Warrior I Pose

Virabhadras Pose är också känd som Warrior Pose (det finns tre variationer av Warrior, varav detta vanligtvis är numrerat I). Det kan verka konstigt att namnge en yogaställning efter en krigare; trots allt, är inte yogier kända för sina icke-våldsamma sätt? Men kom ihåg att en av de mest vördade av alla yogatexter, Bhagavad-Gita, är dialogen mellan två kända och fruktade krigare, Krishna och Arjuna, som ligger på en slagfält mellan två stora arméer som förstör för en kamp.

Det som verkligen firas i denna poses namn och hålls som ett ideal för alla utövare är den "andliga krigare", som tappert kämpar med den universella fienden, självkunnighet ( avidya ), den ultimata källan till allt vårt lidande.

Warrior I Pose: Steg-för-steg-instruktioner

Steg 1

Stå i Tadasana (Mountain Pose). Med en andning, steg eller hoppa lätt dina fötter 31/2 till 4 meter från varandra. Lyft armarna vinkelrätt mot golvet (och parallellt med varandra) och sträck dig aktivt genom händerna med lillfingret mot taket. Fäst dina skulderblad mot ryggen och dra dem ner mot coccyxen.

Steg 2

Vrid din vänstra fot i 45 till 60 grader till höger och din högra fot ut 90 grader till höger. Rikta in höger häl med vänster häl. Andas ut och vrid överkroppen åt höger och kvadrera framsidan av bäckenet så mycket som möjligt med mattans framkant. När vänster höftpunkt vänder framåt, tryck tillbaka vänster lårbenens huvud för att slipa hälen. Förläng din coccyx mot golvet och böj din överkropp något tillbaka.

Se även  Fler poser för styrka

Steg 3

Med din vänstra häl fast förankrad i golvet, andas ut och böj ditt högra knä över höger fotled så att skenbenet är vinkelrätt mot golvet. Mer flexibla elever ska rikta in höger lår parallellt med golvet.

Se även Nyanser till krigare I

Steg 4

Nå starkt genom armarna och lyft bröstkorgen från bäckenet. När du markerar dig genom den bakre foten känner du en lyft som går upp bakbenet, över magen och bröstet och upp i armarna. Om möjligt, ta handflatorna ihop. Sprid handflatorna mot varandra och sträck dig lite högre genom händernas rosa sidor.

Håll huvudet i neutralt läge, titta framåt eller luta det bakåt och titta upp på tummen.

Se även  Fler stående poser

Steg 5

Stanna i 30 sekunder till en minut. För att komma upp, andas in, trycka tillbaka hälen ordentligt i golvet och nå upp genom armarna och räta ut höger knä. Vrid fötterna framåt och släpp armarna med utandning, eller håll dem utsträckta uppåt för mer utmaning. Ta några andetag, vrid sedan fötterna åt vänster och upprepa för samma längd. När du är klar återvänder du till Tadasana.

Se en videodemonstration av Warrior I Pose

GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER

Posera information

Sanskrit Namn

Virabhadrasana I

Pose Level

1

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

  • Högt blodtryck
  • Hjärtproblem
  • Studenter med axelproblem bör hålla sina upphöjda armar parallella (eller något bredare än parallella) med varandra.
  • Studenter med nackproblem bör hålla huvudet i neutralt läge och inte se upp på händerna.

Modifikationer och rekvisita

Nybörjare tycker att det är mycket svårt att hålla hälen jordad och nedre delen av ryggen förlängs i denna ställning. Som en kortsiktig lösning, lyft ryggen på en sandpåse eller annan höjd.

Teraputiska applikationer

  • Ischias

Förberedande poser

  • Adho Mukha Svanasana
  • Gomukhasana
  • Parivrtta Parsvakonasana
  • Parivrtta Trikonasana
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Virasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Upavistha Konasana
  • Utthita Parsvakonasana
  • Virabhadrasana II
  • Virasana
  • Vrksasana

Uppföljning poserar

Virabhadrasana I används ofta som startposition för Virabhadrasana III. Det är också en bra stående förberedelse för backbends.

Nybörjartips

När det främre knäet böjer sig in i posen, har nybörjare en tendens att tippa bäckenet framåt, vilket anka svansar på lårbenet och komprimerar nedre delen av ryggen. När du utför steg 2 i huvudbeskrivningen ovan, se till att lyfta pubis mot naveln och förläng svansen mot golvet. När du sedan böjer knäet, fortsätt att lyfta och sjunka ner dessa två ben och håll den övre kanten på bäckenet relativt parallell med golvet.

Fördelar

  • Sträcker bröstet och lungorna, axlarna och nacken, magen, ljumsken (psoas)
  • Stärker axlarna och armarna och ryggmusklerna
  • Stärker och sträcker lår, kalvar och fotleder

Partnerskap

Här är en samarbetsövning för den här posen, men du behöver två partners (av ungefär samma höjd) och en tjock stolpe (som en kvast). När du utför posen, låt dina partners stå och vända dig mot vardera sidan om din torso. Det är bra om du och dina partners är lika höga. De ska hålla ändarna på stolpen och hålla den ovanför ditt huvud. Ta tag i polen med dina upphöjda händer, sedan skjuter du och dina partners upp polen tills armarna är helt utsträckta. Föreställ dig då, som alla tre av dig, att din torso och ben "hänger" från stången.

Variationer

Denna ställning kan utföras med armarna i olika positioner. Gå till exempel genom steg 1 till 3 enligt beskrivningen ovan, förutom med händerna vilande på höfterna. Sedan, när det främre knäet är böjt, sväng armarna bakom din torso och knäpp dina händer. Sträck händerna från ryggkroppen och lyft bröstet. Det är acceptabelt att klämma ihop dina skulderblad i början, men var noga med att trycka dem bort från ryggraden när bröstet har lyfts. För att lämna posen, sträck dig tillbaka med händerna och, med en inandning, "dra" dig upp och räta framknäet.

Rekommenderas

En nybörjarguide till Kundalini Yoga
Bästa motståndsband för pilates
7 Milda backbends som känns lika fantastiska som Wheel Pose