Där var jag, kokad i värme och mörker, kände mig lika ljus som luft och lika avslappnad och bekymmerslös som en miljon dollar Lotto-vinnare på en karibisk strand. Jag kan ha varit en rymdresenär i hängande animationer, som rakade iväg i ljushastighet till ett nytt solsystem eller till och med ett spädbarn i livmodern, förutom att jag hade en vag känsla att jag tittade på mig själv i ett tillstånd av vad som bäst kunde beskrivas som alert avkoppling.
Börja ta medvetenhet om din inandning ...
Den rösten ... så bekant. Försiktigt öppnade jag ett öga och upptäckte att jag inte svävar längs en flod av lugnande mörker eller svävar genom Vintergatans yttre delar, utan ligger orörlig på golvet i Om Tara Yoga-studion i Massapequa, New York.
När du är redo, rulla försiktigt åt sidan ... observera hur du känner ... Det var Maria Yakkey, min vanliga yogalärare på torsdag-morgon. Snart var ett halvt dussin klasskamrater och jag vaksamma och energiska och satt i Sukhasana (Easy Pose) med korsade ben och böjde sig för det gudomliga inuti.
Namaste. Sedan var klassen över.
När jag rensade mina rekvisita kom Maria fram till mig. "John", sa hon. "Du blir verkligen bättre på Savasana."
Jag tappade nästan ett par kvarter på min fot. Bättre? På Savasana? Du menar, min förmåga att imitera ett lik har förbättrats?
"Du brukade vara mer krånglig", sa hon.
Förstå: Jag är en overcaffeinated, typ A, New York-kille - och dessutom är jag en ivrig maratonlöpare och gymråtta. Självklart är jag krånglig, och det är klart för mig att jag behöver yoga. Ändå tänkte jag på alla de saker som jag inte har gjort bra under mina sju års träning - som enligt min mening var nästan allt - utan tvekan var det undantaget att ligga tyst på golvet.
"Så," sa jag, "blir jag bättre på att ligga på golvet?"
Maria suckade och tittade på mig förebrådligt. "Savasana är mycket mer än bara att ligga på golvet."
Missförstå mig inte nu: jag njuter av den läckra vilan i slutet av klassen. Men tills jag övervägde det allvarligt tänkte jag på Savasana som ett yogiskt kylpiller, inbyggt i slutet av träningen för att lugna yuppies och fotbollsmammor innan de klättrar tillbaka i sina SUV: er och börjar sms till närmaste Starbucks.
Men Maria har rätt. Savasana är mycket mer. Denna traditionella indiska yogapraxis är en mycket målmedveten vilopos. Efter en väl utformad sekvens ska du känna dig samtidigt uppfriskad och avslappnad, ditt sinne lugnt och fokuserat. Om du håller dig vaken och håller dig från att vandra medan du tränar Corpse Pose, kommer du säkert att skörda enorma fördelar. Genom att ligga och vila efter att ha tränat asana kan du uppleva vad lärare kallar närvaro eller varelse - den kvaliteten på medvetenheten som inte är beroende av dina yttre omständigheter, din kroppstyp, din personlighet eller dina aktiviteter, men det är helt enkelt - del av dig som är närvarande även när din kropp och ditt sinne tillfälligt har "dött" från det dagliga livets plikter och nöjen. I den lugna stillheten i Savasana har din kropp och ditt sinne en chans att syntetisera alla handlingar,instruktioner och förnimmelser som du upplevt i klassen. Det ger dig en möjlighet att integrera dina erfarenheter från övningen så att du kan bära den lugna, ökade medvetenheten i varje situation du möter därefter. Många lärare anser att det är den viktigaste asana, för den här tysta, ödmjuka ställningen kan ge dig närmast den sanna andan och målet med yoga, insikten att du är en del av något större än ditt individuella jag.insikten att du är en del av något större än ditt individuella jag.insikten att du är en del av något större än ditt individuella jag.
"Hur ofta i livet ger vi oss själva tillstånd att ligga stilla, koppla av och bara andas?" frågar Christina Geithner, yogalärare och professor i humanfysiologi vid Gonzaga University i Spokane, Washington. Fördelarna med Savasana, säger Geithner, som också är taleskvinna för American College of Sports Medicine, inkluderar minskad muskelspänning i hela kroppen och engagemang av avslappningsresponsen på en lugn plats utan distraktioner. Dessutom släpper du dagens bekymmer.
