För många år sedan, som nybörjare vid Sivananda Yoga Vedanta Center i New York City, lärde jag mig en serie enkla ögonövningar. Men eftersom jag kunde granska en fluga från 100 meter behövde jag inte synsträning - eller så trodde jag. Två årtionden senare, när jag kämpar för att läsa motorvägsskyltar innan jag missar utgången, är visdomen i dessa ögonasanas en av de saker jag kan se tydligare när jag blir äldre.
Fördelarna med yoga för ögonen
Många åldersrelaterade synproblem härrör från en gradvis förlust av flexibilitet och ton i ögonmusklerna, som fastnar i vanliga mönster och förlorar sin förmåga att fokusera på olika avstånd. Om du har turen med utmärkt syn och inte vill förlora den - eller, som jag, hoppas du kunna förbättra din suddiga syn - bevis tyder på att yoga kan ha en lösning. Varje elev i Sivananda-släkten skulle känna igen kärnövningarna som den sena berömda ögonläkaren William H. Bates lärde ut. Bates hävdade att han kunde förbättra den visuella uppfattningen med palming, ögonbollsrotationer och synförskjutning - samma Sivananda-övningar som jag en gång behandlade med likgiltighet.
Den avlidne läkaren swami Sivananda ansåg att synen var det mest missbrukade av våra fem sinnen. Det första kapitlet i hans avhandling, Yoga Asanas, beskriver en omfattande serie ögonövningar. Som med alla yogiska metoder är syftet med dessa övningar inte bara hälsa. Enligt Swami Sitaramananda, chef för Sivananda Yoga Vedanta Center i San Francisco, "Det snabbaste sättet att föra sinnet i koncentration är genom ögonen."
Även om det kan verka fantasifullt har denna korrelation mellan ögon och sinne en djupgående fysiologisk grund. Syn upptar cirka 40 procent av hjärnans kapacitet; det är därför vi stänger ögonen för att slappna av och somna. Och fyra av våra 12 kranialnerver är uteslutande avsedda för syn, medan två andra nerver är synrelaterade. Kontrastera detta med hjärt- och matsmältningsfunktionerna, som bara kräver en kranialnerv för att kontrollera båda.
Medan insikt kan vara det yttersta syftet med ögonasanas, är synförbättring också en viktig fördel. Överraskande nog är det inte muskelsträckningen och -kontraktionen som verkar ha störst effekt. Avkoppling verkar vara det viktigaste elementet i ögons hälsa. I ett experiment med att applicera muskelavslappnande curare på ögonen upplevde patienterna en dramatisk synförbättring.
Se även Övningar för ögonen
Yoga för dina ögon: Basic Eye Asanas
När Swami Srinivasan, chef för Sivananda Ashram Yoga Ranch i Catskills, undervisar en nybörjarkurs, instruerar han eleverna att börja med några minuters avkoppling i Savasana (Corpse Pose). Sedan ber han eleverna att sitta i en bekväm hållning, som Sukhasana (Easy Pose), när han guidar dem genom Sivanandas grundläggande ögonasanas. "Dessa övningar sätter rätt ton för asana-övning", förklarar Srinivasan. "Våra synorgan är så känsliga och inflytelserika att det normala, konkurrenskraftiga tillvägagångssättet vi övar kan mildras genom att arbeta med ögonen."
Den första övningen börjar med ögonlocken öppna, huvudet och nacken stilla och hela kroppen avslappnad. Föreställ dig en urtavla framför dig och lyft dina ögonbollar fram till klockan 12. Håll dem där en sekund och sänk sedan ögonbollarna till sex. Håll dem där igen. Fortsätt flytta ögonkulorna upp och ner tio gånger, utan att blinka om möjligt. Din blick ska vara stadig och avslappnad. När du är klar med dessa 10 rörelser, gnugga ihop handflatorna för att generera värme och koppa dem försiktigt över dina ögon utan att trycka på. Låt ögonen slappna av i fullständigt mörker. Koncentrera dig om din andning, känn den varma prana som kommer från dina handflator och njut av den tillfälliga stillheten.
Följ den här övningen med horisontella ögonrörelser - från klockan nio till klockan tre - som slutar igen med "palming" (koppar händerna över ögonen). Gör sedan diagonala rörelser - klockan två till sju och klockan 11 till fyra - igen följt av palming. Avsluta rutinen med 10 fulla cirklar i varje riktning, som om du spårar klockans kant.
Dessa ögonglobsrörelser ger balans för människor som jobbar på nära håll, som studenter som tillbringar mycket tid på att läsa eller arbeta vid datorer. Enligt Robert Abel, författare till The Eye Care Revolution, kompenserar dessa korta övningar för överutveckling av musklerna vi använder för att titta på nära föremål.
Du kan bli förvånad över att lära dig att den palmerande delen av denna övning ger mer än en trevlig paus. Enligt Abel går våra fotoreseptorer ner och rekonstrueras varje minut. "Ögat behöver desperat mörker för att återhämta sig från den ständiga ljusstressen", säger han. "Och det enklaste sättet att bryta ögonstress är att ta ett djupt andetag, täcka dina ögon och slappna av."
