Diafragmatisk andning: Det bästa sättet att andas för att främja din yogapraxis

Vid någon tidpunkt längs din väg som yogi kommer du troligtvis att höra andningsinstruktioner som dessa: Ligg nu på ryggen och vi gör diafragmatisk andning. Andas in i magen, låt den stiga vid inandning och falla ut på utandningen. Låt inte revbenet lyfta. Om bröstkorgen rör sig upp och ner men buken inte, använder du inte ditt membran. Magsandning är den djupaste andningen.

Dessa instruktioner är fyllda med myter och halvsanningar. Men även om de är anatomiskt felaktiga är de inte fel. Den metod som de beskriver, känd som diafragmatisk mageandning, är helt legitim. Det är sant att betona buken rörelse samtidigt som revbenet är relativt orörligt engagerar din membran och skapar ett andetag som känns underbart lugnande. Men det är inte sant att om du låter dina revben lyfta eller håller magen, skapas det alltid grunt, icke-diafragmatisk andning.

Se även Anatomy 101: How to Tap the Real Power of Your Breath

Diafragmatisk andning kontra mageandning

Det är förståeligt var denna myt kom ifrån. Många av oss kommer till yoga som "bröstbrytare", vilket betyder att vi är vana vid ett ohälsosamt mönster för att initiera andningen från bröstet, vilket kan vara upprörande. När du hamnar i ett mönster av isolerad andning i övre bröstet, överanstränger du grovt musklerna i nacken och överkroppen (känd som tillbehörsmusklerna för inspiration) och underanvänder membranet. Under tung träning och i nödsituationer behöver du dessa tillbehörsmuskler: De sparkar in för att komplettera membranets verkan genom att flytta bröstkorgen upp och ner mer kraftfullt, vilket hjälper till att få mer luft till lungorna. Men till skillnad från membranet, som är utformat för att fungera på obestämd tid, tröttnar tillbehörsmusklerna lättare, och överanvändning av dem kommer så småningom att känna dig trött och orolig.Allt detta gör att övre bröstet andas utmattande, snarare än återställande, i vardagliga situationer. Det är inte konstigt att de flesta yogier undviker det.

En typ av andning aktiverar emellertid kraftigt överkroppen men skapar ett fullständigt, djupt andningsmönster. Vi kommer att kalla det diafragmatisk bröstkornsandning, eftersom det använder membranet för att lyfta och sprida revbenen vid inandning och lindra dem tillbaka vid utandning, samtidigt som magen hålls relativt still. Magsandning, som masserar bukorganen mer än bröstkornsandning, känns ofta mer naturlig och lugnande och är lättare att lära sig. Det är en utmärkt introduktion till andningsmedvetenhet för nybörjare och ett bra sätt att lära människor att lugna sig snabbt, särskilt under en ångestattack, eftersom det avskräcker starkt användningen av tillbehörsmusklerna för inspiration. Det är svårare att lära sig att andas med diafragmatisk revbensbur, och den kan avvika till ineffektiv, ångestfrämjande övre bröstandning om den görs felaktigt.Men om det utförs ordentligt är det lugnande och mycket kraftfullare för att stärka membranet, fördjupa inandningen, sträcka lungorna och effektivare lufta alla delar av lungorna. Det kan till och med förbättra dina backbends.

Se även 5 Pranayama-tekniker med förmågan att förändra din träning - och ditt liv

Förstå diafragmatisk andning av ribbor

För att förstå handlingen bakom andning i membranet i ribben, är det bra att veta hur revben, buken och membranet fungerar tillsammans för att flytta luft in och ut ur dina lungor. Tänk på din torso som en delvis tillplattad cylinder uppdelad i övre och nedre sektioner. Den övre sektionen, vars väggar huvudsakligen bildas av revbenen, kallas brösthålan. Den fylls nästan helt av lungorna, men den innehåller också hjärtat. Den nedre delen, vars väggar huvudsakligen bildas av magmusklerna, kallas bukhålan. Den innehåller alla andra organ i stammen (lever, mage och så vidare), badade i vätska. Avdelaren mellan dessa två håligheter är membranet, ett grovt kupolformat ark av muskler och senor som fungerar som både taket i bukhålan och golvet i brösthålan.

