Ta mål: 5 steg till Archer Pose

När du förbereder dig för Archer Pose, lär dig att rikta medvetenhetens pil mot dig själv.

Ett syfte med att öva asanas, utan tvekan det viktigaste, är att upptäcka en meditativ väg mot att förstå vem du verkligen är. Denna självförverkligande är ju det klassiska syftet med yoga. Patanjalis Yoga Sutra säger att när utövaren har ett lugnt sinne, "håller han sig i sin egen sanna natur" (I.3). För att träna asana som en meditativ väg måste du lära dig att släppa vanliga svar på fysiska och mentala distraktioner under träningen. Detta gör att du kan kasta onödiga ansträngningar i varje pose, vilket i slutändan leder dig till en känsla av ansträngning.

Naturligtvis är det en ansträngning att upprätthålla en pose, någon typ av avsikt och handling. Men med tiden kan du lära dig att släppa onödiga rörelser, tankar och handlingar som kommer från att trycka dig fysiskt eller mentalt för att uppnå en pose. Att utveckla denna typ av "enkel ansträngning" förvandlar din övning med asana från enbart träning till en yogisk resa mot absorption i ditt sanna oändliga Själv.

För att minska överdriven ansträngning i din asana-övning måste du rikta in din kropp fysiskt för att stödja pose och öppna energikanaler. Därifrån kommer du att observera och sedan koppla av dina sinnesorgan. Mjuka upp dina ögon, slappna av tungan och släpp huden på dina tempel. Låt andningen vara mild och lätt. Denna progressiva process för att "ångra" vardagsspänningar leder dig till ett tyst, mottagligt tillstånd som är fritt från konflikter och dualitet.

5 steg till Archer Pose ( Akarna Dhanurasana)

Innan du börjar

Akarna Dhanurasana betyder bokstavligen "Tow-the-Ear Bow Pose", men beskrivs bättre som "Archer Pose", eftersom det liknar en bågskytt som förbereder sig för att släppa sin pil. Du kan öva denna sekvens som leder till Akarna Dhanurasana I (Archer Pose I) som ett sätt att upptäcka hur du - genom att tyst observera dina justeringar, andningskvaliteten och ditt medvetandetillstånd - kan du ha en sinnesnärvaro som tillåter dig att rikta medvetenhetens pil mot dig själv.

För att observera dig själv på detta sätt krävs skicklighet och tålamod. Om bågskytten bara handlar om att dra i bågsträngen och träffa målet, eller om yogin bara handlar om att komma in i den fysiska formen av posen, kommer den meditativa dimensionen av övningen alltid att vara svårfångad.

Fysisk skicklighet och teknik är avgörande, men vid något tillfälle måste du släppa fokus på att utföra en samling rörelser. Genom stadighet i kroppen, ögonavslappning och fullständig övergivelse till andan kan du överge onödig ansträngning och helt ockupera och uttrycka det oändliga nuvarande ögonblicket.

På en fysisk nivå kräver Akarna Dhanurasana, som bågskytte, både styrka och flexibilitet. Sekvensen som följer är utformad för att hjälpa dig att utveckla den nödvändiga styrkan i dina armar och torso och flexibilitet i dina ben och höfter. Innan du börjar denna sekvens, värm upp med poser som uppmuntrar styrka och flexibilitet, såsom Supta Padangusthasana I, II och III (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose I, II, and III); Paripurna Navasana och Ardha Navasana (full båt och halvbåt poserar); och Malasana (Garland Pose).

Posera fördelar:

  • Ökar höftens rörlighet
  • Stärker armar och axlar
  • Sträcker armar och ben
  • Förbättrar kärnstyrkan

Pose kontraindikationer:

  • Graviditet
  • Menstruation
  • Axelskada
  • Problem med ländryggen
  • Hamstring skada

1. Baddha Konasana (bunden vinkelpose)

Du börjar med Baddha Konasana, en grundläggande höftöppnande pose. Vik en filt i en ungefär två tum tjock rektangel. Sitt på filtkanten, med det jämnaste hörnet under svansbenet och dina sittben nära kanten. Böj knäna, sänk dem ut till sidorna mot golvet och föra ihop sulorna på dina fötter. Dra dina klackar så nära bäckenet som möjligt. Om dina knän är högre än midjan, lägg en annan filt och lägg till tillräckligt med höjd så att knäna kan sjunka lägre än dina höftpunkter.

Pressa ihop dina klackar och sträck dina inre lår från ljumsken mot knäna. Håll ihop klackarna, sätt i tummarna mellan fötterna och sprid dina fötter från varandra som om du öppnade en bok. De inre bollarna på dina fötter kommer uppåt mot taket.

Att vrida sulorna så här mjukar upp ljumsken och släpper knäna. Denna rörelse kommer att vara till nytta när du tar foten mot örat i Akarna Dhanurasana.

Fortsätt pressa ihop klackarna och förläng dina innerlår; flytta sedan svansbenet framåt för att öppna höfterna längre. På samma gång, dra tillbaka din pubis och tryck dina sittande ben i filten för att lyfta baksidan av din kropp från dina sacroiliac (SI) leder uppåt. Detta hjälper till att stödja din rygg och lindra trycket på SI-lederna.

