För inte så länge sedan kom en av mina yogastudenter till mig efter lektionen och frågade: "Hur ofta tränar du?"
Med ett lite grin gav jag henne samma svar som jag alltid svarar på den frågan: "Jag har inte missat en dag på cirka 33 år."
Hon såg lite förvånad ut. "Åh, så gör du asana varje dag?"
"Nej, men jag tränar", svarade jag.
Patanjali, författare till Yoga Sutra, berättar i den 12: e versen som en primär sätt som vi kan arbeta mot erfarenhet av yoga-upplevelsen av "stilling de vacklande vågor av tanken" -är genom abhyasa, eller "praktiken. " Han fortsätter i nästa vers med att definiera abhyasa som "ansträngning mot sinnets ständighet" eller, som en mer poetisk översättning uttrycker det, "den kontinuerliga kampen för att bli fast etablerad i det sanna självets stabila tillstånd."
När vi säger att vi tränar yoga menar de flesta av oss att vi gör asana. Men det sättet att titta på övning ger bara en partiell bild. Om yogaträning, som Patanjali berättar för oss, innebär att man försöker hålla sinnet stadigt, är det mycket mer än bara en kamp för att öppna höfterna eller få båda fötterna bakom huvudet.
I sanning kan det finnas många typer av övning, inte bara asana. Det kan finnas sutraövning (studera heliga texter), mantraövning (upprepa heliga fraser), Pranayama (andningsarbete) övning, meditationsövning, kirtan (hängiven sjungande) övning - i själva verket kan det finnas obegränsad annan typ av övning, till och med förändring- blöjor och hacka morötter öva. Övning betyder ständig ansträngning för att stärka sinnet, dygnet runt, oavsett vad du gör. Poängen med övning är att få ditt sinne in i nuet.
Om du gör asana och tittar på personen på mattan bredvid dig för att se om hans ställning är bättre än din, gör du inte så mycket för att hålla tankarna stadiga - och det övar inte; det är helt enkelt träning. Men om du hugger morötter och uppmärksammar är det praxis. Så när jag säger att jag inte har missat en träningsdag på mer än 30 år beror det på att jag sedan jag började yoga vet att yoga handlar om att lära sig vara uppmärksam. Och, naturligtvis, om vi närmar oss asana-övning på det här sättet, kan det ta oss från bahiranga, de "yttre extremiteterna" på ashtanga (åtta-lemmade) väg till yoga, till antaranga, de "inre lemmarna" som kulminerar i dharana (koncentration),dhyana(meditation eller ihållande koncentration) och samadhi (extas eller enhetligt medvetande).
Träna sinnet genom Asana
Med Patanjalis syn på yogapraxis fräsch i våra sinnen, låt oss ta en titt på hur en avancerad hållning som Urdhva Kukkutasana (Upward Cock Pose) kan leda oss mot dharana, dhyana och samadhi.
Det krävs mycket mer än styrka och flexibilitet för att göra denna hållning. Du behöver verkligen flexibla höfter för att flytta in i Padmasana (Lotus Pose) i luften, och för att komma ner med kontroll in i Urdhva Kukkutasana från stativhuvudstativet krävs kraftfull bukstyrka samt väsentlig styrka i axlar, bröst och armar. Men posen handlar också om sinnet. Urdhva Kukkutasana kräver all vår uppmärksamhet. I alla hållningar måste vi naturligtvis koncentrera oss för att få de finare poängen. Men denna hållning kräver särskilt att vi fokuserar och medvetet riktar Prana (livsenergi). En sådan ställning kräver att vi kombinerar asana eller rätt hållning; pranayama, eller andnings- och energikontroll; och pratyahara,en vändning av sinnena inåt, liksom dharana och dhyana. Urdhva Kukkutasana är ett levande, andningsexempel på hur asana-övning kan fungera som ett hjälpmedel för meditation, eftersom det kräver en utveckling från de grova fysiska aspekterna av att bemästra ställningen till de mer subtila elementen för att träna sinnet.
För att hjälpa dig att använda övningen med Urdhva Kukkutasana för att resa längs vägen från asana till dhyana, har jag valt en sekvens av fyra preliminära ställningar, som alla kräver lite mer koncentration och jämvikt än den tidigare. Dessa fyra ställningar är Gupta Padmasana (Hidden Lotus Pose), Urdhva Padmasana in Sarvangasana (Upward Lotus Pose in Shoulderstand), Sirsasana II (Headstand II, även kallat Tripod Headstand) och en modifierad Urdhva Kukkutasana med huvudet på golvet.