Tillsammans med palming gynnar yoga i allmänhet ögonen genom att lindra spänningar. Även om effekten av yoga på ögonen inte har mätts vetenskapligt har studier visat att en enkel övning som att gå kan sänka trycket i ögongloben med 20 procent.
Vasanthi Bhat, en yogalärare i Sivananda-traditionen, inkluderar asanas som Adho Mukha Svanasana (nedåtvänd hund), i sin video, Yoga för ögon. "Dessa asanas ger cirkulation i ansiktet, nacken och axlarna, som behöver energi och avslappnas för förbättrad syn", förklarar Bhat. Så även om du inte har gjort asanas specifikt för dina ögon, hjälper din övergripande yogapraxis din vision.
Intermediate Yoga for the Eyes: 'Shifting Focus' och träningen av det tredje ögat
När eleverna har behärskat den grundläggande ögonglobövningen introducerar Srinivasan en mellanliggande serie ögonövningar som han kallar "skiftande fokus".
När du sitter avslappnad och stilla väljer du en punkt i fjärran och fokuserar på den. Förläng armen och lägg tummen rätt under koncentrationspunkten. Börja nu flytta ditt fokus mellan tummen och den avlägsna punkten, växlande rytmiskt mellan när- och avståndssyn. Upprepa övningen tio gånger, slappna sedan av med palming och djup andning. När du tränar den här övningen tränar du ett organ som kallas ciliary body, vilket justerar ögonlinsen. Vanliga fokusmönster försämrar ciliary kroppens naturliga flexibilitet. Förskjutning av kontaktpunkter motverkar denna styvhet genom att träna orgeln genom hela sitt sortiment, mycket som vi arbetar med kompletterande muskelgrupper i asana-träning.
Det sista ögat som asana lärs ut i Sivananda-serien betonar fokus på nära håll. Precis som i den skiftande fokusövningen, titta på tummen med utsträckt arm. Den här gången rör tummen långsamt mot nässpetsen. Pausa där i en sekund. Vänd sedan sekvensen och följ tummen med ögonen när du sträcker ut armen igen. Som tidigare, upprepa sekvensen tio gånger och slappna av med palming.
Genom att träna ögonen för att fokusera på ajna-chakrat (det "tredje ögat", som ligger mellan och strax ovanför ögonbrynen) tränar en yogi sitt sinne att vända sig inåt. På en mer prosaisk nivå kan fokusövningar på nära håll förhindra behovet av läsglasögon.
Yoga för ögonen: En ögonrensande Trataka-övning
Du kanske har sett en bild av en yogi som stirrar på en ljusflamma. I så fall har du sett trataka , en ögonrengörande övning som beskrivs i Upanishadsna och nämns i andra yogiska texter, inklusive Hatha Yoga Pradipika. Trataka finns också i texterna till Ayurveda (traditionell indisk medicin), där det rekommenderas att stimulera alochaka pitta, det energicenter som är relaterat till synen. Men som alltid med yoga finns det en koppling mellan fysiologi och de mer subtila aspekterna av andlig övning. Enligt Dr Marc Halpern, grundare och chef för California College of Ayurveda, minskar utövandet av trataka mental slöhet och ökar buddhi (intellekt).
Även om det traditionellt spelas med ett ljus kan trataka använda nästan vilken extern fokus som helst, som en prick på väggen. Koncentrera blicken på ett objekt utan att blinka tills dina ögon börjar riva. Stäng sedan dina ögon och försök att behålla en levande bild av objektet så länge som möjligt. Förläng den tid du behåller efterbilden varje gång du tränar.
Denna övning, som traditionellt tros ta bort alla sjukdomar från ögonen och framkalla klarsyn, utvecklar också skickligheten med intern visualisering. Yogier utvecklar denna färdighet för att hålla sina sinnen fasta i meditation på en helig bild - och, i förlängningen, på den gudomliga upplevelsen som är förknippad med den bilden. De invecklade andliga mandalorna du kan se i indiska och tibetanska heliga böcker är också utformade för detta ändamål. Högt kvalificerade meditatorer kan visualisera även de mest detaljerade detaljerna i dessa utarbetade kosmiska framställningar. Genom att perfekt anpassa inre och yttre fokus söker dessa yogier en förverkligande som Meister Eckhart, en kristen mystiker från 1200-talet som en gång förklarade: "Det öga som jag ser Gud med är samma öga som Gud ser mig med."
Med fördelar som sträcker sig från bättre syn till ökad koncentration och andlig insikt, kommer dessa ögonasanas att förbättra din yogaträning. Tillsammans med en hälsosam kost och regelbunden träning hjälper de till att skydda din syn mot ljus, spänningar och miljögifter. Så när du blir äldre och förhoppningsvis klokare kan du rikta en mjuk, insiktsfull blick mot världen och lära dig att se själv och andra som en.
Se även 4 sätt att förbättra din Drishti (blick) och fördjupa din träning
