Den beprövade helande kraften i medkänsla

I grunden är medkänsla andens gåva - en med kraften att förändra liv.

Kärlek. Empati. Den hjärtliga impulsen att hjälpa dem i nöd. Medkänsla är en djup medvetenhet om andras lidande, tillsammans med en önskan att lindra det. "Medkänsla har ingenting att göra med något eget intresse eller förväntningar. Det är en dygd eller ett sätt att ta hand om en annan person som är rotad i andligt medvetande", säger Swami Ramananda, chef för San Francisco Integral Yoga Institute.

På senare tid har forskare blivit fascinerade av denna medfödda mänskliga förmåga att känna för varandra, och med goda skäl: Oavsett om ni är givande eller mottagande, har medkänsla visat sig ha djupgående och mätbara effekter, från minskade nivåer av stress och depression till snabbare läkning från operation. En växande mängd forskning om medkänsla passerar gränserna mellan vetenskap och kontemplativa traditioner för att utforska och förstå hur vi bryr oss och varför. Forskare vid Stanford, Harvard och Emory, bland annat, bygger en mängd bevis som stöder en sanning som yogier länge har känt: Genom övning kan vi öka vår egen kapacitet för generositet och kärlek, och genom att göra det gynnar vi båda som individer och som ett samhälle.

"Medkänsla kan ses på som en hjärtkvalitet och också en färdighet som ska odlas", säger Margaret Cullen, en terapeut och seniorlärare vid Stanford Universitys Center for Compassion and Altruism Research and Education. "Ju mer du utövar medkänsla, desto mer avslöjar du eller får tillgång till den naturliga och spontana mänskliga önskan att hjälpa andra. Du lever närmare den och den blir mer tillgänglig. Detta är verkligen medicinen världen behöver."

Se även vad radikal medkänsla betyder för aktivisten Joanna Macy

Forskning bekräftar att ge får oss att må bra

Du vet redan att det känns bra att ge - hur att donera till en sak du tror på eller köpa en smörgås till en hemlös person kan lysa upp hela dagen. Nu finns det svår vetenskap som förklarar varför goda gärningar har en sådan humörhöjande kraft.

Hjärnskanningar av människor i handlingen att ge har funnit att generösa gärningar aktiverar samma belöningscentra i hjärnan som nöjen som mat och sex gör. När dessa områden stimuleras frigörs dopamin och andra känsliga neurotransmittorer, vilket resulterar i behagliga känslor som kan sträcka sig från tillfredsställelse till eufori.

"Biologismekanismen förklarar vad andliga traditioner har sagt för alltid", säger Stephen G. Post, chef för Stony Brook University Medical School Center for Medical Humanities, Compassionate Care, and Bioethics och författare till The Hidden Gifts of Helping. "Att ge till andra är lika viktigt för människans blomning som sex och god mat. Det lyser upp den del av hjärnan som gör dig lycklig."

Under 2010 analyserade ett team av forskare, inklusive professor i företagsekonomi vid Harvard University, Michael Norton data om utgiftsvanor för mer än 200 000 personer i 136 länder som kom från ett brett spektrum av socioekonomiska bakgrunder. Teamet fann att spendera pengar på andra universellt gjorde människor lyckliga, oavsett skillnader i kultur eller inkomstnivå. I en tidigare studie som publicerades 2008 i tidskriften Science, undersökte Norton 632 amerikaner om deras utgiftsvanor och lycka och kom till den överraskande slutsatsen att spendera pengar på andra gör människor lyckligare än att spendera dem på sig själva.

Större gåvor är inte nödvändigtvis lika större glädje. Norton fann att även små gåvor ökar lycka hos givaren. "Människor tror ofta att vi förespråkar att de ger bort alla sina pengar", säger Norton. "Vi tänker på det mer som små förändringar i dina utgifter dagligen, som att köpa en vän en kopp kaffe. Du kan också göra de stora sakerna, men det handlar också om att hitta vardagliga sätt att införliva att ge i ditt liv."

Lär dig hur du öppnar för andra

"Medkänsla kommer från att bli rörd av en annan persons lidande", säger Emiliana Simon-Thomas, en rådgivande neurovetenskaplig vid Stanford Universitys Center for Compassion and Altruism Research and Education, som spetsar banbrytande forskning om medkänsla. Det är en naturlig instinkt, säger hon och en som forskare har observerat hos barn så unga som ett år gamla.