Skjut axelbladen nedåt, tryck in dem i dina revben och lyft sidorna på din torso. Sitt i två till fem minuter och bibehålla ställningens handlingar. Koppla av eventuella spänningar i dina tempel och de yttre hörnen av ögonen. Sådan spänning är en aning om att du använder alltför stora ansträngningar. För att en asana ska vara meditativ vill du släppa alla påfrestningar i dina ögon, tunga, tempel, käke och hals.

2. Janu Sirsasana (chef för knäet), variation

Kom till Dandasana (Staff Pose). Härifrån tar du Dandasana mellan varje pose i sekvensen upp till Akarna Dhanurasana. Böj ditt vänstra knä och dra hälen mot din vänstra ljumska. Sänk ditt vänstra knä åt sidan mot golvet. Kulan på din vänstra fot ska svänga något upp mot taket, som det gjorde i Baddha Konasana.

Håll ditt högra ben rakt, luta dig ut och fånga din högra storå med de två första fingrarna och tummen på din högra hand. Om du inte når tån, använd ett rem runt din fot. Placera din vänstra hand på ditt inre vänstra lår och tryck in din hand i låret, samtidigt flytta huden mot knäet och rulla tillbaka den mot utrymmet bakom dig.

För att lindra kompression i dina SI-leder och nedre rygg, tryck på baksidan av ditt högra ben och ditt vänstra sittben i golvet och flytta ditt högra höftuttag mot din vänstra fot. Ta tillbaka din pubis i kroppen och lyft sedan dina SI-leder uppåt.

När du drar med höger arm och trycker på med vänster hand, skjuter du ner axelbladen och drar ditt högra axelblad mot ryggraden. Vrid bröstet åt vänster och dra tillbaka din yttre vänstra axel. Vrid på huvudet för att titta på din högra fot. Även om du arbetar med armarna och överkroppen ska du hålla nacken lång och mjuk så att dina sinnesorgan förblir avslappnade.

Sitt i två till tre minuter, slappna av andan och ta din uppmärksamhet inåt. Med regelbunden övning blir poseens mekanik mer bekant och du kan hitta en naturlig känsla av lätthet. Mjuka upp huden i ditt ansikte och kropp och ta ditt sinne från ett aktivt tillstånd till ett mer reflekterande. Förläng sedan ditt vänstra ben framåt och byt sida.

3. Marichyasana I, variation

Från Dandasana, böj ditt vänstra knä och ta in det mot bröstet. Placera din vänstra häl nära din perineum. Håll ditt högra ben rakt, sträck ut med höger arm och fånga din högra storå med dina två första fingrar och tummen.

Lägg din vänstra handflata på utsidan av ditt vänstra knä. Pressa baksidan av ditt högra ben i golvet. Dra tillbaka på vänster knä när du flyttar vänster höftuttag framåt och rulla på vänster sittben. Tryck ner ditt vänstra sittben i golvet och märk hur detta hjälper till att lyfta din torso.

Dra ditt högra höftuttag in mot mitten av bäckenet och lyft upp från dina SI-leder för att göra din kropp lång och lätt. Med din vänstra hand fortfarande kvar ditt vänstra knä, dra ditt vänstra knä tillbaka mot utrymmet bakom dig. Använd den här åtgärden för att dra in dina vänstra sidoribbor i kroppen och lyft högra ribborna högre. Titta på din högra fot.

När du använder armarna för att lyfta din kropp, skjut axelbladen nedåt och in i dina ryggben. Håll fortfarande din högra storå, flytta ditt högra axelblad mot ryggraden och tryck in det i dina rygg, samtidigt som du drar din vänstra axel tillbaka. Detta ställer upp bröstet, armarna och axlarna i den handling du i slutändan behöver för Akarna Dhanurasana. Byt sida efter två till tre minuter.

Fortsätt att förfina ställningen och mjuka upp musklerna vid skallen. Koppla av din mjuka smak och le, släpp försiktigt spänningar från dina ögon, tempel och käke. Andas mjukt och långsamt. Den lätthet du ger kroppen med dessa olika åtgärder kommer att underlätta ditt sinne till ett mer introspektivt tillstånd.

4. Akarna Dhanurasana I (Archer Pose I), förberedelse

En av de största fysiska utmaningarna för många människor i Akarna Dhanurasana är stelhet i höftlederna. Denna nästa pose är inte en formell asana, men det är en övning som hjälper dig att lossa dina höfter.

I Dandasana, böj ditt vänstra knä, lyft ditt vänstra ben, luta dig framåt och fånga din vänstra fot. Håll den inre bågen på din vänstra fot med din högra hand och den lilla tåsidan av din vänstra fot med din vänstra hand. Lyft din vänstra fot tills skenbenet är parallellt med golvet. Håll din vänstra underarm något ovanför din vänstra skenben och dra tillbaka knäet så att det ligger precis utanför din vänstra axel.

