NÄSTA STEG I YOGAPEDIA 3 sätt att modifiera Dandasana
SE ALLA INSKRIFTER I YOGAPEDIA
Dandasana
FÖRDELAR
Stärker ryggen, höftböjarna och quadriceps; möjliggör lyft och expansion i toppen av bröstet.
INSTRUKTIONER
1. Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig. Böj dina fötter något och håll en lång, neutral ryggrad. Visualisera din torso som en fast personal.
2. Böj armbågarna, kupolera dina händer och tryck fingrarna i golvet bredvid dina höfter. (Om du inte har problem med handleden och armarna är tillräckligt långa, tryck handflatorna plant på golvet och räta ut dina armar.)
3. Fäst låren som om du kramar dina lårben (lårben). Ta dina inre lår ner, dra lätt benen i dina höftuttag för att få bäckenet lodrätt och stödja din underliv. Nå ut genom underbenen och sprid dina bollar.
4. Förläng ryggraden utan att härda buken eller hindra din andedräkt. Det hjälper dig att föreställa dig att du är en lövrik växt vars löv växer ut från svansbenet till sidorna av bäckenet, från din nedre ryggrad till sidorna av din revben, från ditt hjärta till dina kragben och från basen av din hals ut till basen av din skalle.
5. Förankra dina inre axelblad mot ryggen och dra ner bottnarna utan att klämma ihop dem. Rulla försiktigt ut dina armar för att bredda bröstet.
6. Andas helt och fritt i 5 andetag.
Undvik dessa vanliga misstag
Original text
Inte runt ryggen eller sticka ut hakan, vilket kommer att begränsa din andning och kan anstränga nedre delen av ryggen.
Övergripa inte ryggen eller skjut ut bröstet, vilket kommer att överanstränga dina höftböjare och sätta press på din sakroiliakled (som förenar benet vid ryggraden med bäckenet).
Se även Mästare Parsvottanasana i 6 steg
Om vårt proffs
Alison West är chef för Yoga Union och Yoga Union Backcare & Scoliosis Center i New York City där hon leder yogalärarutbildningar, ett certifieringsprogram för Backcare och Scoliosis och ett certifieringsprogram för lyftsele och rep. Hon har också en doktorsexamen i konsthistoria från New York University. Övergången från skulptur till mänsklig form har lett henne till 35 års övning och undervisning. Läs mer på yogaunion.com .