Men även om det kan vara naturligt är denna förmåga att öppna våra hjärtan och engagera sig med andra inte alltid lätt, särskilt inte när de har ont. Forskare vid Stanford har utvecklat en utbildningsmetod som hjälper människor att ge färdigheter för att öppna upp för andras lidande. Kallas Compassion Cultivation Training, det nio veckor långa programmet använder meditationstekniker anpassade från olika kontemplativa traditioner - som tonglen, en tibetansk buddhistisk praxis där du föreställer dig att andas in i andras lidande medan du skickar ut kärlek och vänlighet när du andas ut - för att lära eleverna hur man närma sina medkännande instinkter och att reglera sina känslor så att de kan känna andras smärta utan att bli uppslukad av den. Gruppen i Stanford undersöker utbildningens effektivitet, och preliminära resultat visar det 's lyckas med att öka medkännande känslor. Simon-Thomas säger att de direkta resultaten av medkänsleorienterad meditationsteknik upplevs varje dag av dem som utövar dem. "Du kommer sannolikt att få mycket djupare inblick i ditt eget välbefinnande och ha mer framgång i ditt interpersonella liv", säger hon. "Medkänsla underlättar mer meningsfulla kontakter med andra människor."

Se även Hur man odlar medkänsla

Hur man öppnar och ansluter till ditt hjärta

Medkänsla är en naturlig kvalitet, men du tappar ibland kontakten med den när ditt sinne är bortkopplat från ditt hjärta, säger Swami Ramananda från Integral Yoga Institute. I hjärtat kan du omfamna och acceptera alla aspekter av dig själv och människorna omkring dig. Men när du främst bor i resonemanget upplever du ofta andra människor som hinder mot dina mål snarare än medmänniskor på vägen. Några ögonblick varje dag med att odla medkänsla kan hjälpa dig att sätta din medvetenhet i ditt hjärta.

Ramananda föreslår denna praxis: Sitt bekvämt och ta flera långsamma andetag. Börja med en sång eller bön som är meningsfull för dig, eller sätt tyst en avsikt. Vik händerna över ditt hjärta om du vill. Kom nu ihåg en person du älskar. Titta på den personen och håll deras närvaro i ditt hjärta. Känn energi flytta utåt från ditt hjärta och flyta mot den älskade personen. Efter några minuter, experimentera med att vända samma kärleksfulla energi inåt och rikta den mot dig själv.

Öppna ditt hjärta för dig själv. Om kritiska tankar eller känslor av ovärdighet uppstår, låt medkännande energi flöda mot dig själv och acceptera dig själv som du är. Efter en tid, rikta denna energi utåt igen, kom ihåg andra människor du känner och omfamna dem med samma medkänsla, acceptera både deras styrkor och brister. Hjärtets skönhet är att den har förmågan att omfamna allt.

Avsluta din övning med en avsikt att bära den öppna hjärtan med dig in i din dag. Om det finns ett ord eller en fras som förkroppsligar din avsikt för denna praxis, kom ihåg det hela dagen. Berätta för dig själv, till exempel "Jag andas genom hjärtat" eller "Låt mig andas genom hjärtat."

Se också Bli din egen livscoach: 7 tekniker för att leva dina drömmar

Sätt medkänsla i handling

En av fem amerikaner ägnar tid åt samhällstjänst och med goda skäl: Enligt en studie från 4500 vuxna från 2010 sa 89 procent att de kände större välbefinnande efter volontärarbete, 73 procent hade minskat stressnivåerna och 68 procent kände sig friskare. Denna studie är det senaste exemplet i en växande mängd forskning som visar att fritt betjäna andra kan minska ångest och depression, påskynda återhämtningen från sjukdom, minska smärta, hjälpa äldre vuxna att hålla sig rörliga och öka livslängden.

Så det finns kraftfulla bevis för att omsorg om medkänsla är bra för din hälsa. Men tänk om du är skrämd av antalet alternativ för volontärarbete och inte är säker på var du ska börja? Börja med en hållbar start genom att väva in volontärarbete i ditt dagliga liv, föreslår Robert Rosenthal från Volunteer Match, en ideell organisation som parar människor som letar efter volontärarbete med över 80 000 organisationer i behov.

Titta på din stadsdelskola, kyrka eller andra samhällsorganisationer för att hitta enkla sätt att sätta igång och bli kreativ när du använder många av de saker du redan gör för att gynna andra. Till exempel, om du komposterar, leverera din extra kompost till en lokal trädgård och dra lite ogräs medan du är där. När du ska handla mat, fråga vad du kan hämta till din lokala skola eller skydd. Tillbringa kvalitetstid med din familj genom att delta i en lokal saneringsdag på din park, strand eller vid floden.

"I stället för att sträva efter att vara volontär, hitta något du kan göra som fungerar för det liv du har just nu", säger Rosenthal. "Börja med något som ligger inom ditt grepp och bygg vidare på det."

Se även Hitta ditt syfte med Shraddha + Dharma

Rekommenderas

Möt innovatörerna: Maty Ezraty & Chuck Miller
Din fredagskväll Yoga-spellista för att flyta till Weekend-läge
YJ försökte det: Livestreaming yogakurser med en 2-vägs kamera