Föreställ dig att dina händer dämpas av det mjuka lerverket under en lund av tallar, dina fötter vilar försiktigt mot ett robust träd när du njuter av styrkan och skönheten i en utomhushandstand. Då, ouch! Ditt finger trycker in i en vass sten du inte hade sett.
Att öva utomhus är spännande, men det ger vanligtvis sin rättvisa andel utmaningar: omväxlande väder, buggar, ojämn terräng. "När du är utomhus kan ytan vara hal, eller den kan röra sig om du är på sand, men det är den verkliga världen", säger Twee Merrigan, en Prana Flow Yoga-lärare som är baserad i New York City men spenderar många veckor av året öva ute i avlägsna och exotiska miljöer. "Det är inte alltid ett perfekt trägolv med rökelse och en lärare. Utanför yogastudion, om en utmaning kommer upp, vad ska du göra? Freak out? Istället för att vänta på att någon berättar vad du ska göra, du räkna ut det själv, säger hon.
Därför kan en utomhusövning vara en resurs för att ge näring åt din kreativitet och din motståndskraft. "Vi var i Indien och myror krypade över min matta och fötter", påminner Merrigan. "Jag valde att respektera dem, fokusera nog för att kliva runt dem, ändra min praxis lite för dem. Om de är röda myror, OK, kanske du vill flytta din matta. Men i allmänhet kan du bara låta dem vara. De kommer att krypa iväg och du kommer att ha det bra. "
Att anta en attityd av nyfikenhet är det första steget för att njuta av en övning utomhus. Gillian Kapteyn Comstock, en yogalärare som leder yoga-i-naturseminarier vid Metta Earth Institute i Lincoln, Vermont, föreslår att du utforskar din miljö med alla dina fem sinnen. "Upplev mjukt gräs eller varm sand under fötterna", säger Comstock, som skrev utomhusanvisningarna för asana som visas här. "Känn strukturen på en stenblock med händerna i Half Downward-Facing Dog Pose, eller den grova trädbarken mot en utsträckt arm i Triangle Pose."
Försök sedan släppa dina idéer om hur din yogaövning ska se ut eller kännas, och se vad du stöter på. "Ge dig själv tillstånd att flytta från plats till plats för att hitta de naturliga rekvisita du behöver", föreslår Comstock. "Tänk på naturen som en yogapartner och plötsligt öppnar sig en hel värld av rekvisita."
Observera den naturliga världen: luftens lukt, vindens känsla, fågelljudet, de skiftande skuggorna och dina ständigt föränderliga känslor av iver, lycka, stolthet, sårbarhet, styrka, utmattning - vad som än uppstår. Lägg märke till din reaktion på allt.
Slutligen, låt dig vara spontan och ha kul. "Jag bestämmer mig för att gå en promenad på stranden, och - jag kan inte hjälpa mig själv - promenaden förvandlas till en 45-minuters övning av fritt flödande vinyasa yoga", säger Merrigan. "Yoga utomhus gör vad som kallar dig. När som helst jag är i ett öppet fält går jag in i armbalanseringsställningar. Yoga behöver inte ens vara avancerade ställningar. Jag kan vara i Half Lotus med ett mudra. Eller gör en jordhälsning, genom att lägga på min mage på gräset. Eller bryta in i chanting eller pranayama. Det finns inget fast program - bara ta andan och se vad som inspirerar dig just nu. "
Instruktion av Gillian Kapteyn Comstock
Rock Solid: Stående poser
Från topp till tå, stående ställningar som Utthita Trikonasana (Triangle Pose), Virabhadrasana (Warrior Pose), Utkatasana (Chair Pose) och Tadasana (Mountain Pose) ger dig möjlighet att vara närvarande och engagerad i världen, redo för alla samtal. Oavsett var du befinner dig i naturen är marken troligen ojämn och vädret är omväxlande. Utöver dessa distraktioner saknas de vanliga studiorekvisita som håller dig balanserad och inriktad. De
utmaningen här är att hålla sig i sinnet medvetet under förändrade förhållanden.
Tadasana (Mountain Pose)
Original text
Stå med fötterna höftavstånd från varandra och parallellt. Sprid tårna och andas ut när du markerar de fyra hörnen på varje fot och känner hur din vikt trycker ner i jorden. Andas in och dra energi upp i benen genom att lyfta quadriceps. Efter din nästa inandning, behåll andan en kort stund när du försiktigt pressar din perineum och kopplar in din kärna. Andas ut och dra ner svansbenet något när du lyfter upp ur midjan. Andas in igen och låt bröstet öppna sig och kragebenarna vidgas. Låt andan stiga upp genom nacken med ett försiktigt lyft, utan spänning. Andas ut och rulla axlarna fram och ner. För denna variation av Tadasana kommer du att andas in och föra armarna över huvudet, handflatorna axelbredd från varandra och vända mot varandra.
Hitta en punkt i landskapet i ögonhöjd och bliv stadigt där medan du använder din perifera syn för att märka ljuset, marken, molnen och allt annat som finns i din miljö. Ta allt in med en mjuk och inkluderande vy. Tänk sedan på allt som inte kan ses med ögonen just nu. Du kanske känner saker som du kanske inte först märkte. Slutligen koncentrera dig på ditt inre landskap och skanna kroppen efter känslor.
