Det är inte ovanligt att höra folk säga: "Yoga håller mig mest i form, men jag gör andra övningar för kärnstyrka." Många av oss likställer "kärnstyrka" med starka magmuskler, så vi använder olika former av sit-ups för att utveckla den. Det finns mycket mer att stärka kärnan än att pumpa upp dina mage, men det är verkligen en bra start, och sit-ups kan vara ett mycket effektivt sätt att göra det. Dessutom har vissa typer av sit-ups den extra fördelen att de förstärker en annan viktig grupp kärnmuskler, höftböjarna. Men finns det något i yoga som kan göra detsamma?
Det finns det verkligen. Yoga är rik på poser som intensivt arbetar med buk- och höftflexormusklerna, men den enda som regelbundet undervisas i de flesta yogaskolor är Paripurna Navasana (Full Boat Pose). Den ofta förbises Lolasana (Pendant Pose) är ett annat utmärkt alternativ. Det kräver inte lika stor flexibilitet som Navasana, och även om du behöver stor styrka för att utföra hållningen helt (vilket gör den till en utmärkt kärnbalsam även för avancerade yogier), kan den enkelt ringas tillbaka för att matcha förmågan hos nästan alla elever .
Lolasana, som andra poser som stärker dina buk- och höftböjningar, förbättrar din förmåga att hålla din bagageutrymme stabil medan du sträcker ut och flyttar dina lemmar till olika positioner i din asana-övning. Detta är nyckeln för att förhindra ryggont. Men Lolasana har några extra förmåner som Navasana och sit-ups inte har: Det stärker dina armar och axlar, och det tränar ditt nervsystem för att samordna den styrkan med kraftfull buk- och höftböjning.
Detta utgör grunden för att projicera kraft framåt genom dina lemmar - vilket du behöver göra i alla slags aktiviteter, från att öppna en tung dörr till att spela tennis. Och det gynnar din yogapraxis genom att förbereda dig för mer avancerade armbalanser och förbättra din förmåga att "hoppa igenom" från Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundpose) till Dandasana (Staff Pose). Du gör detta genom att svänga benen framåt mellan armarna och landa lätt i sittande läge med benen utsträckta framåt.
Naturligtvis, för att få dessa fördelar måste du göra det till en punkt att regelbundet inkludera Lolasana i din träning och att öva det som om du verkligen menar det. Det bästa sättet är att börja med en enkel version av posen och gradvis öka utmaningsnivån när du blir starkare.
Håll ut
Lolasana kallas Pendant Pose av en anledning: Kroppen dinglar verkligen och till och med svänger lite. Grunden för pose är händerna; revbenet hänger från överarmarna och axlarna; ryggraden och bäckenet hänger i revbenet; och benen hänger från ryggraden och bäckenet. Posen är mycket effektiv för att stärka alla magmuskler, de flesta av höftböjarna och flera axelmuskler, men det ställer extraordinära krav på de yttre sneda bukhinnorna, vilket gör den särskilt kraftfull för att stärka midjans sidor.
För att få en intuitiv känsla av de involverade musklerna, sitta i en robust stol, lägg händerna på sätet på vardera sidan om höfterna, luta dig framåt cirka 45 grader och tryck ner ordentligt för att ta det mesta av vikten från bäckenet. Först slappna av i buken och höfterna så att bäckenet och benen hänger ner så att allt arbete ligger i dina armar, bröst och axlar. Lägg märke till att tricepsmusklerna på baksidan av dina överarmar stramar åt för att räta ut armbågarna och två andra muskelgrupper - pectorals, på framsidan av bröstet och serratus främre muskler, som löper från dina inre axelblad till din sida revben framför dina armhålor - arbeta tillsammans för att lyfta revbenet uppåt. Denna uppåtgående dragning gör att dina revben svänger upp och bort från ditt dinglande bäcken, liknande den rörelse de gör när du andas in djupt.
För att ta upp bäckenet med dina revben, andas ut, tryck ner händerna hårdare och dra låren uppåt som för att lyfta dem till bröstet. Dina magmuskler ansluter bröstkorgen till bäckenet, så du känner att de engagerar sig när du försöker ta upp bäckenet tillsammans med revbenen. Och dina främre höftmuskler ansluter bäckenet och ryggraden till låren, så du kommer att känna dem engagerade när du försöker ta upp benen mot bäckenet och ryggraden.
Tre uppsättningar magmuskler arbetar tillsammans för att ge bäckenlyft i Lolasana: rectus abdominis, den yttre snedställningen och den inre snedställningen. Rektus abdominis är muskeln som skapar det välbekanta utseendet på "sex-pack abs." Den består av flera segment inbäddade i en mantel av tuff bindväv som förbinder bröstbenets bas (xiphoidprocessen och närliggande brosk) till mitten av det nedre främre bäckenet (pubis).
De yttre sneda magmusklerna ligger bredvid rectus abdominis för att täcka resten av framsidan av midjan, sidorna av midjan och en del av bakre midjan. Deras fibrer fäster vid sidorna av den nedre revbenen och löper diagonalt nedåt och framåt för att fästa i andra änden till rektusmanteln framför eller till bäckenets övre kant bak. De inre snedställningarna ligger under de yttre; deras fibrer ansluter sig till rektusmanteln framåt och löper diagonalt nedåt och bakåt, ungefär vinkelrätt mot fibrerna i de yttre snedställningarna, för att fästa på bäckenkantens framsida och sidor.
