Väck din yoga-övning med andningsmedvetenhet

Yoga ger oss djupare andningsmedvetenhet - och ger större koncentration till de delar av kroppen som gör att vi kan andas ut och andas in helt.

Innan du börjar göra yoga kanske du aldrig lägger mycket uppmärksamhet på din andedräkt. Men med coachning av yogalärare - eller kanske bara på grund av din nya medvetenhet om din kropp - börjar du se hur dina andetag kan variera. Är det tyst eller bullrigt, tungt eller mjukt? Var kommer det från och hur rör det sig genom dig? Är det avkopplande, energigivande eller gör dig spänd? Hjälper eller hindrar din asana-övning?

Yoga lär att andningen har ett starkt inflytande på kropp och själ - och vice versa. När du till exempel är spänd eller bevakad kan du först hålla andan och sedan ta snabba, grunda andetag. Avslappnad andning är långsammare och mjukare och har ett jämnt och jämnt mönster. Denna djupa, långsamma, avslappnade andning, som används i Savasana (Corpse Pose) och andra återställande ställningar, är oftast förknippad med yoga. Men för att tillföra syre till de hårt arbetande musklerna i en aktiv serie av poser som Sun Salutations, behöver vi också ett snabbare djupt andningsmönster. Och mest subtilt av allt är den finkontrollerade djupa andningen av Pranayama. För bästa resultat kräver alla tre mönster öppenhet i andningsutrymmet (bröstkorgen och buken) och fin samordning av flera muskelgrupper.

Se även Feel the Feels: A Mindful Breathing Practice for Tough Emotions

Förstå andningens anatomi

Membranmuskulaturen i mitten av överkroppen är en nyckelspelare för att fastställa andningsmönstret. Sträcker sig som ett trumhuvud över bröstets botten, skiljer membranet hjärtat och lungorna ovanför det från bukhålan och matsmältningsorganen nedan. Muskelfibrerna sträcker sig sedan inåt mot mitten av kroppen och samlas i en central sena som inte fäster vid skelettet.

När den är avslappnad böjer sig membranet uppåt som en kupol. När det dras samman förkortas och plattas, trycks på matsmältningsorganen nedanför och förlänger brösthålan ovanför. Denna expansion av brösthålan drar luft in i lungorna. Lungorna har ingen förmåga att expandera eller samlas på egen hand. De svarar helt enkelt på behållarens storlek och form, brösthålan. När den expanderar blåser lungorna upp och luft rusar in för att fylla vakuumet. När behållaren krymper komprimeras lungorna och luft trycks ut.

För att känna membranets verkan, ligga på ryggen. Magen måste vara helt mjuk och avslappnad, så det kan vara till hjälp att lägga lite stöd under knäna. Lägg nu händerna på magen och känn andningsrörelsen. Vid avslappnad diafragmatisk andning ska dina händer mjukt lyftas vid inandning. När membranet slappnar av, återgår det till sin kupolform och magen sjunker mjukt.

För att andas fullt måste membranet och flera tillbehörsmuskler samverka för att expandera bröstkorgen i alla riktningar. Tillbehörsmusklerna inkluderar sternocleidomastoiderna, som bildar en V-form på framsidan av nacken och sträcker sig från toppen av sternum och krageben upp till basen på skallen strax bakom öronen. Det är lätt att se dem fungera.

Stå framför en spegel med din nakna täckta. Nära slutet av en djup inandning ser du sternokleidomastoiderna dras samman. De lyfter upp på revbenet när membranet förlänger brösthålan underifrån. Denna expansion av brösthålan stöds också av interkostalerna, tre lager små muskler som spänner över intilliggande revben. När de kontraherar lyfter de varje revben upp och bort från mitten av kroppen, vilket ger både vertikal och lateral expansion av brösthålan. För att känna detta själv, stå och linda ett långt, mjukt bälte eller binda runt dina nedre revben, ungefär tre till fyra tum ovanför där du normalt bälter dina byxor. Korsa remändarna framför och håll ena änden i varje hand. När du andas ut och revbenet komprimeras, dra i bältet tätt; när du andas in känner du att bältet expanderar när bröstkorgen öppnas och ut.Denna expansion skapas av den kombinerade effekten av membranet och mellankostnaderna. Du kan använda den här övningen med bältet för att öka lungkapaciteten och hjälpa till att expandera revbenen som förberedelse inför pranayama.