För att komma ut ur posen, andas ut och sänka armarna till en T, pausa och släpp dem till dina sidor. Koppla av, stäng ögonen, skanna inåt och märka effekterna av övningen. Öppna ögonen och bevittna helt enkelt din upplevelse.
Catch the Wind: Balancing Poses
Lyft upp i Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Garudasana (Eagle Pose), Bakasana (Crow Pose) eller Vrksasana (Tree Pose) utanför bland fåglar, svängande grenar och kraschande vågor, och du kommer snart att märka alla de rörelser som kan avbryta din koncentration och få dig att falla ur en pose. Hur håller du dig själv när du är omgiven av så mycket rörelse? Att rota ner i jorden och hålla en stadig blick hjälper verkligen. Men det är din andedräkt som bäst stärker sinnet och hjälper dig att stiga högt. "Genom att medvetet andas börjar en hel värld av medvetenhet öppna sig", säger Comstock. "Yogisk andning skapar utrymme för att lyssna på naturens ljud och märka känslor."
Genom Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) kan du framkalla vindens ljud, själva elementet som ger känslan av flyg till balanserande poser. Ljudet av luft som rör sig genom baksidan av halsen kan också hjälpa dig att koncentrera dig och hålla dig närvarande. Ett stadigt sinne uppmuntrar trots allt till stadighet och balans i kroppen. Så för att förbereda dig för en balanserande ställning, öva Ujjayi genom att dra åt halsen något. Tänk dig att du tappar en badrumsspegel med andan och släpper ut ett mjukt "ha" -ljud som börjar i munnen och kommer genom näsborrarna. När din andedräkt börjar låta som vind i träden eller havsvågorna har du det. Du är redo för start.
Vrksasana (Tree Pose)
Börja i Mountain Pose. Jorda höger fot starkt och skapa en stadig Ujjayi-andedräkt. Fokusera din drishti (blick). Andas in, böj ditt vänstra knä och placera din vänstra fotsula, tårna pekar nedåt, på det inre högra låret. I början kan foten vila där du lättast kan hitta din balans. Andas ut och vrid vänster knä ut så att det ligger i samma plan som framkroppen. Vid inandning, ta händerna till Anjali Mudra (Salutation Seal) i hjärtat. Efter 5 andetag andas ut när du tar händerna med handflatorna längs mittlinjen och släpper foten. Upprepa på andra sidan. Koppla av och stäng ögonen ett ögonblick. När du öppnar ögonen, låt din medvetenhet inkludera de många saker i naturen som balanserar - ett fågelbo, staplade stenar - och helt enkelt observera.
Down Play: Inversions
Oavsett om du är på sand, en gräsbevuxen kulle eller ett grovt skogsgolv, kommer marken säkert att vara långt ifrån en studios platta trägolv. Även väggar, mattor och rekvisita som du ofta är beroende av för många inversioner är märkbart frånvarande. Jag har hittat det bästa - och det roligaste - att göra i dessa situationer är att påminna mig om att inte vara så seriös om min träning och istället ta tillfället i akt att leka med den lutande marken och experimentera med att använda stora stenar och träd för rekvisita. . Vred du någonsin vagnar på stranden eller gjorde du huvudstöd på gräset som barn? Det är övningen med lekfull uppfinningsrikedom som gör inversioner som Salamba Sirsasana (Headed Headstanded), Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand), Setu Banda Sarvangasana (Bridge Pose) och Adho Mukha Svanasana (Down-Facing Dog Pose) möjligt utanför.
De flesta inversioner tar kroppen i äventyrliga positioner. Så innan du börjar, överväga säkerhet. Till exempel, om du tumlar, finns det några hårda eller vassa föremål du kan falla på? Åtag dig att lyssna på din kropp med största mildhet. Låt sedan ditt sinne slappna av och anpassa dig till din barnsliga natur. Finns det ett träd som stöder dig som en vägg skulle göra, en mjuk plats på en äng för ditt huvud, en sten att lägga din ryggkropp över eller en sanddyn att trycka in i? Gör en pose upp och lägg till improvisationsspel till din övning. Du kanske känner att du sparkar upp i Handstand på en sanddyn eller låter fötterna luta sig mot en trädstam i Headstand. Det roliga med övningen är att vara lika kreativ som naturen.
Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hundställning)
Av alla inversioner är denna ställning kanske den enklaste att lekfullt skapa strukturella variationer och modifieringar i naturen. Testa det på en sluttande strand, stå på en nedstängd ved eller lägg händer och fötter på stenblock och stubbar. Perfektion av posen är inte i den klassiska inriktningen, utan snarare i det dynamiska spelet i kärnan med de förlängda lemmarna. Så hitta vad som fascinerar dig i landskapet.
Börja i Uttanasana (Standing Forward Bend). Vid inandning, sträck dig ut och gå händerna framåt tills de fyra hörnen på varje fot och hand kommer i kontakt med marken, stenblocken, lutningen eller trädet du har valt som en rekvisita och anpassar medvetet de klassiska lägena på händerna. -bredd från varandra och parallell och fötterna höftavstånd från varandra och även parallella Andas ut och sprida fingrarna och tårna jämnt, vilket hjälper till att stabilisera hållningen.