Toppen av membranets kupol, som är känd som den centrala senan, är gjord av tuff, fibrös vävnad. För att få en känsla av var det är, rör fingertopparna till mitten av bröstbenet. De är nu ungefär i nivå med kupolens högsta punkt, som ligger djupt inne i bröstet bakom bröstbenet.

Väggarna i membranets kupol är gjorda av muskelvävnad som förbinder toppen av kupolen med basen på bröstkorgen. För att känna var membranets nederkant är fäst vid bröstkorgen, flytta fingrarna till skåran vid bröstbenet. Därifrån kan du spåra den nedre kanten av bröstkorgen ner, runt sidan av din kropp och så långt tillbaka mot din ryggrad som du kan känna det. Ditt membran är fäst på insidan av bröstkorgen längs denna väg.

När du andas in signalerar din hjärna att din membranmuskulatur dras samman. Vid diafragmatisk mageandning drar denna sammandragning av membranets muskulära väggar toppen av kupolen ner mot basen längst ner på bröstkorgen. När kupolen rör sig ner trycker den på organen och vätskan i bukhålan, vilket får magen att bula utåt, på ungefär samma sätt som en vattenballong kommer att bula ut om du sätter den på ett bord och trycker ner på den. Detta kräver avslappnade magmuskler.

Lungorna sitter ovanpå membranet och håller fast vid dess övre yta. Så när membranet sjunker, drar det ner i lungorna, sträcker lungorna längre och skapar extra utrymme inuti dem. Utanför luft rusar naturligt in i lungorna för att fylla det extra utrymmet, vilket resulterar i vad vi känner till inandning. När inandningen är klar slutar din hjärna att signalera att din membran dras samman, musklerna slappnar av och alla vävnader som den rörde sig under inandning springer tillbaka till sin ursprungliga position, tvingar luft ut ur lungorna och skapar en utandning.

Diafragmatisk ribbbur andning är dock helt annorlunda. I början av en inandning drar du försiktigt ihop de främre magmusklerna för att förhindra att magen puffar ut. Denna åtgärd skjuter bukinnehållet inåt och uppåt mot membranets botten; därför kan inte toppen av kupolen sjunka lätt, som den gjorde i mageandning. Toppen av kupolen, som nu stöds underifrån, fungerar som en relativt stabil plattform. Och den kraftiga sammandragningen av membranets muskulära väggar drar ribbburens botten uppåt mot den (även om toppen av kupolen rör sig lite neråt).

Bröstburens nedre kant lyfter mest eftersom membranet är fäst direkt på det. När revbenen lyfts svänger de också utåt och bort från kroppen och expanderar lungorna från sida till sida och framifrån och bakåt, vilket gör bröstkaviteten bredare och djupare.

Lungans sidor klibbar fast vid de inre väggarna i detta hålrum, så de sträcker sig också utåt. Extra luftrum skapas inuti dem och orsakar inandning. Avslappning av membranet sänker revbenet och lyfter toppen av kupolen, återför lungorna till sin tidigare storlek, tvingar luft ut och producerar utandning.

Hur andning i diafragmatisk revbensbur kan förbättra din övning i Asana

Några av de andningsskyddskunskaper som du lär dig i diafragmatisk bröstkornsandning kan förbättra din asana-övning. I synnerhet kan du använda andningsfasen för detta andetag för att förbättra dina ryggar. Eftersom de kräver en kontinuerlig lyftning av bröstbenet låser ryggböjningarna dina övre revben i "andas" -läget samtidigt som du håller dina magmuskler långa och relativt avslappnade. Detta gör det svårt att andas ut, eftersom du inte kan trycka ut luft ur lungorna genom att sänka dina övre revben eller genom att kraftigt dra ihop magmusklerna. Ju mindre inaktuell luft du andas ut, desto mindre frisk luft andas du in så att du får för lite syre och för mycket koldioxid i kroppen. Det är en anledning till att människor tröttnar lätt i backbends.