Se även Ställ in din andning i meditation för att hitta inre fred

Du behöver också starka ryggmuskler för att hjälpa dig att andas djupt. Din ryggrad bildar en stark kolonn som stöder expansionen av revbenen upp och ut, med erector spinae-musklerna som löper upp på vardera sidan av ryggraden, och fungerar som katttrådar för att stödja ryggraden och revbenen. När du är krökt i en nedgång, med ett främre huvud och ett kollapsat bröst, begränsar din hållning din förmåga att andas djupt. Det nedfällda bröstet sätter tryck på membranet, vilket begränsar dess förmåga att fungera och hindrar också revbenens expansion. Andningsrörelser kan också begränsas av korta och täta magmuskler. Kronisk smärta i nedre delen av ryggen, bäckenet eller buken kan också påverka andningsmönstren genom att orsaka skydd och hålla i membran- och magmuskelskikten. Faktum är att mest smärta, kronisk eller akut,åtföljs av onormala andningsmönster. När jag arbetar med en klient med smärta börjar jag ofta med andedräkt.

Släpp in i din övning med bättre andning

Yoga kan hjälpa till att förbättra dina andningsmönster, och goda andningsmönster kan omätligt förbättra kvaliteten på din yogaträning. Oavsett om du tränar tysta, avkopplande poser som framåtböjningar, energigivande ställningar som solhälsningar eller de subtila teknikerna i pranayama, är ett av de viktigaste stegen för att förbättra din andning att frigöra membranets rörelse genom att öppna bröstet och övre buk.

Eftersom det är mycket mer utmanande att öppna bröstet när du står eller sitter, gör du bäst att börja ligga. Ligga på ryggen i längdriktningen på ett stöd. Dina höfter ska ligga på golvet, med änden på stödet som stöder dina lägsta revben, precis ovanför midjan. Stödets stöd ger öppet utrymme för membranet att dra ihop sig och slappna av utan förträngning.

Lägg en vikt filt eller en liten fast kudde under huvudet så att hakan är lite lägre än pannan. Denna huvudposition hjälper dig att rikta ditt fokus inåt, så att din uppmärksamhet kan fokusera på din andedräkt. När du slappnar av och lägger dig ner på stödet, märker att din andning blir långsammare och mjukare. Din mage ska mjukt stiga och falla med varje andetag. Denna kvalitet av avslappnad, långsam och smidig andning indikerar avslappning i nervsystemet; du kan använda den för att underlätta frisättningen av muskeltäthet vid sträckning som framåtböjningar och stödböjningar.

Du kanske kan känna att bröstkorgen expanderar mjukt upp och ut när membranet och mellankostnaderna arbetar tillsammans för att expandera brösthålan vid varje inandning. Denna bröstexpansion är den primära åtgärden som behövs i Pranayama; buken ska vara tyst, med större delen av volymökningen i bröstkorgen. De flesta av oss behöver många månader eller år av övning för att göra detta andningsmönster smidigt och nästan enkelt.

Se även Anatomy 101: How to Tap the Real Power of Your Breath

Var uppmärksam på utandningen. Under krävande fysisk aktivitet ökar andningsfrekvensen. Luft måste snabbt tryckas ut ur lungorna för att ge plats för mer inkommande luft. Bukhåren och vissa mellankostnader dras samman för att komprimera brösthålan och pressa ut luften.

Under tyst, avslappnad andning är dock ingen klämning nödvändig. Som alltid använder vi muskelenergi för att expandera lungorna, men under avslappnad andning trycks luften helt enkelt ut ur lungorna av den elastiska rekylen i bröstkorgen. Bukhinnorna, tillsammans med alla andningsmuskler, kan släppas helt under en avslappnad utandning.

När du blir djupare avslappnad och andningen blir tystare, se hur liten ansträngning du kan använda för varje inandning. Låt utandning bli praktiskt taget enkel, så att var och en ger möjlighet att slappna av helt. Avslappnad, öppen och centrerad, du är nu perfekt beredd att börja Savasana, pranayama eller meditation.

Om vår författare

Julie Godmestad är en licensierad fysioterapeut och certifierad Iyengar yogalärare och driver en privat fysioterapiutövning och yogastudio i Portland, Oregon. Hon beklagar att hon inte kan svara på korrespondens eller samtal med personlig hälsorådgivning.

Rekommenderas

Gräva djupare i Down Dog
Nybörjarens sinne
7 yogaställningar som är svårare än de ser ut