"Kropp, sinne och ande återintegreras och trevliga mentala tillstånd produceras. Det är ett underbart sätt att avsluta övningen på ett lugnt och avkopplande sätt innan man går över från mattan", säger hon.
Forskare och vårdpersonal erkänner nu Savasanas värde, men dess värde för upptagna människor (som jag och förmodligen du också) har länge erkänts av yogalärare. Aadil Palkhivala, grundaren av Purna Yoga Centers i Bellevue, Washington, berättar att hans mor, en framstående advokat i Mumbai, i slutet av 1960-talet kontaktade B. K. S. Iyengar för att hitta ett tidseffektivt yogaprogram. "Hon sa till Iyengar:" Jag har inte tid att göra en hel rutin. Vilka är de viktigaste ställningarna jag behöver göra? " "Säger Palkhivala. "Iyengars svar till henne var:" Två minuter huvudstativ, fem minuter axelställ och Savasana så länge du kan. " "
Palkhivala skyndar sig att tillägga att detta inte var Iyengars universella recept för optimal praxis. Den förkortade regimen med tre asana, säger han, var speciellt utformad för att hans mor skulle kunna träna "bara under hennes mest trafikerade perioder. På helgerna gjorde hon en fullständig övning." Fortfarande antyder Iyengars inkludering av Savasana i denna treposesekvens dess övergripande betydelse.
Ingen tupplur, snälla
Tydligen är det inte ovanligt att studenter undervärderar eller missförstår Corpse Pose. "Jag har studenter som försöker smyga ut dörren precis som Savasana börjar", säger John Friend, grundaren av Anusara Yoga, baserad i The Woodlands, Texas. "De känner sig utsatta att ligga stilla i 5 eller 10 minuter." Andra ser det som siestatid eller, konstigt nog, tid för en snabb tupplur. "Jag har en annan student som somnar omedelbart", säger han. "Han tappar bara som en sten."
Men den här mästarläraren utbildar sina elever runt om i världen att förstå att Savasana inte är synonymt med att tupplur eller checka ut på något sätt. Det är faktiskt tvärtom. Denna till synes enkla ställning kan leda, säger Friend, till "upplevelsen av den ultimata friheten."
När det är som bäst erbjuder Savasana en möjlighet att uppleva befrielse - den frihet som kommer när du släpper de band som binder dig till den yttre världen. I ett sådant ögonblick befriar du dig själv att uppleva Självet utanför gränserna för din egen personliga berättelse om glädje och lidande. I Savasana säger Friend: "Anden, själva kärnan i vårt väsen, klamrar sig inte eller fångas i det fysiska riket."
Corpse Pose Uncovered
I sin bok The Deeper Dimensions of Yoga konstaterar yogahistorikern Georg Feuerstein att Savasana (även stavat "shavasana" eller "shava-asana") diskuteras i Hatha Yoga Pradipika, en manual från 1300-talet som anses vara en av de viktigaste texterna. av yoga. I Pradipika är Savasana spionerad för att hjälpa till att avvärja trötthet och uppnå mental vila.
Enligt Feuerstein kombinerar Corpse Pose "inre stillhet med hög energi, vilket perfekt symboliserar yogaens essens." Han reflekterar över yogierna från gamla asketiker som avstår från världsliga ägodelar. På utsidan kan dessa ländklädda återkallare ha sett ut som de "vandrande döda", men som Feuerstein uttrycker det var de "fulla av liv på insidan."
I modern tid är det kanske detta som händer i Savasana: Vi tillåter oss att dö lite - vi släpper vår världsliga personas och våra oändliga bekymmer och att göra-listor - och ansluter bara till livets källa inom.
Tillbaka i Massapequa, New York, tänker människor på döda kroppar som ... ja, döda. Namnet på denna pose kan vara en anledning till att den missförstås. "" Corpse "är en olycklig översättning", säger Richard Rosen, en redaktör och medgrundare av Yoga Journal, med Rodney Yee, från Piedmont Yoga Studio i Oakland, Kalifornien. "För oss betyder det en död kropp. Indierna har en annan uppfattning. Hur de förstår det är detta" lik "fysiskt inert, men väldigt observant." Och det är precis det tillstånd som denna ställning hjälper oss att uppnå - lugn mindfulness.
