Fascia Fitness: En yogasekvens för fascial-release

Myofascial release erbjuder samma fördelar med att sträcka sig - utan risken för att sträcka och skada lederna. Vill du lära dig mer? Gå med i Ariele Foster, PT, DPT, E-RYT, grundare av YogaAnatomyAcademy.com, för Fascial Release för Yoga. På den här sex veckors kursen lär du dig hur du använder tekniker för självmyofascial frigöring med skumrullar, bollar och DIY-rekvisita för att stödja din träning, fixa styva fläckar, varva vidhäftningar eller ärrvävnad, ställa upp ditt nervsystem och så mycket mer. Registrera dig idag!

Mitt intresse för fascia började 2006, när jag fick en myofascial frisättning från en fysioterapeut efter att ha skadat min rotator manschett i en yogakurs. Efter den praktiska behandlingen, som innebar att jag pressade på bindväv, försämrades mitt obehag på mindre än 30 minuter. Även om det inte var ett fullständigt botemedel kunde jag genast flytta axeln igen utan smärta.

Strax efter att jag återhämtat mig i axlar började jag träna självmyofascial frisättning med hjälp av en skumrulle, boll eller annan anordning tillsammans med min kroppsvikt för riktat terapeutiskt tryck som hjälper till att skapa mer vävnadsrörlighet.

Mina fyrhjulingar hade varit täta från den dagliga cykeln. Skum som rullade längs lårens fronter före yoga hjälpte till att eliminera den kompressiva knäsmärta som jag ofta känt i poser som Bhekasana (Frog Pose) - där du böjer knäna för att ta dina hälar mot dina höfter.

Lär känna din fascia

Ditt fasciska nätverk är som byggnadsställning i hela din kropp. Det är till och med en del av den extracellulära matrisen (gooen mellan dina celler) som hjälper till att binda dina celler ihop. Myo avser muskler; och fascia är nätverket av bindväv som omger och inkluderar dina muskler. Detta vävband är involverat i muskuloskeletalt välbefinnande och proprioceptiv förmåga (kroppsavkänning eller att veta var du befinner dig i rymden), och det påverkar hur sensationssignaler (som smärta) reser från din kropp till din hjärna.

Se även  Vad du behöver veta om Fascia

Kroppens fibrer är utformade för att glida och glida över varandra under rörelse. Oavsett om det beror på skada eller upprepade åtgärder som cykling, löpning eller upprepande yogaställningar kan vävnadsområden bli tjockare och inflammerade och dra i det fasciska nätverket längre upp i kedjan. (Tänk på det som ett mjukt nät. Att dra i ett stycke drar i hela nätet och påverkar andra områden.) Resultatet är att de fasciala mantlarna som omsluter musklerna inte längre har lika mycket att ge och kan lindas upp som en vriden- utreder, bidrar till begränsningar, belastning och så småningom smärta. Fascial frigöring förbättrar glidningen av dina vävnader och återfuktar dem genom komprimering och släppning, som en svamp.

Fördelarna med Fascial Release

Forskning om fascial frisättning är fortfarande preliminär och framväxande, men en granskning från 2015 i International Journal of Sports Physical Therapy stöder det jag upplevde. Granskningen av 14 vetenskapliga artiklar tyder på att fascial frisättning med en skumrulle ökar kortvarigt rörelseomfång under träning utan att påverka muskelprestanda negativt. Rulla, drapera eller svänga försiktigt olika muskelregioner över bollar (tänk tennis, lacrosse eller grippy myofascial release-bollar som RAD Roller eller Yoga Tune Up-bollar) eller en skumrulle trycker på fascia mellan dina ben, muskler, organ och nervfibrer - frigöra mer rörlighet än vad som kan uppnås med enbart passiv stretching. Kanske mest intressant är att forskning visar att myofascial frisättning påverkar ditt nervsystem, vilket i stor utsträckning styr musklernas baston (stramhet).Ditt fasciala nätverk är rikt på sensoriska nervändar, och försiktigt tryck på din fascia kan hjälpa till att kommunicera till ditt nervsystem att det inte längre finns något behov av ökad spänning i det området.

Se även  Fascia: Flexibilitetsfaktorn du förmodligen saknar på mattan

Till och med mindre än fem minuter med själv-myofascial frisättning om dagen kommer att vara ett utmärkt komplement till din yogapraxis (och kan pressas in i tiden mellan att du rullar ut mattan och börjar på lektionen). En av de bästa platserna att börja är vid dina fötter, som fungerar som kroppens främsta försvarslinje för att bekämpa allmänt slitage. Plantar fascia, ett tätt fibröst fläkt av bindväv på undersidan av fötterna, spelar en roll för att absorbera och fördela effekten av varje steg du tar. Det spelar också en roll för att fördela vikt när du är stillastående. Plantar fascia har fibrösa anslutningar till dina Achilles senor (som förankrar dina kalvar till dina klackar) och sedan till den fasciella manteln i dina kalvmuskler, hamstrings, glutealfibrer, nedre rygg och skalle.Det är ingen överdrift att ta itu med de fascinerande funktionerna i dina fötter och ben har potential att lindra värk och smärta så högt upp som din nacke.

Efter dina fötter och ben är dina höfter ett annat bra ställe att rikta sig till för fascial frisättning, för ett mildt tryck här - ett område som komprimeras under en stor del av dagen på grund av sittande - kan förnya blodflödet till begränsade områden, vilket förbättrar cirkulationen och muskulös hälsa.

Främja din fascias kondition med övningsövningar på underkroppen på nästa sida för fötter, ben och höfter. Koppla sedan ihop varje övning med en yogaställning. Varje myofascial release har potential att förbättra rörligheten effektivt och säkert, så att du kan uppleva enklare under hela din yogaövning - och utanför mattan.

Om du upplever ökat rörelseomfång eller komfort i en pose efter en fascial-release-rörelse, kan detta vara en plats som förtjänar mer regelbunden uppmärksamhet. Prova och se vad du avslöjar.

Se även  Befria din ryggkropp som aldrig förr: Ett flöde för din fascia

Spela med

För att hjälpa dig att känna effekterna av självmyofascial frisättning (SMFR) och identifiera problem, riktas följande övning åt en sida av din kropp åt gången. Till exempel gör du ofta en pose på höger sida, följt av SMFR-övningar på den sidan och övar posen igen. När du är klar till höger märker du skillnader i rörelseomfång, komfort och övergripande lätthet när du upprepar posen. Fortsätt sedan till andra sidan.

Du behöver en liten, fast boll (den borde bara ha lite att ge den), en medelstor boll som är ungefär sex tum i diameter (eller bara sub i en tennis- eller lacrosskula här) och en skumrulle.

1. Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)

1/12

Se också  Ge trötta handleder lite välbehövlig TLC med Self-Myofascial Release

Om vårt proffs

Läraren och modellen Ariele Foster, PT, DPT, är yogalärare, anatomilärare för yogalärarutbildningar och grundare av yogaanatomyacademy.com

Rekommenderas

Möt innovatörerna: Maty Ezraty & Chuck Miller
Din fredagskväll Yoga-spellista för att flyta till Weekend-läge
YJ försökte det: Livestreaming yogakurser med en 2-vägs kamera