För att förbereda dig för det arbete som beskrivs i den här kolumnen rekommenderar jag att du spenderar minst 20 till 30 minuter på att värma upp. Du kan göra detta genom stående ställningar eller Surya Namaskars (Sun Salutations) och andra flytande posesekvenser, men vad du än väljer för en uppvärmning bör vara effektivt för att värma din kropp. Ujjayi Pranayama (Victorious Breath), Mula Bandha (Root Lock) och Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) är alla kraftfulla hjälpmedel för att intensifiera värmen i kroppen; om du känner till dem är det verkligen värdefullt att använda dem under hela din träning. Om du inte gör det, andas helt enkelt på det sätt som lärarna rekommenderar.
Eftersom förmågan att göra Padmasana med lätthet är ett så grundläggande krav för Urdhva Kukkutasana, kanske du också vill ta med höftöppnande ställningar i din förberedelse. När allt kommer omkring kräver Padmasana mycket nära rörelseomfånget från musklerna som släpper ut för att möjliggöra yttre rotation av höften. Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Eka Pada Rajakapotasana (One-Legged King Pigeon Pose) och Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Sittande halvbundet Lotus Forward Bend) är bara några av de många höftöppnarna du kan välja.
Öppna höftböjarna
Men en stark, lätt Padmasana är bara ett steg mot Urdhva Kukkutasana. När Padmasana lätt kommer kommer du också att behöva kunna böja höftledet helt så att du kan föra knäna i armhålorna medan du är i full Lotus.
Gupta Padmasana är ett utmärkt läge för att sträcka höftböjarna, vilket över tid gör det lättare att dra ihop dem kraftigt i Urdhva Kukkutasana. Om du inte är helt bekväm med en full Lotus-position medan du vetter nedåt på din matta, kommer du att se att även en ganska passiv hållning som Gupta Padmasana kan kräva avsevärd koncentration. Att lära sig att fokusera ditt sinne och använda din andedräkt för att släppa allt djupare även under bibehållande av denna ganska obekväma position hjälper till att träna sinnet för mer utmanande uppgifter, som att sänka ner i Urdhva Kukkutasana från Tripod Headstand.
För att komma in i Gupta Padmasana, börja med att anta regelbunden Padmasana. Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig och din ryggrad upprätt. Vid utandning, böj ditt högra knä, vrid ditt högra lår utvändigt och vagga ditt högra ben med båda händerna. Rotera höger lår utvändigt så mycket du kan, dra din högra häl mot den nedre vänstra delen av magen, med sikte på att placera din högra fotled och fotens topp så högt upp på vänster lår som möjligt. Böj hälen för att skjuta foten in i buken precis innanför höftpunkten. Andas in igen och vid nästa utandning upprepar du dessa åtgärder med vänster ben.
När du är i Padmasana, placera händerna på vardera sidan om höfterna. Luta dig lite framåt och trycka ner med händerna, lyft skinkorna och rulla över knäna. Bröstet och magen kommer nu mot golvet och du kommer att vara på dina händer och knän med dina ben fortfarande i Lotus. När du andas medvetet, gå långsamt händerna framåt och sträck framsidan av din kropp. Använd dina armar för att bära din vikt tills du kan föra hela din torso ner till marken. För att ge höftböjarna tid att släppa djupt är det en bra idé att hålla den här posen ganska länge. Först kan ditt maximum vara 10 andetag. Så småningom kan det ta så lång tid som 10 minuter. Hur länge du stannar, slappna av och fokusera på din andning. Använd varje inandning för att andas in energi på de platser som känns trånga,och använd varje utandning för att frigöra täthet och skingra obehag.
Invertera din Lotus
Nu när du har arbetat med att öppna höftböjarna i Lotus är det dags att invertera ställningen. Urdhva Padmasana i Sarvangasana har många fördelar, men den främsta anledningen till att använda denna hållning som en ledare till Urdhva Kukkutasana är att ge dig möjlighet att öva på att sätta benen i Lotus-position utan att använda händerna - och medan du är upp och ner .