Eftersom "Observant Dead Person" poserar eller "Död på utsidan men fortfarande rockin 'på insidan" Pose kommer sannolikt inte att fånga som nya namn för denna asana, "Corpse" Pose kommer det förmodligen att stanna. Men som yogier kan vi inte låta den sjukliga beteckningen dölja det som verkligen är en viktig del av en yogapraxis.
Anställds välbefinnande chef vid University of Texas MD Anderson Cancer Center i Houston, träningsfysiolog Bill Baun erkänner Savasana som en form av uppmärksam meditation. Således ser han det som oerhört värdefullt, oavsett om det är för att hjälpa läkare och personal vid ett av landets ledande cancercentra att hantera stress på jobb som ofta involverar liv-och-dödsituationer eller för att lugna någon som känner sig lite krusig efter en tuff morgon med barnen.
"Dessa perioder med djup avkoppling gör att du kan gå bort från det jag kallar apapratret - det pågående samtalet du har med dig själv - eller från chefen som skrek åt dig för en timme sedan eller allt annat som händer i ditt liv," Säger Baun. Du tar sedan tillbaka den tysta "vaksamma vilsamheten" för att möta världen. "Det är därför det är viktigt att läraren tar dig tillbaka till nutiden i slutet av sessionen", säger Baun. "Eftersom du sedan kan gå tillbaka till ditt liv, återupplivas och återupplivas." Du kan hantera stressiga situationer mer effektivt och med mindre reaktivitet eftersom du är medveten, orolig och lugn.
En motgift mot stress
Yogautövaren Tina M. Penhollow, som lär ut träningsvetenskapen vid Florida Atlantic University i Boca Raton, konstaterar att Savasana hjälper till att förbättra fokus och koncentration. Hon tror att posen kan vara till nytta för dem som lider av ångest, stress och sömnlöshet.
Trots dess många fördelar för kropp och själ ser mer än ett fåtal utövare fortfarande Savasana som en eftertanke, den yogiska motsvarigheten till nedkylningen i en aerob träning - perfekt om du har tid men inte är nödvändig. Tråkigt också.
"Jag vet att det för många studenter inte är det mest spännande att göra", säger Rosen. "Men tänk på att skaka en snöklot. Du sätter den på bordet och om en liten stund lägger sig snön tillbaka över husen och träden." Savasana är enligt Rosen bosättaren av yoga. "Allt blir upprörd under asana-träning, och du måste sätta ner det igen. Det är därför det är ett bra sätt att avsluta träningen."
Vissa moderna yogaskolor tar denna ställning väldigt seriöst. Utövare av Sivananda Yoga börjar en 90-minuters lektion med Savasana - för att slappna av i kroppen och förbereda sinnet för det kommande arbetet. De inkluderar det också mellan hållningarna (låter andan cirkulera fritt och både stimulerar nervsystemet och skyddar det från överstimulering) och sedan igen i slutet av träningen, för att få yogin tillbaka i balans.
"Det ger en underbar känsla av lugn", säger Swami Sadasivananda, chef för Sivananda Yoga Vedanta Center i New York City. "Savasana är en viktig tid för studenterna att tillgodogöra sig alla fördelar med att utöva asanas. Under Savasana finns en fullständig laddning och föryngring av kropp, själ och ande."
Går djupt
Palkhivala instämmer, eftersom han ser Corpse Pose som en djupgående upplevelse. "Det här är när du kan låta din kropp slappna av, så det finns inga värk och smärtor, inga spänningar. Det är just nu du kan börja göra den riktiga yoga."
Den verkliga yoga, förklarar han, är "föreningsakten", mellan ditt "jag med ett litet s, ditt ego och ditt Själ med en stor S, anden." Eftersom du uppmuntras att släppa tankarna i det dagliga livets distraktioner, "Savasana bidrar till att skapa den anslutningen."
