En ung kvinna satt obekvämt på mitt fysioterapikontor, hennes ansikte ritat av smärta. "Jag hade hört att stretching skulle hjälpa mina ryggont," sa hon. "Men efter några veckors dagliga töjningar blev min smärta bara värre. Vad gjorde jag fel?"
Med ytterligare förhör kom hela hennes historia fram. Hon hade upplevt intermitterande smärta i nedre ryggen i två år innan hon började sträcka programmet hon kom ihåg från en PE-klass - en sekvens som huvudsakligen bestod av olika bensträckningar som utfördes sittande på golvet, böjde sig över benen och sträckte sig efter tårna. När ryggsmärtorna blev värre och komplicerades ytterligare av svår smärta i höft och ben konsulterade hon sin läkare, som diagnostiserade sitt problem som en utbuktande skiva i ländryggen.
Som sjukgymnast har jag hört denna olyckliga historia många gånger. Att sitta framåtböjningar är förmodligen de mest kända bensträckorna och kommer därför sannolikt att ingå i en början sträcka rutin, vare sig i en offentlig yoga eller aerobics klass, eller i en bok eller video. Överraskande verkar det finnas ett omfattande missförstånd om rollen som stretching i vården av ryggproblem. Och ironin är att vissa typer av stretching faktiskt kan förvärra vissa ryggproblem.
En yogapraxis med för mycket betoning på aggressiv framåtböjning kan vara riskabelt, särskilt om eleven har täta hamstrings och en platt plan kurva i nedre delen av ryggen. En välkonstruerad yogarutin kan dock vara ett perfekt sätt att lära sig att sträcka sig utan att skapa eller förvärra ryggsmärtor, och en chans att träna bra inriktning och rörelsemönster som hjälper till att skydda ryggen från skador.
Under press
För att förstå hur stretching kan förbättra eller förvärra skivproblem, låt oss titta på hur en skiva fungerar och hur den skadas. Intervertebrala skivor fungerar som stötdämpare och dämpar hjärnan från att skaka när vi går, springer och hoppar. Varje skiva består av två delar: den inre skivan, nucleus pulposus, gjord av en stötdämpande gelliknande substans och ringformiga fibros, ligamentringarna som omger och stöder centrum.
En normal ländrygg har en mild kurva framåt, och i detta läge fördelas vikten jämnt över varje skiva. Vid tåberöring böjs nedre delen av ryggen, förlorar sin normala kurva och mer vikt läggs på skivornas framsida. De gelliknande centra skjuts bakåt in i de nu sträckande stödband. Även om detta kan hända under framåtbockning även om en person tenderar att ha en överdriven ländryggskurva ("svängning"), är det särskilt problematiskt om ryggraden har tappat den normala kurvan och blivit platt.
Med upprepning, eller om stor kraft appliceras som vid tunga lyft, försvagas ligamenten och kan "bula" som en bubbla i däckets vägg. Eller ligamenten kan riva, vilket gör att den gelliknande inre skivan läcker ut, vilket resulterar i en herniated skiva. Den utbuktande eller hernierade skivan kan orsaka smärta i nedre ryggen eller, om den trycker på en angränsande nerv, kan smärta hänvisas till höften och benet. Utbuktande och herniated skivor kan behandlas konservativt med sjukgymnastik, motion och andra icke-invasiva behandlingar, men en dåligt herniated skiva är ett allvarligt medicinskt problem som kan kräva operation och en lång återhämtningsperiod.
Medan tunga lyft är en välkänd orsak till ryggskador, orsakas skivskador lika ofta av de mindre men upprepade framåtböjande rörelserna vi gör under dagliga aktiviteter på jobbet och hemma. För de flesta av oss är hälften av vår kroppsvikt över midjan. Precis som ett barn "väger mer" när han eller hon glider bort från mitten för att sitta i slutet av en tippande vackla, utövar vår egen överkroppsvikt större kraft vid skivan när vi böjer oss längre fram. Denna enorma kraft på skivan, som läggs till belastningen på de stödjande ligamenten, sätter scenen för skador.
I vårt samhälle finns det många möjligheter till upprepad framåtböjning: barnomsorg, trädgård, hushållsarbete, shopping. Även stillasittande arbete kan utöva belastning på nedre delen av ryggen; till exempel någon som böjer sig och vrider sig från sittande ställning för att lyfta ett tungt föremål ur en nedre skrivbordslåda. Ju större vikt som lyfts (och vikten på din egen kropp), desto större är trycket på skivan.
Framåtböjningsaktiviteter, speciellt i kombination med lyft, är också den vanligaste orsaken till "rygg". Även om det är mycket mindre allvarligt än skivskador, är ryggbelastningen ansvarig för de flesta av våra nedre ryggsmärtor, inklusive måndag morgonvärk efter trädgårdsarbete i helgen.
Hur är dina hamstrings?
Upprepad framåtbockning kan också förekomma i träningsrutiner, inklusive yoga. Dessa rutiner kan vara särskilt riskabla för personer med snäva hamstrings, musklerna sträcker sig från höft till knä på baksidan av låret som får mycket av sträckan i framåtböjningar. Hamstringarna fäster vid sittbenen - de två stora benen vid skinkans botten (kallad ischial tuberosities). I en sittande framåtböjning håller dragningen av snäva hamstringar bäckenet från att rotera framåt över benen. Faktum är att snäva hamstrings uppmuntrar bäckenet att rotera bakåt, i en position som kallas "bakre lutning". Om ditt bäcken hålls i en bakre lutning och du sträcker dig mot tårna, sker all framåtrörelse genom gångjärn genom nedre delen av ryggen.