Börja med att ligga på ryggen med armarna vid dina sidor och dina ben och fötter tillsammans. Ta fem andetag här för att låta din kropp släppas. När du andas in, lyft sedan dina ben upp i luften och lyft dina höfter från golvet när benen rör sig förbi vertikalt. när du andas ut, fortsätt att ta fötterna över huvudet tills de når golvet. Håll dina armar utsträckta längs golvet bakom ryggen och blanda i dina händer. Luta dig något åt höger, dra din vänstra axel närmare mittlinjen och luta dig sedan till vänster för att dra din högra axel under. Pressa in armarna i golvet och vrid överarmarna utåt.
För att skydda din nacke är det mycket viktigt att din vikt ligger på axlarna, baksidan av huvudet och armarna - inte på nacken. Benen i ryggraden (nacken) ska vara helt från golvet, så att någon som knäböjer vid din sida kan glida fingrarna under nacken och någon som knäböjer i ryggen kan glida ett finger under nacken hela vägen upp till baksidan av din skalle. Om du inte kan uppnå detta, använd en eller flera fasta filtar vikta för att stödja dina armar och axlar: Öva posen med din torso placerad på filten så att dina axlar kommer mycket nära kanten och din nacke när du lyfter till lodrätt. och huvudet sträcker sig från det.
När du är säker på att du har skyddat din nacke, släpper du händerna och placerar dem på ryggen med fingrarna uppåt. Vid inandning, lyft ett ben åt gången eller båda benen samtidigt upp i Sarvangasana. Pressa ner genom armarna, axlarna och baksidan av huvudet och lyft ryggraden, höfterna, benen och fötterna rakt upp mot taket.
För att komma in i Padmasana, börja med att vrida ditt högra ben utvändigt. När du andas ut, böj höger knä och svep höger fot och fotled så långt upp på vänster lår mot höften som möjligt. du kan ha mer framgång om du drar ditt vänstra ben något bakom dig. När din högra fot närmar sig ditt vänstra lår, böj vänster höft så att låret kommer fram och fångar foten. För att komma så långt in i Lotus som möjligt kan du behöva vicka lite, vrida vänster lår in och ut och snurra höger fot upp låret. Du kanske inte ser elegant ut under processen, men ditt mål är att skapa en så djup Lotus upp och ner som möjligt på golvet.
När du väl har tagit din högra fot upp så långt du kan, andas in för att räta ut ditt vänstra ben och höger lår uppåt mot taket. Sedan, på en utandning, börja arbeta ditt vänstra ben i Lotus.
När du först försöker komma in i Lotus i Shoulderstand kan du behöva släppa en hand från ryggen för att hjälpa dig att dra fötterna på plats. (Om du gör detta, var försiktig så att du inte vrider nacken eller kollapsar ner på den.) Att använda händerna är bra, men försök att avvänja dig från att göra det så snart du kan. Kom ihåg att du inte kommer att kunna använda dem när du är i stativhuvudstativ.
När dina ben är i Lotus, kontrollera att du fortfarande jordar genom armarna, axlarna och baksidan av huvudet; förlänga din ryggrad och lyfta dina höfter upp mot taket. Ta sedan låren parallellt med golvet och sträck upp, rör en arm i taget för att stödja dina knän med händerna. Om vikten på dina höfter inte är tillräckligt långt mot huvudet, tenderar du att rulla ner på ryggen. När du är rätt placerad bör du kunna släppa benens vikt helt i de rätade armarna, och posen känns nästan enkel.
Håll din uppmärksamhet fokuserad på din andning, blick mot ditt hjärta och håll posen i fem till tio andetag. För sedan tillbaka händerna mot ryggen och riv upp benen för att lyfta tillbaka upp i full axel innan du upprepar den inverterade Lotus, den här gången tar du vänster ben först. Håll i fem till tio andetag, avsluta sedan med att komma tillbaka till Shoulderstand, sänka tillbaka fötterna på golvet, släpp armarna på golvet och rulla långsamt ner på ryggen.
Bygg din bas
Nu när du har tränat mycket av det arbete du behöver i höfterna och benen i Urdhva Kukkutasana, vänd ditt fokus mot Sirsasana II så att du kan öva på nödvändigt överkroppsarbete. Denna huvudstödvariation är faktiskt lite lättare att balansera än Sirsasana I, där händerna är knäppta runt baksidan av huvudet. Följaktligen börjar nybörjare som saknar nackstyrkan för att göra det grundläggande huvudstativet ordentligt ofta med denna hållning istället. Jag varnar er starkt för att ta detta tillvägagångssätt. I Sirsasana II finns det en hel del mer vikt på huvudet än i Sirsasana I, så du behöver faktiskt ha god nacke och justering för att träna stativhuvudstativet säkert. Om du inte kan göra Sirsasana I med säkerhet mitt i rummet utan att vackla eller falla, ska du inte försöka Sirsasana II.