Naturligtvis, helt enkelt om vi antar att Corpse Pose inte kommer att skapa förbindelsen mellan lilla jaget och huvudstaden S Själv för dig. Men ett av yogalöften är att om du lever ditt liv med avsikt och hängivenhet att noga observera dig själv med så mycket ärlighet som du kan, kan föreningen mellan jag och Själv verkligen skapas. Savasana skapar utrymme för den tysta reflekterande utredningen och den unionen.
Jag erkänner att mitt ego är långt ifrån integrerat med anda: Mitt manliga ego i klassen visar ivrigt min skicklighet i Plank och Chaturanga, de enda två poser jag är övertygad om att jag kan göra "bättre" än mina kvinnliga klasskamrater, som är långt ifrån mer flexibel och skicklig än jag är. Trots att jag är långt ifrån perfekt kan jag fortfarande känna mig lugn i Savasana. Vi kan alla.
Bli fysisk
Förutom de mentala vinster som finns, finns det också verkliga fysiska fördelar för Savasana. Feuerstein citerar en studie gjord i Indien på 60-talet som visade att regelbunden praktik av Corpse Pose skulle kunna vara effektiv för att bekämpa högt blodtryck. Det tog enligt uppgift patienter cirka tre veckor att "adekvat lära sig" Savasana. (Återigen, med inlärningen och förbättringen!) Så det verkar som att det trots min flippiga inställning till idén att "lära" denna pose kräver en korrekt teknik, lika mycket som Down Dog eller någon av de andra till synes mer aktiva asanas .
Savasana Dos and Don'ts
Savasanas framgång börjar inte med instruktioner, utan plats: "Du vill ha en plats som är tyst, något mörk ... en plats som är bekväm men ändå stabil", säger Friend. Dessa förhållanden kommer att hjälpa till att främja det han kallar "en intern ritning och avveckling" som hjälper till att rensa däcken för Savasana-resan.
Sedan kommer en noggrann positionering av din kropp. Savasana, upptäckte jag, ligger inte bara på golvet. "Det som verkligen är viktigt för en bra Savasana är att ligga i en neutral position", säger Rosen. "Ditt huvud ska ligga fyrkantigt och lika långt från varje axel." Armarna ska vara vid dina sidor, i en 45 graders vinkel relativt torso. Detta håller dina axlar lösa och andningen obegränsad. Det innebär att ligga i en rak linje, med armarna eller benen inte lutade eller böjda åt sidan, huvudet inte hänger. "Håll dig i rad så mycket som möjligt", föreslår Palkhivala. "Energi flyter i släta linjer. Så om huvudet är snett, lutas bäckenet åt ena sidan och kroppen ser ut som en orm, kommer inte energin att flöda."
Är du bekväm? Rak, balanserad och avslappnad när du ligger på golvet i ett mörkt, stilla rum? Underbar. Nu kommer Savasanas verkliga arbete och nöje. "Det är dags att gå in och hitta andan inuti", säger Palkhivala.
Lycka till, om du är något som jag.
"Det är svårt att stoppa sinnet från att vandra", medger Rosen. "Du måste ständigt dra tillbaka från dina tankar, från medvetenhetsströmmen. Försök dra dig tillbaka och titta på dem uppifrån."
1000 sätt att dö
Savasana-upplevelsen kan vara lika olika som yogierna som lär ut det. Maria, min lärare på Om Tara, skapar en varm och bekväm atmosfär för Savasana i våra torsdagskurser. Hon drar persienner, draperar oss med filtar, lägger ögonkuddar på oss och efter ungefär fem till åtta minuter av mörker och tystnad leder hon oss försiktigt tillbaka från den inre upplevelsen av Corpse Pose till en fullständig medvetenhet om rummet runt omkring oss.
Jeff Logan, en certifierad Iyengar-lärare på mellannivå 1, gör det lite annorlunda på sin studio, Body & Soul Fitness & Yoga Center i Huntington, New York. Savasana med honom är lugn men inte tyst. Han talar klassen genom Savasana på ett sätt som är avkopplande och i slutändan djupgående. När alla är lik, börjar han tala med en lugnande röst. Han får eleverna att skanna sina kroppar, vilket systematiskt frigör spänningar från käkar, armar, händer, buk och ben. (Som en maratonlöpare vars muskler ofta är täta, trötta och håller fast vid gårdagens körning är jag tacksam för det här!) Han får oss att slappna av i ögonen och uppmuntrar oss att "släppa" tungan, öron och hud.