Nettoeffekten av detta komplexa arrangemang av muskler är att samtidig sammandragning av de tre magmusklerna drar bäckenet kraftigt uppåt mot revbenen, med mycket mer lyft framför än bak. Detta böjer ländryggen och ser till att när revbenen lyfter upp från golvet i Lolasana, följer bäckenet och ryggraden.
Även om alla magmuskler bidrar till att lyfta underkroppen, vilket innebär att alla blir konditionerade av posen, är arbetet med de yttre snedställningarna särskilt intensivt. Detta beror på att deras främre fibrer ansluts direkt till sidoribben och drar dem nedåt och inåt mot rektusmanteln och pubis, i direkt motsats mot serratus främre muskler uppåt och utåt på samma revben. De sneda bukhinnorna ger därför lejonens andel av kraften som förhindrar att revbenen svänger upp oberoende av ryggraden och bäckenet. De översätter lyftkraften hos serratusmusklerna till höjd i magen och frontbäckenet. Detta innebär att du måste ägna särskild uppmärksamhet åt att dra ihop sidorna på midjan framåt för att göra Lolasana effektivt.
Låt oss nu titta närmare på hur benen går av golvet i Lolasana. Kärnmuskeln som gör det mesta av tunga lyft här är iliopsoas, som består av två djupa höftböjare. Den ena är iliacusmuskeln, som förbinder bäckenskålens framsida med överlåret; den andra är psoas, som förbinder den nedre ryggraden med överlåret.
Flera ytliga höftböjare hjälper iliopsoas; alla ansluter den främre delen av bäckenet till låret eller benet. Eftersom alla höftböjningsmuskler använder främre delen av bäckenet eller den nedre ryggraden som sina ankarpunkter, kan de bara lyfta benen från golvet om bäckenets framsida förblir upplyft och ländryggen förblir böjd. Som vi har sett ger magmusklerna denna lyft och flexion; om de är för svaga kommer bäckenets framsida att sjunka, ryggraden förlorar sin böjning och benen kommer att hänga mot golvet. Naturligtvis måste höftböjarna också vara starka; om de är för svaga kommer du inte att kunna lyfta benen, oavsett hur högt du höjer bäckenet och ryggraden.
Berättelsens moral är att du måste använda alla dina magmuskler när du befinner dig, särskilt de längs mittlinjen, för att rita framsidan av bäckenet så nära framsidan av bröstkorgen som möjligt, curling dina höfter och bagage i en tät boll, samtidigt som du använder dina höftböjare för att dra dina lår mot bröstet så starkt du kan.
Gör det på ditt sätt
Det kan ta mycket träning att bygga upp tillräckligt med styrka för att lyfta in i Lolasana. För att göra posen mer tillgänglig - men ändå mycket utmanande - prova denna variant med filtar och block. Vik en eller två yogafiltar för att skapa en rektangel bredare än dina axlar och ungefär en till två tum hög. Placera två yogablock axelbredd från varandra, bred sida nedåt och lång dimension pekar framåt, med ena änden vilande på en vikad filt och den andra på golvet. Knäböja på filten med knäna mellan blocken. Lyft bäckenet från fötterna. Placera dina händer på blocken med händerna på händerna direkt ovanför filtkanten. (Lägg inte händerna för långt framåt, annars kan blocken vända.) Korsa anklarna.
Luta dig framåt och tryck ut med dina händer med en utandning och lyft båda fötterna från golvet. Flytta isär dina axelblad för att lyfta din kropp så högt som möjligt (detta aktiverar dina främre muskler i serratus), och samtidigt dra dig in i en så tät boll som möjligt genom att dra upp klackarna och krulla din bagageutrymme. Ta ditt sköntben och lår så nära din revben som de kommer att gå. Andas ut helt när du drar ihop buken så tätt som möjligt, speciellt där den går samman med de främre sidorna.
Skapa en "katt" -rörelse av hela ryggraden, böj mitten av ryggen upp från golvet. Först kan du behöva titta ner på marken för att hjälpa till med ryggböjning. Men när du väl är balanserad, lyft gradvis huvudet och utan att anstränga eller rynka pannan, blick framåt. Sväng din kropp försiktigt framåt och bakåt för flera andetag och kom sedan ner. Upprepa tre till fem gånger, omväxlande hur du korsar dina anklar.
Om den versionen är för svår, följ alla instruktioner ovan men lämna fötterna (inte knäna) på golvet. När du trycker ner armarna för att höja din kropp högt, tryck in dina fötter i golvet och böj knäna halvvägs för att hjälpa lyften. Använd fötterna i golvet för att hjälpa dig att dra låren nära bröstet.
Krulla din bagageutrymme och dra ditt främre bäcken upp och mot dina främre revben, precis som du skulle göra i full ställning. Tryck gradvis ner mindre och mindre med fötterna, så dina armar, magmuskler och höftböjare stöder dig mer och mer. Utmana gränserna för din styrka genom att komma så nära att lyfta fötterna från golvet. Utelämna den svängande åtgärden i slutet.
För att njuta av fördelarna med Lolasana, inkludera det i en väl avrundad övning av asanas som ger området runt din ryggrad och tonar alla dina lemmar. På det sättet kommer du att använda din starka kärna som det centrala navet för en kraftfull, flexibel, balanserad kropp och själ.
Roger Cole, Ph.D., är en certifierad Iyengar Yoga-lärare och forskare som specialiserat sig på fysiologi för avkoppling, sömn och biologiska rytmer. Han utbildar yogalärare och studenter i anatomi, fysiologi och praktik av asana och Pranayama. Han undervisar i workshops över hela världen. För mer information, besök //rogercoleyoga.com.