Börja på händer och knän. Placera händerna på golvet ungefär axelbredden, placera sedan huvudet på golvet så att huvudets krona och handflatorna bildar en liksidig triangel. Dina underarmar ska vara vinkelräta mot golvet och överarmarna parallellt med golvet, och armbågarna ska vara direkt ovanför handlederna, inte splittrade ut till sidorna.
Sätt sedan tårna under, lyft knäna från golvet och gå dina fötter på tårna mot armbågarna. Om inte dina hamstrings är täta, kommer du att kunna ta dina höfter lite bakom den vertikala linjen på huvudet och axlarna. Vid denna punkt, istället för att bekämpa tyngdkraften och kämpar för att muskulera benen i luften, kan du motväga för att lyfta tårna nästan enkelt från golvet. Eftersom du känner denna lätthet och lätthet är det inte ovanligt att du blir lite överentusiastisk, så var försiktig så att du inte tar dina höfter för långt tillbaka, låter benen flyga upp och tumla över. Istället öva på att ta fötterna bara några centimeter från marken. Lyft sedan långsamt och med kontroll dina ben till vertikalt så att dina anklar, knän, höfter, axlar och huvudets krona bildar en lodlinje.Om du rör dig långsamt och uppmärksamt kommer du att märka att din vikt förskjuts mer och mer mot ryggen när dina ben lyfter, vilket kräver att du flyttar dina motviktiga höfter tillbaka på lodlinjen.
När du är uppe, se till att du inte låter vikten sjunka. Istället, mala ordentligt genom basen, lägg mycket av din vikt i dina händer men tryck också huvudets krona ordentligt i golvet. Förläng samtidigt resten av kroppen uppåt: Dra axelbladen mot höfterna, lyft upp höfterna och skjut benen och fötterna upp mot taket. Se till att armbågarna inte sprids ut åt sidorna; För att göra detta måste du antagligen medvetet dra dem mot din mittlinje, men ta dem inte förbi den punkt där överarmarna är parallella med varandra. Fortsätt att fokusera på din andning, blicka ut längs golvet och håll posen i fem till tio andetag.
Om du fortfarande känner dig stark kan du flytta från denna ställning direkt till Urdhva Kukkutasana. Men om du känner något tryck i nacken eller alls är skakig, kom ner och vil dig i Balasana (Child's Pose). För att komma ut ur Sirsasana II, vänd helt enkelt stegen du använde för att gå in i den, och lita på motvikt och subtil kontroll snarare än på rå muskelstyrka. När du känner dig tillräckligt vilad och förnyad, kom upp i stativhuvudstativet igen.
Samla din energi
För att flytta från stativhuvudstöd till Urdhva Kukkutasana, sätt först dina ben i Lotus-position, precis som du gjorde i Shoulderstand. Förhoppningsvis har du övat den här åtgärden tillräckligt så att det nu är ganska enkelt för dig.
När du är i Padmasana, dra knäna upp till taket. Se sedan till att din bas är sund. Markera genom dina händer och huvud och arbeta för att hålla armbågarna direkt ovanför handlederna; samtidigt, gå bort från dessa handlingar, lyft dina höfter och förläng din ryggrad. Använd Mula Bandha och Uddiyana Bandha för att stabilisera kärnan i din kropp; om du inte är bekant med dessa metoder, dra ditt svansben långt och underlivet lätt tillbaka mot ryggraden för att åstadkomma en liknande stabilisering.
Sedan, långsamt och med kontroll, fast i kärnan, böj i höfterna, dra dina ben i Lotus mot din torso och rikta knäna mot dina armhålor. För att få knäna där måste du låta ryggraden runda, men ju djupare du kan fälla dig själv medan du håller ryggraden förlängd och vinkelrät mot golvet och dina höfter direkt över axlarna, desto lättare blir det för dig att dra knäna djupt in i armhålorna (eller åtminstone högre upp på armarna). När du väl har landat knäna på armarna kan du kanske glida eller skimra knäna längre upp mot armhålorna.