När han guidar oss från vår interna erfarenhet tillbaka till rummet runt omkring oss, ber Jeff var och en av oss att ligga i en fosterställning - "Som en nyfödd", säger han. Efter att han tagit oss upp i sittande ställning, uppmanar han oss att öppna våra ögon och hälsa världen omkring oss som ett återfött barn.
Denna idé om Corpse Pose som en symbolisk återfödelse är spännande. I Jeffs klass sprang jag med den. Som ett spädbarn var det jag ville göra nu att äta. Efter att ha tänkt på ingenting började jag lugnt observera att jag tänkte på lunch. Efter att ha lyckats vara ett fidgetfritt lik var jag redo att gå om dagen som en ännu mer fullt fungerande, självobserverande, levande människa ... med lite hjälp från en välgjord Savasana.
En Savasana att dö för
Följ Richard Rosens nyanserade instruktioner för vad som kan tyckas vara en mycket enkel pose och känn ditt sinne, kropp och andetag släppa djupt in i Savasana.
Ligga på ryggen och sätt din kropp i en så neutral position som möjligt för dig. Din hjärna upplever feljustering i Savasana som en störning, så ju mer du kan få dig själv i balans, desto mer tystnar din hjärna. När detta väl har hänt börjar det du normalt uppfattar som kroppens gränser att mjukas upp och upplösas, och du börjar känna dig medvetet expansiv.
Placera dina armar vid dina sidor i en 45 graders vinkel mot din torso med händerna uppåt, var och en vilar på samma knog. Justera dina ben så att de ligger i samma vinkel från en mittlinje som dras genom din torso, med dina klackar bara några centimeter från varandra. Flytta huvudet så att öronen ligger lika långt från axlarna och ögonen ligger lika långt från taket, så att huvudet inte lutas eller vrids. Ju mer du kan föra din kropp i en neutral position, desto mer kan din hjärna släppa taget.
När du är i neutral position, se till att tungan vilar på golvet i munnen. Din tunga har sin egen mittlinje, så du vill vara säker på att sprida tungan från mittlinjen ut lika på båda sidor. Släpp dina ögon mot deras uttag. Mjuka upp näsan och fördjupa öronkanalerna så att du lyssnar på ljudet från ditt andetag djupt inifrån baksidan av huvudet. Och slutligen, mjuka upp huden på näsan eller utrymmet mellan ögonbrynen.
När du väl känner dig bosatt i ditt centrum och dina organ av uppfattning mjuknar, visualisera din hjärna inuti din skalle. Föreställ dig att du kan känna att din hjärna krymper, blir mindre och mindre och rör sig bort från skallen. Tänk dig att din hjärna släpper ut på baksidan av huvudet.
Håll ögonen så stilla som möjligt och vila i baksidan av uttagen. Ta in andningen utan ansträngning vid inandning. Känn din hjärna dras tillbaka från pannan och släpp mot baksidan av huvudet. Låt andan släppa graciöst vid din utandning.
Under de närmaste minuterna är det viktigt att vara så stilla och närvarande som möjligt. Låt din kropps massa sjunka på kroppens baksida - på dina klackar, dina kalvar, dina skinkor och överkropp, armarnas rygg och huvudets baksida. Känn din anslutning till golvet och behåll en medvetenhet om din andedräkt och omgivande ljud från rummet runt dig för att hålla dig rotad till nuvarande ögonblick i hela din Savasana.
Ett sätt att mäta den tid du kan tillbringa i Savasana är att planera att stanna minst 5 minuter var 30: e minut du har tränat. Annars kan du luta dig tillbaka och njuta av denna läckra pose i 5 till 20 minuter.
Leds in i en djup Savasana med hjälp av en ljudinspelning av denna övning vid Heavenly Rest.
John Hanc skriver för Newsday i New York och är en bidragande redaktör till Runners World magazine. Han publicerade nyligen sin åttonde bok The Coolest Race on Earth.