Det finns ett sätt att driva ut mer luft: Koppla av membranet helt så att det inte längre drar uppåt på dina nedre sex revben, och använd tillbehörsmuskler för att upprätthålla lyft i överkroppen. Detta gör att de nedre revbenen sjunker ner och rör sig mot kroppens mittlinje. Revbenens "nedåt och in" -rörelse kommer att trycka luft ut ur lungorna i dina lungor, vilket ger extra utrymme för frisk luft vid nästa inandning. Genom att verkligen koppla av ditt membran i slutet av varje utandning och genom att flytta dina nedre revben ner och in som du gör i membran med andning i revbenen, kan du andas djupare i ställningen utan att kompromissa med dess form. Att medvetet andas på detta sätt under backbends kommer att göra dem mycket bekvämare, och du kommer att kunna stanna längre i dem.

Innan du försöker med denna teknik, bör du först bli skicklig med andning i ryggbur i ryggburen, var uppmärksam på processen att släppa lite extra luft ut ur lungorna i slutet av din utandning genom att släppa dina nedre revben mot varandra utan att dra ihop dina magmuskler.

Gör sedan samma sak när du står i Tadasana (Mountain Pose), med ryggen mot en vägg och händerna på dina nedre revben. Stanna sedan i Tadasana vid väggen, lyft armarna över huvudet och rör om möjligt händerna mot väggen. Öva igen att förlänga dina utandningar i slutet genom att släppa dina nedre revben neråt och inåt utan att sänka armarna eller bröstbenet och utan att dra ihop magmusklerna. Detta tar lite övning.

Slutligen, när du känner dig redo, gå in i en backbend som passar din träningsnivå - till exempel Ustrasana (Camel Pose) för nybörjare eller Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) för medelstora och avancerade studenter - och använd samma teknik för att medvetet förläng varje utandning. Du kan bli förvånad över hur mycket lättare posen blir.

Att förbättra dina backbends är bara början. Andningen ligger i hjärtat av yoga och membranet ligger i hjärtat av andningen. Lär dig att använda den skickligt, och det kommer att ge ny frihet till alla delar av din övning.

Övning: Diafragmatisk Rib Cage Andning dekonstruerad

För att uppleva diafragmatisk ribbburandning, ligga i Savasana (Corpse Pose) och placera dina handflator på dina nedre revben så att spetsarna på dina långfingrar rör varandra ungefär två tum under bröstbenet i slutet av utandningen. När du börjar andas in, dra åt dina främre magmuskler subtilt tillräckligt för att förhindra att magen stiger. Fortsätt andas in utan att låta magen stiga eller falla; ditt membran drar upp dina nedre revben uppåt och isär, så att dina mellersta fingertoppar kommer att separera.

Vid utandning, håll magen helt jämn när du låter dina revben återgå till utgångsläget. mellersta fingertopparna kommer att röra som tidigare. I slutet av utandningen, släpp lite extra luft utan att tvinga, genom att medvetet låta dina nedersta revben svänga ner och in lite mer, medan du helt slappnar av i buken.

Det är lätt att gå vilse i diafragmatisk bröstkornsandning. Förbli lugn och bekväm hela tiden; tvinga aldrig, och om du känner ansträngning eller agitation, sluta och låt andan komma tillbaka till det normala. För att stärka ditt sinne, rikta blicken otvivelaktigt nedåt under stängda ögonlock under både inandning och utandning. Om du upptäcker att du inte kan upprätthålla andningen relativt lätt, stoppa, vila och återvänd till övningen vid ett senare tillfälle.

Se även Vetenskapen om andning

Om vår författare

Roger Cole, doktor, är en Iyengar yogalärare och sömnforskare i Del Mar, Kalifornien. För mer information, besök //www.rogercoleyoga.com.

Rekommenderas

Konversationen om samtycke och beröring i yoga
Vanda Scaravelli
Kathryn Budig Challenge Pose: Partridge Pose