Ta två till fem andetag i den här positionen för att fokusera din uppmärksamhet och samla din energi. Dra dina axelblad ner på ryggen, skjut armbågarna från dig medan du klämmer dem inåt och mala genom dina händer. Använd samtidigt kraften från dina höfter och din kärna för att köra knäna mot dina armhålor. Dessa åtgärder är avgörande för att lyfta huvudet från marken och komma till fullo Urdhva Kukkutasana.
Lyft!
Det råder ingen tvekan om att lyft i Urdhva Kukkutasana kräver styrka. Men de flesta utövare kan utveckla denna styrka om de tränar som Patanjali rekommenderar: stadigt, under lång tid och med hängivenhet. Och posen kräver faktiskt mindre styrka än många utövare tror. Nyckeln ligger i stadig ansträngning, beslutsamhet, fokus - och lite mod och motbalans.
För att lyfta, fortsätt arbeta med alla handlingar i posen starkt. Sedan, i en djärv rörelse, påskynda alla dina ansträngningar och släpp skinkorna lite mot golvet. Låt rörelsens momentum hjälpa dig att dra axelbladen ner på ryggen, lyft bröstbenet framåt och uppåt, lyft huvudet från golvet, förläng ryggraden och skjut armarna rakt. När du först försöker detta kan du få ögonblick när du är säker på att du kommer att falla bakåt eller framåt. Och du kan välta ett par gånger - lyckligtvis är det inte ett stort fall - förrän du får tag på det och hittar rytmen i motvikt som låter dig lyfta. När du äntligen gör det hittar du att du kan trycka knäna ännu längre in i dina armhålor, och posen kommer att kännas mer och mer som om den stöder sig själv.
Håll Urdhva Kukkutasana så många andetag som möjligt och håll blicken rakt framför dig. För att komma ut från hållningen kan du böja armbågarna och sänka skinkorna till golvet, men den traditionella metoden är att sänka huvudets krona tillbaka till golvet försiktigt och med kontroll och sedan riva upp benen och lyfta tillbaka dem in i Sirsasana II. Om du känner dig tillräckligt stark kan du sedan komma tillbaka till Urdhva Kukkutasana med det vänstra benet som rör sig först in i Lotus; om inte, se till att göra det så nästa gång du tränar posen.
Från Asana till meditation
När du äntligen har sänkt ner på golvet från antingen Urdhva Kukkutasana eller Sirsasana II och har tillbringat några ögonblick i Balasana, kom in i Padmasana. Stäng ögonen och rikta andan. Eftersom du förmodligen har jobbat ganska hårt för att behärska Urdhva Kukkutasana, en krävande hållning, kommer din andedräkt och hjärtfrekvens troligen att vara lite förhöjd. Oavsett om du använder Ujjayi-andning eller inte, låt andan gradvis bli långsammare, mjukare och tystare tills din hjärtfrekvens återgår till normal.
När du tittar på din andedräkt, se om du kan uppleva ett ögonblick av en väg som tar dig till det hypermedvetna tillstånd som kallas samyama. Samyama förklaras i de första verserna i kapitel III i Sutra som en kontinuerlig övning av de tre innersta extremiteterna inom yoga: dharana, dhyana och samadhi. Varje lem är ett steg i den gradvisa processen med samyama. När vi kan rikta vårt sinne till ett visst objekt, fixa det på objektet (dharana); håll den där länge utan distraktion (dhyana); och sedan separera objektets materiella aspekt från själva objektets väsen och behålla essensen ensam i sinnet (samadhi), detta är samyama. Genom samyama sägs vi uppleva prajnaloka, "visdomens lyster", vilket betyder att sanningen om det objekt som vi övar på samyama blir känd för oss.
För de flesta av oss kräver framgång att komma in i Urdhva Kukkutasana åtminstone några ögonblick av denna typ av fokus. Utan det kan vi helt enkelt inte göra posen. Poser som detta ger oss en chans att öva denna grad av engagemang och koncentration. De kan också förbereda oss för mer avancerade nivåer av yogastudier, där föremålet för vår meditation inte är en pose utan snarare brahman, det absoluta gudomliga medvetandet. På detta sätt kan den klassiska ashtanga-metoden leda oss från asana till pranayama och pratyahara och vidare till dharana, dhyana och samadhi. Och att tänka att allt kan börja med att lära sig att föra dina stora tår i Tadasana (Mountain Pose) i din första asana-klass!
Beryl Bender Birch har undervisat yoga i 30 år och är författare till Power Yoga och Beyond Power Yoga . När hon inte undervisar älskar hon att träna och tävla med sitt team av sibiriska huskies.
