Sidoplanke utgör

Den fullständiga versionen av Vasisthasana, som BKS Iyengar lär ut, med det övre benet upplyft vinkelrätt mot golvet, ligger utanför de flesta nybörjare. Posen som beskrivs här är en modifierad version som passar alla studenter.

(vah-sish-TAHS-anna)

Vasistha = bokstavligen betyder "mest utmärkta, bästa, rikaste." Vasistha är namnet på flera välkända visare i yogatraditionen. Det finns en Vasistha numrerad bland de sju (ibland 10 eller 12) searna (rishis) eller skaparens herrar (prajapatis), och en Vasistha som är författare till ett antal vediska psalmer. Han sägs också vara ägare till den fantastiska "ko av överflöd", Nandini ("glädje"), som ger honom alla önskemål och redogör för hans oändliga rikedom.

Sidoplankställning: Steg-för-steg-instruktioner

Steg 1

Utför Adho Mukha Svanasana. Flytta på utsidan av din vänstra fot och stapla din högra fot överst till vänster. Sväng nu din högra hand på din högra höft, vrid din torso åt höger som du gör och stödja kroppens vikt på den yttre vänstra foten och vänster handen.

Se även  More Arm Balance Poses

Steg 2

Se till att stödhanden inte är direkt under axeln; placera handen något framför axeln så att stödarmen vinklas lite i förhållande till golvet. Räta ut armen genom att stärka triceps-muskeln och tryck pekfingrets botten mot golvet.

Se även  Fler Core Yoga Poses

Steg 3

Fäst skulderbladet och korsbenet mot ryggen. Stärka låren och tryck genom hälarna mot golvet. Rikta in hela kroppen i en lång diagonal linje från klackarna till kronan.

Se även  Balancing Poses

Steg 4

Om du vill kan du sträcka överarmen mot taket, parallellt med axlarnas linje. Håll huvudet i neutralt läge eller vrid det för att titta uppåt på överhanden.

Se även Four Poses for a More Mindful Yoga Practice

Steg 5

Håll dig i denna position i 15 till 30 sekunder. Kom tillbaka till Adho Mukha Svanasana, ta några andetag och upprepa till höger under samma tid. Återvänd sedan till Adho Mukha Svanasana för några fler andetag och släpp slutligen till Balasana.

GÅ TILLBAKA TILL AZ POSE FINDER

Posera information

Sanskrit Namn

Vasisthasana

Pose Level

1

Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder

Studenter med allvarliga handleds-, armbågs- eller axelskador bör undvika denna ställning.

Modifikationer och rekvisita

För att öka styrkan och stabiliteten i denna ställning är det bra att arbeta med sulorna som pressar mot en vägg. Utför Adho Mukha Svanasana med dina klackar uppe på en vägg, dina fotbollar på golvet. När du växlar på utsidan av din vänstra fot, tryck sulan mot väggen. På samma sätt, när du staplar din högra fot överst till vänster, tryck på sulan mot väggen. Sedan i posen, tryck dina klackar aktivt i väggen.

Förberedande poser

  • Adho Mukha Svanasana
  • Ardha Chandrasana
  • Plank Pose
  • Prasarita Padottanasana
  • Supta Padangusthasana (för fullständig version)
  • Supta Virasana

Uppföljning poserar

Vasisthasana är typiskt (i Iyengar-systemet) den första i en serie av tre "enarmiga" balanseringspositioner. De två följeslagarna i denna serie är vanligtvis bortom den inledande studentens skicklighetsnivå. Du kan följa den här versionen av Vasisthasana med någon av de stående poserna som trycker ned den nedre handen mot golvet (som Utthita Parsvakonasana och Utthita Trikonasana) eller:

  • Adho Mukha Vrksasana
  • Adho Mukha Svanasana
  • Chaturanga Dandasana
  • Pincha Mayurasana
  • Salamba Sirsasana
  • Virabhadrasana II

Nybörjartips

Nybörjare har ofta svårt att upprätthålla denna ställning, även med sulorna pressade mot en vägg. Utför Adho Mukha Svanasana med dina klackar uppe på en vägg. Mät avståndet mellan höger fot och höger hand, och steg sedan foten halvvägs mot handen. Håll höger fot på golvet för stöd och vrid tårna ut till höger. Flytta sedan på utsidan av vänster fot, tryck sulan mot väggen och vrid på vänster hand enligt beskrivningen ovan. I det här läget kommer det böjda benet att ge lite extra stöd. Gå tillbaka till Adho Mukha Svanasana i slutet av din vistelse och upprepa sedan till andra sidan.

Fördelar

  • Stärker armar, mage och ben
  • Sträcker och stärker handlederna
  • Sträcker benen (i den fullständiga versionen som beskrivs nedan)
  • Förbättrar känslan av balans

Variationer

Den fullständiga versionen av denna ställning, som BKS Iyengar lär ut, höjer det övre benet vinkelrätt mot golvet. Utför den modifierade versionen som beskrivs ovan, antingen som stöds eller inte stöds av väggen. Andas ut, böj det övre knäet och dra låret in i bålen. Räck dig in i det böjda benet och använd topp- och pekfingrarna för att ta tag i stortån. Säkra dessa fingrar genom att linda dem med tummen. Med inandning sträcker du benet vinkelrätt mot taket. Håll i 15 till 30 sekunder, släpp sedan greppet på tån och sätt tillbaka toppfoten till sin ursprungliga position. Upprepa på andra sidan.

Rekommenderas

Möt innovatörerna: Maty Ezraty & Chuck Miller
Din fredagskväll Yoga-spellista för att flyta till Weekend-läge
YJ försökte det: Livestreaming yogakurser med en 2-vägs kamera