Rulla bäckenet framåt på ditt vänstra sittben och lyft din torso från dina SI-leder. Tryck baksidan av ditt högra ben i golvet för att hjälpa dig att lyfta. Håll kroppens sidor lyftande och skenbenet parallellt med golvet. Dra din vänstra fot med händerna för att flytta ditt vänstra knä bakom dig. Låt inte ditt knä röra sig åt sidan. Det går inte heller rakt tillbaka heller. Detta är en av de knepiga aspekterna av denna övning och av Akarna Dhanurasana. Du måste spela lite, låta knäet släcka lite och sedan hålla det närmare kroppen, justera subtilt in och ut för att ta reda på var du har mest lätthet och frihet att röra sig.

Dra benet bakåt och släpp sedan framåt med den vänstra foten. Upprepa denna pumprörelse 6 till 10 gånger. Lyft överkroppen och håll dig framåt på vänster sittben. Håll bäckenet och kroppen stadig för att fokusera energin att pumpa in i höften.

Efter att du har pumpat benet fram och tillbaka, lyfter du det en gång till och drar det tillbaka och drar med händer och armar. När du har tagit tillbaka benet till sin gräns, pausa där för ett andetag eller två. Använd sedan bara dina händer och armar för att hålla benet lyft och tillbaka, inte för att dra i det, flytta vänster knä längre bakåt genom att flytta från benet själv.

Det här är en annan känsla än den du har när du drar med händerna. Du kan bli förvånad över hur mycket rörelse du kan göra, även om du trodde att du var vid din gräns. Pausa för ett par andetag, använd sedan händerna och armarna för att dra tillbaka lite mer. Återigen, vänta på ett andetag eller två och flytta tillbaka benet från benet i sig, inte genom att dra med armarna. Släpp sedan ditt vänstra ben framåt och ta höger sida.

5. Akarna Dhanurasana (Archer Pose I)

Nå framåt från Dandasana och håll dina stora tår med de två första fingrarna och tummen på varje hand. Om du inte når tårna, linda ett bälte runt din högra fot och håll i bältet. Böj ditt vänstra knä, håll stortån med vänster hand och placera din vänstra häl på golvet några centimeter från ditt inre högra knä. Pausa här, tryck baksidan av ditt högra ben i golvet, rulla framåt på ditt vänstra sittben och tryck ner det i golvet.

Håll ett starkt grepp om båda stora tårna och dra din vänstra armbåge och axel bakåt för att dra din vänstra fot mot örat. Pressa baksidan av ditt högra ben i golvet och förläng ditt högra ben genom hälen. När du drar tillbaka din vänstra fot och ben kan eventuell åtdragning i vänster ben eller höft få din kropp att luta bakåt och din nedre rygg sjunka. För att undvika att spänna ryggen, rulla framåt på dina sittben, flytta ditt yttre högra höftuttag i bäckenet och lyft dina SI-leder och bakkropp. Dra in dina revben på vänster sida så att din högra kropp inte kollapsar.

När du fortsätter att dra i vänster fot, spela lite för att ta reda på hur mycket ditt vänstra knä ska komma ut åt sidan (det blir inte mycket), så att du får maximal frihet och stabilitet i höften. För att släppa din vänstra höft helt, låt din vänstra fotled vinkla något så fotsulan vänder mot ditt ansikte. Fortsätt titta mot din högra fot och dra din vänstra häl mot ditt vänstra öra tills de nästan rör vid, eller så nära du kan. Motstå frestelsen att luta huvudet mot din vänstra fot.

Skjut ner axelbladen och flytta ditt högra axelblad mot ryggraden och djupt in i ryggbenen. Detta gör att du kan dra din vänstra axel tillbaka, vilket i sin tur gör att du kan dra din vänstra fot lite längre. Du ser nu ut som en bågskytt som är helt beredd att släppa din pil mot ditt mål. När du bibehåller hållningen, mjukna upp halsen och halsen. Släpp eventuella spänningar i ansiktsmusklerna och sätt dina ögon, öron och tunga i tyst tillstånd. Koppla av andan. Var i posen.

När du inte längre är närvarande i ställningen och spänningen börjar montera, släpp ditt vänstra ben på golvet och ta den andra sidan. För att avsluta din övning, vik dig framåt i Paschimottanasana (Sittande framåtböjning) i två till fem minuter och vila sedan i Savasana (Corpse Pose).

Du kan träna i flera år innan du upplever ett ögonblick av sann tystnad. Dedikerad och konsekvent reflektion över dina tankar och handlingar krävs för att inse vilken ansträngning som är nödvändig och vad som är överdriven. När, efter stadig övning och överlämnande av ansträngning, tiden för perfekt tystnad kommer till dig i Akarna Dhanurasana I, kommer din medvetenhets pil att frigöra sig mot målet för ditt sanna Själv, och du kommer att känna yoga i bågskytte.

Rekommenderas

Möt innovatörerna: Maty Ezraty & Chuck Miller
Din fredagskväll Yoga-spellista för att flyta till Weekend-läge
YJ försökte det: Livestreaming yogakurser med en 2-vägs kamera