Att göra en serie sittande framåtböjningar kan sedan sätta på skivan långvarigt eller upprepat och orsaka eller bidra till skivbultning eller herniation. Ironiskt nog är de människor som mest behöver sträcka sina hamstrings, för att förbättra hållning och rörelsemönster, mest riskerade att skada ryggen och öva framåt.
Täta hamstrings påverkar hållning och hälsa i nedre delen av ryggen genom att utöva en konstant dragning på sittbenen, tippa bäckenet bakåt och plana ut ländryggens normala kurva. Alltför starka eller täta magmuskler kan också bidra till en vanligt utplattad nedre rygg. Täta magmuskler drar upp i könsbenet, vilket återigen bidrar till bakre lutning, särskilt om de kombineras med täta hamstrings. De drar också ner på den främre revbenen, vilket bidrar till en framåtfallande hållning. Denna hållning, med bakre tippade bäcken och framåtfallande bagageutrymme, sätter kronisk belastning inte bara på skivorna utan också på nedre ryggmusklerna.
Många som lider av smärta i nedre ryggen har hört eller läst att starka buken är nyckeln till smärtlindring. Det är sant att buken är viktiga stödmuskler för nedre delen av ryggen, särskilt för problem som artrit och svängning.
Problem uppstår dock när bukhåren förstärks med regelbundna övningar som sit-ups eller crunches, men ryggförlängarna - de långa musklerna som löper parallellt med ryggraden som stöder den och upprätthåller och ökar den normala nedre ryggkurvan - ignoreras.
Med tiden utvecklas en muskelobalans: Bukarna blir starkare och tätare, medan ryggen blir relativt svagare och översträckt. Tyvärr betonar många nuvarande träningsrutiner flera typer av bukförstärkning, och en serie sittande framåt böjer sig för att sträcka benen. Slutresultatet av år av denna typ av träning blir en avrundad, sjunkande hållning med en svag och sårbar nedre rygg.
När de ställs inför utmanande ställningar kommer eleverna sannolikt att falla tillbaka på välbekanta positioner och muskelmönster. Om din vanliga hållning är avrundad framåt, med en platt nedre rygg, bakre lutande bäcken och täta hamstringar, riskerar du att få ryggskada i framåtböjningar och måste vara särskilt försiktig när du förbereder dig för att träna dem. Ditt mål är att kunna sträcka hamstringarna utan en bakre lutning av bäckenet.
För att kontrollera din beredskap, ligga på ryggen med ett ben sträckt ut platt på golvet. Sträck det andra benet upp till taket med ett rakt knä. Titta i en spegel eller låt någon annan kontrollera om du kan föra benet lodrätt, vinkelrätt mot golvet.
Om du inte når vertikalt lutas bäckenet bakåt i en sittande böjning, och det är möjligt att du skulle anstränga ryggmusklerna eller skada en skiva om du sträckte dig mot tårna. Du bör undvika att sitta framåt, särskilt om du har haft smärta eller skador i nedre ryggen tills du kan sträcka benet rakt upp till 90 grader eller mer. Om du är i en klass där framåtböjningar lärs ut kan du alltid ersätta några enkla ben- och höftsträckor som Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose) och Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose).
Klara provet
Min plan för att bygga mot säkra framåtböjningar innebär sex grundläggande ställningar:
1. ModifiedSupta Padangusthasana (Liggande hand-till-fot-pose, variation I) övad med det upphöjda benet uppför väggen och det raka benet genom en dörröppning
2. Utthita Hasta Padangusthasana (utsträckt hand-till-fot-pose) övade med det upphöjda benet på en stolrygg.
3. Prasarita Padottanasana (bredbent framåtböjning)
4. Supta Baddha Konasana (Supine Bound Angle Pose) tränade med bäckenet mot en vägg och fötterna uppåt på väggen och pressade försiktigt på låren.
5. Modifierad Supta Padangusthasana (Supine Hand-to-Foot Pose, Variation II) övas med det upphöjda benet utsträckt till sidan och foten på en vägg
6. Savasana (Corpse Pose) tränades med filtstöd för ryggraden.
Tar bara 10 till 15 minuter dagligen, kommer dessa poser att omforma din kropp genom att förlänga dina hamstrings utan att kompromissa med en normal ländryggskurva. Ingår i sekvensen är två ställningar som sträcker de inre lårmusklerna, adduktorerna, som också kan faktor i framåtböjningar.
Dessa mjuka poser hjälper dig att gå vidare mot framåtböjningar. Om du har en historia av smärta i nedre ryggen, kända skivskador eller nyligen skador på nedre ryggen, är det kanske inte säkert att börja framåtböjningar även efter att ha arbetat med dessa preparat under en tid. Kontrollera med din läkare eller annan vårdgivare innan du börjar. Kom ihåg att sitta framåtböjningar sätta ryggraden i flexion, vända den normala kurvan, och vissa nedre ryggar tolererar inte den positionen utan smärta eller belastning.
Dessutom kanske du vill ta instruktioner i framåtböjningar från en lärare med erfarenhet av att arbeta med ryggproblem som kan ge dig expertvägledning och feedback.
När du är redo att börja föreslår jag att du börjar med att stå framåt. Övergången från neutral ryggrad Prasarita Padottanasana (Widespread Forward Bend) till versionen med huvudet hängande ner mot golvet (eller på golvet) är en bra test. Testa sedan Uttanasana (Standing Forward Bend). I båda dessa ställningar hjälper tyngdkraften att ta bort överkroppens vikt från nedre delen av ryggen och dekomprimera skivorna.
Om du har klarat 90-gradersprovet och kan öva på dessa hängande framåtböjningar utan ryggsmärtor, kan du vara redo att börja öva sittande framåtböjningar säkert och skörda deras återställande fördelar med introspektion, avkoppling och flexibilitet.
