Yoga för kärnan kan hjälpa dina elever att förbättra sina yogaasanas - och deras liv.
Det pratas mycket om att bygga "kärnstyrka" i yogavärlden idag, även om olika traditioner har olika sätt att närma sig uppgiften. Vissa lärare talar om kärnan som kroppens magregion, det bokstavliga centrumet för vår balans och styrka. Andra går utöver det fysiska för att titta på hur vårt fysiska centrum är kopplat till emotionella och andliga delar av livet.
Hur de än ramar in verkar de flesta yogier se på kärnan som både ett exakt fysiskt och ett energiskt utrymme, en plats att arbeta med både asana och uppmärksamhet. Att lära sig att införliva ett starkt fokus på kärnan i din undervisning, säger de, kan hjälpa till att befria dina elever från vanliga skador och kommer att odla intelligens och styrka bortom mattan.
Kärnan, säger senior Anusara-lärare Desirée Rumbaugh, "är det som stöder oss andligt i våra liv och fysiskt i vår yogapraxis. Om vår kärna är svag är livets upp- och nedgångar mycket svårare att ta. En stark kärna gör oss mer motståndskraftig. "
Fördelarna med kärnstyrka
När det gäller asana-övning förbättrar bukstyrkan i buken nästan varje ställning, vilket ger en känsla av balans och lätthet. När du kliver av mattan finns det många andra bra skäl att vara starka i kärnan, kanske uppenbarligen för att stödja nedre delen av ryggen. Svaghet i kärnan kan leda till "överrotation i ryggkotorna, vilket leder till degenerativ skivsjukdom och artrit", enligt fysioterapeut Harvey Deutch.
Halt abs hjälper ofta till problem i den sakroiliära leden, tillägger Deutch och förklarar att leden - där korsbenet möter illium, det stora bäckenbenet - kan utsättas för belastning när kärnan inte är tillräckligt tonad. Och, säger Deutch, om du börjar överbelasta en led, kan du börja missbruka en annan och orsaka ytterligare skada.
"Om vi är svaga i kärnan är vår matsmältningsbrand svag", tillägger Ana Forrest, grundare av Forrest Yoga Institute i Santa Monica, Kalifornien. Detta kan orsaka förstoppning, som sedan leder till "kronisk utmattning, för att vi inte absorberar näringsämnen", och som förorenar blodflödet och kan lerigt i sinnet, vilket leder till oklart tänkande och dyster humör. Kärnarbete, å andra sidan, "snabbar upp blodet och får syre att röra sig" i hela kroppen.
Och, tillägger Forrest, kärnarbete kopplar elever till deras känslor. "Att arbeta med kärnan under de första 15 minuterna av lektionen aktiverar en elevs medfödda intelligens och får dem att känna sig mer exakta", säger hon. Sådan intelligens är viktig både i klassen, eftersom dina elever bestämmer hur djupt de ska gå in i mer utmanande ställningar på sätt som undviker skada och när de kliver in i världen. "Om vi inte vet hur vi ska bli centrerade i vår kärna är vi i grund och botten dörrmattor för den som är en starkare personlighet", säger Forrest. "Vi blir mottagliga för alla som vill driva oss ur balans, oavsett om det är en kontrollerande mor eller en regering som kontrollerar av rädsla."
Hur man bygger en säker sekvens för kärnstyrka
För att bygga magsäcken på ett hälsosamt sätt säger Forrest att bukövningar typiskt bör följas av Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Detta släpper magen och lär musklerna att bli lyhörd och flexibel. Pranayama och kriya-praxis - inklusive Uddiyana Bandha (uppåtbuklås), Nauli (bukkurring) och Agni Sara Dhauti (rengöring genom eld) - är ett bra och säkert sätt att utveckla motståndskraftig kärnstyrka.
Se också en kärnstyrkesekvens för att komma igenom svåra yogaställningar
För Rumbaugh är varje asana potentiellt en kärnförstärkande övning. "Jag bygger mina ställningar från grunden och tar min muskulösa energi in i min kärna och sedan tillbaka igen", säger hon. "Så jag kommer alltid åt och förstärker min kärna, oavsett vilken ställning jag gör." Hon ägnar en del av sin övning till magintensiva poser men hävdar att kärnan också kan byggas genom meditation och tystare poser.
Mellan poserna rekommenderar Forrest att lära dina elever att flytta från kärnan. I alla variationer av Surya Namaskar (Sun Salutation), försök att sakta ner klassen och få eleverna att känna att kärnan aktiveras. Du kommer att veta att de får lektionen när du slutar höra den uppmärksammade dunken när eleverna går eller hoppar framåt i sekvensen. I andra poser, inklusive vändningar eller krigareposer, antyda dina elever för att utvidga kärnområdet med andan för att skapa utrymme för organ och leder.
Magregionen är också central för att läka känslomässigt bundna problem, såsom ätstörningar, och kärnarbete kan muddra upp svåra matrelaterade känslor. Forrest betonar att när du hanterar studenter med sådana bekymmer, var medveten om att de kommer att behöva stöd. "När du börjar arbeta med magsäcken och du känner dig där inne, får det människor att känna sig i obalans. Detta är en viktig del av läkningsprocessen. Det är viktigt att kunna bedöma skadan exakt utan att drunkna i den. Börja genom att lära hur man känner och hur man andas, rör sig och bearbetar dessa känslor: känna, smälta och röra sig. "
Inkorporera kärnförstärkningsövningar i din egen övning
Innan du ger ny kärnmedvetenhet till studenter, försök att betona kärnan i din personliga praxis och märka hur det påverkar dig. Deutch uppmuntrar starkt att utbilda dig själv om anatomi för att lära dig mer om "sambandet mellan musklerna och de yogiska termer som vi lär oss. Det är fantastiskt att kunna ta bort anatomi från sidan och sätta den i funktion."
På samma sätt, när du undervisar, försök att uppmärksamma din egen andedräkt och mage lika mycket som du uppmuntrar dina elever att göra det. Säger Forrest, "När en ny lärare går runt i henne eller hans klass, om de varje gång de andas ut, drar de tillbaka magmusklerna mot ryggraden, kommer de att bli en starkare lärare och ha mer vokalkraft. Om de förblir anslutna till abs, de har större chans att undervisa från en autentisk plats snarare än från en minnesplats. "
Se även 7 poser för kärnstyrka
