här är exakt samma mekaniska process som i de två föregående vändningarna; bäckenet är plant och stabilt och axlarna fungerar som toppen på korkskruven som vänder ryggraden. När vridningen lindar måste höfterna, bakbenet och hälen vara jordade för att motstå att de dras in i svängen. Gå långsamt och ge lite höfter; ta dig tid och var försiktig så att du inte tvingar vridningen. Låt dig vägledas av det somatiska minnet och handlingarna från de tidigare poserna.När posen är stadig och du kan njuta av känslorna från distraktionerna i ditt bakben kommer Parivrtta Trikonasana att bli en pose du ser fram emot att göra.
Förstärka vridningen genom att förlänga din högra arm uppåt. Se till att din vänstra axel förblir inriktad över benet eller handen, rotera huvudet och titta på din högra hand. Om du gör ont i nacken när du vrider på huvudet eller om du vrider på huvudet förlorar du balansen, blickar du mot golvet och fokuserar på att jorda fötterna och hålla magen. Med tiden, återbesök att vrida huvudet. När ditt bröst är fritt och du har skapat en stark bas kommer du att kunna rotera nacken och titta bekvämt på din högra hand. Håll båda armarna aktiva för att ge överkroppen en kraftig energiökning som kan rotera ryggraden ännu mer. Håll posen i flera stadiga andetag, håll kroppen aktiv och alert. När du känner att vridningen är som högst, gör en liten motverkan i bakbenet: Andas ut,överlämna din övre rygg till vridningen medan du vrider vänster lår något ut. Du kanske upptäcker att den här lilla rörelsen justerar bäckenet och gör det plant, bekräftar en snyggt jordad vänster häl och låter vridningen ge ryggraden en sista kram.
När din kropp har anpassat sig till instruktionerna och principerna för posen, låt ditt fokus vända sig bort från formen; acceptera posen som den är. Håll dig medveten om det, men använd det som ett fordon för att rikta din uppmärksamhet inåt. Om du kan skapa en känsla av expansion genom att låta din medvetenhet dränka posen med utrymme och fullhet. Bo i känslorna; bor i formen. Håll dig så länge du har klarhet och stabilitet, andas sedan ut helt för att släppa vridningen. Andas in när du står upp och rota sedan benen i jorden med en solid utandning. Vrid fötterna parallellt igen för några andetag för att återställa stabiliteten innan du tränar posen till vänster. Vridningar kommer inte lätt för många av oss. Eftersom de slingrar dig så tätt kan de verka mer fast än befriade. Men med tålamod kommer du att bli kär i vändningar.De kommer att lära dig att uppskatta att mindre ofta är mer. Du kommer att upptäcka att din ansträngning betalas tillbaka av den sista söta gåvan som kommer när du varva ner ryggraden, suckar djupt och känner att hela kroppen utstrålar lätthet och välbefinnande.
Baserat i Boston har Barbara Benagh delat sin passion för hatha yoga i mer än 35 år.