När du känner dig jordad, andas in när du trycker skinkorna uppåt och andas ut när du sträcker armar och ben. Fortsätter att andas djupt, alternativt gunga vänster och höger klack. Spela med inandning och utandning när du låter huvudet falla ner mellan armarna och dra upp quadriceps. Förskjutningen och justeringen av kroppens lek med jorden beror på din förmåga att andas medvetet. Andas för andetag, gör mikromöjligheterna som håller dig ansluten till dina inre känslor.
Förläng armarna och lyft ut ur axlarna medan du fortsätter att trycka hälarna. Andas djupt in i buken och andas sedan ut, lyft magen försiktigt. Känn den dynamiska motståndet mellan händerna och klackarna trycka ner samtidigt som du når upp med skinkorna. Och när du har avslutat ditt spel, andas ut och gå tillbaka till en stående framåtböj. Vila där ett ögonblick, andas in och vik ut dig själv ryggkotor vid kotan tillbaka till stående. Vila och
bevittna världens högra sida igen.
Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)
Börja med benen utsträckta i Dandasana (Staff Pose). För den här variationen, håll vänster ben rakt och aktivt och vänster fot böjd. Andas in, böj höger knä och andas ut, placera höger fot på utsidan av vänster knä. Håll det högra knäet riktat rakt upp och höger fot pressas fast i marken. Vid utandning vilar du höger handflata på marken bredvid höger höft. Andas in och haka fast vänster armbåge på utsidan av höger knä.
För att fördjupa vridningen, andas in helt, lyft ryggraden och andas ut när du trycker vänster armbåge i knäet och svänger åt höger. Låt vridningen komma i magen när du andas. Håll posen i 5 andetag och stäm in på strömmen av energi som rör sig genom din kropp. Andas ut när du rullar ner hållningen och vrid sedan i den andra riktningen kort som en motsats. Pausa i personalens ställning och se om det finns ett ökat flöde av energi. Upprepa på andra sidan.
Balasana (barns ställning)
Börja med att knäböja på händer och knän, med knäna höftavstånd från varandra och parallellt, och dina stora tår rör vid varandra. Andas in och titta mjukt på jorden framför dig. Andas ut och sträcka tillbaka så att skinkorna vidrör eller rör sig ner mot hälarna, överkroppen vilar mellan låren och pannan sjunker ner i jorden. Ta med armarna längs dina sidor och sträck ut dem bakom skinkorna. Vrid upp handflatorna. Andas in och förläng ryggraden genom att förlänga nacken framåt
andas ut och når svansbenet bakåt. Låt tyngdkraften dra ner vikten på överkroppen och känn att ryggen vidgas och expanderar. Andas djupt och långsamt i 5 till 10 andetag eller mer, släpp helt och vila på jorden.
När du är redo att komma ut ur posen, andas in, ta upp din torso långsamt tills du är i en sittande knäposition och vila händerna på låren. Håll ögonen stängda några andetag och öppna dem försiktigt för att observera din anslutning till jorden.
Tillbaka till jorden: Framåtböjningar
Framåtböjningar som Janu Sirsasana (Head-of-Knie Pose), Ankel-to-Knie Pose, Balasana (Child's Pose) och särskilt en liggande asana som Savasana (Corpse Pose) låter dig sjunka djupt ner i jordens tystnad.
Utomhus betyder det att du kommer att sjunka ner i sand, gräs, sten eller till och med lera. Du kan ha kvistar på din skjorta eller sand i håret, men stunderna av att känna den tysta vibrationen på jorden kommer säkert att kompensera för det. Så välj en plats som känns inbjudande och koppla av i någon av dessa poser.
När du tränar framåtböjningar i naturen, försök att vända ansiktet nedåt och stänga ögonen. Tänk dig att du kan se in i lager av sten och jord. Låt dina sinnen mjukna och låt mörkret bakom dina ögonlock fylla ditt medvetande. Det finns ingenstans att gå, inget att göra. Var bara. Helst tar meditationen dig ner i rent utrymme och tömmer sinnet. Ännu viktigare är att detta djupa lyssnande på jorden är ett sätt för dig att kommunicera med naturen.
Nature's Spin: Twists
Vridningar finns överallt i naturen: en vinstock lindad runt ett träd, en bubbelpool för floden, ett snigelskal. I yoga asana, vändningar som Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose), Bharadvajasana (Bharadvaja's Twist), Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose) och Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) krullar dig närmare ditt centrum. Förutom att återuppliva ryggraden tros de stimulera kroppens inre organ genom att öka blodcirkulationen där.
Många vändningar görs medan du sitter eller ligger på marken i flera stillastunder. Under den här tiden kan sinnet vandra till det fuktiga gräset under din botten, den kliande kvisten som kittlar i benet eller solen i dina ögon. Kom ihåg att andas och stänga ögonen när du vrider dig så att de rika känslorna ute och inne får en chans att blanda in i din medvetenhet.
